jos se on yksi asia, josta voimaurheilijat voivat olla samaa mieltä, se on se, että sumo deadlifts huijaa. Vitsi. Lyömme vetoa dollareista donitseihin, että kuka tahansa voimaurheilija innostuu rakentamaan ison rintakehän, pullistuneet hauikset ja pyöristyneet lohkareen olkapäät — eli täydellisen ylävartalon. Nämä lihakset näyttävät vaikuttavan toppiin tai villapaitaan, ja ne ovat myös avainpelaajia painamalla enemmän painoa ja nostamalla raskaampaa. Kaikki voittavat.

parhaat ylävartaloharjoitukset eivät ole sinulle hienoja tai vieraita. Olet varmasti tehnyt kaikki tämän listan harjoitukset. Mutta teetkö ne oikein? Jos luet tätä artikkelia, on turvallista olettaa, että haluat enemmän ylävartalon osastolta. Alla olevassa listassa aiomme hahmotella ehdottomasti parhaat ylävartaloharjoitukset, selittää, miksi ne rokkaavat ja sitten kertoa, miten ne suoritetaan moitteettomasti.

parhaat Ylävartaloharjoitukset

• punnerrus
• Hang Clean
• Käsipainopunnerrus
• tiukka puristus
• Lat Pulldown
• Karhunkaato
• ylösalaisin rivi
• Ojentajan ojennus
• Maamiinaprässi
• Työntöprässi
• penkkipunnerrus
• taivutettu Levytankorivi
• Painotettu dippi
• Mix-Grip pull-up
• viljelijän Kanto

toimittajan huomautus: Barbendin sisällön on tarkoitus olla luonteeltaan informatiivinen, mutta sen ei pitäisi korvata lääkärin neuvoja ja/tai valvontaa. Tällä sivustolla olevia lausuntoja ja artikkeleita ei ole tarkoitettu terveysongelmien diagnosointiin, ehkäisyyn ja/tai hoitoon. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolia.

punnerrus

ah, punnerrus. Se on harjoitus, joka on niin yksinkertainen, mutta niin monilla ihmisillä on vaikeuksia sen kanssa. Vaikka se tuntuu yksinkertaiselta tehtävältä, sen tekeminen oikein vaatii aikaa, etenemistä ja harjoittelua. Kun se tehdään hyvällä muodolla ja täydellä liikeradalla, tämä yhdistelmäharjoitus aktivoi useita lihaksia ylävartalossasi, kuten rinnassa, hartioissa, ojentajalihaksissa ja vatsalihaksissa. Punnerrus on nopea ja tehokas tapa kasvattaa voimaa, eikä vaadi muuta kuin oman kehon painoa. (Voit kuitenkin lisätä painoliivin tai painolevyn, jotta liike olisi haastavampaa.)

punnerruksen hyödyt

• punnerrus on toiminnallinen liike, eli se jäljittelee ja tekee päivittäin mahdollisesti tekemistämme liikkeistä helpompia, kuten pihatöitä tai imurointia.
• punnerruksen kaltaiset painoliikkeet lisäävät luuntiheyttä, mikä tekee luistamme vahvempia ja vaikeampia murtaa. Tämä on erityisen tärkeää ikääntyessämme.
• tässä harjoituksessa on paljon variaatioita, joten se sopii hyvin aloittelijoille tai niille, jotka haluavat parantaa penkkipunnerrustaan.

miten punnerrus tehdään

Aloita lankkuasennossa kädet pinottuina hartioiden alla, selkä suorana ja ydin kireänä. Pidä suora linja päästä kantapäihin, laske hitaasti kehosi lattialle taivuttamalla kyynärpäät. Jotta saat täyden liikeradan ja voit harjoittaa mahdollisimman monia lihassyitä, varmista, että rintasi koskettaa lattiaa. Paina sitten lattiaa pois käsistäsi säilyttäen samalla tiukka ydin välttääksesi lantion upottamisen. Jatka siinä asennossa, jossa aloitit.

Hang Clean

liike, jonka tulet todennäköisesti näkemään missä tahansa CrossFit-salilla, on hang clean. Se sopii mainiosti puhtaan jälkipuoliskon — joka on suosittu liike toiminnallisissa fitnesskilpailuissa — harjoitteluun ja ylävartalon voiman kasvattamiseen. Hang clean voi olla hyödyllinen kokeneille painonnostajille ja hyvä lähtökohta kaiken tasoisille urheilijoille. Jos etsit voittoja urheilullinen suorituskyky tai räjähtäviä liikkeitä, kuten pikajuoksu tai hyppy, tutustu hang clean.

Riippupuhdistuksen edut

• jos haluat parantaa yleistä voimaasi, riippupuhdistin toimii trapetsilihaksessa, joka sijaitsee niskassa ja yläselässä ja auttaa nostamaan raskaampia painoja harjoituksissa, kuten rivissä tai maastonostimissa.
• riippupuhdistus on hyvä lujuuden kasvattamiseen, mutta se on hyvä myös sydän-ja verisuoniterveydelle. Jos juoksu ei ole sinun juttusi, mutta haluat polttaa rasvaa, kokeile näitä, niin saat sykkeesi varmasti nousemaan.
• kun hang clean on harjoiteltu ja hiottu, se voi parantaa koordinaatiota.

miten hangata puhtaaksi

hangata puhtaaksi, ladata tangon, jossa on kuntotasolle sopiva määrä painoa tai käyttää tyhjää tankoa. Käsien tulee olla levytangossa hieman hartioiden leveyttä leveämmät, ja sen tulee olla ”hang”-asennossa, eli lantio työntyy taakse, paino on kantapäillä ja levytanko istuu reiden puolivälissä. Pidä selkäranka neutraalina ja lanteet taivutettuina, ojenna lantiota samalla kun kohautat olkapäitäsi vetääksesi tankoa ja pudottautuaksesi sen alle. Kun paino kannoilla ja lantio työnnetään alas, ota tanko kiinni kämmenissä olkapäilläsi ja käännä kyynärpäät ylös, niin ne osoittavat eteesi.

