pokud je to jedna věc, na které se mohou sportovci dohodnout, je to, že sumo deadlifts podvádí. Dělám si srandu. Sázíme dolary na koblihy, že každý silový sportovec je přitahován k myšlence vybudovat velkou hruď, vypouklé bicepsy, a zaoblená balvanová ramena — aka, kompletní horní část těla. Tyto svaly vypadají působivě v tílku nebo svetru a jsou také klíčovými hráči při lisování větší váhy a deadlifting těžší. Takže je to oboustranně výhodné.

nejlepší horní část těla cvičení nejsou fantazie nebo cizí pro vás. Ve skutečnosti jsme se také vsadili, že jste udělali každé cvičení na tomto seznamu. Ale děláte je správně? Pokud čtete tento článek, je bezpečné předpokládat, že chcete více v oddělení horní části těla. V níže uvedeném seznamu nastíníme absolutně nejlepší cvičení horní části těla, vysvětlíme, proč se houpají, a pak vám řekneme, jak je bezchybně provést.

nejlepší horní část těla cvičení

• Push-Up
• Hang Clean
• činka Pulovr
• Strict Press
• Lat Pulldown
• Bear Crawl
• Invertovaný řádek
• Overhead Triceps Extension
• Landmine Press
• Push stiskněte
• Bench Press
• Bent-over Barbell Row
• Weighted dip
• Mix-Grip pull-up
• Farmer ‚ s Carry

Poznámka redakce: Obsah na BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahradit radu a/nebo dohled od zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a/nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte nějaké obavy, promluvte si se svým lékařem.

Push-Up

Ah, push-up. Je to cvičení, které je tak jednoduché, ale tolik lidí s tím má potíže. I když to vypadá jako jednoduchý úkol, to vyžaduje čas, progrese, a praxe udělat jeden správně. Když se provádí s dobrou formou a plným rozsahem pohybu, toto složené cvičení aktivuje více svalů v horní části těla, jako je hrudník, ramena, triceps a břišní svaly. Push-up jsou rychlý a efektivní způsob, jak budovat sílu a nevyžadují nic jiného než vlastní tělesnou hmotnost. (I když, můžete přidat hmotnost vestu nebo hmotnost desku, aby se pohyb náročnější.)

výhody Push-up

• push-up je funkční pohyb, což znamená, že napodobuje a usnadňuje pohyby, které můžeme denně provádět, jako je práce na dvoře nebo vysávání.
• pohyby nesoucí váhu, jako je push-up, zvyšují hustotu kostí, což činí naše kosti silnější a těžší se zlomit. To je zvláště důležité, jak stárneme.
• toto cvičení má spoustu variací, takže je skvělé pro začátečníky nebo ty, kteří chtějí zlepšit svůj bench press.

jak provést Push-up

Začněte v poloze prkna s rukama naskládanými pod rameny, zády plochými a jádrem pevně. Udržujte přímku od hlavy k patám a pomalu spusťte tělo na podlahu ohnutím loktů. Chcete-li dosáhnout plného rozsahu pohybu a zapojit co nejvíce svalových vláken, ujistěte se, že se hrudník dotýká podlahy. Poté zatlačte podlahu pryč od rukou a přitom udržujte těsné jádro, aby nedošlo k namáčení boků. Dokončete v pozici, ve které jste začali.

Hang Clean

tah, který pravděpodobně uvidíte v jakékoli tělocvičně CrossFit, je hang clean. Je to skvělé pro procvičování druhé poloviny čistého-populárního hnutí ve funkčních fitness soutěžích – a budování síly horní části těla. Hang clean může být přínosem pro zkušené vzpěrače a dobrým výchozím bodem pro sportovce všech úrovní. Pokud hledáte zisky v atletickém výkonu nebo výbušných pohybech, jako je Sprint nebo skákání, podívejte se na hang clean.

výhody Hang Clean

• pokud chcete zlepšit svou celkovou sílu, hang clean funguje trapézový sval, který se nachází v krku a horní části zad a pomáhá zvedat těžší váhy při cvičeních, jako jsou řádky nebo mrtvé tahy.
• hang clean je skvělý pro budování síly, ale je také skvělý pro kardiovaskulární zdraví. Takže pokud běh není vaše věc, ale chcete spálit nějaký tuk, zkuste několik z nich, a máte jistotu, že zvýšíte srdeční frekvenci.
• jakmile cvičil a zdokonalil, hang clean může zlepšit koordinaci.

jak udělat Hang Clean

Chcete-li provést hang clean, vložte činku s odpovídající hmotností pro vaši kondici nebo použijte prázdnou lištu. Vaše ruce by měly být o něco širší než šířka ramen na čince, a měla by být v poloze „viset“, což znamená, že boky jsou tlačeny dozadu, váha je v patách, a činka sedí ve středu stehna. Udržujte svou páteř neutrální a vaše laty ohnuté, natáhněte boky a pokrčte rameny, abyste zatáhli tyč a spadli pod ni. S váhou v patách a boky zatlačenou dolů, uchopte tyč v dlaních na ramenou a otočte lokty nahoru, takže směřují před vámi.

