hvis det er en ting, som styrkeatleter kan blive enige om, er det, at sumo-dødløft snyder. Kid. Vi satser dollars på donuts, at enhver styrkeatlet drages til ideen om at opbygge et stort bryst, svulmende biceps, og afrundede boulder skuldre — aka, en komplet overkrop. Disse muskler ser imponerende ud i en tank top eller en trøje, og de er også nøgleaktører i at trykke mere vægt og dødløftning tungere. Så det er en sejr.

de bedste overkropsøvelser er ikke fancy eller fremmed for dig. Faktisk satser vi også på, at du har udført hver øvelse på denne liste. Men gør du dem korrekt? Hvis du læser denne artikel, er det sikkert at antage, at du vil have mere i overkropsafdelingen. På listen nedenfor vil vi skitsere de absolut bedste overkropsøvelser, forklare, hvorfor de rocker og derefter fortælle dig, hvordan du udfører dem fejlfrit.

bedste overkropsøvelser

• Push-Up
• Hang Clean
• Dumbbell Pullover
• streng Tryk
• Lat nedtrækning
• Bjørnekryb
• omvendt række
• overhead triceps forlængelse
• Landmine Press
• Push Press
• bænkpress
• bøjet over barbell række
• vægtet Dip
• Blandegreb pull-up
• Farmer ‘ s Carry

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke træde i stedet for rådgivning og/eller tilsyn fra en læge. De udtalelser og artikler på dette site er ikke beregnet til brug som Diagnose, Forebyggelse og/eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

Push-Up

Ah, push-up. Det er en øvelse, der er så enkel, men så mange mennesker har problemer med det. Selvom det virker som en simpel opgave, tager det tid, progression og praksis at gøre en ordentligt. Når du er færdig med god form og et komplet bevægelsesområde, aktiverer denne sammensatte øvelse flere muskler i din overkrop, såsom dit bryst, skuldre, triceps og mave. Push-ups er en hurtig og effektiv måde at opbygge styrke på og kræver intet andet end din egen kropsvægt. (Du kan dog tilføje en vægtvest eller vægtplade for at gøre bevægelsen mere udfordrende.)

fordele ved Push-up

• push-up er en funktionel bevægelse, hvilket betyder, at den efterligner og gør de bevægelser, vi kan udføre dagligt, lettere, såsom at udføre gårdarbejde eller støvsuge.
• vægtbærende bevægelser som push-up øger knogletætheden, hvilket gør vores knogler stærkere og sværere at bryde. Dette er især vigtigt, når vi bliver ældre.
• denne øvelse har masser af variationer, hvilket gør den fantastisk til begyndere eller dem, der ønsker at forbedre deres bænkpress.

Sådan gør du Push-up

Start i en plankeposition med dine hænder stablet under dine skuldre, din ryg flad og din kerne stram. Vedligeholdelse af en lige linje fra dit hoved til dine hæle, sænk langsomt din krop til gulvet ved at bøje albuerne. For at opnå et komplet bevægelsesområde og engagere så mange muskelfibre som muligt, skal du sørge for, at brystet rører gulvet. Tryk derefter gulvet væk fra dine hænder, mens du opretholder en stram kerne for at undgå at dyppe hofterne. Afslut i den position, du startede i.

Hang Clean

et træk, du sandsynligvis vil se i ethvert CrossFit-gym, er hang clean. Det er fantastisk til at øve anden halvdel af clean — en populær bevægelse i funktionelle fitnesskonkurrencer — og opbygge overkropsstyrke. Hang clean kan være gavnligt for erfarne vægtløftere og et godt udgangspunkt for atleter på alle niveauer. Hvis du leder efter gevinster i atletisk præstation eller eksplosive bevægelser som sprint eller spring, skal du tjekke hang clean.

fordele ved Hang Clean

• hvis du ønsker at forbedre din samlede styrke, fungerer hang clean trapesius muskel, som er placeret i nakke og øvre ryg og hjælper med at løfte tungere vægte i øvelser som rækker eller dødløft.
• hang clean er fantastisk til at opbygge styrke, men er også fantastisk til hjerte-kar-sundhed. Så hvis løb ikke er din ting, men du vil forbrænde noget fedt, så prøv et par af disse, og du er garanteret at få den puls op.
• når den er praktiseret og perfektioneret, kan hang clean forbedre koordinationen.