Käsipainopusero

jos haluat parantaa voimaa ja liikkuvuutta, tarvitset vain penkin ja käsipainopuseron. Tämä harjoitus kohdistuu rintaasi, ojentajaasi ja toisin kuin käsipainon rintaprässi, lats. Vaikka se ei ehkä ole yhtä suosittu kuin rintaprässi, on olemassa paljon etuja, jotka saattavat vain olla sinua uudelleen workout suunnitelma.

käsipainon pulloverin edut

• pulloverin kaltaiset liikkeet, jotka kuormittavat lihaksia venytyksessä, ovat erityisen hyödyllisiä lihasvoiman kannalta. Tämä harjoitus aiheuttaa niin sanottua venytysvälitteistä hypertrofiaa, ja sen sanotaan stimuloivan jopa kolme kertaa lihasten kasvua, joten jos haluat saada lihaksia nopeasti, kokeile tätä liikettä. (1)
• villapaita parantaa olkapään liikkuvuutta ja notkeutta, mikä voi vähentää vamman mahdollisuutta.
• villapaita parantaa myös ytimen vakautta, sillä vastustaakseen selkärangan ojentumista on puristettava vatsalihaksia.

kuinka Käsipainopusero tehdään

Aloita makaamalla kuvapuoli ylöspäin penkillä kädet rinnan yläpuolelle ojennettuina ja käsipaino timanttikahvassa (Tee timantti käsilläsi ja aseta painolevyn pohja väliin). Kun kyynärpäät hieman taipuvat, laske kädet hitaasti alas, kunnes tunnet venytystä rinnassa ja laavuissa. Kurkota niin kauas taakse kuin olkapään liikkuvuus sallii. Sitoudu lats vetää paino takaisin alkuasentoon.

tiukka puristin

toisin kuin työntöprässi, tiukka puristin käyttää hartioita ja käsivarsia painon kuljettamiseen yläpuolelta ilman alavartalon apua. Koska et käytä momentum, et voi nostaa niin raskas, mutta se on hyvä rakentaa voimaa. Tiukkaan prässiin voi käyttää käsipainoja, kahvakuulia tai levytankoa. Levytangon nostaminen vaatii enemmän hartioiden liikkuvuutta, joten jos se sinulta puuttuu, aloita käsipainoilla.

tiukan prässin hyödyt

• jos ylävartalon voiman kasvattaminen on tavoitteesi, tiukka prässi on suurin piirtein paras suorituksesi.
• jos liikakasvu on tavoitteesi, tiukka prässi on hyvä myös ylävartalon lihasten, kuten hartialihasten, rintakehän ja ojentajien, rakentamiseen.

miten tiukka prässi

asettaa tangon telineeseen olkapään korkeudelle. Kädet hartioiden leveydellä toisistaan, Tartu tankoon alapuolelta, anna sen istua kämmenissä ja aseta se rinnan yläosaan. Kiristä ydin ja työnnä rinta ulos luoda vahva pohja. Käytä vain ylävartaloa, siirrä leuka pois tieltä ja työnnä tanko suorassa linjassa ylös. Lukitse kyynärpäät ulos noston yläreunassa ja laske hitaasti selkä lähtöasentoon.

Lat Pulldown

jos haluat suunnata selkäsi suurimpiin lihaksiin, latissimus dorsiin, kokeile lat pulldownia. Tämä harjoitus mahdollistaa raskaampia painoja ja / tai enemmän toistoja, koska se ei väsytä pienempiä lihaksia, kuten hauis ja triceps. Kamppailetko leuanvetojen kanssa? Lat pulldown on arvokas ponnahduslauta, koska se jäljittelee samaa liikettä kuin pull-up ja voit lisätä vastus lisätä intensiteettiä.

• Lat-pitkittäisleikkauksen hyödyt
  • Lat-pitkävedon vahvistaminen voi auttaa parantamaan ryhtiä ja selkärangan vakautta selkärankaa ympäröivien lihasten vahvistuessa.
  • laavun alasajon harjoittelu voi auttaa päivittäisiin salin ulkopuolisiin tehtäviin, joihin kuuluu vetävä liike niinkin yksinkertaisena kuin oven avaaminen.
  • vaijerivyöry antaa lihakselle enemmän jännitystä, jolloin lihas – ja voimaa lisäävä jännitys on yleisempää.

  kuinka Lat: n vetäminen

  istutaan istuinpenkki vastakkain lat: n vetolaitteen kanssa. Tämän harjoituksen suosituin muunnelma on leveäotteinen pulldown, joten tartu tankoon hartioiden leveyttä leveämmin toisistaan ja rystyset ylöspäin. Vedä hartiat pois korvista ja vedä selälläsi tanko alas rintakehän yläosaan. Pieni nojailu selkään on tarpeen vaatiessa OK. Ojenna kädet hitaasti aloitusasentoon.