Dumbbell Pullover

pokud chcete zlepšit sílu a mobilitu, vše, co potřebujete, je lavička a činka pro činkový Pulovr. Toto cvičení se zaměřuje na hruď, triceps a na rozdíl od činky na hrudi, lat. I když to nemusí být tak populární jako hrudní lis, existuje spousta výhod, které by vás mohly přehodnotit váš tréninkový plán.

výhody pulovru činky

• pohyby jako Pulovr, který zatěžuje vaše svaly pod úsekem, jsou zvláště prospěšné pro svalový zisk. Toto cvičení vyvolává to, co se nazývá hypertrofie zprostředkovaná protažením, a říká se, že stimuluje až trojnásobek růstu svalů, takže pokud chcete rychle získat svaly, zkuste tento krok. (1)
• svetr zlepšuje pohyblivost a flexibilitu ramen, což může snížit vaši šanci na zranění.
• Pulovr také zlepšuje stabilitu jádra, protože abyste odolávali prodloužení páteře, musíte vytlačit břišní svaly.

jak udělat Pulovr činky

začněte ležet lícem nahoru na lavičce s rukama nataženými nad hrudníkem a činkou umístěnou v diamantové rukojeti(vytvořte diamant rukama a umístěte spodní část desky mezi). S mírným ohybem v loktech pomalu snižujte ruce, dokud neucítíte úsek v hrudi a latách. Dosáhnout tak daleko, jak vaše rameno mobilita umožňuje. Zapojte své laty a vytáhněte váhu zpět do výchozí polohy.

Strict Press

na rozdíl od tlačného lisu používá přísný lis ramena a paže k řízení hmotnosti nad hlavou bez pomoci dolní části těla. Vzhledem k tomu, že nepoužíváte hybnost, nebudete schopni zvednout tak těžké, ale je to skvělé pro budování síly. Pro přísný tisk můžete použít činky, kettlebells nebo činku. Zvedání činky vyžaduje větší pohyblivost ramen, takže pokud vám to chybí, začněte s činkami.

výhody přísného tisku

• pokud je vaším cílem budování síly horní části těla, přísný tisk je jen o nejlepším pohybu, který můžete provést.
• pokud je vaším cílem hypertrofie, přísný tisk je také skvělý pro budování svalů v horní části těla, jako jsou deltoidy, hrudník a triceps.

jak provést přísný tisk

nastavte činku do stojanu ve výšce ramen. S rukama na šířku ramen, uchopte lištu zespodu, nechte ji sedět v dlaních a položte ji na horní část hrudníku. Utáhněte jádro a zatlačte hruď, abyste vytvořili silnou základnu. Použijte pouze horní část těla, posuňte bradu z cesty a zatlačte tyč nahoru v přímce. Zajistěte lokty v horní části výtahu a pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

Lat Pulldown

pokud se chcete zaměřit na největší svaly v zádech, latissimus dorsi, zkuste lat pulldown. Toto cvičení umožňuje těžší váhy a / nebo více opakování, protože neunavuje menší svaly, jako jsou biceps a triceps. Bojujete s pull-upy? Lat pulldown je cenným odrazovým můstkem, protože napodobuje stejný pohyb jako pull-up a umožňuje vám přidat odpor pro zvýšení intenzity.

výhody Lat Pulldown

• posílení lat s lat pulldown může pomoci zlepšit vaše držení těla a páteře stabilitu jako svaly obklopující páteř silnější.
• cvičení lat pulldown může pomoci provádět každodenní úkoly mimo tělocvičnu, které zahrnují tahový pohyb tak jednoduchý jako otevření dveří.
• kabelová kladka poskytuje větší napětí na svalu, což vede k většímu celkovému napětí v oblasti budování svalů a síly.

jak udělat Lat Pulldown

Posaďte se obkročmo na lavici obrácenou k lat pulldown stroji. Nejoblíbenější variantou tohoto cvičení je široké uchopení, takže uchopte tyč širší než šířka ramen a klouby nahoru. Vytáhněte ramena od uší a pomocí zad vytáhněte tyč dolů k horní části hrudníku. V případě potřeby je v pořádku mírné naklonění. Pomalu natáhněte paže do výchozí polohy.