Sådan gør du Hang Clean

for at udføre en hang clean skal du lægge en vægtstang med en passende vægt til dit fitnessniveau eller bruge en tom bar. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderbredde fra hinanden på vektstangen, og den skal være i “hænge”-position, hvilket betyder, at hofterne skubbes tilbage, vægten er i dine hæle, og vektstangen sidder ved dit midt på låret. Hold din rygsøjle neutral og dine lats bøjet, forlæng dine hofter, mens du trækker på skuldrene for at trække stangen og slippe dig selv under den. Med vægten i dine hæle og hofter skubbet ned, tag baren i dine palmer på dine skuldre og drej albuerne op, så de peger foran dig.

Dumbbell Pullover

hvis du ønsker at forbedre styrke og mobilitet, er alt hvad du behøver en bænk og en håndvægt til dumbbell pullover. Denne øvelse er målrettet mod dit bryst, triceps og i modsætning til håndvægtbrystpressen, lats. Selvom det måske ikke er så populært som brystpressen, er der masser af fordele, der måske bare får dig til at genoverveje din træningsplan.

fordele ved Dumbbell Pullover

• bevægelser som pulloveren, der lægger dine muskler under stretch, er særligt gavnlige for muskelgevinst. Denne øvelse inducerer det, der kaldes strækmedieret hypertrofi, og det siges at stimulere så meget som tre gange muskelvæksten, så hvis du ønsker at få muskler hurtigt, så prøv dette træk. (1)
• pulloveren forbedrer skuldermobilitet og fleksibilitet, hvilket kan mindske risikoen for skader.
• pulloveren forbedrer også kernestabiliteten, for for at modstå forlængelse af rygsøjlen skal du presse dine mavemuskler.

Sådan gør du Dumbbell Pullover

start med at ligge med forsiden opad på en bænk med armene udstrakt over brystet og en håndvægt placeret i et diamantgreb (lav en diamant med dine hænder og læg bunden af vægtpladen imellem). Med en lille bøjning i albuerne, sænk langsomt dine arme, indtil du føler en strækning i brystet og lats. Nå så langt tilbage som din skuldermobilitet tillader. Engager dine lats for at trække vægten tilbage til startpositionen.

streng presse

i modsætning til trykpressen bruger den strenge presse skuldre og arme til at køre vægten over hovedet uden hjælp fra din underkrop. Da du ikke bruger momentum, vil du ikke være i stand til at løfte så tungt, men det er fantastisk til at opbygge styrke. Du kan bruge håndvægte, kettlebells eller en vægtstang til den strenge presse. Liftng en vægtstang kræver mere skuldermobilitet, så hvis det er noget, du mangler, start med håndvægte.

fordele ved den strenge presse

• hvis opbygning af overkropsstyrke er dit mål, er den strenge presse næsten det bedste træk, du kan udføre.
• hvis hypertrofi er dit mål, er den strenge presse også god til at opbygge muskler i overkroppen, såsom deltoider, bryst og triceps.

Sådan gør du den strenge presse

sæt en barbell i stativet i skulderhøjde. Med dine hænder skulderbredde fra hinanden, tag fat i stangen nedenunder, lad den sidde i håndfladerne og sæt den øverst på brystet. Stram din kerne og skub brystet ud for at skabe en stærk base. Brug kun din overkrop, Flyt din hage ud af vejen og skub stangen op i en lige linje. Lås albuerne ud øverst på liften og sænk langsomt tilbage til startpositionen.

Lat nedtrækning

hvis du ønsker at målrette mod de største muskler i ryggen, latissimus dorsi, prøv lat nedtrækningen. Denne øvelse giver mulighed for tungere vægte og / eller flere reps, fordi den ikke trækker de mindre muskler ud som biceps og triceps. Kæmper med pull-ups? Lat-nedtrækningen er en værdifuld springbræt, da den efterligner den samme bevægelse som en pull-up og giver dig mulighed for at tilføje modstand for at øge intensiteten.

fordele ved Lat-Nedtrækningen

• styrkelse af dine lats med lat-nedtrækningen kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning og spinal stabilitet, da musklerne omkring din rygrad bliver stærkere.
• øvelse af lat-nedtrækningen kan hjælpe med at udføre daglige opgaver uden for gymnastiksalen, der involverer en trækbevægelse så enkel som at åbne en dør.
• en kabelskive giver mere spænding på en muskel, hvilket resulterer i mere samlet muskel – og styrkeopbyggende spænding.