  Bear Crawl

  myönnämme, että tämä on epätavallinen valinta, mutta kuuntele meitä: the bear crawl — liike, joka saa sinut ryömimään jalat ja kädet lantion ja hartioiden alla — kerää paljon jännitystä hartioillesi, ojentajillesi ja rintakehällesi. Älä odota pakata tuumaa päälle lihaksia, mutta se on hyvä tapa opettaa kehon vakautta. Myös sen staattinen veli, karhulankku, on ainutlaatuinen asento, josta voi soutaa selkä-ja ydinkaksikon perään.

  Karhukolmion hyödyt

  • karhukolmennus vaatii tasapainoa ja koordinaatiota, kaksi asiaa, jotka auttavat paitsi fyysisesti myös henkisesti. Erään tutkimuksen mukaan tasapainotyön harjoittaminen voi parantaa muistia ja avaruudellista kognitiota. (2)
  • se ei ehkä aluksi näytä siltä, mutta Karhunkierros on myös hyvä sydämen sykkeen nostamiseen, mikä parantaa sydän-ja verisuoniterveyttä.
  • koska olkapäät ja ydin ovat tärkein tukijärjestelmäsi, Karhunkierros lisää sydämen ja olkapään vakautta, mikä voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.

  miten Karhunkierros tehdään

  Aloita pöytäasennossa kädet suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Kehon painon pitäisi olla tasapainossa käsien ja varpaiden varassa, kun nostat polvia maasta. Aivan kuten lankussa, pidä selkä tasaisena ja ydin tiukkana, kun astut oikeaa kättä ja vasenta jalkaa eteenpäin, sitten vasenta kättä ja oikeaa jalkaa eteenpäin. Pidä tämä kuvio liikkeessä niin kauan kuin voit ylläpitää sitä.

  ylösalaisin oleva rivi

  ylösalaisin oleva rivi ei ole vain suuri liike, jolla voi rakentaa ylösvetoja, vaan sillä voi takoa lihasvoimaisen selän ja kuormittavan ydinlujuuden. Tämä harjoitus ei saa niin paljon tunnustusta kuin sen pitäisi-lähinnä siksi, että se nähdään Pull-Up Lite-ja voi hyödyttää ketä tahansa aloittelijoille kokenut painonnostaja. Vaikka Käänteinen rivi on aliarvostettu, siitä on paljon hyötyä — se on skaalautuva, sen voi tehdä melkein missä vain ja verottaa selkälihaksia lataamatta niveliä.

  käänteisen rivin edut

  • koska tällä harjoituksella voi kampittaa enemmän toistoja, se rakentaa selän suurimmat vetävät lihakset, kuten latit, ansat ja takaselkätuet.
  • kun kantapäät ovat maassa, sinulla on enemmän tukea tässä harjoituksessa, joten se vie rasitusta alaselästä.

  miten ylösalaisin oleva rivi

  Aseta levytanko vyötärön korkeudelle tehotelineeseen. Mene tangon alle ja tartu siihen hieman leveämmällä hartialeveydellä kämmenet poispäin päästäsi. Ojenna kätesi ja ojenna jalkasi, niin kehosi on suorassa linjassa päästä kantapäähän. Pidä tämä suora linja, vedä kehon ylös tangon kunnes rinta saavuttaa sen, sitten hitaasti alas takaisin lähtöasentoon.

  ojentajalihasten ojennus

  jos haluat isommat käsivarret, ojentajalihakset muodostavat noin kaksi kolmasosaa olkavarresta hauikseen verrattuna. Nämä lihakset ovat vastuussa käsivarsien ojentamisesta, joten vahvat tricepit tarkoittavat myös vahvempia käsivarsia ja olkapäitä. Ojentajalihakset koostuvat kolmesta lihaksesta, jotka tunnetaan myös päinä, ja tämän harjoituksen aikana kohdistat kaikki kolme. Tämä tekee tästä yksi tehokkaimmista ojentajalihakset harjoituksia suorittaa.

  yläpuolisen Ojentajalihaslaajennuksen hyödyt

  • koska tämä on eristysharjoitus, eli kohdistat vain ojentajalihakset, se on hyödyllinen liike lihasten ja estetiikan rakentamisessa.
  • ojentajalihaksen ojennus auttaa parantamaan olkapään ja kyynärpään vakautta parantaen päivittäisiä tehtäviä, kuten nostamista tai jonkin raskaan työntämistä.
  • vahvat ojentajat auttavat parantamaan urheilusuoritusta esimerkiksi pesäpallon heittämisessä tai uinnissa.

  ojentajalihaksen ojennus

  Aseta käsipaino timanttikahvaan (Tee timantti käsilläsi ja aseta painolevyn pohja väliin) ja pidä sitä yläpuolellasi kädet täysin ojennettuina. Kiristä ydin, rentouta olkapäät ja pidä kyynärpäät tiukkana päätä vasten, kun alat taivuttaa käsivarsiasi. Lopeta taivutus, kun kätesi ovat tehneet 90 asteen kulman ja paina takaisin lähtöasentoon. Voit suorittaa tämän harjoituksen istuen tai seisten.

  Maamiinaprässi

  maamiinaprässi ei ole yhtä voimakas kuin tavallinen hartiaprässi tai yläpuolinen puristin, koska se ei vaadi yhtä paljon olkapään koukistamista (johtuen kulmapuristusreitistä). Kuitenkin, että ei tee tätä harjoitusta helpompaa, ja se on hyvä tapa kohdistaa hartiat, rinta, ojentajat, ja hauis. Jos etsit mukavampaa painamalla vaihtoehto, joka vaatii myös vähemmän kuormaa olla tehokas, sitten antaa tämän harjoituksen laukaus.