Bear Crawl

připouštíme, že se jedná o neobvyklý výběr, ale slyšte nás: bear crawl — pohyb, který vás plazí nohama a rukama umístěnými pod boky a rameny — hromadí velké napětí na ramenou, tricepsu a hrudi. Neočekávejte, že sbalíte palce na svaly, ale je to skvělý způsob, jak naučit stabilitu těla. Taky, jeho statický bratr, medvědí prkno, je jedinečná pozice, ze které můžete veslovat pro zadní a jádrové dvojité whammy.

výhody procházení medvědů

• procházení medvědů vyžaduje rovnováhu a koordinaci, dvě věci, které vám pomohou nejen fyzicky, ale i psychicky. Jedna studie naznačuje, že cvičení rovnováhy může zlepšit paměť a prostorové poznání. (2)
• zpočátku to nemusí vypadat, ale procházení medvědů je také skvělé pro zvýšení srdeční frekvence, což zlepšuje kardiovaskulární zdraví.
• protože vaše ramena a jádro jsou vaším hlavním podpůrným systémem, procházení medvěda zvyšuje stabilitu jádra a ramen, což může pomoci snížit riziko zranění.

jak udělat procházení medvěda

Začněte v stolní poloze rukama přímo pod rameny a koleny pod boky. Hmotnost vašeho těla by se měla vyvážit na vašich rukou a prstech, když vznášíte kolena ze země. Stejně jako v prkně udržujte záda naplocho a jádro pevně, když vykročíte pravou rukou a levou nohou dopředu, pak levou rukou a pravou nohou dopředu. Udržujte tento vzor v pohybu tak dlouho, jak jej můžete udržovat.

obrácený řádek

obrácený řádek není jen skvělý pohyb, který se buduje k vytahování, ale můžete vytvořit svalově naložená záda a zatížení síly jádra. Toto cvičení nedostává tolik uznání, jak by mělo-hlavně proto, že je považováno za Pull-Up Lite-a může těžit kdokoli od začátečníků až po zkušené vzpěrače. I když je podceňovaná, má obrácená řada spoustu výhod — je škálovatelná, dá se dělat téměř kdekoli a zatěžuje zádové svaly bez zatěžování kloubů.

výhody obráceného řádku

• vzhledem k tomu, že s tímto cvičením můžete vyrazit více opakování, buduje hlavní tahové svaly v zádech jako laty, pasti a zadní deltoidy.
• s patami na zemi máte s tímto cvičením větší podporu, takže se odvíjí od dolní části zad.

jak provést obrácený řádek

nastavte činku ve výšce pasu do stojanu. Dostaňte se pod tyč a uchopte ji o něco širší šířku ramen od sebe s dlaněmi odvrácenými od hlavy. Natáhněte ruce a natáhněte nohy, takže vaše tělo je v přímce od hlavy k patám. Udržujte tuto přímku, vytáhněte tělo až k tyči, dokud k němu nedosáhne hrudník, a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

prodloužení tricepsu nad hlavou

pokud chcete větší paže, triceps tvoří zhruba dvě třetiny vaší paže ve srovnání s bicepsy. Tyto svaly jsou zodpovědné za prodloužení paží, takže silné tricepsy také znamenají celkově silnější paže a ramena. Triceps se skládá ze tří svalů, známých také jako hlavy, a během tohoto cvičení cílíte na všechny tři. Díky tomu je toto jedno z nejúčinnějších tricepsových cvičení.

výhody prodloužení tricepsu nad hlavou

• vzhledem k tomu, že se jedná o izolační cvičení, což znamená, že cílíte na triceps a pouze triceps, je to prospěšný krok pro budování svalů a estetiku.
• prodloužení tricepsu pomáhá zlepšit stabilitu ramen a loktů a zlepšuje každodenní úkoly, jako je zvedání nebo tlačení něčeho těžkého.
• silné tricepsy pomáhají zlepšovat sportovní výkon v oblastech, jako je házení baseballu nebo plavání.

jak provést prodloužení tricepsu

umístěte činku do diamantové rukojeti (vytvořte diamant rukama a umístěte spodní část desky mezi ně) a držte ji nad hlavou s plně nataženými pažemi. Utáhněte své jádro, uvolněte ramena a udržujte lokty pevně k hlavě, když začnete ohýbat ruce. Přestaňte se ohýbat, když vaše paže vytvořily úhel 90 stupňů a zatlačte zpět do výchozí polohy. Toto cvičení můžete provést vsedě nebo ve stoje.

