Si hay algo en lo que los atletas de fuerza pueden estar de acuerdo, es en que los pesos muertos de sumo son trampas. Bromeaba. Apostamos dólares a los donuts que cualquier atleta de fuerza se siente atraído por la idea de construir un gran pecho, bíceps abultados y hombros redondeados de roca, también conocido como una parte superior completa del cuerpo. Estos músculos se ven impresionantes en una camiseta sin mangas o un suéter, y también son jugadores clave para presionar más peso y levantar peso muerto más pesado. Por lo tanto, es un ganar-ganar.
Los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo no son elegantes ni extraños para ti. De hecho, también apostamos a que has hecho todos los ejercicios de esta lista. ¿Pero las estás haciendo correctamente? Si estás leyendo este artículo, es seguro asumir que quieres más en el departamento de la parte superior del cuerpo. En la siguiente lista, vamos a describir los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo, explicar por qué se mecen y luego le indicaremos cómo ejecutarlos sin problemas.
Los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo
- Push-Up
- Hang Clean
- Pullover con Mancuernas
- Prensa estricta
- Desmontaje Lat
- Arrastre de osos
- Fila Invertida
- Extensión de Tríceps superior
- Prensa de minas terrestres
- Prensa de empuje
- Prensa de banco
- Fila de barra doblada
- Inmersión ponderada
- Pull-Up de agarre mixto
- Llevar
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el asesoramiento y/o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y los artículos en este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna preocupación.
Push-Up
Ah, el push-up. Es un ejercicio que es tan simple, sin embargo, muchas personas tienen dificultades con él. Aunque parezca una tarea sencilla, se necesita tiempo, progresión y práctica para realizarla correctamente. Cuando se realiza con buena forma y un rango completo de movimiento, este ejercicio compuesto activa múltiples músculos en la parte superior del cuerpo, como el pecho, los hombros, los tríceps y los abdominales. Las flexiones son una forma rápida y efectiva de aumentar la fuerza y no requieren nada más que su propio peso corporal. (Sin embargo, puedes agregar un chaleco de pesas o un plato de pesas para hacer que el movimiento sea más desafiante.)
Beneficios del push-up
- El push-up es un movimiento funcional, lo que significa que imita y hace que los movimientos que podemos realizar a diario sean más fáciles, como hacer trabajo en el jardín o aspirar.
- Los movimientos con peso, como el push-up, aumentan la densidad ósea, lo que hace que nuestros huesos sean más fuertes y difíciles de romper. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos.
- Este ejercicio tiene muchas variaciones, lo que lo hace ideal para principiantes o para aquellos que buscan mejorar su press de banca.
Cómo hacer el Push-up
Comience en una posición de tabla con las manos apiladas debajo de los hombros, la espalda plana y el tronco apretado. Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones, baje lentamente el cuerpo hasta el suelo doblando los codos. Para lograr un rango de movimiento completo y conectar tantas fibras musculares como sea posible, asegúrese de que su pecho toque el suelo. Luego, presione el piso lejos de sus manos mientras mantiene un núcleo apretado para evitar mojar las caderas. Termina en la posición en la que empezaste.
Colgar limpio
Un movimiento que probablemente verás en cualquier gimnasio de CrossFit es colgar limpio. Es ideal para practicar la segunda mitad de la limpieza, un movimiento popular en competiciones de fitness funcional, y para fortalecer la parte superior del cuerpo. El hang clean puede ser beneficioso para levantadores de pesas experimentados y un buen punto de partida para atletas de todos los niveles. Si buscas mejoras en el rendimiento deportivo o movimientos explosivos como correr o saltar, echa un vistazo a hang clean.
Beneficios de Hang Clean
- Si estás buscando mejorar tu fuerza general, hang clean trabaja el músculo trapecio, que se encuentra en el cuello y la parte superior de la espalda y ayuda a levantar pesos más pesados en ejercicios como filas o peso muerto.
- El hang clean es ideal para aumentar la fuerza, pero también es ideal para la salud cardiovascular. Por lo tanto, si correr no es lo tuyo, pero quieres quemar algo de grasa, prueba algunos de estos, y tendrás la garantía de que aumentarás el ritmo cardíaco.
- Una vez practicado y perfeccionado, el hang clean puede mejorar la coordinación.
Cómo hacer la limpieza para colgar
Para realizar una limpieza para colgar, cargue una barra con una cantidad de peso adecuada para su nivel de condición física o use una barra vacía. Las manos deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros en la barra, y deben estar en la posición de «colgar», lo que significa que las caderas se empujan hacia atrás, el peso está en los talones y la barra está sentada en la mitad del muslo. Manteniendo la columna vertebral neutra y los lats flexionados, extienda las caderas mientras encoge los hombros para tirar de la barra y caer debajo de ella. Con el peso en los talones y las caderas empujadas hacia abajo, agarra la barra en las palmas de las manos sobre los hombros y gira los codos hacia arriba, para que apunten hacia delante de ti.