  Maamiinaprässin edut

  • yksipuolisena liikkeenä suoritettuna maamiinaprässi voi auttaa parantamaan tasapainoa ja löytämään olkapään epävakautta.
  • jos olkapään liikkuvuus on puutteellista, kokeile maamiinaprässiä yläpuolisen puristimen sijaan, jotta alaselkä ei rasittuisi tarpeettomasti.
  • maamiinaprässi on erinomainen ylävartalon voiman kasvattamiseen, ja eri lihasryhmien kohdentamisesta on erilaisia variaatioita.

  miten Maamiinaprässi

  pystytä levytanko maamiinapohjaan tai, jos sellaista ei ole, seinän kulmaan. Jos suoritat liikkeen yhdellä kädellä, ota toisella kädellä kiinni tangosta yläreunassa ja pidä sitä sillä puolella, josta painat. Jos teet liikkeen molemmin käsin, Tartu levytankoon ja pidä sitä keskellä rintaasi. Paina levytankoa suoraan eteenpäin, kunnes käsivartesi ovat täysin ojennetut. Laske rima hitaasti takaisin alkuasentoosi.

  Push Press

  tiukan prässin tavoin työntöprässi kohdistuu hartioiden, rintakehän ja ojentajalihaksiin, mutta käyttää voimaa ja liikevoimaa painon ajamiseen. Push press käyttää alavartalon dip (ajatella neljäsosa kyykky polvet menevät yli varpaat) työntää levytanko yläpuolella. DIP: n liikemäärä antaa sinun ajaa enemmän painoa pään yli verrattuna tavalliseen yläpuoliseen puristimeen, ja suurempi kuormitus tarkoittaa enemmän lihasjännitystä useammalle lihakselle. Koska kehität myös paljon voimaa työntöprässistä, voit nähdä CrossFit-urheilijoiden ottavan tämän osaksi harjoitteluaan tukeakseen muita harjoituksia, kuten nappuloita ja nykäyksiä.

  Työntöprässin edut

  • se kasvattaa koko kehon voimaa ja lihaksia, koska käytät voimaa nilkoista, polvista ja lantiosta työntääksesi painoa yläpuolellasi.
  • parannat yleiskuntoa, mikä auttaa harjoittelussa ja arjessa.
  • jos hartioissa on enemmän voimaa, loukkaantumisriski on pienempi nostettaessa.

  miten Työntöprässi tehdään

  Aloita olettamalla sama etutelineen asento kuin nykäisyssä tai etukyykkyssä ja laittamalla ranne ja hartiat kohdalleen hartialeveällä otteella. Kasta ylävartalo pystyasennossa muutama sentti alaspäin ja aja polvet varpaiden yli. Työnnä sitten ylävartaloasi ja rintaasi ylöspäin levytangon läpi. Käytä jalkoja ja aja itseäsi voimakkaasti ylöspäin, kunnes levytanko on lukittuna yläpuolella. Laske hitaasti alas ja toista.

  penkkipunnerrus

  tämän harjoituksen aikaansaaman estetiikan ohella penkkipunnerrus ja kaikki sen vaihtelut (kaltevuus, lasku, tiukka ote, käsipainoilla ja lattiaprässi) on rintaa, ojentajia ja hartioita kohdistava liike. Se on yksi parhaista liikkeistä vaakasuuntaisen puristusvoiman rakentamiseksi. Kuten useimmat levytankoharjoitukset, sen avulla voit käyttää suurempaa kuormaa kuin kahvakuulilla tai käsipainoilla. Powerlifters pitäisi kouluttaa penkkipunnerrus rutiininomaisesti, koska se on yksi kolmesta kilpailun hissit rinnalla kyykky ja deadlift.

  Levytankopenkkipunnerruksen hyödyt

  • lisääntynyt rinta -, olkapää-ja ojentajamassa.
  • koska tämä harjoitus lisää puristusvoimaa, sitä suurempi mahdollisuus sinulla on nostaa olkapäätä puristettaessa.
  • raskaat harjoitukset auttavat lisäämään luuntiheyttä, mikä auttaa pitämään luustomme vahvoina, mikä on erityisen hyödyllistä ikääntyessämme.

  Kuinka tehdä Levytankopenkkipunnerrus

  makaa selällään penkillä ja vie katse suoraan levytangon alle. Tartu tankoon kädet leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Tuo jalkasi lähemmäs pakaroitasi, työnnä jalkasi taakse ja avaa tanko niin, että se on rinnan päällä. Laske tanko hitaasti rintaasi vasten hengittäessäsi sisään ja työnnä jalkoja taaksepäin. Arch selkäsi hieman työntää levytanko ylös kunnes työsulku.

