kulturistika, z pohledu outsidera, může vypadat snadno — jíte hodně jídla a zvedněte tuny závaží, abyste se dostali co nejvíce svalnatí, že? No, ne tak docela. To je první polovina rovnice-fáze budování. Velká část kulturistů prep je strávil řezání tuku z jejich rámu předvést svaly, které vyvinuly v tělocvičně. Toto je také známé jako fáze řezání.

jednoduše řečeno, všechny lavičky na světě nevyhrají žádné Olympia trofeje, pokud je vrstva flubber pokrývající vaše prsní svaly. Čím méně tuku na rámu, tím výraznější a vaskulární budou vaše svaly.

současně nechcete obětovat všechny svaly, pro které jste tvrdě pracovali. Ztráta hmotnosti z tuku při držení svalu je výtvarné umění, ale lze to udělat. V tomto praktickém průvodci se ponoříme do toho, jak kulturisté správně „řezali“ na své cestě k tomu, aby vstoupili na jeviště, aby se ujistili, že jsou štíhlé a svalnaté zároveň.

jak kulturisté snížit hmotnost

• Nastavte vaše očekávání
• Vypočítejte si kalorie
• Najděte své makra
• mít Cheat jídlo
• nezapomeňte trénovat

Poznámka redakce: obsah na BarBend je určen k informativní povahy,ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a/nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny fitness, výživy a/nebo doplnění je vždy dobré se poradit se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků jsou určeny k léčbě nebo léčbě jakékoliv nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.

Nastavte si očekávání

Chcete-li představit nejlepší balíček na jevišti, elitní kulturisté obvykle dostat až kolem pěti procent tělesného tuku. Každý, kdo chce vybudovat typické plážové tělo (myslím, že Daniel Craig jako James Bond), bude muset pouze snížit svůj tělesný tuk na přibližně 10 procent. Dieta pod 10 procent tělesného tuku-konkrétně téměř pět procent-může být dokonce potenciálně škodlivá by měla být prováděna pouze pod dohledem certifikovaných osobních trenérů a odborníků na výživu.

jedna studie 2013 V International Journal of Sports Physiology and Performance zjistila, že srdeční tep některých kulturistů klesá na 27 úderů za minutu, když by průměrný BPM měl být mezi 60 a 100 (1). Pomalejší než průměrná srdeční frekvence je spojena s mdloby, nízkým a vysokým krevním tlakem a dokonce i srdečním selháním. Stejná studie také zjistila, že hladiny testosteronu u mužů během prep výrazně poklesly. Tělesný tuk pomáhá usnadnit hormonální funkce vašeho těla. Tuk je také zdrojem energie pro vaše tělo, takže pokud je na nízké úrovni, může dojít k únavě.

výše uvedená studie ukázala, zdravotní markery se vrátil k normálu po prep-jen jeden důvod, proč kulturisté nejsou vždy chodí v show den tvar po celou dobu. Opravdu, konkurenti vrcholí svou show a pak přibývají na váze.

také získání procenta tělesného tuku na pět procent (sakra, dokonce 10 procent) vyžaduje hodně odhodlání. Vaše tréninky trvají asi hodinu. Chcete-li však snížit tělesný tuk, musíte trénovat – ale také spát — zotavit se, udržet hladinu stresu pod kontrolou a co je nejdůležitější, držet se vaší stravy. Je to práce 24/7.

Vypočítejte si kalorie

ztráta tuku by neměla nastat přes noc. Dvojitě zaslepená studie z roku 2017 zjistila, že pomalý, progresivní úbytek hmotnosti byl lepší z hlediska složení těla a další z Journal of the International Society of Sports Nutrition uvádí, že ztráta poloviny až jednoho procenta tělesné hmotnosti za týden byla nejlepším způsobem, jak zhubnout při zachování svalů (2)(3).

Chcete-li to udělat, budete muset udělat nějakou jednoduchou matematiku, abyste zjistili svůj denní kalorický příjem. Už jsme se o tom zabývali, ale zde je rychlá rekapitulace: nejprve zjistěte, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy. Toto číslo se bude lišit v závislosti na vaší velikosti a svalové hmotě. Můžete také použít naši praktickou kalkulačku k nalezení ideálního výchozího bodu. A nezapomeňte, že číslo, které dostanete, je přesně to, výchozí bod. Budete muset upravit podle potřeby.

