pokud jste jedním z milionů Američanů, kteří pracují na noční směny, jste pravděpodobně zbaveni spánku. Když nemáte dostatek kvalitních zavřených očí, vaše zdraví začne trpět a hubnutí se může zdát nemožné.

expozice slunečnímu záření je nezbytná pro regulaci vašich denních rytmů a lidé jsou denní jako všichni savci. Tma znamená, že je čas na odpočinek a světlo signalizuje energii a bdělost. Když jdeme proti biologii, vždy existuje cena. Pokud tedy chcete zhubnout při práci na noční směně, bude to vyžadovat závazek dělat vše, co musíte udělat, abyste se o sebe postarali.

dobrou zprávou je, že pravidla pro hubnutí se nemění, protože pracujete v noci. Jaké změny jsou strategie, které používáte ke splnění požadavků na optimální zdraví a pohodu. Náš výživový tým vytvořil vědecky ověřeného průvodce, jak zhubnout na noční směně, a budete rádi, když uvidíte, že je zcela schopný. S pozitivním přístupem a vědomím pastí najdete konkrétní strategie, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů hubnutí.

ovlivňuje Noční směna vaši váhu?

jednoduše řečeno, ano. Pracovní noční směny narušují vnitřní hodiny nebo cirkadiánní rytmus vašeho těla. Tento cyklus jsou vaše každodenní biologické hodiny a lidské tělo má rád rutinu. Práce na směny vyvolá tento cyklus mimo rovnováhu spolu s metabolickou a hormonální rovnováhou vašeho těla. To zahrnuje kritické hormony, které regulují sytost a hlad, zvyšují vaši chuť na sacharidy a vysoce kalorické potraviny.

narušení cirkadiánních hodin zvyšuje riziko přírůstku hmotnosti, protože snižuje klidovou metabolickou rychlost. Díky tomu se budete cítit více stresovaní, náladoví, méně energičtí a signalizuje, že vaše tělo pevně visí na tuku. Uvolňuje také stresový hormon kortizol, který přímo koreluje s přírůstkem hmotnosti v břišní oblasti. Kromě ovlivnění vaší hmotnosti může narušení cirkadiánních rytmů také vést k dalším nežádoucím vedlejším účinkům, včetně:

• deprese
• úzkost
• sociální izolace
• poruchy duševního zdraví
• gastrointestinální nepohodlí
• vředy
• zánět
• inzulínová rezistence

narušení vašeho cirkadiánního rytmu má biologické důsledky, a pokud vaše pracovní noční směny, jste povinni narazit na některé z nich. Existují však některé kroky, které můžete podniknout, abyste udrželi zdravou váhu a aktivně se vyhnuli nežádoucím stresovým reakcím.

Jak mohu zhubnout jako pracovník noční směny?

cílem je najít lepší rovnováhu, kdy jíst a co jíst, když pracujete na noční směně. Podívejte se na naše nejlepší tipy, které vám pomohou při hubnutí, když spalujete půlnoční olej jako pracovník směny.

Vytvořte protokol: dosažení cílů hubnutí neznamená vzdát se všeho, co máte rádi k jídlu a pití,ale musíte se rozhodnout vytvořit deficit kalorií. Zapisování přesně to, co jíte a pijete, kolik spánku dostáváte, a množství cvičení vám dává výchozí bod. Pak se můžete rozhodnout, zda potřebujete pracovat pouze na vaší stravě nebo se soustředit na cvičení. Pokud nejste tam, kde chcete být v žádné kategorii, nekritizujte se. Nejprve vyberte jednu oblast, na které chcete pracovat, a poté postupně přidávejte další. Jedná se o strategii, která funguje pro mnoho věcí, a nejkritičtějším krokem je začít.

začněte s bílkovinami: zvykněte si jíst před zahájením směny, takže vaše tělo má čas přenést tyto kalorie na energii. Ujistěte se, že se jedná o jídlo s vysokým obsahem bílkovin s komplexními sacharidy, zdravým tukem, ovocem a zeleninou.

připravte si zdravá jídla: místo jednoho velkého jídla Jezte po celou směnu menší občerstvení s nízkým obsahem tuku. Vyberte si místní, čerstvé, biopotraviny co nejvíce. Přestože téměř každý druh ovoce a zeleniny je k dispozici po celý rok, přizpůsobení vaší stravy tomu, co je v sezóně, kde žijete, může vašemu tělu pomoci získat zpět výhody přírodních cyklů.

Získejte Vitamín D: Když spíte během dne, nedostáváte čas na slunci, což je významný zdroj vitamínu D.vaše tělo potřebuje 600 IU této živiny denně, aby pomohlo absorbovat vápník, hořčík, fosfát a další minerály, které mohou snížit celkový tělesný tuk. Příjem vitamínu D můžete zvýšit pomocí doplňků a stravy. Zaměřte se na konzumaci potravin, jako je losos, tuňák, houby, žloutky a obohacené mléko a jogurt. Pokud je to možné, použijte přestávku v práci, abyste šli ven a nasákli nějaké paprsky.