nášlapný lis

nášlapný lis je méně intenzivní než standardní ramenní lis nebo horní lis, protože nevyžaduje tolik ohybu ramene (kvůli šikmé dráze lisování). To však toto cvičení neusnadňuje a je to skvělý způsob, jak zacílit na ramena, hrudník, triceps a biceps. Pokud hledáte pohodlnější možnost lisování, která také vyžaduje méně zátěže, aby byla účinná, dejte tomuto cvičení šanci.

výhody nášlapného lisu

• pokud se provádí jako jednostranný pohyb, nášlapný lis může pomoci zlepšit rovnováhu a najít nestabilitu ramen.
• pokud vám chybí pohyblivost ramen, zkuste namísto horního lisu minový lis, abyste se vyhnuli zbytečnému namáhání dolní části zad.
• landmine press je skvělý pro budování síly horní části těla a existují různé varianty pro cílení na různé svalové skupiny.

jak udělat nášlapný lis

nastavte činku v základně nášlapné miny nebo, pokud ji nemáte, v rohu zdi. Pokud provádíte pohyb jednou rukou, uchopte činku nahoře jednou rukou a držte ji na straně, ze které tlačíte. Pokud provádíte pohyb oběma rukama, uchopte činku a držte ji uprostřed hrudníku. Stiskněte činku rovně dopředu, dokud vaše paže(paže) nejsou zcela nataženy. Pomalu spusťte lištu zpět do výchozí polohy.

Push Press

stejně jako přísný tisk se push press zaměřuje na ramena, hrudník a tricepsové svaly, ale používá sílu a hybnost k řízení hmotnosti. Push press používá spodní část těla dip (myslím, že čtvrtina squat s koleny jít přes prsty) tlačit činku nad hlavou. Hybnost z ponoření vám umožní řídit větší váhu nad hlavou ve srovnání se standardním režijním lisem a větší zatížení znamená více svalového stresu pro více svalů. Vzhledem k tomu, že budete také vyvíjet hodně síly z tlakového lisu, můžete vidět CrossFit sportovce, kteří to implementují do svého tréninku, aby podpořili další cvičení, jako jsou útržky a trhnutí.

výhody tlakového lisu

• vytváří větší celkovou tělesnou sílu a svaly, protože používáte sílu z kotníků, kolen a boků, abyste pomohli tlačit váhu nad hlavou.
• zlepšíte své celkové režijní lisovací schopnosti, které pomáhají při tréninku a každodenním životě.
• s větší silou v ramenou je při zvedání sníženo riziko zranění.

jak udělat Push Press

Začněte tím, že předpokládáte stejné umístění předního stojanu jako u trhnutí nebo předního dřepu a nechte zápěstí a ramena zarovnat pomocí rukojeti na šířku ramen. Se vzpřímeným trupem ponořte několik centimetrů dolů a protáhněte kolena přes prsty. Poté zatlačte trup a hrudník nahoru přes činku. Pomocí nohou se silně pohněte nahoru, dokud není činka uzamčena nad hlavou. Pomalu spusťte dolů a opakujte.

Bench Press

spolu s estetikou, kterou toto cvičení vytváří, bench press a všechny jeho variace (sklon, pokles, sevření, činky a podlahový lis) je pohyb, který se zaměřuje na hrudník, triceps a ramena. Je to jeden z nejlepších pohybů pro vytvoření horizontální lisovací síly. Stejně jako většina činka cvičení, to vám umožní použít větší zátěž, než byste mohli shromáždit s kettlebells nebo činky. Powerlifters by měl pravidelně trénovat bench press, protože je to jeden ze tří soutěžních výtahů vedle dřepu a mrtvého tahu.

výhody Bench Press činky

• zvýšená hmotnost hrudníku, ramen a tricepsu.
• vzhledem k tomu, že toto cvičení zvyšuje sílu lisování, tím větší šanci máte při zvedání více při stisknutí ramene.
• těžké cvičení pomáhají zvyšovat hustotu kostí, což pomáhá udržovat naše kosti silné, zvláště užitečné, jak stárneme.

jak to udělat činka Bench Press

Lehněte si na záda na lavičku a získejte oči přímo pod činku. Uchopte tyč rukama širšími než šířka ramen. Přiveďte nohy blíže k glutes, zatlačte nohy dozadu a uvolněte tyč tak, aby byla přes hruď. Pomalu spusťte lištu k hrudi, když vdechujete a tlačíte nohy zpět. Mírně Zakloňte záda, abyste zatlačili činku nahoru až do uzamčení.