číslo, které jste dostali pomocí kalkulačky, by mělo být zhruba o 150-200 kalorií méně, než potřebujete k udržení hmotnosti. To zajišťuje pomalé a stabilní odbourávání tuků, které neobětuje vaše těžce vydělané svaly. Toto číslo se zvýší, jak se show day blíží — ujistěte se, že odečítáte kalorie většinou od sacharidů a tuků-i když podle toho, kolik bude záviset na vašem výchozím bodě, celkových cílech a délce řezu.

zajistěte správné rozložení kalorií

v tomto okamžiku byste měli být dobře obeznámeni s makro rozdělením-distribucí kalorií z bílkovin, sacharidů a tuků. Zatímco každý bude jiný, doporučení Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je dobrým výchozím bodem: 2.3-3.1 g bílkovin na každý kilogram chudé tělesné hmotnosti, 15-30 % kalorií z tuku a zbytek z sacharidů.

Protein

jak kulturisté začnou omezovat své kalorie, příjem bílkovin bude důležitější než kdy jindy, aby zajistil udržení svalů. Protein je koneckonců stavebním kamenem svalů. Ještě důležitější je, že se ukázalo, že protein zvyšuje sytost(pocit plnosti). (4)

Protein také zvyšuje rychlost termogeneze nebo proces spalování kalorií prostřednictvím trávení. Díky tomu je vaše práce na spalování kalorií snazší, aniž byste museli dělat nic jiného než jíst.

stejně důležité jako množství bílkovin, které jíte, je, když je jíte. Zatímco anabolické okno-nebo časové období, ve kterém jsou bílkoviny a sacharidy rychleji absorbovány po intenzivním tréninku-může být pro nadšence nefaktorem, zkušení kulturisté by měli konzumovat bílkoviny do hodiny po tréninku. Za tímto účelem může být užitečné mít po ruce proteinový koktejl.

současně se snažte rovnoměrně distribuovat bílkoviny po celý den. Studie ukázaly, že to vede ke zvýšené syntéze bílkovin a zlepšení složení těla. Takže pokud budete potřebovat, řekněme, 200 gramů bílkovin denně, podívejte se alespoň 40 gramů pokaždé, když budete jíst. (5)

zatímco sacharidy a tuky budou sníženy, jak budete postupovat, protein musí zůstat vysoko až do dne představení.

sacharidy

sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie vašeho těla, takže je důležité je konzumovat po celý den a zejména před každým tréninkem, abyste měli energii na trénink.

kromě toho jsou sacharidy důležité pro vzhled vašich svalů. Když je budete jíst, vaše zásoby glykogenu jsou doplněny. Glykogen dodá vašim svalům plnější a přitažlivější vzhled. Jinak řečeno, pomohou vašim bicepsům vypadat spíše jako hory než krtci.

někteří kulturisté obhajují carb-cycling nebo akt střídavého příjmu carb každých pár dní. Takže můžete jíst low-carb v pondělí a úterý, pak jít high-carb pro jeden nebo dva dny před přepnutím zpět. Příznivci tvrdí, že to zlepšuje svalové zisk, metabolismus a odbourávání tuků. A i když o tom existují nějaké důkazy, nebylo provedeno dost studií, které by podpořily jeho účinnost, takže většina důkazů je neoficiální. (6)

v blízkosti show kulturista drasticky sníží příjem vody a sacharidů, aby vyprázdnil sval. Tím se vytvoří plochý vzhled, ale kůže se ovine kolem svalu. Někteří lidé popisují tento vzhled jako “ zmenšený.“Pak, v noci před představením, kulturista bude jíst hodně rychle stravitelných sacharidů, aby naplnil sval zpět, ale bez vody, která by bránila vzhledu. Každý, kdo chce vypadat dobře na pláži, se nemusí starat o tuto metodu.

tuky

jak bylo uvedeno výše, tuk — Jak typ, který nosíte na svém těle, tak dietní-je životně důležitý pro hormonální funkce, včetně testosteronu,který hraje klíčovou roli při budování a udržování svalů. Vitamíny A, D, E A K jsou také rozpustné v tucích, což znamená, že potřebují tuk pro práci v těle.

jinými slovy, jíst tuk vám pomůže ztratit tuk. Nechcete však příliš mnoho tuku. Koneckonců, jeden gram tuku obsahuje devět kalorií, pět více než gram bílkovin nebo sacharidů. Tuk je velmi kaloricky hustý.

význam Cheat Meals

každý, kdo sleduje Dwayne“ The Rock “ Johnsonův Instagram, ví o svých legendárních cheat meals, naplněných pizzami s dvojitým těstem a stohy palačinek. Lidový šampion to nedělá jen pro show-cheat jídla jsou důležitou součástí jakékoli přípravy kulturistů.