Sådan gør du den sidste nedtrækning

sid dig på bænken mod den sidste nedtrækningsmaskine. Den mest populære variation af denne øvelse er det brede greb, så greb stangen bredere end skulderbredden fra hinanden og knoer op. Træk dine skuldre væk fra dine ører og brug ryggen til at trække stangen ned til dit øvre bryst. En let magert ryg er okay, hvis det er nødvendigt. Forlæng langsomt armene til din startposition.

Bjørnekryb

vi indrømmer, at dette er et usædvanligt valg, men hør os ud: bjørnekryb — et træk, der får dig til at kravle med dine fødder og hænder placeret under dine hofter og skuldre — samler en masse spændinger på dine skuldre, triceps og bryst. Forvent ikke at pakke tommer på dine muskler, men det er en fantastisk måde at lære din kropsstabilitet på. Også, dens statiske bror, bjørneplanken, er en unik position, du kan ro fra for en ryg og kerne Dobbelt, der er.

fordele ved Bjørnekryb

• bjørnekryb kræver balance og koordination, to ting, der ikke kun hjælper dig fysisk, men mentalt. En undersøgelse antyder, at øvelse af balancearbejde kan forbedre hukommelse og rumlig kognition. (2)
• det ser måske ikke ud som det i starten, men bjørnekrybningen er også fantastisk til at få din puls op, hvilket forbedrer hjerte-kar-sundhed.
• da dine skuldre og kerne er dit vigtigste støttesystem, øger bjørnekrybningen kerne-og skulderstabilitet, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for kvæstelser.

Sådan gør bjørnen kravle

Start i en bordplade position med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Vægten af din krop skal balancere på dine hænder og tæer, når du svæver knæene fra jorden. Ligesom i en planke skal du holde ryggen flad og kerne tæt, når du træder din højre hånd og venstre fod fremad, derefter din venstre hånd og højre fod fremad. Hold dette mønster i bevægelse, så længe du kan vedligeholde det.

omvendt række

den omvendte række er ikke kun en stor bevægelse at opbygge til pull-ups, men du kan smede en muskelbelastet ryg og masser af kernestyrke. Denne øvelse får ikke så meget anerkendelse som den burde — primært fordi den ses som Pull-Up Lite — og kan gavne nogen fra begyndere til erfarne vægtløftere. Selvom undervurderet, er der masser af fordele ved den omvendte række — den er skalerbar, kan gøres næsten hvor som helst og beskatter rygmusklerne uden at indlæse leddene.

fordele ved den omvendte række

• da du kan skrue flere reps ud med denne øvelse, bygger den de store trækkende muskler i ryggen som lats, fælder og bageste deltoider.
• med dine hæle på jorden har du mere støtte med denne øvelse, så det tager belastningen af korsryggen.

Sådan gør du den omvendte række

sæt en vægtstang i taljehøjde i et strømstativ. Kom under stangen og tag den lidt bredere skulderbredde fra hinanden med håndfladerne vendt væk fra dit hoved. Forlæng dine arme og forlæng dine ben, så din krop er i en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Hold den lige linje, træk din krop op til baren, indtil brystet når det, og sænk derefter langsomt tilbage til din startposition.

Overhead Triceps forlængelse

hvis du vil have større arme, udgør triceps ca.to tredjedele af din overarm sammenlignet med dine biceps. Disse muskler er ansvarlige for armforlængelse, så stærke triceps betyder også stærkere arme og skuldre generelt. Triceps består af tre muskler, også kendt som hoveder, og under denne øvelse målretter du mod alle tre. Det gør dette til en af de mest effektive triceps øvelser at udføre.

fordele ved Overhead Triceps forlængelse

• da dette er en isolationsøvelse, hvilket betyder at du målretter mod triceps og kun triceps, er det et gavnligt træk for at opbygge muskler og æstetik.
• triceps-forlængelsen hjælper med at forbedre skulder-og albuestabiliteten og forbedrer daglige opgaver såsom at løfte eller skubbe noget tungt.
• stærke triceps hjælper med at forbedre atletisk præstation i områder som at kaste baseball eller svømme.

Sådan gør du Triceps forlængelsen

Placer en håndvægt i et diamantgreb (lav en diamant med dine hænder og læg bunden af vægtpladen imellem) og hold den over hovedet med armene helt udstrakte. Stram din kerne, slap af dine skuldre og hold albuerne tæt på dit hoved, når du begynder at bøje dine arme. Stop med at bøje, når dine arme har lavet en 90 graders vinkel, og tryk tilbage op til din startposition. Du kan udføre denne øvelse Siddende eller stående.

