El culturismo, desde la perspectiva de un extraño, puede parecer fácil: comes mucha comida y levantas toneladas de pesas para obtener la mayor musculatura posible, ¿verdad? Bueno, no exactamente. Esa es la primera mitad de la ecuación, la fase de construcción. Una gran parte de la preparación de los culturistas se gasta en cortar grasa de su armazón para mostrar los músculos que desarrollaron en el gimnasio. Esto también se conoce como la fase de corte.

En pocas palabras, todas las pulsaciones de banco del mundo no te ganarán ningún trofeo Olympia si hay una capa de flubber que cubre tus pectorales. Cuanto menos grasa tenga el cuerpo, más pronunciados y vasculares serán los músculos.

Al mismo tiempo, no querrás sacrificar todos los músculos por los que trabajaste duro. Perder peso de la grasa mientras se aferra a los músculos es un arte, pero se puede hacer. En esta práctica guía, profundizaremos en cómo los culturistas «cortan» correctamente en su camino hacia el escenario para asegurarse de que sean delgados y musculosos al mismo tiempo.

Cómo los Culturistas Reducen El Peso

• Establezca Sus Expectativas
• Calcule Sus Calorías
• Encuentre Sus Macros
• Tenga una Comida Engañosa
• No olvide entrenar

Nota del editor: El contenido en BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y los artículos en este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, nutrición y/o suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si siente que puede ser deficiente en un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.

Establezca sus expectativas

Para presentar el mejor paquete en el escenario, los culturistas de élite generalmente se reducen a alrededor del cinco por ciento de grasa corporal. Cualquiera que busque construir un cuerpo típico de playa (piense en Daniel Craig como James Bond) solo necesitará reducir su grasa corporal a alrededor del 10 por ciento. Hacer dieta por debajo del 10 por ciento de grasa corporal, específicamente cerca del cinco por ciento, incluso puede ser potencialmente dañino, solo debe hacerse bajo la supervisión de entrenadores personales y nutricionistas certificados.

Un estudio de 2013 en el International Journal of Sports Physiology and Performance encontró que los latidos cardíacos de algunos culturistas bajan a 27 latidos por minuto cuando el promedio de latidos por minuto debería estar entre 60 y 100 (1). Un ritmo cardíaco más lento que el promedio se asocia con desmayos, presión arterial baja y alta e incluso insuficiencia cardíaca. El mismo estudio también encontró que los niveles de testosterona en los hombres disminuyeron significativamente durante la prep. La grasa corporal ayuda a facilitar las funciones hormonales de su cuerpo. La grasa también es una fuente de energía para su cuerpo, por lo que si está en niveles bajos, puede experimentar fatiga.

El estudio mencionado anteriormente mostró que los marcadores de salud volvieron a la normalidad después de la preparación, solo una de las razones por las que los culturistas no siempre caminan en forma de día todo el tiempo. En realidad, los competidores llegan a la cima de su espectáculo y luego recuperan algo de peso.

Además, reducir el porcentaje de grasa corporal al cinco por ciento (diablos, incluso al 10 por ciento) requiere mucha dedicación. Tus entrenamientos duran alrededor de una hora. Sin embargo, para reducir su grasa corporal, necesita entrenar, pero también dormir, recuperarse, mantener sus niveles de estrés bajo control y, lo más importante, seguir su dieta. Es un trabajo 24/7.

Calcule Sus Calorías

La pérdida de grasa no debe ocurrir de la noche a la mañana. Un estudio doble ciego de 2017 encontró que la pérdida de peso lenta y progresiva era mejor desde el punto de vista de la composición corporal, y otro de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirma que perder de la mitad al uno por ciento del peso corporal por semana era la mejor manera de reducir la grasa y retener los músculos (2)(3).

Para hacer eso, tendrás que hacer algunas matemáticas simples para calcular tu ingesta calórica diaria. Ya hemos cubierto esto antes, pero aquí hay un resumen rápido: Primero, averigüe cuántas calorías necesita para mantener su peso. Este número variará dependiendo de su tamaño y masa muscular. También puede utilizar nuestra práctica calculadora para encontrar su punto de partida ideal. Y recuerda que el número que obtienes es exactamente eso, un punto de partida. Tendrás que ajustarte según sea necesario.

El número que obtengas con la calculadora debe ser aproximadamente de 150 a 200 calorías menos de las que necesitas para mantener el peso. Esto asegura una pérdida de grasa lenta y constante que no sacrificará su músculo ganado con tanto esfuerzo. Este número aumentará a medida que se acerque el día del espectáculo, asegúrese de restar calorías principalmente de carbohidratos y grasas, aunque la cantidad dependerá de su punto de partida, objetivos generales y la longitud de su corte.