Jersey con mancuernas
Si está buscando mejorar la fuerza y la movilidad, todo lo que necesita es un banco y una mancuerna para el jersey con mancuernas. Este ejercicio se dirige a tu pecho, tríceps y, a diferencia de la prensa torácica con mancuernas, a los lats. Aunque puede que no sea tan popular como la prensa para el pecho, hay muchos beneficios que podrían hacer que reconsideres tu plan de entrenamiento.
Beneficios del Jersey con mancuernas
- Los movimientos como el jersey que cargan los músculos estirados son particularmente beneficiosos para la ganancia muscular. Este ejercicio induce lo que se llama hipertrofia mediada por estiramiento, y se dice que estimula hasta tres veces el crecimiento muscular, por lo que si desea ganar músculo rápidamente, pruebe este movimiento. (1)
- El jersey mejora la movilidad y flexibilidad de los hombros, lo que puede disminuir las probabilidades de sufrir lesiones.
- El jersey también mejora la estabilidad del núcleo, ya que para resistir la extensión de la columna vertebral, debe apretar los músculos abdominales.
Cómo hacer el Jersey con mancuernas
Comience acostándose boca arriba en un banco con los brazos extendidos por encima del pecho y una mancuerna colocada en una empuñadura de diamante (haga un diamante con las manos y coloque la parte inferior de la placa de pesas en el medio). Con una ligera flexión de los codos, baje lentamente los brazos hasta que sienta un estiramiento en el pecho y los lats. Alcance la espalda hasta donde la movilidad de su hombro lo permita. Engancha los lats para que el peso vuelva a la posición inicial.
Prensa estricta
A diferencia de la prensa de empuje, la prensa estricta utiliza los hombros y los brazos para conducir el peso por encima sin ayuda de la parte inferior del cuerpo. Dado que no estás usando el impulso, no podrás levantar tanto peso, pero es ideal para aumentar la fuerza. Puede usar mancuernas, pesas rusas o una barra para la prensa estricta. Levantar una barra requiere más movilidad en los hombros, así que si eso es algo que te falta, comienza con mancuernas.
Beneficios de la prensa estricta
- Si su objetivo es fortalecer la parte superior del cuerpo, la prensa estricta es el mejor movimiento que puede realizar.
- Si su objetivo es la hipertrofia, la prensa estricta también es ideal para desarrollar músculos en la parte superior del cuerpo, como los deltoides, el pecho y los tríceps.
Cómo hacer la prensa estricta
Coloque una barra en el estante a la altura de los hombros. Con las manos separadas a la altura de los hombros, toma la barra desde abajo, déjala reposar en las palmas de las manos y colócala en la parte superior del pecho. Aprieta el núcleo y empuja el pecho hacia afuera para crear una base fuerte. Usando solo la parte superior del cuerpo, aparta la barbilla del camino y empuja la barra hacia arriba en línea recta. Cierra los codos en la parte superior del elevador y baja lentamente la espalda hasta la posición inicial.
Lat Pulldown
Si quieres dirigirte a los músculos más grandes de la espalda, el dorsal ancho, prueba el lat pulldown. Este ejercicio permite pesos más pesados y / o más repeticiones porque no cansa los músculos más pequeños, como los bíceps y los tríceps. Luchando con pull-ups? El pulldown lat es un trampolín valioso, ya que imita el mismo movimiento que un pull-up y le permite agregar resistencia para aumentar la intensidad.
Beneficios del desmontaje Lat
- Fortalecer los lats con el desmontaje lat puede ayudar a mejorar la postura y la estabilidad de la columna vertebral a medida que los músculos que rodean la columna vertebral se fortalecen.
- Practicar el pulldown en lat puede ayudar a realizar tareas diarias fuera del gimnasio que implican un movimiento de tracción tan simple como abrir una puerta.
- Una polea de cable proporciona más tensión en un músculo, lo que resulta en una mayor tensión general de construcción muscular y de fuerza.
Cómo hacer el desmontaje Lat
Siéntese a horcajadas en el banco frente a la máquina de desmontaje lat. La variante más popular de este ejercicio es el tirón de agarre ancho, por lo que agarre la barra más ancha que el ancho de los hombros y los nudillos hacia arriba. Separe los hombros de las orejas y use la espalda para bajar la barra hasta la parte superior del pecho. Una ligera inclinación hacia atrás está bien si es necesario. Extiende lentamente los brazos hasta la posición inicial.