Landminepresse

landminepressen er mindre intens end standard skulderpressen eller overhead-pressen, da den ikke kræver så meget skulderbøjning (på grund af den vinklede trykbane). Det gør dog ikke denne øvelse lettere, og det er en fantastisk måde at målrette mod dine skuldre, bryst, triceps og biceps. Hvis du leder efter en mere behagelig pressemulighed, der også kræver mindre belastning for at være effektiv, så giv denne øvelse et skud.

fordele ved Landminepressen

• når den udføres som en ensidig bevægelse, kan landminepressen hjælpe med at forbedre balancen og finde skulderinstabiliteter.
• hvis din skuldermobilitet mangler, skal du prøve landmine-pressen i stedet for en overhead-presse for at undgå unødvendig belastning på korsryggen.
• landminepressen er fantastisk til opbygning af overkropsstyrke, og der er forskellige variationer til at målrette mod forskellige muskelgrupper.

Sådan gør du Landminepressen

Opsæt en vægtstang i en landminebase eller, hvis du ikke har en, hjørnet af en væg. Hvis du udfører bevægelsen med den ene arm, skal du tage fat i barbell øverst med den ene hånd og holde den på den side, du trykker på. Hvis du udfører bevægelsen med begge hænder, skal du tage fat i barbell og holde den midt i brystet. Tryk vægtstangen lige frem, indtil din(e) arm (er) er helt udstrakt. Sænk langsomt stangen tilbage til din startposition.

Push Press

som en streng presse retter push press sig mod skuldre, bryst og triceps muskler, men bruger kraft og momentum til at drive vægten. Trykpressen bruger en underkropsdyp (tænk en kvart knebøj med knæ, der går over tæerne) for at skubbe vægtstangen over hovedet. Momentum fra dip giver dig mulighed for at køre mere vægt over hovedet sammenlignet med en standard overhead presse, og mere belastning betyder mere muskulær stress for mere muskler. Da du også vil udvikle en masse strøm fra push-pressen, kan du se CrossFit-atleter implementere dette i deres træning for at støtte andre øvelser, såsom snatches og jerks.

fordele ved Push Press

• det bygger mere total kropsstyrke og muskler, fordi du bruger kraft fra ankler, knæ og hofter for at hjælpe med at skubbe vægten over hovedet.
• du vil forbedre dine overordnede overhead presning evner, som hjælper i din træning og dit daglige liv.
• med mere styrke i dine skuldre er der en reduceret risiko for skade ved løft.

Sådan gør du trykpressen

Start med at antage den samme positionering af frontstativet, som du ville gøre for et rykk eller forreste kneb og få dit håndled og skuldre justeret med et skulderbredde greb. Med en lodret torso, dypp et par centimeter nedad og kør knæene over tæerne. Skub derefter din torso og bryst opad gennem barbell. Brug benene til at køre dig selv opad, indtil barbell er låst ud over hovedet. Sænk langsomt ned og gentag.

bænkpress

sammen med den æstetik, denne øvelse skaber, er bænkpressen og alle dens variationer (hældning, tilbagegang, tæt greb, med håndvægte og gulvpressen) en bevægelse, der er målrettet mod brystet, triceps og skuldre. Det er en af de bedste bevægelser at opbygge vandret trykstyrke. Som de fleste barbell øvelser giver det dig mulighed for at bruge en større belastning, end du kunne mønstre med kettlebells eller håndvægte. Kraftløftere bør træne bænkpressen rutinemæssigt, da det er en af de tre konkurrencelifte sammen med knebøj og dødløft.

fordele ved barbellbænkpressen

• øget bryst -, skulder-og tricepsmasse.
• da denne øvelse øger trykstyrken, jo større chance har du for at løfte mere, når du trykker på skulderen.
• tunge belastede øvelser hjælper med at øge knogletætheden, hvilket hjælper med at holde vores knogler stærke, især nyttige, når vi bliver ældre.

Sådan gør du Barbell bænkpressen

Lig fladt på ryggen på en bænk og få øjnene direkte under barbell. Tag fat i stangen med dine hænder bredere end skulderbredden fra hinanden. Bring dine fødder tættere på dine glutes, skub dine fødder tilbage og unrack baren, så den er over brystet. Sænk stangen langsomt ned til brystet, mens du trækker vejret ind, og skub fødderne tilbage. Bue ryggen lidt for at skubbe barbell op indtil lockout.