Udělejte si čas na cvičení: Dělat nějaký odporový trénink těsně před spaním zvýší váš klidový metabolismus asi dalších 16 hodin. I v případě, že nejste blázen do obleku do posilovny uprostřed noci, dělat nějaké tělesné hmotnosti cvičení jako push-up, pull-up, dřepy, a poklesy doma může dělat svou práci. Nebo si švihadlo a dělat to zábava!

hydrát, hydrát, hydrát: můžete snížit únavu a zvýšit duševní bdělost tím, že se ujistíte, že pijete dostatek vody. Kromě konzumace vody během pracovního dne vypijte 20 až 32 uncí krátce po probuzení. Dává vašemu metabolismu podporu a může vám poskytnout více energie a zároveň minimalizovat vaši chuť k jídlu.

Vytvořte spánkovou rutinu: množství spánku, které dostanete, může dramaticky ovlivnit, jak vaše tělo reaguje na jídlo. Dělat stejné věci každou noc hodinu před spaním může pomoci naprogramovat spouštěče spánku. Váš mozek začne spojovat tyto rituály s koncem dne a pomůže vám usnout rychleji. Protože spánek je kritickým faktorem při hubnutí, musí být stejně prioritou jako strava a cvičení.

praktické způsoby, jak zlepšit kvalitu a množství spánku

ať už pracujete v noci nebo ve dnech, získání kvalitního spánku, který potřebujete, je často první věcí, která se obětuje, když se život dostane do cesty. Deprivace spánku zpomaluje váš metabolismus, takže je téměř nemožné odmítnout vysoce kalorické potraviny s vysokým obsahem tuku. Kromě přibývání na váze, to může také nechat bez energie na cvičení nebo držet jakýkoliv druh fitness nebo cvičební program. Národní spánková nadace doporučuje dospělým spát sedm až osm hodin. Pokud aktuálně běžíte na čtyři až šest, nemusí se to zdát realistické. Všichni jsme chudí na čas, takže přijetí pozitivních opatření je zásadní.

Udělejte, co můžete, abyste mohli ovládat své spánkové prostředí a maximalizovat množství a kvalitu spánku. Ztmavte svůj disk domů párem tmavých slunečních brýlí. Tento trik může pomoci vašemu tělu hodiny a hladiny melatoninu věří, že je noc.

Proměňte svou ložnici v uklidňující doupě, do které můžete po práci ustoupit. Použijte těžké zatemňovací závěsy, abyste udrželi osvětlení tlumené, a nezapomeňte zavřít závěsy před odjezdem do práce. Udržujte teplotu mezi 65 a 70 stupni a zakryjte obrazovky počítače nebo jiná digitální zařízení, která mohou narušit váš spánek. Jděte do postele, jakmile se dostanete domů, a vyberte si relaxační aktivity, které vám pomohou usnout.

nastavte rozumný cíl a buďte s ním v souladu. Zjistěte, o kolik více spánku můžete získat, pokud půjdete spát o 30 až 60 minut dříve. Zavázat se ke svému cíli po dobu nejméně pěti dnů v týdnu, přehodnotit každý měsíc a uvidíme, jestli můžete provést další zlepšení. Pokud skončíte mimo trať, nevzdávejte se, život se stane. Vraťte se na trať, až budete moci, a nechte za sebou jakoukoli vinu.

některé potraviny mohou způsobit, že je náročné získat potřebný spánek, který potřebujete. Potraviny, kterým je třeba se vyhnout čtyři hodiny před spaním, zahrnují:

• čokoláda

• alkohol

• potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je zmrzlina, smažené kuře

• sušené ovoce

• kořeněná jídla pálivé papriky

• obiloviny s vysokým obsahem cukru

• Pizza

• syrové cibule

• kofein

• kečup

Co mohu mít před spaním?

pokud je to možné, měli byste se vyhnout jídlu mezi půlnocí a šestou ráno. Jít do postele hladový však vůbec nepomůže. Pokud potřebujete jíst před spaním, buďte opatrní, co jíte. Zde jsou některé z nejlepších potravin k jídlu po noční směně, které vám také mohou pomoci spát!

• zahřátý oves s borůvkami a řeckým jogurtem má komplexní sacharidy, vlákninu, bílkoviny a probiotika

• naklíčený chléb má vysoký obsah živin, vlákniny, bílkovin, vitamínu C A B

• mandle jsou zdrojem melatoninu, hormonu regulujícího spánek

• jablka mají vysoký obsah vitamínu C, B6 a draslíku pro podporu spánku

• kiwi obsahují serotonin pro regulaci spánku

další zdravé občerstvení: Celozrnné cereálie s mlékem a ovocem, smoothie, nebo kousek celozrnného toastu s trochou arašídového másla. Tvarohový sýr obsahuje kaseinový protein pro zpomalení trávení a tryptofan pro podporu spánku.