Arrastre de osos
Admitimos que esta es una selección inusual, pero escúchanos: El arrastre de osos, un movimiento que te hace gatear con los pies y las manos colocados debajo de las caderas y los hombros, acumula mucha tensión en los hombros, los tríceps y el pecho. No esperes empacar pulgadas en tus músculos, pero es una gran manera de enseñar la estabilidad de tu cuerpo. Además, su hermano estático, el bear plank, es una posición única desde la que puedes remar para un doble golpe en la espalda y el núcleo.
Beneficios del Bear Crawl
- El bear crawl requiere equilibrio y coordinación, dos cosas que no solo te ayudan física sino mentalmente. Un estudio sugiere que practicar el trabajo de equilibrio puede mejorar la memoria y la cognición espacial. (2)
- Puede que no lo parezca al principio, pero el bear crawl también es ideal para aumentar la frecuencia cardíaca, lo que mejora la salud cardiovascular.
- Dado que los hombros y el tronco son su sistema de soporte principal, hacer el arrastre de osos aumenta la estabilidad del tronco y el hombro, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Cómo hacer el arrastre de osos
Comience en una posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. El peso de su cuerpo debe equilibrarse en sus manos y dedos de los pies a medida que levanta las rodillas del suelo. Al igual que en una tabla, mantenga la espalda plana y el centro apretado mientras avanza la mano derecha y el pie izquierdo, luego la mano izquierda y el pie derecho hacia adelante. Mantenga este patrón en movimiento durante el tiempo que pueda mantenerlo.
Fila invertida
La fila invertida no es solo un gran movimiento para construir hasta pull-ups, sino que puede forjar una espalda cargada de músculos y cargas de fuerza central. Este ejercicio no recibe tanto reconocimiento como debería, principalmente porque se ve como un ejercicio con Pull — Up Lite, y puede beneficiar a cualquier persona, desde principiantes hasta levantadores de pesas experimentados. Aunque subestimado, hay muchos beneficios para la fila invertida: es escalable, se puede hacer casi en cualquier lugar y grava los músculos de la espalda sin cargar las articulaciones.
Beneficios de la fila invertida
- Dado que puede realizar más repeticiones con este ejercicio, construye los principales músculos de tracción en la espalda, como los lats, las trampas y los deltoides traseros.
- Con los talones en el suelo, tienes más apoyo con este ejercicio, por lo que elimina la tensión de la parte inferior de la espalda.
Cómo hacer la fila invertida
Coloque una barra a la altura de la cintura en un power rack. Métete debajo de la barra y sujétala con un ancho de hombros ligeramente más ancho, con las palmas de las manos hacia la cabeza. Extiende los brazos y las piernas para que el cuerpo quede en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo esa línea recta, tire de su cuerpo hasta la barra hasta que su pecho lo alcance, luego baje lentamente la espalda hasta su posición inicial.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Si quieres brazos más grandes, los tríceps representan aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo en comparación con los bíceps. Estos músculos son responsables de la extensión de los brazos, por lo que los tríceps fuertes también significan brazos y hombros más fuertes en general. Los tríceps están formados por tres músculos, también conocidos como cabezas, y durante este ejercicio, te diriges a los tres. Eso hace que este sea uno de los ejercicios de tríceps más efectivos para realizar.
Beneficios de la extensión de Tríceps superior
- Dado que este es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que te diriges a los tríceps y solo a los tríceps, es un movimiento beneficioso para desarrollar músculo y estética.
- La extensión de tríceps ayuda a mejorar la estabilidad del hombro y el codo, mejorando las tareas diarias, como levantar o empujar algo pesado.
- Los tríceps fuertes ayudan a mejorar el rendimiento deportivo en áreas como lanzar una pelota de béisbol o nadar.
Cómo hacer la extensión de Tríceps
Coloque una mancuerna en una empuñadura de diamante (haga un diamante con las manos y coloque la parte inferior de la placa de pesas en el medio) y sosténgala por encima con los brazos completamente extendidos. Apriete el tronco, relaje los hombros y mantenga los codos apretados a la cabeza a medida que comienza a doblar los brazos. Deje de doblarse cuando sus brazos hayan formado un ángulo de 90 grados y presione hacia atrás hasta su posición inicial. Puede realizar este ejercicio sentado o de pie.
Prensa de minas terrestres
La prensa de minas terrestres es menos intensa que la prensa de hombro estándar o la prensa superior, ya que no requiere tanta flexión de hombro (debido a la trayectoria de prensado en ángulo). Sin embargo, eso no hace que este ejercicio sea más fácil, y es una excelente manera de enfocarse en los hombros, el pecho, los tríceps y los bíceps. Si está buscando una opción de prensado más cómoda que también requiera menos carga para ser efectiva, pruebe este ejercicio.