Bent-over Barbell række

bent-over række er en populær øvelse i vægtløftning og bodybuilding, da det styrker og øger masse i øvre ryg og lats. Det giver dig mulighed for at bruge mest vægt i forhold til andre rodvariationer. At løfte tungere vægte regelmæssigt med god form svarer til mere muskler. Fordi du er i en hoftehængselsposition, træner den bøjede række korsryggen isometrisk. En stærkere nedre ryg hjælper dig med at afstive og opretholde en stiv torso, når du løfter og hælder.

fordele ved den bøjede Barbell række

• tilføjer styrke og masse til din øvre ryg, lats og erector spinae.
• det styrker god hoftehængselmekanik, som har direkte overførsel til din dødløft.
• forbedrer postural styrke og kontrol.

Sådan gør du den bøjede Barbell række

Placer en lastet barbell på gulvstativet med fødderne lidt mere end hoftebredde fra hinanden. Hængsel ned til barbell og tag fat i barbell med et skulderbredde greb. Bring derefter vægtstangen op til knæniveau med ryggen lige og torso bøjet ved 45 grader. Træk vægtstangen mellem navlen og brystbenet. Pause, sænk derefter langsomt barbell ned igen og gentag.

vægtet Dip

vægtede dips giver dig mulighed for samtidig at arbejde dit bryst og triceps afhængigt af placeringen af din krop. Sammenlignet med de fleste triceps-øvelser er bevægelsesområdet, du opnår ved at gøre dips, længere, så det betragtes generelt som en af de bedste triceps-øvelser. Pro tip: for at målrette dit bryst mere specifikt skal du læne din torso fremad. Denne lille lean vil flytte stress mere så til dine pecs. Antag, at du ikke kan gøre vægtede dips endnu, ikke noget problem. Brug din kropsvægt, indtil du opbygger din styrke og udholdenhed. Når du er klar, skal du tilføje vægt i små trin ved hjælp af et dyppebælte. Husk, at din krop ikke kender forskellen mellem fem og 45 pund — den kender kun mere stress eller mindre stress. Hvis du kan gøre tre sæt af 15 reps med din kropsvægt, så vil selv en fem pund plade gøre tricket. Langsom progression er smart progression.

fordele ved den vægtede Dip

• forbedret lockout styrke til øvelser som bænkpress, overhead presse og olympiske elevatorer.
• det bygger styrke og muskelmasse i brystet, triceps, skuldre og ryg.
• du kan justere denne øvelse for at arbejde mere af dine brystmuskler (ved at læne dig fremad) eller forblive mere oprejst for at fokusere på triceps.

Sådan gør du den vægtede Dip

brug enten et vægtbælte, vægtet vest eller hold en håndvægt mellem benene for modstand. Klem stængerne med hver hånd og sænk dig ned, indtil albuerne går i stykker 90 grader. Derefter klemmer du stadig stængerne, kør dig selv opad, mens du opretholder en lille fremad magert. Når du nærmer dig lockout, skal du bøje bagsiden af dine triceps, holde pause i et sekund og langsomt sænke ned og gentage.

bland-greb Pull-Up

Pull-ups og chin-ups er gode øvelser for at øge størrelsen og styrken af dine biceps, øvre ryg og lats. Forskellige variationer har deres egne fordele. Imidlertid, blandegrebets pull-up er lidt bedre af to grunde. For det første placerer et ujævnt greb din krop i en rotationstilstand og kæmper for, at rotation rekrutterer mere kernemuskulatur. Kort sagt: det er en bedre øvelse for din kerne. For det andet, da du er stærkere med et underhåndsgreb, er det mindre intens end en pull-up, men mere intens end en chin-up. Det gør blandingsgrebets pull-up til en stor mellemvariation for folk, der prøver at øge deres pull-up-spil.

fordele ved Pull-up

• alternerende greb sparer dig for overforbrugsskader, som tennis og golfers albue, der kommer fra at bruge et greb for meget.
• forbedrer din evne til at gøre flere chin-ups og pull-ups. Hvis du kæmper med pull-ups, er dette et godt alternativ.
• forbedrer anti-rotationsstyrken, hvilket er vigtigt for sportsgrene som golf, fodbold og baseball.

Sådan gør du Blandegrebets Pull-Up

tag en pull-up bar med et skiftende greb-den ene håndflade vender mod dig og den anden vender fremad. Engager din kerne og greb tæt for at trække dig selv op, indtil brystet er jævnt med baren. Hold derefter pause i et sekund og sænk langsomt ned. Gør alle dine gentagelser i denne position, og skift derefter dit greb til det næste sæt.