Asegúrese de una Distribución calórica Adecuada

En este punto, debe estar bastante familiarizado con las divisiones macro: la distribución de calorías de proteínas, carbohidratos y grasas. Si bien todos serán diferentes, la recomendación de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es un buen punto de partida: 2.3-3.1 gramo de proteína por cada kilogramo de masa corporal magra, 15-30% de calorías de grasa y el resto de carbohidratos.

Proteína

A medida que los culturistas comienzan a restringir sus calorías, la ingesta de proteínas se volverá más vital que nunca para garantizar la retención muscular. La proteína es, después de todo, el bloque de construcción de los músculos. Más importante aún, se ha demostrado que las proteínas aumentan la saciedad (la sensación de estar lleno). (4)

La proteína también aumenta la tasa de termogénesis o el proceso de quemar calorías a través del acto de la digestión. Así que esto hace que su trabajo de quemar calorías sea más fácil sin tener que hacer nada más que comer.

Es tan importante como la cantidad de proteína que ingieres cuando la comes. Mientras que la ventana anabólica, o el período de tiempo en el que las proteínas y los carbohidratos se absorben más rápidamente después de un entrenamiento intenso, podría ser un factor no para los entusiastas, los culturistas experimentados deben consumir proteínas dentro de una hora después de una sesión de entrenamiento. Para esto, tener un batido de proteínas a mano puede ser útil.

Al mismo tiempo, busca distribuir uniformemente tu proteína a lo largo del día. Los estudios han demostrado que esto conduce a una mayor síntesis de proteínas y una mejor composición corporal. Así que si necesita, por ejemplo, 200 gramos de proteína al día, busque obtener al menos 40 gramos cada vez que coma. (5)

Mientras que los carbohidratos y las grasas se reducirán a medida que avance, las proteínas deben permanecer altas hasta el día del espectáculo.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo, por lo que es importante consumirlos durante todo el día y especialmente antes de cualquier entrenamiento para tener energía para entrenar.

Además, los carbohidratos son importantes para la apariencia de sus músculos. Cuando los come, sus reservas de glucógeno se reponen. El glucógeno le dará a tus músculos un aspecto más completo y atractivo. Dicho de otra manera, ayudarán a que tus bíceps parezcan montañas en lugar de terraplenes.

Algunos culturistas abogan por el ciclismo de carbohidratos, o el acto de alternar la ingesta de carbohidratos cada pocos días. Por lo tanto, puede comer bajo en carbohidratos el lunes y el martes, y luego consumir alto en carbohidratos durante uno o dos días antes de volver a cambiarse. Los partidarios afirman que esto mejora el aumento muscular, el metabolismo y la pérdida de grasa. Y aunque hay alguna evidencia de esto, no se han realizado suficientes estudios para respaldar su efectividad, por lo que la mayoría de la evidencia es anecdótica. (6)

Cerca de un espectáculo, un culturista reducirá drásticamente su ingesta de agua y carbohidratos para vaciar el músculo. Esto creará un aspecto plano, pero la piel se envolverá alrededor del músculo. Algunas personas describen este aspecto como «envuelto en plástico.»Luego, la noche antes del espectáculo, el culturista comerá muchos carbohidratos de digestión rápida para llenar el músculo de nuevo, pero sin que el agua obstruya la apariencia. Cualquiera que busque verse bien en la playa no tiene que preocuparse por este método.

Grasas

Como se mencionó anteriormente, la grasa, tanto la que lleva en su cuerpo como la dietética, es vital para la función hormonal, incluida la testosterona, que desempeña un papel clave en la construcción y retención de músculo. Las vitaminas A, D, E y K también son solubles en grasa, lo que significa que necesitan grasa para funcionar dentro del cuerpo.

En otras palabras, comer grasa te ayudará a perder grasa. Sin embargo, no querrás demasiada grasa. Después de todo, un gramo de grasa contiene nueve calorías, cinco más que un gramo de proteínas o carbohidratos. La grasa es muy densa calóricamente.

La importancia de las comidas engañosas

Cualquiera que siga el Instagram de Dwayne «The Rock» Johnson conoce sus legendarias comidas engañosas, llenas de pizzas de doble masa y montones de panqueques de una milla de altura. El Campeón del Pueblo no solo está haciendo esto para mostrar: las comidas engañosas son una parte importante de cualquier preparación para culturistas.

