Combien de temps devriez-vous vous entraîner sur un rameur? Y a-t-il une certaine plage de temps qui convient le mieux aux entraînements d’aviron? Tout dépend de vos objectifs.

Dans cet article, nous allons décomposer différentes options pour aborder votre entraînement d’aviron en salle, que vous ayez cinq minutes, 50 minutes ou quelque chose entre les deux.

Pourquoi les séances d’aviron sont plus courtes que la plupart des autres

Il y a une raison pour laquelle vous n’entendez pas souvent parler des séances d’aviron marathon: Elles seraient épuisantes! La principale raison pour laquelle les séances d’entraînement courtes sur un rameur sont efficaces est que l’aviron est un entraînement complet du corps dès le début. L’aviron active presque deux fois la masse musculaire que d’autres activités comme la course à pied et le vélo.

Un seul coup sur la machine à ramer travaille vos quads, ischio-jambiers, fessiers, tronc, bras et muscles du dos. Et seulement dix minutes d’aviron régulier calculeraient environ 200 coups de travail, ce qui est plus que suffisant pour faire couler votre sang et peut-être même transpirer.

Alors, combien de temps devriez-vous vous entraîner sur un rameur? Cela dépend d’abord du rythme que vous maintenez pendant que vous ramez.

Pour améliorer vos entraînements d’aviron, connaissez d’abord votre rythme

En aviron, il y a un nombre qui dépasse les autres lorsqu’il s’agit de mesurer l’intensité de votre entraînement. C’est ce qu’on appelle le split, et c’est un numéro que vous vous familiariserez très rapidement lorsque vous établirez une routine d’aviron régulière.

Votre split est le temps qu’il vous faut pour ramer 500 mètres. Il existe plusieurs façons d’améliorer votre temps partiel, et avoir une bonne forme en fait partie. Si vous voulez améliorer votre split, la réponse la plus simple est de vous pousser un peu plus fort! Une explication plus approfondie de la scission peut être trouvée ici.

Chez Hydrow, une façon d’aider les utilisateurs à identifier les temps intermédiaires qu’ils devraient viser dans les séances d’entraînement est de faire ce qu’on appelle une ligne d’évaluation. Cet entraînement ne dure que 5 minutes, mais ne soyez pas dupe: il est conçu pour vous mettre au défi et voir de quoi vous êtes fait!

Dans cet entraînement de 5 minutes, vous faites un test de vitesse et visez à maintenir la division la plus rapide que vous puissiez rassembler pendant une courte période de temps. Vous pouvez ensuite utiliser ce nombre pour calculer d’autres fenêtres de rythme que vous voudrez viser pendant vos entraînements.

Connexes: Comprendre l’entraînement d’évaluation d’Hydrow

Alors how combien de temps devriez-vous vous entraîner sur un rameur?

Vous connaissez maintenant votre scission, mais une question brûlante demeure: Combien de temps devriez-vous vous entraîner sur un rameur? Chez Hydrow, nous séparons les types d’entraînement en trois catégories:

Entraînements au volant

Les entraînements au volant sont conçus pour renforcer la force et la vitesse avec des intervalles qui vous mettront au défi et vous pousseront à trouver vos limites. Une étude publiée dans la revue Neuropsychopharmacology a révélé que l’entraînement par intervalles est plus efficace pour libérer des endorphines dans votre corps que d’autres formes d’exercice. Attendez-vous à ce que ces séances d’entraînement passent, mais soyez également difficiles lorsque vous faites le travail! Un rapport travail / repos d’un pour un est typique des entraînements en voiture.

Entraînements de sueur

Les entraînements de sueur intègrent également des intervalles de temps, mais se concentrent sur des intensités qui peuvent être maintenues pendant deux à cinq minutes à la fois plutôt qu’un effort total. Attendez-vous à un rapport de travail de deux pour un pour vous reposer dans un entraînement de sueur après un échauffement suffisant.

Séances d’entraînement Breathe

Les séances d’entraînement Breathe sont conçues pour atteindre et maintenir un rythme cardiaque sain qui vous fait transpirer et respirer.

Hydrow propose également une bibliothèque complète de séances d’entraînement sur le tapis, qui sont une bibliothèque de séances d’entraînement de yoga, de pilates et de musculation pour compléter votre entraînement. Nous n’irons pas trop dans ces offres ici car elles se déroulent hors de la machine à ramer, mais sachez que l’écran tactile HD 22 pouces d’Hydrow oscille à 25 degrés vers la gauche ou la droite, ce qui facilite les instructions hors machine.