Farmer ‘ s Carry

Heavy carries er en fantastisk måde at opbygge en større og mere holdbar overkrop på. Som navnet antyder, defineres en tung bære som bogstaveligt at bære en tung genstand i en bestemt afstand eller tid. At gribe en tung genstand beskatter musklerne i øvre ryg, fælder og underarme. Det er også en ret hård kardioudfordring, så sæt af lastede bærer vil også gøre underværker for din konditionering. Hvad angår hvilken bære at prøve, kan vi lide landmandens bære. Det er en af de mest bekvemme lastede Bærer, da det kun kræver et par håndvægte, kettlebells (eller virkelig noget tungt) og noget plads til at gå.

fordele ved landmandens bære

• det forbedrer skulderstabiliteten, da rotatormanchetterne arbejder hårdt for at holde dine skuldre i dine stikkontakter.
• styrker kerne-og hoftestabilisatorer, fordi hvert trin i landmandens gåtur er en enkelt benstilling.
• landmandens bære forbedrer massivt grebstyrken.

Sådan gør du den grundlæggende landmand

Tag et par tunge håndvægte fra stativet, greb dem tæt og stå højt ved at holde skuldrene nede og brystet op. Gå langsomt og bevidst i en lige linje, placer den ene fod foran den anden i den krævede afstand, og sæt derefter vægten forsigtigt ned.

tre regler for at få muskelmasse

nedenfor er tre grundlæggende regler, der gælder for næsten enhver løfter, der ønsker at få muskelmasse og styrke.

brug en tilstand af Progression

så meget som du gerne vil have, at det skal være tilfældet, bare at dukke op til gymnastiksalen og hejse nogle vægte rundt er ikke nok til at opbygge en større og stærkere overkrop. Først og fremmest har genetik meget at gøre med vores æstetik. For det andet har du brug for en plan for at sikre, at du udfordrer din kropssession efter session.

den nemmeste måde at gøre dette på er at tilføje enten mere vægt eller flere reps hver uge. Sig for eksempel, at du laver fem sæt med fem reps på bænkpressen med 185 pund. Den næste uge tilføjer du fem pund (selv to og et halvt pund er fint) og gør det samme antal sæt og reps. hold op med denne tilstand af progression, indtil du stall, og hold derefter fast med den vægt, indtil du bygger din udholdenhed.

til tilbehørsøvelser skal du tilføje en rep til hvert sæt hver session, du udfører. Efter fire uger øger du belastningen med fem pund og starter i begyndelsen af rep-området igen.

Spis flere kalorier, end du forbrænder

hvis du vil få muskler og styrke, skal du spise i et kalorieoverskud, der defineres som at forbruge flere kalorier, end du forbrænder. Det sagt, mange mennesker vil tage denne erklæring og finde en måde at gøre den til, “jeg kan spise hvad jeg vil, brormand. Jeg er bulking!”

at få muskelmasse kan gøres på en måde, der begrænser en stigning i fedtmasse. Der er måder at gøre dette på, men den mest enkle måde kaldes omvendt slankekure, hvilket indebærer, at en løfter indtager et par flere kalorier (fem til 10% stigning i kalorier) om dagen, svarende til hvordan de ville gøre små fald i kaloriindtaget, hvis de søgte at forbrænde kropsfedt og bevare muskler.

du kan bruge Barbends makroberegner som en måde at finde dine vægtvindende makroer på. Husk, at nedenstående nummer kun er et udgangspunkt. Overvåg dine fremskridt på skalaen, og juster dine makroer efter behov.

Prioriter sammensatte elevatorer

til tider bruger begyndere og vildledte løftere for meget tid på variationer af kabelkrøller, smarte håndvægtløftninger og andre isolationsbevægelser på bekostning af sammensatte øvelser.

ved at prioritere sammensatte elevatorer — hvilket betyder en lift, der involverer bevægelse af et eller flere led — vil du engagere mere muskler generelt. Almindelige sammensatte bevægelser inkluderer knebøj, dødløft, presser og rækker. Det betyder ikke, at barbell krøller ikke har plads i din træning — de bør bare ikke være en prioritet i forhold til kød-og kartoffelbevægelser.

om Overkropsmusklerne

nedenfor er nogle af de større muskelgrupper i overkroppen målrettet og trænet af disse overkropsmasseopbygningsøvelser.

Latissimus Dorsi (tilbage)

latissimus dorsi, også kendt som lats, er en stor muskelgruppe, der løber over hele den bageste del af torsoen. Bagsiden er nøglen til at løfte tungere, få størrelse og forbedre ydeevnen. Sammen med brystmusklerne hjælper disse muskler kropsholdning og rygstabilitet.