Beneficios de la prensa de minas terrestres
- Cuando se realiza como un movimiento unilateral, la prensa de minas terrestres puede ayudar a mejorar el equilibrio y encontrar inestabilidades en los hombros.
- Si le falta movilidad en el hombro, pruebe con la prensa de minas terrestres en lugar de una prensa superior para evitar tensiones innecesarias en la parte inferior de la espalda.
- La prensa de minas terrestres es ideal para fortalecer la parte superior del cuerpo, y hay diferentes variaciones para apuntar a diferentes grupos musculares.
Cómo hacer la prensa de minas terrestres
Configure una barra en una base de minas terrestres o, si no tiene una, en la esquina de una pared. Si realizas el movimiento con un brazo, agarra la barra en la parte superior con una mano y sosténgala en el lado desde el que estás presionando. Si realiza el movimiento con ambas manos, sujete la barra y sosténgala en el centro de su pecho. Presione la barra recta hacia adelante hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baja lentamente la barra de vuelta a tu posición inicial.
Prensa de empuje
Al igual que una prensa estricta, la prensa de empuje se dirige a los músculos de los hombros, el pecho y los tríceps, pero usa potencia y impulso para impulsar el peso. La prensa de empuje utiliza una inmersión en la parte inferior del cuerpo (piense en una cuarta parte en cuclillas con las rodillas sobre los dedos de los pies) para empujar la barra por encima. El impulso de la inmersión le permite conducir más peso sobre su cabeza en comparación con una prensa superior estándar, y más carga significa más estrés muscular para más músculo. Dado que también desarrollarás mucha potencia con la prensa de empuje, puedes ver a los atletas de CrossFit implementando esto en su entrenamiento para apoyar otros ejercicios, como arrebatos y tirones.
Beneficios de la prensa de empuje
- Aumenta la fuerza y los músculos de todo el cuerpo porque usas la fuerza de los tobillos, las rodillas y las caderas para ayudar a empujar el peso por encima.
- Mejorarás tus habilidades generales de prensado, lo que te ayudará en tu entrenamiento y en tu vida diaria.
- Con más fuerza en los hombros, hay un menor riesgo de lesiones al levantar objetos.
Cómo hacer la prensa de empuje
Comience asumiendo el mismo posicionamiento de la cremallera delantera que lo haría para un tirón o una sentadilla delantera y alinee la muñeca y los hombros con un agarre a la anchura de los hombros. Con el torso erguido, sumerja unos centímetros hacia abajo, colocando las rodillas sobre los dedos de los pies. Luego empuja el torso y el pecho hacia arriba a través de la barra. Usando las piernas, conduzca con fuerza hacia arriba hasta que la barra esté bloqueada por encima. Baje lentamente y repita.
Press de banca
Junto con la estética que crea este ejercicio, el press de banca y todas sus variaciones (inclinación, declive, agarre estrecho, con mancuernas y el press de piso) es un movimiento que se dirige al pecho, los tríceps y los hombros. Es uno de los mejores movimientos para construir fuerza de presión horizontal. Como la mayoría de los ejercicios con pesas, le permite usar una carga mayor de la que podría reunir con pesas rusas o mancuernas. Los levantadores de pesas deben entrenar al press de banca de forma rutinaria, ya que es uno de los tres elevadores de competición junto con la sentadilla y el peso muerto.
Beneficios de la Prensa de banco con barra
- Aumento de la masa en el pecho, los hombros y los tríceps.
- Dado que este ejercicio aumenta la fuerza de presión, más posibilidades tendrá de levantar más al presionar el hombro.
- Los ejercicios pesados ayudan a aumentar la densidad ósea, lo que ayuda a mantener nuestros huesos fuertes, especialmente útiles a medida que envejecemos.
Cómo hacer el Press de banca con barra
Acuéstese boca arriba en un banco y coloque los ojos directamente debajo de la barra. Sujete la barra con las manos más anchas que a la anchura de los hombros. Acerque los pies a los glúteos, empuje los pies hacia atrás y desenrosque la barra para que quede sobre el pecho. Baje la barra lentamente hacia el pecho mientras respira y empuje los pies hacia atrás. Arquee ligeramente la espalda para empujar la barra hacia arriba hasta el bloqueo.
Fila de barras dobladas
La fila doblada es un ejercicio popular en levantamiento de pesas y culturismo, ya que fortalece y aumenta la masa en la parte superior de la espalda y los lats. Le permite utilizar el mayor peso en relación con otras variaciones de remo. Levantar pesas más pesadas regularmente con buena forma equivale a más músculo. Debido a que se encuentra en una posición de bisagra de cadera, la fila doblada entrena la parte inferior de la espalda isométricamente. Una parte inferior de la espalda más fuerte le ayudará a sujetarse y mantener un torso rígido al levantar peso muerto y ponerse en cuclillas.