  Bent-Over Barbell Row

  bent-over row on suosittu harjoitus painonnostossa ja kehonrakennuksessa, koska se vahvistaa ja lisää massaa yläselässä ja lattiassa. Sen avulla voit käyttää eniten painoa suhteessa muihin soutumuunnelmiin. Raskaampien painojen nostaminen säännöllisesti hyvällä muodolla merkitsee enemmän lihasta. Koska olet lonkan sarana-asennossa, taipunut rivi treenaa alaselkää isometrisesti. Vahvempi alaselkä auttaa tukemaan ja ylläpitämään jäykkää ylävartaloa, kun nostat ja kyykistyt.

  taivutetun Levytankorivin edut

  • lisäävät voimaa ja massaa yläselkään, latvaan ja erector spinaeen.
  • se vahvistaa Hyvää lonkan saranamekaniikkaa, joka on suoraan siirrettävissä umpikujaan.
  • parantaa asentolujuutta ja ihon hallintaa.

  miten taipunut Levytankorivi

  Aseta kuormattu levytanko lattiatelineeseen jalat hieman yli lantion levyisinä toisistaan. Sarana alas levytankoon ja tartu levytankoon hartialeveällä otteella. Nosta sitten levytanko polven tasolle selkä suorana ja keskivartalo taivutettuna 45 astetta. Vedä tanko navan ja rintalastan väliin. Tauko, laske sitten hitaasti levytanko takaisin alas ja toista.

  Painotettu dippi

  Painotettu dippi mahdollistaa rinnan ja tricepsin samanaikaisen työstämisen kehon asennosta riippuen. Verrattuna useimpiin triceps harjoitukset, liikerata voit saavuttaa tekemällä dips on pidempi, joten se on yleensä pidetään yhtenä parhaista triceps harjoitukset. Ammattilaisen vinkki: kohdistaaksesi rintaasi tarkemmin, nojaa ylävartaloasi eteenpäin. Tämä lievä laiha siirtää stressiä enemmän niin rintalihakset. Oletetaan, ettet voi tehdä painotettu dip vielä, ei ongelmaa. Käytä kehon painoa, kunnes rakentaa voimaa ja kestävyyttä. Kun olet valmis, lisää painoa pienin askelin kastovyötä käyttäen. Muista, että kehosi ei tiedä viiden ja 45 kilon eroa — se tietää vain enemmän tai vähemmän stressiä. Jos voit tehdä kolme sarjaa 15 toistoa omalla painollasi, niin jopa viiden kilon levy tekee tempun. Hidas eteneminen on älykästä etenemistä.

  painotetun Dipin edut

  • parannettu työsulkuvoima harjoituksissa, kuten penkkipunnerruksessa, ylämäessä ja Olympiahisseissä.
  • se kasvattaa voimaa ja lihasmassaa rintaan, ojentajalihaksiin, hartioihin ja selkään.
  • voit säätää tätä harjoitusta niin, että voit työskennellä enemmän rintalihaksiasi (nojaamalla eteenpäin) tai pysyä pystyssä keskittyäksesi ojentajalihaksiin.

  miten Painotettu dippi tehdään

  joko käytetään painovyötä, painoliiviä tai pidetään käsipainoa jalkojen välissä vastusta varten. Purista tangot kummallakin kädellä ja laske itsesi alas, kunnes kyynärpäät murtuvat 90 astetta. Sitten vielä puristamalla tangot, ajaa itse ylöspäin säilyttäen hieman eteenpäin laiha. Lähestyttäessä työsulku, flex takana triceps, tauko toinen, ja hitaasti alas ja toista.

  Mix-Grip Pull-Up

  Pull-upit ja leuanvedot ovat hyviä harjoituksia hauiksen, yläselän ja latvan koon ja voiman kasvattamiseksi. Eri variaatioilla on omat etunsa. Mix-grip pull-up on kuitenkin hieman parempi kahdesta syystä. Ensinnäkin epätasainen ote asettaa kehosi pyörimistilaan ja kamppailuun, joka pyörimisliikkeessä värvää lisää ydinlihasta. Yksinkertaisesti sanottuna: se on parempi harjoitus ydin. Toiseksi, koska olet vahvempi alikäden otteella, se ei ole yhtä voimakas kuin vetäminen, mutta voimakkaampi kuin leuanveto. Se tekee mix-grip pull-up suuri välivaihtelu ihmiset yrittävät ylös niiden pull-up peli.

  Mix-Grip Pull-upin edut

  • vaihtuva pito säästää liikakäyttövammoilta, kuten tennis-ja golf-kyynärpäältä, joka tulee yhden otteen liikakäytöstä.
  • parantaa kykyä tehdä enemmän leuanvetoja ja vetoja. Jos kamppailet pull-ups, tämä on hyvä vaihtoehto.
  • parantaa rotaatiovoimaa, mikä on tärkeää golfin, jalkapallon ja baseballin kaltaisissa urheilulajeissa.

  miten Mix-Grip Pull-Up

  Tartu vetotankoon vaihtuvalla kahvalla-toinen kämmen sinua kohti ja toinen eteenpäin. Kiinnitä ydin ja ote tiukasti vetää itsesi ylös, kunnes rintasi on tasoissa tangon kanssa. Sitten pysähdytään hetkeksi ja laskeudutaan hitaasti alas. Tee kaikki toistot tässä asennossa ja vaihda sitten otetta seuraavaan settiin.