Sip Tea: čaj Rooibos je přirozeně bez kofeinu a obsahuje silný flavonoid zvaný Aspalathin. Tato sloučenina může snížit stresové hormony, které vyvolávají ukládání tuku a hlad. Navíc chutná skvěle!

Zábavný Fakt!

překvapivou a méně známou léčbou nespavosti je třešňová šťáva z Montmorency. Pití 100% třešňové šťávy jednu hodinu před spaním může zlepšit kvalitu spánku a prodloužit dobu spánku o 84 minut! Zlepšuje spánek, bojuje proti zánětu v těle, snižuje celkový cholesterol a škodlivé hladiny LDL a snižuje bolestivost svalů. Plus, jen říkat třešňový džus vyvolává šťastné myšlenky a vzpomínky na jaro a léto!

jaká je nejlepší strava pro pracovníky noční směny?

neexistuje specifická strava, která by fungovala speciálně pro pracovníky noční směny, aby pomohla hubnutí. Místo toho se zaměřte na zdravé způsoby stravování, které bojují proti škodlivým účinkům noční směny.

snídaně: bez ohledu na to, kdy vstanete, vaše první jídlo dne je nejlepší způsob, jak nastartovat váš metabolismus. Některé ideální volby zahrnují:

• celozrnné cereálie

* ovesné vločky

* čerstvé ovoce

* nízkotučné mléčné výrobky

* míchaná vejce

* krůtí slanina

* Černá káva

oběd: toto by mělo být vaším hlavním jídlem, kde konzumujete nejvíce kalorií. Musíte dát svému tělu stálý tok energie, který vás udrží po celou dobu vaší směny. Mezi dobré volby patří:

• grilované kuře

* telecí maso

* tuňák

* zelenina

* celozrnné těstoviny nebo chléb

večeře: jídlo, které je snadno stravitelné, nezmrazené a nezdravé jídlo z automatu, je moudré rozhodnutí. Vyhněte se smaženým nebo kořeněným jídlům, červenému masu a bohatým dezertům. Pijte vodu místo

soda nebo káva. Možnosti zahrnují:

• drůbež

* ryby

* zelenina

* polévky

* saláty

* sendviče

občerstvení: udržujte občerstvení na minimum čekáním, až budete opravdu hladoví. Někdy vás dehydratace může oklamat, takže začněte vodou. Přineste si s sebou občerstvení a vyberte si zdravé předměty, jako jsou:

* ořechy

* Popcorn

* pečené sušenky

* zelenina

druhy potravin, které obsahují

pracovní noci nebo 12hodinové směny omezují vaše možnosti a nechávají vás zranitelné vůči restauracím rychlého občerstvení nebo čemukoli, co najdete v jídelně. Nejedná se o potraviny bohaté na živiny, takže si musíte zabalit oběd a občerstvení. Vyberte si potraviny, které udržují energii, mají nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny a chudých bílkovin. Některé skvělé jídlo nápady patří:

* libové bílkoviny a L-tryptofan: Turecko, kuře, sýr, ryby, jogurt a vejce

* komplexní sacharidy & vláknina: zrna, brambory, fazole, ovesné vločky a celozrnné obiloviny a chléb.

* dobré tuky: ryby, ořechy, lněná a chia semena, řepkový olej a lněný olej, zejména losos

Udělejte si čas na přípravu jídelního plánu a vytvoření jídelních plánů. Investujte do svého zdraví tím, že budete na internetu hledat nápady na jídlo, které se vám líbí a zapadají do vašeho rozpočtu.

Kolik Vody Byste Měli Pít?

odborníci doporučují osm 8-unce sklenic vody po celý den, což se rovná půl galonu. Částka, kterou potřebujete, se může lišit v závislosti na tom, kde žijete, ročním období a jak jste aktivní. Pokud jste celou noc na nohou, budete potřebovat víc než někoho, kdo sedí u stolu. Pitná voda před jídlem vám pomůže zvládnout chuť k jídlu a udržet si zdravou váhu. Adekvátní hydratace může také zvýšit duševní bdělost a snížit únavu.

zdravé návyky pro pracovníky noční směny vedou ke ztrátě hmotnosti

když jíte, co jíte, kvalita spánku a způsob cvičení jsou kritickými faktory pro snížení hmotnosti. Pečlivá pozornost na tyto náležitosti vám umožní zhubnout při práci s biologicky neintuitivní noční směnou.

pokud patříte k ochranným službám a zdravotnickým pracovníkům, kteří jsou často vystaveni nebezpečným nebo traumatickým událostem, je péče o sebe nezbytná pro nás všechny. V Dr. Seltzer Weight Loss jsme odhodláni podporovat vaše zdraví a wellness, abyste mohli i nadále pomáhat a sloužit.