Beneficios de la fila de barras dobladas
- Agrega fuerza y masa a la parte superior de la espalda, los lats y las espinillas erectoras.
- Refuerza la buena mecánica de bisagras de cadera, que tiene un arrastre directo a su peso muerto.
- Mejora la fuerza postural y el control.
Cómo hacer la fila de barras dobladas
Coloque una barra cargada en el soporte del suelo con los pies ligeramente separados por encima del ancho de la cadera. Bisagra hacia abajo a la barra y agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros. Luego, lleve la barra hasta el nivel de la rodilla con la espalda recta y el torso doblado a 45 grados. Tire de la barra entre el ombligo y el esternón. Haga una pausa, luego baje lentamente la barra y repita.
Inmersión ponderada
Las inmersiones ponderadas le permiten trabajar simultáneamente su pecho y tríceps dependiendo de la posición de su cuerpo. En comparación con la mayoría de los ejercicios de tríceps, el rango de movimiento que logras al hacer inmersiones es más largo, por lo que generalmente se considera uno de los mejores ejercicios de tríceps. Consejo profesional: para apuntar a tu pecho más específicamente, inclina el torso hacia adelante. Esta ligera inclinación desplazará el estrés más a sus pectorales. Supongamos que aún no puedes hacer inmersiones ponderadas, no hay problema. Utilice su peso corporal hasta que aumente su fuerza y resistencia. Una vez que esté listo, agregue peso en pequeños incrementos utilizando un cinturón de inmersión. Recuerde, su cuerpo no conoce la diferencia entre cinco y 45 libras, solo conoce más o menos estrés. Si puedes hacer tres series de 15 repeticiones con tu peso corporal, incluso un plato de cinco libras hará el truco. Progresión lenta es progresión inteligente.
Beneficios de la inmersión ponderada
- Fuerza de bloqueo mejorada para ejercicios como press de banca, press de techo y elevadores olímpicos.
- Aumenta la fuerza y la masa muscular en el pecho, los tríceps, los hombros y la espalda.
- Puede ajustar este ejercicio para trabajar más músculos del pecho (inclinándose hacia adelante) o mantenerse más erguido para concentrarse en los tríceps.
Cómo hacer la inmersión ponderada
Use un cinturón de pesas, un chaleco con pesas o sostenga una mancuerna entre las piernas para mayor resistencia. Apriete las barras con cada mano y bájese hasta que los codos se rompan 90 grados. Luego, todavía apretando las barras, conduzca hacia arriba mientras mantiene una ligera inclinación hacia adelante. Al acercarse al bloqueo, flexione la parte posterior de los tríceps, haga una pausa por un segundo, baje lentamente y repita.
Pull-Up Mix-Grip
Los pull-ups y las dominadas son excelentes ejercicios para aumentar el tamaño y la fuerza de los bíceps, la parte superior de la espalda y los lats. Las diferentes variaciones poseen sus propios beneficios. Sin embargo, el pull-up mix-grip es un poco mejor por dos razones. Primero, un agarre desigual coloca a tu cuerpo en un estado de rotación y luchar contra esa rotación recluta más músculo central. En pocas palabras: es un mejor ejercicio para el core. En segundo lugar, como eres más fuerte con un agarre bajo la mano, es menos intenso que una dominada, pero más intenso que una dominada. Eso hace que el pull-up mix-grip sea una gran variación intermedia para las personas que intentan mejorar su juego de pull-up.
Beneficios del Pull-Up Mix-Grip
- El agarre alternado te ahorra lesiones por uso excesivo, como el codo de tenis y golfista que proviene de usar un agarre demasiado.
- Mejora tu capacidad para hacer más dominadas y dominadas. Si tienes problemas con las dominadas, esta es una gran alternativa.
- Mejora la fuerza antirrotacional, que es importante para deportes como el golf, el fútbol y el béisbol.
Cómo hacer el Pull-Up Mix-Grip
Agarre una barra de pull-up con un agarre alternado, una palma hacia usted y la otra hacia adelante. Engancha el tronco y agárrate fuerte para levantarte hasta que tu pecho esté a mano con la barra. Luego, haga una pausa por un segundo y baje lentamente. Haga todas sus repeticiones en esta posición, luego cambie su agarre para el siguiente juego.
Transporte de granjero
Los transportes pesados son una excelente manera de construir una parte superior del cuerpo más grande y duradera. Como su nombre lo indica, un transporte pesado se define como transportar literalmente un objeto pesado durante una distancia o un tiempo establecidos. Agarrar un objeto pesado grava los músculos de la parte superior de la espalda, las trampas y los antebrazos. También es un desafío cardiovascular bastante difícil, por lo que los juegos de transportadores cargados también harán maravillas para su acondicionamiento físico. En cuanto a qué acarreo probar, nos gusta el acarreo del granjero. Es uno de los transportes cargados más convenientes, ya que solo requiere un par de mancuernas, pesas rusas (o cualquier cosa pesada) y algo de espacio para caminar.