  Farmer ’ s Carry

  Heavy carries on oiva tapa rakentaa isompi ja kestävämpi ylävartalo. Nimensä mukaisesti raskas Kanto määritellään kirjaimellisesti raskaan esineen kuljettamiseksi tietyn matkan tai ajan. Painavaan esineeseen tarttuminen verottaa yläselän lihaksia, ansoja ja kyynärvarsia. Se on myös melko kova sydän haaste, joten sarjaa ladattu kuljettaa tekee ihmeitä teidän Ilmastointi, liian. Mitä kantaa kokeilla, pidämme viljelijän kantaa. Se on yksi kätevimmistä kuormatuista, koska se vaatii vain käsipainot, kahvakuulat (tai oikeastaan mitään raskasta) ja tilaa kävellä.

  farmarin kantokyvyn hyödyt

  • se parantaa olkapään vakautta, sillä rotaattorin hihansuut tekevät kovasti töitä pitääkseen olkapäät pistorasioissa.
  • vahvistaa ydin-ja lonkkavaivoja, koska viljelijän kävelyn jokainen askel on yhden jalan asento.
  • farmarin Kanto parantaa huomattavasti pitovoimaa.

  miten Perusfarmari kantaa

  nappaa raskaat käsipainot telineestä, tartu niihin tiukasti ja seiso pystyssä pitämällä hartiat alhaalla ja rinta ylhäällä. Kävele hitaasti ja harkitusti suorassa linjassa asettamalla toinen jalka toisen eteen vaaditun matkan ajaksi ja laske sitten paino varovasti alas.

  kolme sääntöä lihasmassan saamiseksi

  alla on kolme perussääntöä, jotka koskevat lähes jokaista lihasmassaa ja voimaa tavoittelevaa nostajaa.

  käytä etenemistapaa

  niin paljon kuin haluat, pelkkä kuntosalilla käyminen ja painojen nostelu ympäriinsä ei riitä rakentamaan isompaa ja vahvempaa ylävartaloa. Ensinnäkin genetiikalla on paljon tekemistä estetiikkamme kanssa. Toiseksi tarvitset suunnitelman, jolla varmistat, että haastat kehosi istunnon jälkeen.

  helpoin tapa on lisätä painoa tai toistoja joka viikko. Sano esimerkiksi, että teet viisi sarjaa viisi toistoa penkkipunnerruksessa 185 kilolla. Seuraavalla viikolla, voit lisätä viisi kiloa (jopa kaksi ja puoli kiloa on hieno) ja tehdä sama määrä sarjaa ja toistoja.

  lisälaitteisissa harjoituksissa lisää yksi edustaja jokaiseen sarjaan joka suoritetusta istunnosta. Neljän viikon kuluttua nostat kuormaa viisi kiloa ja aloitat taas rep-sarjan alusta.

  syö enemmän kaloreita kuin poltat

  jos haluat saada lihasta ja voimaa, sinun on syötävä kaloriylijäämässä, joka määritellään siten, että kulutat enemmän kaloreita kuin poltat. Siitä huolimatta, monet ihmiset ottavat tämän lausunnon ja keksivät keinon muuttaa sen: ”voin syödä mitä haluan, veli. Minä paisun!”

  lihasmassan saaminen voidaan tehdä tavalla, joka rajoittaa rasvamassan kasvua. On olemassa tapoja tehdä tämä, mutta suoraviivaisin tapa on nimeltään käänteinen laihduttaminen, mikä edellyttää nostaja kuluttaa muutaman enemmän kaloreita (viisi 10% kasvu kaloreita) päivässä, samanlainen kuin miten he tekisivät pieniä vähennyksiä kalorien saanti, jos he etsivät polttaa rasvaa ja säilyttää lihas.

  voit käyttää Barbendin makrolaskinta keinona löytää painoa kasvattavat makrot. Muista, että alla oleva numero on vain lähtökohta. Seuraa edistymistä asteikolla ja säädä makroja tarpeen mukaan.

  Macronutrient Laskin

  Keisarillinen Metriikka

  Ikä Sukupuoli

  MaleFemale

  Pituus

  FeetMeters

  Paino

  Poundskilogrammat

  Tavoite

  Rasvan Menetys

  Ylläpito

  Lihasvoima

  Aktiivisuustaso

  Istuminen: vähän tai ei lainkaan liikuntaa

  kohtalainen liikunta 1-3 kertaa/viikko

  kohtalainen liikunta 4-5 kertaa/viikko

  päivittäinen kohtalainen liikunta tai voimakas liikunta 3-4 kertaa/viikko

  voimakas liikunta 6-7 kertaa/viikko

  erittäin voimakas liikunta päivittäin tai fyysinen työ

  sopeuta proteiinia

  vähintään

  standardi

  korkea

  laske

  priorisoi Yhdistelmänostimet

  toisinaan aloittelijat ja harhaan johdetut nostajat käyttävät liikaa aikaa kaapelikiharoiden muunnelmiin, hienoihin käsipainon nostoihin ja muihin eristysliikkeisiin yhdistelmäharjoituksia.

  priorisoimalla yhdistehissejä – eli nostoja, joissa liikutaan yhtä tai useampaa niveltä-sitoudut enemmän lihakseen. Yleisiä yhdistelyliikkeitä ovat kyykky, deadlifts, prässit ja rivit. Se ei tarkoita, etteikö levytankokiharoilla olisi sijaa treeneissä — niiden ei vain pitäisi olla etusijalla liha-ja perunaliikkeisiin verrattuna.

  tietoja ylävartalon lihaksista

  alla on joitakin ylävartalon suurempia lihasryhmiä, joita nämä ylävartalon massaa kasvattavat harjoitukset kohdistavat ja kouluttavat.

