jak dlouho byste měli pracovat na veslovacím stroji? Existuje určitý časový rozsah, který je nejlepší, pokud jde o veslování cvičení? Vše záleží na vašich cílech.

v tomto článku rozebereme různé možnosti, jak se přiblížit k vašemu indoor veslování, ať už máte pět minut, 50 minut nebo něco mezi tím.

proč veslování cvičení jsou kratší než většina ostatních cvičení

existuje důvod, proč často neslyšíte o maratónských veslařských sezeních: byli by vyčerpávající! Hlavním důvodem, proč jsou krátké tréninky na veslovacím stroji účinné, je to, že veslování je cvičení celého těla od začátku. Veslování aktivuje téměř dvojnásobek svalové hmoty jako jiné činnosti, jako je běh a jízda na kole.

jeden zdvih na veslovacím stroji pracuje s vašimi čtyřkolkami, hamstringy, glutes, jádrem, pažemi a zádovými svaly. A jen deset minut stálého veslování by se vypočítalo na asi 200 úderů práce, což je více než dost na to, aby vám tekla krev a možná se dokonce zapotila.

jak dlouho byste tedy měli trénovat na veslovacím stroji? To nejprve závisí na tempu, které držíte při veslování.

Chcete-li zlepšit své veslování cvičení, nejprve znát své tempo

ve veslování je jedno číslo, které stojí nad zbytkem, pokud jde o měření intenzity tréninku. Říká se tomu rozdělení, a je to číslo, se kterým se velmi rychle seznámíte, když vytvoříte pravidelnou veslovací rutinu.

vaše rozdělení je množství času, které vám zabere řádek 500 metrů. Existuje řada způsobů, jak zlepšit svůj rozdělený čas, a mít dobrou formu je jedním z nich. Pokud chcete zlepšit své rozdělení, nejjednodušší odpovědí je tlačit se trochu tvrději! Podrobnější vysvětlení rozdělení najdete zde.

v Hydrow jedním ze způsobů, jak pomoci uživatelům identifikovat mezičasy, na které by se měli v tréninku zaměřit, je udělat to, co se nazývá řádek hodnocení. Toto cvičení má délku pouhých 5 minut, ale nenechte se zmást: je navrženo tak, aby vás vyzvalo a zjistilo, z čeho jste vyrobeni!

v tomto 5minutovém tréninku provádíte rychlostní test a snažíte se udržet nejrychlejší rozdělení, které můžete na krátkou dobu shromáždit. Toto číslo pak můžete použít k výpočtu dalších oken tempa, na které se budete chtít během tréninku zaměřit.

související: porozumění hodnocení Hydrow cvičení

takže … jak dlouho byste měli pracovat na veslařském stroji?

nyní znáte své rozdělení, ale zůstává Palčivá otázka: Jak dlouho byste měli trénovat na veslovacím stroji? Ve společnosti Hydrow rozdělujeme typy cvičení do tří kategorií:

Drive workouts

Drive workouts jsou navrženy tak, aby budovaly sílu a rychlost s intervaly, které vás budou vyzývat a tlačit, abyste našli své limity. Studie publikovaná v časopise Neuropsychopharmacology zjistila, že intervalový trénink je účinnější pro uvolňování endorfinů ve vašem těle než jiné formy cvičení. Očekávat, že tyto tréninky létat, ale také být těžké, když děláte práci! Individuální poměr práce k odpočinku je typický pro jízdní tréninky.

Sweat workouts

Sweat workouts také zahrnují časové intervaly, ale zaměřují se na intenzity, které lze držet po dobu dvou až pěti minut najednou, spíše než na celkové úsilí. Očekávejte poměr práce dva ku jedné k odpočinku v tréninku potu poté, co jste dostali dostatečné zahřátí.

Breathe workouts

Breathe workouts jsou navrženy tak, aby dosáhly a udržely srdce zdravé tempo, které vás potí a dýchá.