Beneficios del transporte del agricultor
- Mejora la estabilidad de los hombros, ya que los manguitos rotadores trabajan arduamente para mantener los hombros en los alveolos.
- Fortalece los estabilizadores del tronco y de la cadera porque cada paso de la caminata del granjero es una postura de una sola pierna.
- El transporte del agricultor mejora enormemente la fuerza de agarre.
Cómo hacer el Transporte básico para agricultores
Agarra un par de mancuernas pesadas del estante, sujétalas firmemente y mantén los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba. Camine lenta y deliberadamente en línea recta, colocando un pie delante del otro para la distancia requerida, y luego coloque el peso con cuidado.
Tres Reglas para Ganar Masa Muscular
a Continuación hay tres reglas fundacionales, que se aplican a casi todos los levantador que buscan ganar masa muscular y fuerza.
Usa un Modo de Progresión
Tanto como quieras que sea el caso, solo aparecer en el gimnasio y levantar algunas pesas no es suficiente para construir una parte superior del cuerpo más grande y fuerte. En primer lugar, la genética tiene mucho que ver con nuestra estética. En segundo lugar, necesitas un plan para asegurarte de desafiar a tu cuerpo sesión tras sesión.
La forma más fácil de hacer esto es agregar más peso o más repeticiones cada semana. Por ejemplo, supongamos que estás haciendo cinco series de cinco repeticiones en el press de banca con 185 libras. A la semana siguiente, agregarás cinco libras (incluso dos libras y media está bien) y harás el mismo número de series y repeticiones. Manténgase al día con este modo de progresión hasta que se detenga, y luego siga con ese peso hasta que desarrolle su resistencia.
Para los ejercicios accesorios, agregue una repetición a cada conjunto en cada sesión que realice. Después de cuatro semanas, aumentarás la carga en cinco libras y comenzarás de nuevo al principio del rango de repeticiones.
Coma Más Calorías de Las que Quema
Si desea ganar músculo y fuerza, necesita comer con un excedente calórico, que se define como consumir más calorías de las que quema. Dicho esto, mucha gente tomará esta declaración y encontrará la manera de convertirla en: «Puedo comer lo que quiera, hermano. Estoy de acopio!»
Ganar masa muscular se puede hacer de una manera que limite el aumento de la masa grasa. Hay maneras de hacer esto, pero la forma más sencilla se llama dieta inversa, que implica que un levantador consuma algunas calorías más (cinco a 10% de aumento de calorías) por día, de manera similar a cómo harían pequeñas disminuciones en la ingesta calórica si estuvieran buscando quemar grasa corporal y preservar los músculos.
Puedes usar la calculadora de macro de BarBend como una forma de encontrar tus macros que aumentan de peso. Recuerde que el número a continuación es solo un punto de partida. Supervise su progreso en la escala y ajuste sus macros según sea necesario.
De Macronutrientes De La Calculadora
Edad Sexo
Altura
Peso
Objetivo
Nivel De Actividad
Ajustar la proteína
Calcular
Priorizar elevadores compuestos
A veces, los principiantes y los levantadores equivocados pasan demasiado tiempo en variaciones de rizos de cable, levantamientos de mancuernas elegantes y otros movimientos de aislamiento a expensas de ejercicios compuestos.
Al priorizar los levantamientos compuestos, es decir, un levantamiento que implica el movimiento de una o más articulaciones, engancharás más músculos en general. Los movimientos compuestos comunes incluyen sentadillas, peso muerto, prensas y filas. Eso no quiere decir que los rizos con barra larga no tengan cabida en tu entrenamiento, simplemente no deberían ser una prioridad en comparación con los movimientos de carne y patata.
Acerca de los músculos de la parte superior del cuerpo
A continuación se muestran algunos de los grupos musculares más grandes de la parte superior del cuerpo dirigidos y entrenados por estos ejercicios de construcción de masa de la parte superior del cuerpo.
Dorsal ancho (Espalda)
El dorsal ancho, también conocido como lats, es un grupo muscular grande que recorre toda la parte posterior del torso. La espalda es la clave para levantar objetos más pesados, ganar tamaño y mejorar el rendimiento. Junto con los músculos del pecho, estos músculos ayudan a la postura y a la estabilidad de la columna vertebral.
Pectorales (Pecho)
Los músculos pectorales (pectorales mayor y menor) se desarrollan mediante la mayoría de los movimientos de presión horizontales, como la press de banca (y la amplia gama de variaciones), flexiones y caídas. Es importante mantener estos músculos fuertes porque ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo en general y, junto con los músculos de la espalda, ayuda a prevenir una mala postura.