  Latissimus Dorsi (selkä)

  latissimus dorsi, tunnetaan myös nimellä latit, on suuri lihasryhmä, joka kulkee koko ylävartalon takaosan poikki. Selkä on avain raskaamman nostamiseen, koon kasvattamiseen ja suorituskyvyn parantamiseen. Yhdessä rintalihasten kanssa nämä lihakset auttavat ryhtiä ja selkärangan vakautta.

  rintalihakset (rinta)

  rintalihakset (pectoralis major ja minor) kehittyvät useimmissa vaakasuorissa puristusliikkeissä, kuten penkkipunnerruksessa (ja monenlaisissa variaatioissa), punnerruksissa ja dipeissä. On tärkeää pitää nämä lihakset vahvoina, koska se auttaa yleistä ylävartalon voimaa ja yhdessä selkälihasten, auttaa ehkäisemään huono ryhti.

  hartialihakset (olkapäät)

  hartiaseutu käsittää hartialihakset ja posterioriset hartiakompleksit/vakauttajat (Puolisuunnikas, lapaluut ja rhomboidit). Pystypuristusliikkeet, kuten työntöprässit ja hartiaprässienvaihtelut, ovat suuria liikkeitä olkapään liikakasvulle. Olkapäiden pitäminen vahvoina auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä päivittäisissä askareissa, kuten pienen lapsen nostamisessa yläpuolelta.

  ojentajat

  ojentajat ovat pienempi lihasryhmä kuin selkä ja rinta ja niillä on tärkeä rooli puristusliikkeiden avustajana. Ne ovat myös enemmän vastuussa käsimassasta.

  hauis

  hauis kulkee käsivarren etuosaa pitkin ja vastaa kyynärpään koukistuksesta ja auttaa vetämään liikkeitä, kuten rivejä, vetoja, kantoja ja nostoja.

  ylävartalon treenaamisen hyödyt

  ultimate beach Bodin saamisen lisäksi ylävartalon treenaamisesta on paljon hyötyä. Kun työnnät, vedät tai hinkaat painoilla tai vain omalla painollasi, harjoitukset auttavat sinua suoriutumaan arjen tehtävistä. Ne parantavat joustavuutta ja liikkuvuutta, mikä voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.

  Beach Bod-estetiikan saavuttaminen

  tämä saattaa kuulostaa ”bro” – puheelta, mutta kun ajattelee beach bodia, tulee tyypillisesti mieleen vahvat käsivarret, hartiat ja vatsalihakset. Ylävartalon harjoittelu auttaa rakentamaan lihaksia juuri näillä alueilla. Puhumattakaan siitä, että ryhtisi kohentuminen voi auttaa sinua näyttämään itsevarmemmalta.

  pienempi loukkaantumisriski

  kun ylävartalo on vahvempi, tulee vakaampi. Joka päivä todennäköisesti työnnät ja vedät maltillisista raskaisiin esineisiin, avasit sitten oven tai siirsit huonekaluja. Lihasmassan ylläpitäminen on erityisen tärkeää ikääntyessä, koska menetät lihaksia vanhetessasi. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care-lehden artikkelin mukaan lihasmassa vähenee noin kolmesta kahdeksaan prosenttia vuosikymmenessä sen jälkeen, kun olet täyttänyt 30 vuotta, joten on tärkeää jatkaa lihasten kuormittamista. (3)

  Paranna muita harjoittelun osa-alueita

  vahva ylävartalo ei ole tärkeä vain parempien hartiaprässien kannalta, vaan siitä on hyötyä myös muilla osa-alueilla, kuten kyykyssä tai deadliftissä. Raskaan tangon vetäminen nostettaessa aktivoi hauiksia ja selkälihaksia. Mitä vahvempia nämä lihakset ovat, sitä enemmän painoa voi nostaa. Kyykyssä ydinlihakset ovat mukana, ja mitä vahvempia nämä ovat, sitä enemmän pystyt nostamaan kunnolla ja sitä pienempi mahdollisuus loukkaantumiseen on.

  lisää aineenvaihduntaa

  Current Sports Medicine Reportsin vuonna 2012 julkaistun artikkelin mukaan voimaharjoittelu lisää lepoaineenvaihduntaa. 4) Mitä enemmän kropassasi on lihasta, sitä enemmän kaloreita poltat levossa. Joten, kouluttamalla ylävartalo ja rakentaa enemmän lihaksia, tarvitset enemmän ruokaa ylläpitää energiaa ja massaa. Oikeat ruoka-aineet ovat tietenkin tärkeitä terveellisten elämäntapojen kannalta.

  ylävartalon treenaaminen

  ylävartalon lihakset parantavat keskivartalon, selkärangan ja olkapään vakautta. On tärkeää kouluttaa näitä lihaksia säännöllisesti ylläpitää massaa, voimaa ja suorituskykyä. Alla on erilaisia tapoja toteuttaa ne osaksi koulutusohjelmaasi.

  sarjat ja toistot

  jos tavoitteesi on enemmän hypertrofiaa, kuudesta 12 toistoon per sarja on hyvä paikka aloittaa. Tarttumalla kohtalaisen raskas paino Oman kuntotasosi. Jos alat ylittää 12-15 toistoa per sarja, se voisi olla aika lisätä painoa. Tämä tunnetaan progressiivinen ylikuormitus ja on välttämätöntä parantaa kuntosalilla.

  Harjoitusvalinta

  kun valitset suoritettavia harjoituksia, pidä mielessä tavoitteet, nykyinen ohjelma ja rajoitukset. Jos haluat esimerkiksi yrittää one-rep max deadlift, bent-over levytankorivi on hyvä verryttelyharjoitus, jolla voit valmistaa selkäsi kuormaa varten. Kuitenkin, et ehkä valita hauis curl estää väsyttää ulos lihaksia, jotka auttavat vetää.