Hydrow také nabízí celou knihovnu cvičení na podložce, což je knihovna cvičení jógy, pilates a silového tréninku, která doplní váš trénink. Nebudeme se příliš zabývat těmito nabídkami, protože se odehrávají mimo veslovací stroj, ale vězte, že 22palcová HD dotyková obrazovka Hydrow je 25 stupňů doleva nebo doprava, takže instrukce mimo stroj je hračka.

jakmile budete mít dobrý pocit pro vaše typické rozdělení, je snazší vybrat a dokončit cvičení z výše uvedených možností, které mohou splnit vaše cíle na základě množství času, který máte k dispozici. Zde je několik možností, které byste mohli vzít v úvahu.

veslování stroj cvičení: příklady založené na časové dostupnosti

veslování cvičení kolem 10-15 minut na délku

Máte-li jen pár minut zmáčknout ve svém tréninku na den, rozhodnout, zda chcete skutečný pot nebo jen nějaké aktivní zotavení. Několik možností by mohlo být následující:

– pro trénink s vysokou intenzitou: 10 minut nebo 15 minut jízdy
– pro trénink cross-training: 10 minut na tréninku Mat strength
-pro základní cvičení: 10 minut na tréninku Mat-Pilates
– pro kardio cvičení: 15 minut dýchat

i když děláte krátký trénink, nezapomeňte si dát minutu nebo dvě cooldown, než vyrazíte na den. Cooldowns pomůže vypláchnout nahromadění kyseliny mléčné ve svalech a pomůže vám cítit se méně ztuhlé a bolavé po tréninku. Hydrow má také vedené cooldown videa můžete připnout na jakékoliv cvičení, pokud chcete sledovat spolu s jedním z našich sportovců.

veslování cvičení kolem 20 minut na délku

studie ukazují, že endorfiny, neurochemikálie, které se uvolňují během cvičení a cítíte se dobře, pravidelně kopají kolem 20minutové značky. Cvičení kolem 20 minut vám může poskytnout popáleniny celého těla, díky nimž se budete cítit dobře po celé hodiny.

– pro cvičení s vysokou intenzitou: 20 minut jízdy (podívejte se na cvičení HIIT!)
– pro cross-trénink a kardio cvičení: 10 minut na Mat silovém tréninku, pak 10 minut potu
– pro základní cvičení: 20 minut na Mat core workout
– pro kardio cvičení: 20 minut dýchat
– pro sociální, živé cvičení: jeden z 10 týdenních živých tréninků Hydrow!

Hydrow je rezidentní cvičení fyziolog a ředitel cvičení výzkumu & inovace Dr. Kristin Haraldsdottir má několik dalších tipů pro vás zde, pokud je 20minutový časový rámec cvičení vaším sladkým místem.

veslování cvičení kolem 30 minut v délce

jak se dostat na 30 minut značku v veslování cvičení vám poskytne dostatek času pro dostatek warmup a cooldown, stejně jako poutavé, celotělové cvičení. Najdete 30 minut cvičení pro veslování a na podložce cvičení! Zde je několik nápadů, jak dát dohromady 30minutové tréninky:

– pro kardio a pohybové cvičení: 20 minut dýchat, pak 10 minut na podložce síla & mobilita cvičení
– pro dokonalou rovnováhu HIIT a kardio: 10 minut dýchat, pak 20 minut jízdy
-začněte s technikou zaměřené cvičení, a končí s HIIT cvičení: 15 minut techniky zaměřené dýchat nebo pot, pak 15 minut jízdy
– nebo, získat co nejvíce z vašeho 20 minut potu s warmup a cool-down: 5 minut warmup, pak 20 minut pot, pak 5 minut cooldown

veslování cvičení blížící se 45 minut na délku

jít dlouho! 45minutové veslařské tréninky Hydrow nejsou pro slabé srdce, ale jakmile to zvládnete, můžete to udělat cokoli. Pokud usilujete o delší trénink, ale chcete ho rozbít, zde je několik nápadů:

– pro chuť HIIT a více kardio: 15 minut jízdy, pak 30 minut dýchání
-pro intenzivní 40 minutové cvičení s cooldown: 20 minut potu, pak 20 minut jízdy, pak 5 minut vychladnout
-smíchejte to s kardio a cross– trénink: 15 minut dýchat, pak 30 minut na podložce

takže teď víte, jak dlouho byste měli pracovat na vnitřním veslovacím stroji. Ale jak byste měli upravit své cíle na základě vaší kondice? Podívejme se na vaše různé možnosti v našem dalším článku: typy vnitřních veslařských cvičení pro všechny úrovně fitness.