Bent-Over Barbell Row

bent-over row je populární cvičení ve vzpírání a kulturistice, protože posiluje a zvyšuje hmotnost v horní části zad a lats. To vám umožní použít největší váhu ve srovnání s jinými variantami veslování. Pravidelné zvedání těžších závaží s dobrou formou se rovná více svalů. Protože jste v poloze kyčelního závěsu, ohnutá řada trénuje dolní část zad izometricky. Silnější dolní část zad vám pomůže při vzpírání a dřepění udržet tuhý trup.

výhody řady ohýbaných činek

• dodává sílu a hmotnost horní části zad, latů a erektorových spinae.
• posiluje dobrou mechaniku kyčelního kloubu, která má přímý přenos do mrtvého tahu.
• zlepšuje posturální sílu a kontrolu.

jak provést řadu ohýbaných činek

umístěte naloženou činku na stojan podlahy s nohama o něco více než šířkou kyčle od sebe. Zavěste dolů na činku a uchopte činku pomocí rukojeti na šířku ramen. Potom přiveďte činku až na úroveň kolen s rovným hřbetem a trupem ohnutým o 45 stupňů. Vytáhněte činku mezi pupkem a hrudní kostí. Pauza, pak pomalu spusťte činku zpět dolů a opakujte.

Vážený Dip

vážené poklesy umožňují současně pracovat na hrudi a tricepsu v závislosti na umístění vašeho těla. Ve srovnání s většinou tricepsových cvičení je rozsah pohybu, kterého dosáhnete, je delší, takže je obecně považován za jedno z nejlepších tricepsových cvičení. Pro tip: Chcete-li přesněji zacílit na hruď, nakloňte trup dopředu. Tento mírný hubený posune stres více na vaše prsní svaly. Předpokládejme, že ještě nemůžete dělat vážené poklesy, žádný problém. Použijte svou tělesnou hmotnost, dokud si nevytvoříte sílu a vytrvalost. Jakmile budete připraveni, přidejte váhu v malých krocích pomocí máčacího pásu. Pamatujte, že vaše tělo nezná rozdíl mezi pěti a 45 liber-ví jen více stresu nebo méně stresu. Pokud můžete udělat tři sady 15 opakování s vaší tělesné hmotnosti, pak i pět liber deska bude stačit. Pomalá progrese je inteligentní progrese.

výhody váženého Dipu

• Zlepšená síla uzamčení pro cvičení, jako je bench press, overhead press a Olympijské výtahy.
• buduje sílu a svalovou hmotu v hrudi, tricepsu, ramenou a zádech.
• toto cvičení můžete upravit tak, aby fungovalo více svalů na hrudi (nakloněním dopředu) nebo zůstalo vzpřímenější a soustředilo se na triceps.

jak provést Vážený pokles

buď použijte váhový pás, váženou vestu nebo držte činku mezi nohama pro odpor. Stlačte tyče každou rukou a spusťte se dolů, dokud se lokty nezlomí o 90 stupňů. Pak, stále mačkat tyče, řídit se nahoru při zachování mírného předklonu. Když se blížíte k uzamčení, ohněte zadní část tricepsu, na chvíli se pozastavte a pomalu spusťte dolů a opakujte.

Mix-Grip Pull-Up

Pull-up a brada-up jsou skvělé cvičení pro zvýšení velikosti a síly bicepsu, horní části zad a lat. Různé varianty mají své vlastní výhody. Mix-grip pull-up je však o něco lepší ze dvou důvodů. Za prvé, nerovnoměrné uchopení umístí vaše tělo do stavu rotace a bojuje s tím, že rotace rekrutuje více základních svalů. Jednoduše řečeno: je to lepší cvičení pro vaše jádro. Za druhé, protože jste silnější s underhand grip, je méně intenzivní než pull-up, ale intenzivnější než brada-up. Díky tomu je mix-grip pull-up skvělou střední variací pro lidi, kteří se snaží vylepšit svou pull-up hru.

výhody Mix-Grip Pull-Up

• střídavý grip vám ušetří z nadužívání zranění, jako je tenis a golfisté loket, který pochází z použití jednoho grip příliš mnoho.
• zlepšuje vaši schopnost dělat více bradu-up a pull-up. Pokud bojujete s vytažením, je to skvělá alternativa.
• zlepšuje pevnost proti rotaci, což je důležité pro sporty, jako je golf, fotbal a baseball.

jak provést Mix-Grip Pull-Up

uchopte pull-up tyč se střídavým Gripem-jedna dlaň směřující k sobě a druhá směrem dopředu. Zapojte své jádro a pevně se uchopte, abyste se vytáhli, dokud nebude hrudník vyrovnaný s tyčí. Pak se na chvíli pozastavte a pomalu spusťte dolů. Proveďte všechna opakování v této poloze a poté přepněte přilnavost na další sadu.