Pectorals (Bryst)

pectoral muskler (pectoralis major og minor) er udviklet af de fleste vandrette pressebevægelser som bænkpressen (og den brede vifte af variationer), push-ups og dips. Det er vigtigt at holde disse muskler stærke, fordi det hjælper med den samlede overkropsstyrke og sammen med rygmusklerne hjælper med at forhindre dårlig kropsholdning.

deltoider (skuldre)

skulderområdet omfatter deltoider og bageste skulderkompleks/stabilisatorer (trapesius, skulderblad og rhomboider). Lodrette pressebevægelser som pushpresser og skulderpressevariationer er gode bevægelser for skulderhypertrofi. At holde skuldrene stærke hjælper med at reducere risikoen for kvæstelser, når du udfører daglige opgaver, såsom at løfte et lille barn over hovedet.

Triceps

triceps er en mindre muskelgruppe end ryggen og brystet og tjener en vigtig rolle i at hjælpe med at presse bevægelser. De er også mere ansvarlige for armmasse.

Biceps

biceps løber langs den forreste del af armen og er ansvarlige for albuebøjning og hjælper med at trække bevægelser som rækker, pull-ups, bærer og dødløft.

fordelene ved at træne din overkrop

bortset fra at få den ultimative strandbod, er der masser af fordele ved at træne din overkrop. Når du skubber, trækker eller hænger med vægte eller bare din egen kropsvægt, hjælper øvelser dig med at udføre opgaver i dit daglige liv. De forbedrer fleksibilitet og mobilitet, hvilket kan bidrage til at reducere din risiko for skade.

opnåelse af Strandbod-æstetikken

dette lyder måske som “bro” – tale, men når du tænker på strandbod, tænker du typisk på stærke arme, skuldre og abs. Træning af overkroppen hjælper med at opbygge muskler i disse bestemte områder. For ikke at nævne, forbedringen i din kropsholdning kan hjælpe dig med at fremstå mere selvsikker.

reduceret risiko for skade

med en stærkere overkrop kommer mere stabilitet. Hver dag skubber og trækker du sandsynligvis moderate til tunge genstande, uanset om du åbner en dør eller flytter møbler. Vedligeholdelse af muskelmasse er især vigtigt, når du bliver ældre, fordi du mister muskler, når du bliver ældre. Ifølge en artikel i Current Opinion in Clinical Nutrition & metabolisk pleje falder muskelmassen omkring tre til otte procent pr. (3)

forbedre andre træningsområder

en stærk overkrop er ikke kun vigtig for bedre skulderpresser, men er også gavnlig i andre områder såsom knebøj eller dødløft. At trække en tung vægtstang, når dødløftning aktiverer dine biceps og rygmuskler. Jo stærkere disse muskler er, desto mere vægt kan du løfte. Ved hukning er kernemusklerne forlovet, og jo stærkere disse er, desto mere kan du løfte ordentligt, og jo mindre chance er der for skade.

Forøg dit stofskifte

ifølge en artikel fra 2012 i Current Sports Medicine Reports øger styrketræning din hvilende stofskifte. (4) jo mere muskler du har på din krop, jo flere kalorier forbrænder du i hvile. Så ved at træne din overkrop og opbygge mere muskler, har du brug for mere mad for at bevare din energi og masse. Selvfølgelig er de rigtige fødevarer vigtige for en sund livsstil.

Sådan træner du din overkrop

overkroppens muskler forbedrer kerne, rygsøjle og skulderstabilitet. Det er vigtigt at træne disse muskler regelmæssigt for at opretholde masse, styrke og ydeevne. Nedenfor er forskellige måder, hvordan du implementerer dem i dit træningsprogram.

sæt og Reps

hvis mere hypertrofi er dit mål, er seks til 12 reps pr.sæt et godt sted at starte. Grib en moderat tung vægt for dit fitnessniveau. Hvis du begynder at overgå 12-15 reps per sæt, kan det være tid til at øge din vægt. Dette er kendt som progressiv overbelastning og er afgørende for forbedring i gymnastiksalen.

træningsvalg

når du vælger hvilke øvelser der skal udføres, skal du huske dine mål, nuværende program og begrænsninger. For eksempel, hvis du ønsker at prøve en maks.dødløft, er den bøjede barbell-række en god opvarmningsøvelse for at forberede ryggen til belastningen. Du vælger dog muligvis ikke en biceps-krølle for at forhindre, at de muskler, der hjælper med trækket, trættes.