  

  • valitse harjoituksia, jotka auttavat valmistautumaan ohjelmoituun harjoitteluun.
  • ohjelmoi harjoittelu mahdollisten vammojen, rajoitusten tai etenemisten ympärille.
  • sen voi suorittaa omalla alueella. Jos sinulla ei ole pääsyä pull-up bar, tai tukeva laite, et todennäköisesti yritä vetää-ups sinä päivänä.

  Kuntoilujärjestys

  jotta treenistä saisi mahdollisimman paljon irti, kannattaa pitää huoli siitä, etteivät pienemmät lihakset väsy. Nämä pienemmät lihakset, kuten hauis-ja ojentajalihakset, auttavat suoritettaessa liikkeitä, jotka kohdistuvat isompiin lihaksiin, kuten rintakehään ja laavuihin. Voimaurheilussa, kuten painonnostossa, sinun kannattaa suorittaa yhdistelmäharjoitukset ensin maksimoidaksesi lihasten rekrytoinnin. Alla esimerkki siitä, miten voit jäsentää seuraavan ylävartalopäiväsi:

  • Overhead Press
  • penkkipunnerrus
  • Bent-Over Barbell Row
  • Overhead Triceps Extension

  miten ylävartaloa lämmitetään ennen harjoittelua

  joidenkin kevyiden sarjojen tai ramppisarjojen suorittaminen harjoituksella, jonka olet suorittamassa, on yksi tapa lämmitellä. Toinen tapa on tehdä hartioiden ja rintakehän liikkuvuutta treenaavia ylävartaloharjoituksia, jotta veri saadaan liikkeelle näille elintärkeille alueille.

  treenit kuten Inchworm punnerruksella, spiderman rotaatioilla, seinäliukumäet ja kaistanvetovariaatiot ovat hienoja tehdä ennen tangolle lyömistä. Voit kokeilla Eric Cresseyn olkapään koukistusporaa (kuvassa yllä) ylävartalon lämmittämiseksi.

  ylävartalon treenivinkit

  ylävartalon lihakset tukevat meitä kuntosalilla ja sen ulkopuolella. Koska olet ohjelmointi ja suorittaa liikuntaa, on olemassa sääntöjä pitää mielessä, kun yrittää jotain uutta tai lisäämällä painoa.

  ahda ydintäsi

  jos et ole tottunut jäykistämään ydintäsi, voi käsitteen hahmottaminen olla vaikeaa. Ilman tiukkaa ydintä vaarana on, että niskaan ja selkään kohdistuu ylimääräistä rasitusta, jolloin loukkaantumisen mahdollisuus on parempi. Lisäksi vammoja ehkäisy, piristävä ydin tehokkaasti siirtää voimaa läpi kehon auttaa nostamaan painoa.

  tarkkaile Olomuotoasi

  riippumatta siitä, kuinka paljon painoa nostat, jos muotosi on huono, vaarana on loukkaantuminen ja vähän tai ei tuloksia. Hyvä tapa seurata omaa muotoa on kiinnittää huomiota itseensä peilissä. Useimmat kuntosalit ympäröivät niitä ja ovat siellä juuri siitä syystä. Toinen voimavara, jota voit hyödyntää, on personal trainerit. Sinun kannattaa tehdä tutkimusta varmista, että valitset yksi sopiva tavoitteesi, mutta ne ovat siellä seurata ja korjata lomakkeen tarpeen mukaan.

  Yksi koko ei sovi kaikille

  ohjelmaa luotaessa tai seuratessa on tärkeää ymmärtää, että se tulee huomioida itselle ja tavoitteille. Älä pelkää muokata harjoituksia etenemiseen. Jos et esimerkiksi pysty tekemään punnerruksia täydellä liikeradalla varpaissasi, ota se polviisi aktivoidaksesi mahdollisimman monta lihassyytä. On myös tärkeää olla vertaamatta itseään muihin. Jokainen tekee töitä omalla tasollaan, ja jokaisen on aloitettava jostain.

  lisää ylävartalon treenivinkkejä

  nyt kun sinulla on kädensija parhaisiin ylävartalon harjoituksiin, jotka vahvistavat rintaa, ojentajia, hartioita, selkää ja hauista, voit tarkistaa myös nämä muut hyödylliset treeniartikkelit voima -, voima-ja fitness-urheilijoille.

  • 7 ylävartalon Maamiinaharjoitukset voiman ja massan rakentamiseksi
  • nosta raskaampia ja suojaa niskaa parhailla Trap-harjoituksilla
  1. Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometrinen koulutus ja pitkäaikaiset mukautukset: Effects of muscle length, intensity, and intent: a systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2019 huhti; 29 (4): 484-503. doi: 10.1111 / sms.13375. Epub 2019 Tammi 13. PMID: 30580468.
  2. Braumann, Klaus-Michael, Hollander, Karsten, & Hotting, Kirsten. (2017). Tasapainoharjoittelu parantaa muistia ja avaruudellista kognitiota terveillä aikuisilla. Sci Rep. 22 (8) doi: 10.1038 / s41598-017-06071-9
  3. Fujita, Satoshi, Nazemi, Reza, & Volpi, Elena. Lihaskudos muuttuu ikääntymisen myötä (2004). PubMed. 7(4) doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
  4. Westcott, Wayne L. (2012) Resistance Training is Medicine: Effects on Strength Training and Health. Current Sports Medicine Reports. 11(4) doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

  esitellyt kuva: Makism Toome/