Farmer ‚ s Carry

Heavy carry jsou skvělý způsob, jak vybudovat větší a odolnější horní část těla. Jak název napovídá, těžký přenos je definován jako doslova nesoucí těžký předmět po stanovenou vzdálenost nebo čas. Uchopení těžkého předmětu zatěžuje svaly v horní části zad, pasti a předloktí. Je to také docela těžká kardio výzva, takže sady naložených nosičů udělají zázraky i pro vaši kondici. Pokud jde o to, který nosič vyzkoušet, máme rádi farmářský nosič. Je to jeden z nejpohodlnějších naložených nese, protože vyžaduje jen pár činek, kettlebells (nebo opravdu něco těžkého) a nějaký prostor na procházku.

výhody farmářského nošení

• zlepšuje stabilitu ramen, protože manžety rotátoru tvrdě pracují na udržení ramen v zásuvkách.
• posiluje stabilizátory jádra a kyčle, protože každý krok farmářské chůze je postoj jedné nohy.
• přeprava zemědělce výrazně zlepšuje pevnost přilnavosti.

jak to udělat základní farmář nést

Popadněte pár těžkých činek ze stojanu, pevně je uchopte a postavte se tak, že budete držet ramena dolů a hrudník nahoru. Jděte pomalu a záměrně v přímce, položte jednu nohu před druhou na požadovanou vzdálenost a poté opatrně nastavte váhu.

tři pravidla pro získání svalové hmoty

Níže jsou tři základní pravidla, která platí pro téměř každý zvedák, který chce získat svalovou hmotu a sílu.

použijte režim progrese

stejně jako byste chtěli, aby tomu tak bylo, stačí se ukázat do posilovny a zvedat nějaké závaží kolem nestačí k vybudování větší a silnější horní části těla. Za prvé, genetika má hodně společného s naší estetikou. Za druhé, potřebujete plán, abyste zajistili, že po zasedání vyzvete své tělo.

nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je přidat každý týden větší váhu nebo více opakování. Řekněme například, že děláte pět sad pěti opakování na bench pressu s 185 liber. Příští týden přidáte pět liber (dokonce i dvě a půl libry jsou v pořádku) a provedete stejný počet sad a opakování. Držte krok s tímto způsobem postupu, dokud se nezastavíte, a pak se držte této váhy, dokud si nevytvoříte vytrvalost.

u doplňkových cvičení přidejte ke každé sadě jednu opakování každé relace, kterou provedete. Po čtyřech týdnech zvýšíte zátěž o pět liber a začnete znovu na začátku rozsahu opakování.

Jezte více kalorií, než spálíte

pokud chcete získat svaly a sílu, musíte jíst v kalorickém přebytku, který je definován jako konzumace více kalorií, než spálíte. Bylo řečeno, mnoho lidí vezme toto prohlášení a najde způsob, jak z něj udělat, “ Můžu jíst, co chci.“, brácho. Jsem objem!“

získání svalové hmoty může být provedeno způsobem, který omezuje zvýšení tukové hmoty. Existují způsoby, jak to udělat,ale nejpřímější způsob se nazývá reverzní dieta, což znamená, že zvedák spotřebovává několik kalorií (pět až 10% zvýšení kalorií) denně, podobně jako by došlo k mírnému poklesu kalorického příjmu, pokud by chtěli spálit tělesný tuk a zachovat svaly.

makro kalkulačku BarBend můžete použít jako způsob, jak najít makra získávající váhu. Nezapomeňte, že níže uvedené číslo je pouze výchozím bodem. Sledujte svůj pokrok na stupnici a podle potřeby upravte makra.

upřednostněte složené výtahy

občas začátečníci a zavádějící zvedači tráví příliš mnoho času na variacích kabelových kadeří, efektních zvedání činek a dalších izolačních pohybů na úkor složené cvičení.

upřednostněním složených výtahů-což znamená výtah, který zahrnuje pohyb jednoho nebo více kloubů-zapojíte celkově více svalů. Běžné složené pohyby zahrnují dřepy, mrtvé tahy, lisy a řádky. To neznamená, že kadeře činky nemají místo ve vašem tréninku — prostě by neměly být prioritou ve srovnání s pohyby masa a brambor.

o svalech horní části těla

Níže jsou uvedeny některé z větších svalových skupin horní části těla, které jsou zaměřeny a trénovány těmito cvičením na budování horní části těla.