• vælg øvelser, der hjælper med at forberede din programmerede træning.
• programmer træningen omkring eventuelle skader, begrænsninger eller fremskridt, der måtte være nødvendige.
• det kan udføres i det område, du er i. Hvis du ikke har adgang til en pull-up bar eller et støttende apparat, vil du sandsynligvis ikke forsøge pull-ups den dag.

Træningsordre

for at opnå mest muligt ud af din træning, skal du sørge for, at dine mindre muskler ikke er trætte. Disse mindre muskler, såsom biceps og triceps, hjælper, når de udfører de bevægelser, der er målrettet mod de større muskler, såsom brystet og lats. For styrkesport, som vægtløftning, vil du først udføre de sammensatte øvelser for maksimal muskelrekruttering. Nedenfor er et eksempel på, hvordan du kan strukturere din næste overkropsdag:

• Overhead Press
• bænkpress
• bøjet over Barbell række
• overhead Triceps forlængelse

Sådan opvarmes din overkrop før træning

udførelse af nogle lyssæt eller rampesæt med den øvelse, du skal udføre, er en måde at varme op på. En anden måde er at gøre overkroppens øvelser, der træner skulder-og brystmobilitet for at få blodet til at flytte til disse vitale områder.

øvelser som en inchorm med en push-up, spiderman med rotationer, vægglider og band pull-apart variationer er gode at gøre, før du rammer barbell. Du kan prøve skulderbøjningsboret fra Eric Cressey (vist ovenfor) for at varme overkroppen op.

tips til træning af overkroppen

overkroppens muskler hjælper med at støtte os i og uden for gymnastiksalen. Når du programmerer og udfører dine træningsprogrammer, er der regler, du skal huske på, når du prøver noget nyt eller tilføjer mere vægt.

Brace your Core

hvis du ikke er vant til at afstive din kerne, kan det være svært at forstå konceptet. Uden en stram kerne risikerer du chancen for at lægge ekstra belastning på din nakke og ryg, og du får en bedre chance for at blive såret. Udover forebyggelse af skader, afstivning af din kerne skifter effektivt kraft gennem din krop for at hjælpe med at løfte vægten.

Overvåg din formular

uanset hvor meget vægt du løfter, hvis din form er dårlig, risikerer du chancen for skade og lidt at ingen resultater. En god måde at overvåge din form på er at være opmærksom på dig selv i spejlet. De fleste fitnesscentre er omgivet af dem og er der netop af den grund. En anden ressource, du kan bruge, er personlige trænere. Du vil gerne gøre din forskning for at sikre, at du vælger en passende til dine mål, men de er der for at overvåge og rette din formular efter behov.

En størrelse passer ikke alle

når du opretter eller følger et program, er det vigtigt at forstå, at det skal tages højde for dig og dine mål. Vær ikke bange for at ændre øvelser til fremskridt. For eksempel, hvis du ikke kan udføre push-ups i et komplet bevægelsesområde på tæerne, skal du tage det på knæene for at aktivere så mange muskelfibre som muligt. Det er også vigtigt ikke at sammenligne dig selv med andre. Alle arbejder på deres eget niveau, og alle skal starte et sted.

flere tip til Overkropstræning

nu hvor du har et håndtag på de bedste overkropsøvelser til at styrke dit bryst, triceps, skuldre, ryg og biceps, kan du også tjekke disse andre nyttige træningsartikler til styrke -, kraft-og fitnessatleter.

• 7 overkrop Landmine øvelser til opbygning af styrke og masse
• løft tungere og beskyt din hals med de bedste Fældeøvelser

1. ORANCHUK DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometrisk træning og langsigtede tilpasninger: Effekter af muskel længde, intensitet og hensigt: en systematisk gennemgang. Scand J Med Sci Sport. 2019 april; 29 (4): 484-503. doi: 10.1111 / sms.13375. Epub 2019 Jan 13. PMID: 30580468.
2. Braumann, Klaus-Michael, Hollander, Karsten, & Hotting, Kirsten. (2017). Balance træning forbedrer hukommelse og rumlig kognition hos raske voksne. Laf Rep. 22 (8) doi: 10.1038 / s41598-017-06071-9
3. Fujita, Satoshi, Nissemi, Nissen, & Volpi, Elena. Muskelvæv ændres med aldring (2004). PubMed. 7 (4) doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
4. L. (2012) modstandstræning er medicin: effekter på styrketræning og sundhed. Aktuelle Sportsmedicin Rapporter. 11 (4) doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8