Por lo general, estas comidas, a veces llamadas comidas refrigeradas, son más ricas en carbohidratos y grasas y están destinadas a mantener sus reservas de glucógeno en niveles óptimos. Varios estudios también han demostrado que aumentan la leptina, la hormona que indica que su cuerpo está lleno, y aceleran su metabolismo. (7) Puede haber algo de recuperación de peso después de una comida engañosa, pero la mayor parte de eso será el peso del agua que se puede arrojar rápidamente. (8)

Un estudio señala el hecho importante de que las personas propensas a comer emocionalmente deben evitar las comidas engañosas, ya que podrían llevar a comer en exceso y descarrilar su progreso general. (9) Además, no todos necesitan una comida engañosa. Los culturistas generalmente se mantienen bastante delgados en la temporada baja en comparación con la mayoría de las personas. Por lo tanto, pueden permitirse un par de miles de calorías adicionales. Sin embargo, si tienes una buena cantidad de peso y grasa que perder, una sola comida engañosa, dependiendo de lo que comas, puede ser suficiente para sacarte de tu déficit calórico semanal.

Haz ejercicio, D’uh

No hace falta decirlo,pero mientras estás reduciendo grasa, aún querrás aferrarte a tus músculos, y la forma más fácil de hacerlo es el entrenamiento de resistencia. Por supuesto, esto te ayudará a desarrollar músculo cuando tengas un exceso calórico, pero los estudios también han demostrado que el levantamiento de pesas también ayudará al cuerpo a mantener la masa muscular magra mientras tengas un déficit. (10)

Hablando de déficits, incorporar algo de cardio en tu rutina te ayudará a quemar más calorías mucho más rápido que el levantamiento de pesas solo. Cuando los culturistas están profundamente metidos en un corte, a menudo agregarán una sesión de cardio al día a su rutina, además del entrenamiento con pesas. Uno solo puede reducir su ingesta calórica tan baja antes de experimentar fatiga o poner en riesgo su salud. Agregar una sesión de cardio le permite quemar más calorías sin restringir aún más su consumo. Piense en ello como una herramienta para ahorrar para más en su corte.

Más Consejos de corte

Ya sea que se esté preparando para un espectáculo de culturismo o una sesión de fotos, un poco de dedicación y conocimiento lo ayudarán a llegar a su porcentaje de grasa corporal objetivo. Aquí hay algunos otros artículos de corte y dieta que vale la pena revisar.

• Pérdida de Grasa para Atletas: La Manera Correcta de Abordar las Calorías y las Hormonas
• Quemar Grasa y Aumentar Su Capacidad de Trabajo Con Acondicionamiento Corporal
• Pérdida De Grasa Vs. Ganancia Muscular: Las Macros Adecuadas para Sus Objetivos

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Preparación y recuperación de competencias de culturismo natural: un estudio de caso de 12 meses. Int J Sports Physiol Realizar. 2013 Sep; 8 (5): 582-92. doi: 10.1123 / ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Pérdida de Peso Rápida vs. Pérdida de Peso Lenta: ¿Cuál es más Eficaz en la Composición Corporal y los Factores de Riesgo Metabólicos?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15 (3): e13249. Publicado el 17 de mayo de 2017. doi: 10.5812 / ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Recomendaciones basadas en la evidencia para la preparación de concursos de culturismo natural: nutrición y suplementación. J Int Soc Nutr. 2014 12 de mayo; 11: 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review (en inglés). J Am Coll Nutr. 2004 Oct; 23 (5): 373-85. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. Efecto de la sincronización de la ingesta de proteínas y carbohidratos después del ejercicio de resistencia sobre el equilibrio de nitrógeno en hombres jóvenes entrenados y no entrenados. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Publicado el 6 de agosto de 2014. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Efectos de las diferencias en la cantidad y el tipo de carbohidratos dietéticos sobre la glucosa plasmática y las respuestas a la insulina en el hombre. Am J Clin Nutr. 1979 Dec;32 (12): 2568-78. doi: 10.1093/ajcn / 32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Ingesta de carbohidratos y regulación a corto plazo de la leptina en humanos. Diabetologia. 1997 Mar; 40 (3): 348-51. doi: 10.1007 / s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Almacenamiento de glucógeno: ilusiones de pérdida de peso fácil, recuperación de peso excesiva y distorsiones en las estimaciones de la composición corporal. Am J Clin Nutr. 1992 Jul; 56 (1 Suppl): 292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292 S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motivos para comer alimentos sabrosos asociados con el consumo excesivo de alcohol. Resultados de un estudiante y una población que busca perder peso. Apetito. 2014 Dic; 83: 160-6. doi: 10.1016 / j.appet.2014.08.026. Epub 2014 26 de agosto. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gaspari AF, Chacon-Mikahil MPT. El Entrenamiento de Resistencia Previene la Pérdida Muscular Inducida por la Restricción Calórica en Personas Mayores Obesas: Una Revisión Sistemática y Meta-Análisis. Nutriente. 2018 Mar 29; 10 (4): 423. doi: 10.3390 / nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

imagen Destacada: Labedev Roman Olegovih /