Latissimus Dorsi (zpět)

latissimus dorsi, také známý jako lats, je velká svalová skupina, která běží přes celou zadní část trupu. Zadní část je klíčem k těžšímu zvedání, získání velikosti a zlepšení výkonu. Spolu s hrudními svaly tyto svaly pomáhají držení těla a stabilitě páteře.

prsní svaly (hrudník)

prsní svaly (pectoralis major a minor) jsou vyvíjeny většinou horizontálních lisovacích pohybů, jako je bench press (a široká škála variací), push-up a poklesy. Je důležité udržovat tyto svaly silné, protože pomáhá s celkovou silou horní části těla a spolu se zadními svaly pomáhá předcházet špatnému držení těla.

deltoidy (ramena)

oblast ramen zahrnuje deltoidy a zadní ramenní komplex / stabilizátory (lichoběžník, lopatky lopatek a kosodélníky). Vertikální lisovací pohyby, jako jsou tlačné lisy a variace ramenního lisu, jsou skvělé pohyby pro hypertrofii ramen. Udržování silných ramen pomůže snížit riziko zranění při každodenních úkolech, jako je zvedání malého dítěte nad hlavou.

Triceps

triceps jsou menší svalovou skupinou než záda a hrudník a hrají důležitou roli při napomáhání při lisovacích pohybech. Jsou také zodpovědnější za hmotnost paží.

Biceps

biceps běží podél přední části paže a jsou zodpovědné za flexi loktů a pomáhají při tahání pohybů, jako jsou řádky, vytahování, nošení a mrtvé tahy.

výhody tréninku horní části těla

kromě získání konečného plážového těla existuje spousta výhod tréninku horní části těla. Když tlačíte, taháte nebo zavěšujete s váhami nebo jen s vlastní tělesnou hmotností, cvičení vám pomohou plnit úkoly ve vašem každodenním životě. Zlepšují flexibilitu a mobilitu, což může pomoci snížit riziko zranění.

dosažení estetického plážového bodu

může to znít jako „bro“ talk, ale když přemýšlíte o plážovém bodu, obvykle si myslíte o silných pažích, ramenou a abs. Trénink horní části těla pomůže budovat svaly v těchto konkrétních oblastech. Nemluvě o tom, že zlepšení vašeho držení těla vám může pomoci vypadat sebevědoměji.

snížené riziko zranění

se silnější horní částí těla přichází větší stabilita. Každý den s největší pravděpodobností tlačíte a taháte středně těžké až těžké předměty, ať už otevíráte dveře nebo pohybujete nábytkem. Udržování svalové hmoty je zvláště důležité, jak stárnete, protože ztrácíte svaly, jak stárnete. Podle článku v Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, svalová hmota klesá asi o tři až osm procent za deset let poté, co projdete 30 let, takže je důležité pokračovat v nakládání svalů. (3)

zlepšit další oblasti tréninku

silná horní část těla je důležitá nejen pro lepší ramenní lisy, ale je také prospěšná v jiných oblastech, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy. Tahání těžké činky při mrtvém zvedání aktivuje vaše bicepsy a zádové svaly. Čím silnější jsou tyto svaly, tím větší váhu můžete zvednout. Při dřepu jsou svaly jádra zapojeny a čím silnější jsou, tím více se můžete správně zvednout a tím menší je šance na zranění.

Zvyšte svůj metabolismus

podle článku z roku 2012 v aktuálních zprávách o sportovní medicíně zvyšuje silový trénink váš klidový metabolismus. (4) čím více svalů máte na těle, tím více kalorií spálíte v klidu. Takže tím, že trénujete horní část těla a budujete více svalů, budete potřebovat více jídla k udržení vaší energie a hmoty. Správná jídla jsou samozřejmě důležitá pro zdravý životní styl.

jak trénovat horní část těla

svaly horní části těla zlepšují stabilitu jádra, páteře a ramen. Je důležité tyto svaly pravidelně trénovat, aby se udržela hmota, síla a výkon. Níže jsou uvedeny různé způsoby, jak je implementovat do svého vzdělávacího programu.

sady a opakování

pokud je vaším cílem více hypertrofie, je dobrým místem pro začátek šest až 12 opakování na sadu. Popadl středně těžkou váhu pro vaši kondici. Pokud začnete překonávat 12-15 opakování na sadu, může být čas zvýšit váhu. Toto je známé jako progresivní přetížení a je nezbytné pro zlepšení v tělocvičně.

výběr cvičení

při výběru cvičení, které chcete provést, mějte na paměti své cíle, aktuální program a omezení. Například, pokud se chcete pokusit o jednorázový max deadlift, ohýbaná řada činek je dobrým zahřívacím cvičením, které připraví záda na zátěž. Však nemusí být výběr biceps lokny, aby se zabránilo únavné svaly, které pomáhají s tahem.