Une fois que vous avez une bonne idée de vos divisions typiques, il devient plus facile de sélectionner et de terminer un entraînement parmi les options ci-dessus qui peut atteindre vos objectifs en fonction du temps dont vous disposez. Voici quelques options que vous pourriez prendre en considération.

Séances d’entraînement à la machine à ramer: Exemples basés sur la disponibilité du temps

Séances d’entraînement à l’aviron d’une durée d’environ 10 à 15 minutes

Si vous n’avez que quelques minutes pour vous entraîner pendant la journée, décidez si vous souhaitez une sueur réelle ou simplement une récupération active. Quelques options pourraient être les suivantes:

– Pour un entraînement de haute intensité: 10 minutes ou 15 minutes en voiture
– Pour un entraînement croisé: 10 minutes Sur le tapis
– Pour un entraînement de base: 10 minutes sur le tapis – Entraînement Pilates
– Pour un entraînement cardio: 15 minutes Respirez

Même si vous faites un entraînement court, assurez-vous de vous donner une minute ou deux de temps de recharge avant de descendre pour la journée. Les temps de recharge aident à éliminer toute accumulation d’acide lactique dans vos muscles et vous aideront à vous sentir moins raide et endolori après l’entraînement. Hydrow a également des vidéos de temps de recharge guidées que vous pouvez suivre à n’importe quel entraînement si vous préférez suivre avec l’un de nos athlètes.

Séances d’entraînement à l’aviron d’une durée d’environ 20 minutes

Des études montrent que les endorphines, les substances neurochimiques qui se libèrent pendant l’exercice et vous font vous sentir bien, atteignent régulièrement la barre des 20 minutes. Une séance d’entraînement d’environ 20 minutes peut vous donner une brûlure complète du corps qui vous laisse vous sentir bien pendant des heures.

– Pour un entraînement de haute intensité: 20 minutes en voiture (Recherchez un entraînement HIIT!)
– Pour un entraînement croisé et cardio: 10 minutes d’entraînement de force sur le tapis, puis 10 minutes de Sueur
– Pour un entraînement de base: 20 minutes d’entraînement de base Sur le tapis
– Pour un entraînement cardio: 20 minutes de respiration

La physiologiste de l’exercice résidente d’Hydrow et directrice de la recherche sur l’exercice & Innovation La Dre Kristin Haraldsdottir a quelques conseils supplémentaires pour vous ici si la période d’entraînement de 20 minutes est votre point de chute idéal.

Exercices d’aviron d’une durée d’environ 30 minutes

Atteindre la barre des 30 minutes lors d’un entraînement d’aviron vous donnera suffisamment de temps pour un échauffement et un temps de recharge suffisants ainsi qu’un entraînement engageant et complet du corps. Vous pouvez trouver des séances d’entraînement de 30 minutes pour l’aviron et sur le tapis! Voici quelques idées de façons de mettre en place des entraînements de 30 minutes:

– Pour un entraînement cardio et de mobilité: 20 minutes de respiration, puis 10 minutes Sur le tapis force & entraînement de mobilité
– Pour un équilibre parfait entre HIIT et cardio: 10 minutes de Respiration, puis 20 minutes en voiture
– Commencez par un entraînement axé sur la technique et terminez par un entraînement HIIT: 15 minutes de Respiration ou de sueur axée sur la technique, puis 15 minutes en voiture
– Ou, tirez le meilleur parti de votre Sueur de 20 minutes avec un échauffement et un refroidissement: échauffement de 5 minutes, puis Sueur de 20 minutes, puis temps de recharge de 5 minutes

Entraînements d’aviron d’une durée approchant les 45 minutes

Allez loin! Les entraînements d’aviron de 45 minutes d’Hydrow ne sont pas pour les faibles de cœur, mais une fois que vous en avez réussi un, vous pouvez tout faire. Si vous visez un entraînement plus long, mais que vous souhaitez le rompre, voici quelques idées:

– Pour un avant-goût de HIIT et plus de cardio: 15 minutes en voiture, puis 30 minutes de respiration
– Pour un entraînement intense de 40 minutes avec un temps de recharge: 20 minutes de Sueur, puis 20 minutes en voiture, puis 5 minutes de Refroidissement

Alors maintenant, vous savez combien de temps vous devriez vous entraîner sur un rameur intérieur. Mais comment devez-vous ajuster vos objectifs en fonction de votre niveau de forme physique? Examinons vos différentes options dans notre prochain article: Types d’entraînements d’aviron en salle pour tous les niveaux de forme physique.