Deltoides (Hombros)
El área del hombro comprende los deltoides y el complejo/estabilizadores del hombro posterior (trapecio, omóplatos escapulares y romboides). Los movimientos de presión verticales, como las pulsaciones y las variaciones de las pulsaciones de hombro, son excelentes movimientos para la hipertrofia de hombros. Mantener los hombros fuertes ayudará a reducir el riesgo de lesiones al realizar tareas cotidianas, como levantar a un niño pequeño por encima de la cabeza.
Tríceps
Los tríceps son un grupo muscular más pequeño que la espalda y el pecho y desempeñan un papel importante para ayudar a presionar los movimientos. También son más responsables de la masa de los brazos.
Bíceps
Los bíceps corren a lo largo de la parte anterior del brazo y son responsables de la flexión del codo y ayudan en los movimientos de tracción como filas, dominadas, cargas y peso muerto.
Los Beneficios de Entrenar la parte superior del Cuerpo
Además de obtener el mejor cuerpo de playa, hay muchos beneficios de entrenar la parte superior del cuerpo. Cuando está empujando, tirando o articulando con pesas o solo con su propio peso corporal, los ejercicios lo ayudan a realizar tareas en su vida diaria. Mejoran la flexibilidad y la movilidad, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Lograr la estética del Cuerpo de playa
Esto puede sonar como una charla de «bro», pero cuando piensas en el cuerpo de playa, generalmente piensas en brazos, hombros y abdominales fuertes. Entrenar la parte superior del cuerpo ayudará a desarrollar músculo en esas áreas en particular. Sin mencionar que la mejora en su postura puede ayudarlo a parecer más seguro.
Menor riesgo de lesiones
Con una parte superior del cuerpo más fuerte, se obtiene más estabilidad. Todos los días, lo más probable es que empujes y tires de objetos de moderados a pesados, ya sea abriendo una puerta o moviendo muebles. Mantener la masa muscular es especialmente importante a medida que envejece porque pierde músculo a medida que envejece. De acuerdo con un artículo publicado en Current Opinion en Clinical Nutrition & Metabolic Care, la masa muscular disminuye entre un tres y un ocho por ciento por década después de cumplir los 30 años, por lo que es importante continuar cargando los músculos. (3)
Mejorar Otras Áreas de Entrenamiento
Una parte superior del cuerpo fuerte no solo es importante para mejorar las prensas de hombros, sino que también es beneficiosa en otras áreas, como sentadillas o peso muerto. Tirar de una barra pesada cuando el levantamiento de pesas activa los músculos de los bíceps y la espalda. Cuanto más fuertes sean estos músculos, más peso podrá levantar. Al ponerse en cuclillas, los músculos centrales están comprometidos, y cuanto más fuertes sean, más se puede levantar correctamente y menos posibilidades hay de lesiones.
Aumente su metabolismo
Según un artículo de 2012 en Informes de Medicina Deportiva Actuales, el entrenamiento de fuerza aumenta su tasa metabólica en reposo. (4) Cuanto más músculo tenga en su cuerpo, más calorías quemará en reposo. Por lo tanto, al entrenar la parte superior del cuerpo y construir más músculo, necesitará más comida para mantener su energía y masa. Por supuesto, los alimentos adecuados son importantes para un estilo de vida saludable.
Cómo entrenar la parte superior del Cuerpo
Los músculos de la parte superior del cuerpo mejoran la estabilidad del tronco, la columna vertebral y los hombros. Es importante entrenar estos músculos regularmente para mantener la masa, la fuerza y el rendimiento. A continuación se muestran diferentes maneras de implementarlas en su programa de capacitación.
Series y repeticiones
Si su objetivo es aumentar la hipertrofia, un buen lugar para comenzar es de seis a 12 repeticiones por serie. Agarrar un peso moderadamente pesado para su nivel de condición física. Si empiezas a superar las 12-15 repeticiones por juego, podría ser el momento de aumentar tu peso. Esto se conoce como sobrecarga progresiva y es esencial para mejorar en el gimnasio.
Selección de ejercicios
Al seleccionar qué ejercicios realizar, tenga en cuenta sus objetivos, programa actual y restricciones. Por ejemplo, si usted está buscando para intentar una rep max peso muerto, el bent-over con barra fila es un buen ejercicio de calentamiento para preparar su espalda durante la carga. Sin embargo, es posible que no esté eligiendo un rizo de bíceps para evitar que se agoten los músculos que ayudan con el tirón.
- Elija ejercicios que le ayuden a prepararse para su entrenamiento programado.
- Programe el entrenamiento en torno a cualquier lesión, limitación o progresión que pueda ser necesaria.