• Vyberte si cvičení, která vám pomohou připravit se na naprogramované cvičení.
• naprogramujte cvičení kolem jakýchkoli zranění, omezení nebo průběhů, které by mohly být potřebné.
• lze jej provést v oblasti, ve které se nacházíte. Pokud nemáte přístup k pull-up baru, nebo podpůrný přístroj, s největší pravděpodobností nebude pokoušet pull-up ten den.

cvičení pořadí

Chcete-li dosáhnout co nejvíce z vašeho tréninku, budete chtít, aby se ujistil, vaše menší svaly nejsou unaveni. Tyto menší svaly, jako jsou biceps a triceps, pomáhají při provádění pohybů, které se zaměřují na větší svaly, jako je hrudník a lat. Pro silové sporty, jako je vzpírání, budete chtít nejprve provést složená cvičení pro maximální nábor svalů. Níže je uveden příklad toho, jak můžete strukturovat další den horní části těla:

• Overhead Press
• Bench Press
• Bent-Over Barbell Row
• Overhead Triceps Extension

jak zahřát horní část těla před tréninkem

provedení některých světelných sad nebo ramp-up sad s cvičením, které se chystáte provést, je jedním ze způsobů, jak se zahřát. Dalším způsobem je udělat horní část těla vrtačky, které vlak rameno a hrudní pohyblivost dostat krev pohybující se do těchto životně důležitých oblastí.

cvičení jako inchworm s push-up, spiderman s rotacemi, skluzavkami na stěnách a variacemi roztahování pásů jsou skvělé, než narazíte na činku. Můžete vyzkoušet vrták pro flexi ramen od Erica Cresseyho (viz výše), abyste zahřáli horní část těla.

Tipy pro trénink horní části těla

svaly horní části těla nám pomáhají podporovat v tělocvičně i mimo ni. Jak jste programování a provádění tréninku, existují pravidla mít na paměti, když se snaží něco nového nebo přidání větší váhu.

připravte své jádro

Pokud nejste zvyklí na vyztužení jádra, může být obtížné tento koncept pochopit. Bez těsného jádra riskujete šanci na další namáhání krku a zad a budete mít větší šanci na zranění. Kromě prevence zranění, ztužení jádra účinně posune sílu tělem, aby pomohlo zvednout váhu.

Sledujte svůj formulář

bez ohledu na to, jak velkou váhu zvedáte, pokud je váš formulář špatný, riskujete šanci na zranění a malé až žádné výsledky. Skvělý způsob, jak sledovat svůj formulář, je věnovat pozornost sobě v zrcadle. Většina tělocvičen je obklopena a jsou tam právě z tohoto důvodu. Dalším zdrojem, který můžete využít, jsou osobní trenéři. Budete chtít udělat svůj výzkum, abyste se ujistili, že si vyberete jeden vhodný pro vaše cíle, ale jsou tam, aby monitorovali a opravovali váš formulář podle potřeby.

Jedna velikost neodpovídá všem

při vytváření nebo sledování programu je důležité pochopit, že by měl být zajištěn pro vás a vaše cíle. Nebojte se upravovat cvičení tak, aby pokročila. Pokud například nemůžete provádět kliky v plném rozsahu pohybu na prstech, vezměte si je na kolena, abyste aktivovali co nejvíce svalových vláken. Je také důležité neporovnávat se s ostatními. Každý pracuje na své vlastní úrovni a každý musí někde začít.

více horní části těla Školení Tipy

Nyní, když máte rukojeť na nejlepší horní části těla cvičení na posílení hrudníku, triceps, ramena, záda a biceps, můžete také vyzkoušet tyto další užitečné školení články pro sílu, sílu a fitness sportovce.

• 7 horní část těla nášlapné cvičení pro budování síly a hmoty
• zvedněte těžší a chráňte krk nejlepšími cvičeními pasti

1. Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Izometrické školení a dlouhodobé adaptace: Účinky délky, intenzity a záměru svalů: systematický přehled. Scand J Med Sci Sports. 2019 dubna; 29 (4): 484-503. doi: 10.1111 / sms.13375. Epub 2019 13.Ledna. Diváci: 30580468.
2. Braumann, Klaus-Michael, Hollander, Karsten, & Hotting, Kirsten. (2017). Trénink rovnováhy zlepšuje paměť a prostorové poznání u zdravých dospělých. Sci Rep. 22 (8) doi: 10.1038 / s41598-017-06071-9
3. Fujita, Satoshi, Nazemi, Reza, & Volpi, Elena. Svalové tkáně se mění se stárnutím (2004). PubMed. 7 (4) doi: 10.1097 / 01.mco.0000134362.76653.b2
4. Westcott, Wayne L. (2012) odporový trénink je medicína: účinky na silový trénink a zdraví. Aktuální Zprávy O Sportovní Medicíně. 11 (4) doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8