obvykle jsou tato jídla-někdy nazývaná reefed jídla-vyšší v sacharidech a tucích a jsou určena k udržení vašich zásob glykogenu na optimální úrovni. Několik studií také ukázalo, že zvyšují leptin, hormon, který říká vašemu tělu, že je plný, a zvyšuje váš metabolismus. (7) po cheatovém jídle může dojít k opětovnému získání hmotnosti, ale většina z toho bude hmotnost vody, kterou lze rychle zbavit. (8)

jedna studie poukazuje na důležitou skutečnost, že lidé náchylní k emocionálnímu stravování by se měli vyhýbat podváděným jídlům, protože by to mohlo vést k přejídání a vykolejení vašeho celkového pokroku. (9) také ne každý potřebuje podvádět jídlo. Kulturisté obecně zůstat docela štíhlé v offseason ve srovnání s většinou lidí. Takže si mohou dovolit pár tisíc kalorií navíc. Nicméně, pokud máte slušné množství váhy a tuku ztratit, jediné cheat jídlo-v závislosti na tom, co jíte — může stačit, aby vás z vašeho týdenního kalorického deficitu.

vypracujte, D ‚ uh

mělo by to být samozřejmé, ale zatímco snižujete tuk, budete stále chtít držet svaly a nejjednodušší způsob, jak to udělat, je trénink odporu. Samozřejmě, to vám pomůže budovat svaly, když jste v kalorickém přebytku, ale studie také ukázaly, že vzpírání také pomůže tělu udržovat svalovou hmotu, když jste v deficitu. (10)

když už mluvíme o deficitech, začlenění nějaké kardio do vaší rutiny vám pomůže spálit více kalorií mnohem rychleji než samotné vzpírání. Když kulturisté jsou hluboko do řezu, budou často přidat jeden kardio zasedání denně do jejich rutiny kromě silový trénink. Jeden může snížit jejich kalorický příjem tak nízký, než zažije únavu nebo ohrozí své zdraví. Přidání kardio relace vám umožní spálit více kalorií bez dalšího omezení příjmu. Ber to jako nástroj, jak ušetřit na další do svého řezu.

více řezání poradenství

ať už se připravujete na kulturistiku show nebo focení, některé odhodlání a know-how vám pomůže dostat se do cílové procento tělesného tuku. Zde jsou některé další řezání a dieta články stojí mimo kontrolu.

• ztráta tuku pro sportovce-správný způsob, jak přistupovat k kaloriím a hormonům
• spalte tuk a Zvyšte svou pracovní kapacitu s kondicionováním těla
• ztráta tuku Vs. svalový zisk-správná makra pro vaše cíle

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. přírodní kulturistika soutěž příprava a zotavení: 12-měsíční případová studie. Int J Sportovní Fyziol Provést. 2013 Září; 8 (5): 582-92. doi: 10.1123 / ijspp.8.5.582. Epub 2013 Února 14. Diváci: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Rychlá ztráta hmotnosti vs. pomalá ztráta hmotnosti: což je účinnější na složení těla a metabolické rizikové faktory?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15 (3): e13249. Zveřejněno 2017 Smět 17. doi: 10.5812 / ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Doporučení založená na důkazech pro přípravu soutěže o přírodní kulturistiku: výživa a doplnění. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Smět 12; 11: 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Účinky stravy s vysokým obsahem bílkovin na termogenezi, sytost a úbytek hmotnosti: kritický přehled. J Am Sb Nutr. 2004 Říjen; 23 (5): 373-85. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. Diváci: 15466943.
5. Mori h. vliv načasování příjmu bílkovin a sacharidů po cvičení rezistence na rovnováhu dusíku u vyškolených a netrénovaných mladých mužů. J. 2014;33(1):24. Publikováno 2014 Srpen 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Účinky rozdílů v množství a druhu sacharidů v potravě na plazmatické odpovědi glukózy a inzulínu u člověka. Jsem J Clin Nutr. 1979 Prosinec; 32 (12): 2568-78. doi: 10.1093 / ajcn / 32.12.2568. Diváci: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. příjem sacharidů a krátkodobá regulace leptinu u lidí. Diabetologie. 1997 Mar; 40 (3): 348-51. doi: 10.1007 / s001250050686. Diváci: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Skladování glykogenu: iluze snadného úbytku hmotnosti, opětovného získání nadměrné hmotnosti a zkreslení odhadů složení těla. Jsem J Clin Nutr. 1992 července; 56(1 Suppl): 292S-293S. doi: 10.1093 / ajcn / 56.1.292 s. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse a. Motivy k jídlu chutných potravin spojených s přejídáním. Výsledky od studenta a populace hledající hubnutí. Jídlo. 2014 Prosinec; 83: 160-6. doi: 10.1016 / j. appet.2014.08.026. Epub 2014 Srpen 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Odporový trénink zabraňuje ztrátě svalů vyvolané kalorickým omezením u obézních starších jedinců: systematický přehled a metaanalýza. Živina. 2018 Mar 29; 10 (4): 423. doi: 10.3390 / nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

doporučený obrázek: Labedev Roman Olegovih /