- Se puede realizar en el área en la que se encuentre. Si no tienes acceso a una barra de dominadas o a un aparato de apoyo, lo más probable es que no intentes hacer dominadas ese día.
Orden de ejercicios
Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, asegúrate de que tus músculos más pequeños no estén cansados. Estos músculos más pequeños, como los bíceps y los tríceps, ayudan a realizar los movimientos que se dirigen a los músculos más grandes, como el pecho y los lats. Para los deportes de fuerza, como el levantamiento de pesas, primero deberás realizar los ejercicios compuestos para obtener el máximo reclutamiento muscular. A continuación se muestra un ejemplo de cómo puede estructurar su próximo día de la parte superior del cuerpo:
- Press de banca
- Press de banca
- Fila de Barras dobladas
- Extensión de Tríceps superior
Cómo calentar la Parte superior del Cuerpo Antes del entrenamiento
Realizar algunos juegos ligeros o conjuntos de rampa con el ejercicio que está a punto de realizar es una forma de calentar. Otra forma es hacer ejercicios en la parte superior del cuerpo que entrenan la movilidad torácica y del hombro para que la sangre se mueva hacia estas áreas vitales.
Los ejercicios como un gusano con una lagartija, spiderman con rotaciones, toboganes de pared y variaciones de separación de banda son excelentes para hacer antes de golpear la barra. Puedes probar el taladro de flexión de hombros de Eric Cressey (mostrado arriba) para calentar la parte superior del cuerpo.
Consejos para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Los músculos de la parte superior del cuerpo nos ayudan a apoyarnos dentro y fuera del gimnasio. A medida que programas y realizas tus entrenamientos, hay reglas que debes tener en cuenta al probar algo nuevo o agregar más peso.
Sujete su núcleo
Si no está acostumbrado a sujetar su núcleo, puede ser difícil entender el concepto. Sin un núcleo apretado, corres el riesgo de ejercer una tensión adicional en el cuello y la espalda, y tendrás más probabilidades de lesionarte. Además de la prevención de lesiones, el refuerzo de su núcleo desplaza la fuerza de manera efectiva a través de su cuerpo para ayudar a levantar el peso.
Controle su Formulario
No importa cuánto peso esté levantando, si su formulario es deficiente, corre el riesgo de sufrir lesiones y de obtener pocos o ningún resultado. Una excelente manera de monitorear tu forma es prestarte atención en el espejo. La mayoría de los gimnasios están rodeados de ellos y están allí por esa misma razón. Otro recurso que puede utilizar son los entrenadores personales. Querrá hacer su investigación para asegurarse de elegir uno adecuado para sus objetivos, pero están ahí para monitorear y corregir su formulario según sea necesario.
Una talla no se ajusta a todos
Al crear o seguir un programa, es importante comprender que debe atenderse a usted y a sus objetivos. No tengas miedo de modificar los ejercicios para progresar. Por ejemplo, si no puedes realizar flexiones con un rango de movimiento completo de los dedos de los pies, llévalas a las rodillas para activar la mayor cantidad de fibras musculares posible. También es importante no compararse con los demás. Todo el mundo trabaja a su propio nivel, y todo el mundo tiene que empezar en alguna parte.
Más Consejos para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Ahora que tienes los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo para fortalecer el pecho, los tríceps, los hombros, la espalda y los bíceps, también puedes consultar estos otros útiles artículos de entrenamiento para atletas de fuerza, potencia y fitness.
- 7 Ejercicios de Minas Terrestres en la Parte Superior del Cuerpo Para Aumentar la Fuerza y la Masa
- Levante Más Peso y Proteja su Cuello Con los Mejores Ejercicios de Trampa
-
Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: Efectos de la longitud, intensidad e intención muscular: Una revisión sistemática. Scand J Med Sci Sports. 2019 Abr; 29 (4): 484-503. doi: 10.1111 / sms.13375. Epub 2019 13 de enero. PMID: 30580468.
- Braumann, Klaus-Michael, Hollander, Karsten, & Hotting, Kirsten. (2017). El entrenamiento de equilibrio mejora la memoria y la cognición espacial en adultos sanos. Lic Rep. 22 (8) doi: 10.1038 / s41598-017-06071-9
- Fujita, Satoshi, Nazemi, Reza, & Volpi, Elena. Cambios en el tejido muscular con el envejecimiento (2004). PubMed. 7 (4) doi: 10.1097 / 01.mco.0000134362.76653.b2
- Westcott, Wayne L. (2012) El Entrenamiento de Resistencia es Medicina: Efectos en el Entrenamiento de Fuerza y la Salud. Informes Actuales de Medicina Deportiva. 11 (4) doi: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
imagen Destacada: Makism Toome/