hvor længe skal du træne på en romaskine? Er der et bestemt tidsinterval, der er bedst, når det kommer til roning træning? Det hele afhænger af dine mål.

i denne artikel opdeler vi forskellige muligheder for at nærme dig din indendørs roning-træning, uanset om du har fem minutter, 50 minutter eller noget derimellem.

hvorfor roning træning er kortere end de fleste andre træningsprogrammer

der er en grund til, at du ikke ofte hører om marathon roning sessioner: de ville være udmattende! Hovedårsagen til, at korte træningsprogrammer på en romaskine er effektive, er, at roning er en træning i hele kroppen fra starten. Roning aktiverer næsten det dobbelte af muskelmassen som andre aktiviteter som løb og cykling.

et enkelt slag på romaskinen virker dine karafler, hamstrings, glutes, kerne, arme og rygmuskler. Og bare ti minutters konstant roing ville beregne ud til omkring 200 slag af arbejde, hvilket er mere end nok til at få dit blod flyder og måske endda bryde en sved.

så hvor længe skal du træne på en romaskine? Det afhænger først af det tempo, du holder, mens du ro.

for at forbedre din roning træning, først kender dit tempo

i roning der er et tal, der står over resten, når det kommer til at måle din træning intensitet. Det kaldes split, og det er et nummer, du bliver fortrolig med meget hurtigt, når du opretter en regelmæssig rodrutine.

din opdeling er den tid, det tager dig at ro 500 meter. Der er en række måder at forbedre din splittid på, og at have god form er en af dem. Hvis du vil forbedre din splittelse, er det enkleste svar at skubbe dig selv lidt hårdere! En mere dybdegående forklaring af opdelingen kan findes her.

en måde, vi hjælper brugerne med at identificere de opdelte tider, de skal sigte mod i træning, er at gøre det, der kaldes en vurderingsrække. Denne træning er kun 5 minutter lang, men lad dig ikke narre: den er designet til at udfordre dig og se, hvad du er lavet af!

i denne 5-minutters træning laver du en hastighedstest og sigter mod at holde den hurtigste split, du kan mønstre i en kort periode. Du kan derefter bruge dette nummer til at beregne andre tempovinduer, du vil sigte mod under din træning.

relateret: forståelse af Hydros Vurderingstræning

så … hvor længe skal du træne på en romaskine?

du kender nu din splittelse, men et brændende spørgsmål forbliver: Hvor længe skal du træne på en romaskine? Vi adskiller træningstyper i tre kategorier:

Kør træning

Kør træning er designet til at opbygge styrke og hastighed med intervaller, der vil udfordre dig og skubbe dig til at finde dine grænser. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Neuropsychopharmacology fandt, at intervalltræning er mere effektiv til at frigive endorfiner i din krop end andre former for motion. Forvent, at disse træningsprogrammer flyver forbi, men også være hårde, når du laver arbejdet! Et en-til-en-forhold mellem arbejde og hvile er typisk for køretræning.

sved træning

sved træning indeholder også tidsbaserede intervaller, men fokuserer på intensiteter, der kan holdes i to til fem minutter ad gangen snarere end en all-out indsats. Forvent et to-til-en-forhold mellem arbejde at hvile i en sved træning, efter at du har fået en tilstrækkelig opvarmning.

Breathe træning

Breathe træning er designet til at nå og opretholde et hjerte-sundt tempo, der får dig til at svede og trække vejret.

Vi tilbyder også et helt bibliotek med træning på måtten, som er et bibliotek med yoga, pilates og styrketræning, der supplerer din træning. Vi vil ikke gå ind i disse tilbud for meget her, da de finder sted fra romaskinen, men ved, at Hydros 22-tommer HD touch screen pander 25 grader til venstre eller højre, hvilket gør off-machine instruktion en leg.

når du har en god fornemmelse for dine typiske splittelser, bliver det lettere at vælge og gennemføre en træning fra ovenstående muligheder, der kan opfylde dine mål baseret på den tid, du har til rådighed. Her er et par muligheder, du kan tage i betragtning.

romaskine træning: eksempler baseret på tid tilgængelighed

Roning træning omkring 10-15 minutter i længden

hvis du har bare et par minutter til at presse i din træning for dagen, beslutte, om du ønsker en faktiske sved eller bare nogle aktive opsving. Et par muligheder kan være som følger:

– til en træning med høj intensitet: 10 minutter eller 15 minutters kørsel
-til en træning på tværs af træning: 10 minutter på måtten styrke træning
-til en kernetræning: 10 minutter på måtten-Pilates træning
– til en cardio-træning: 15 minutters vejrtrækning

selvom du laver en kort træning, skal du sørge for at give dig selv et minut eller to nedkøling, før du du hopper af for dagen. Nedkøling hjælper med at skylle enhver mælkesyreopbygning i dine muskler og hjælper dig med at føle dig mindre stiv og øm efter træning. Du kan holde fast i enhver træning, hvis du foretrækker at følge med en af vores atleter.

Roning træning omkring 20 minutter i længden

undersøgelser viser, at endorfiner, de neurokemikalier, der frigiver under træning og får dig til at føle dig godt, regelmæssigt sparker ind omkring 20-minutters mærket. En træning omkring 20 minutter kan give dig en helkropsforbrænding, der giver dig det godt i de kommende timer.

– for en kerne træning: 20– minut på måtten core træning
-for en cardio træning: 20– minutters ånde
– for en social, live træning: en af Hydros 10 ugentlige live træning!

Dr. Kristin Haraldsdottir har et par ekstra tip til dig her, hvis 20-minutters træningstidsrammen er dit søde sted.

Roning træning omkring 30 minutter i længden

at komme til 30-minutters mærket i en roning træning vil give dig nok tid til rigelig opvarmning og nedkøling samt en engagerende, fuld krop træning. Du kan finde 30-minutters træning til roning og på måtten træning! Her er nogle ideer om måder at sammensætte 30-minutters træning på:

– til en cardio-og mobilitetstræning: 20-minutters vejrtrækning, derefter 10– minut på måtten styrke & mobilitetstræning
– For den perfekte balance mellem HIIT og cardio-træning: 10 minutters Træk vejret, derefter 20 minutters kørsel
-Start med en teknikfokuseret træning, og Slut med en HIIT– træning: 15 minutters teknikfokuseret Træk vejret eller sved, derefter 15 minutters kørsel
-eller få mest muligt ud af din 20 minutters sved med en opvarmning og afkøling: 5 minutters opvarmning, derefter 20 minutters sved, derefter 5 minutters nedkøling

Roning træning nærmer sig 45 minutter i længden

gå lang! Hydros 45-minutters roning træning er ikke for svag af hjertet, men når du gør det gennem en, kan du gøre det gennem noget. Hvis du sigter mod en længere træning, men vil bryde den op, er her nogle ideer:

– for en smag af HIIT og mere cardio: 15 minutters kørsel, derefter 30 minutters vejrtrækning
-for en intens 40 minutters træning med en nedkøling: 20 minutters sved, derefter 20 minutters kørsel, derefter 5 minutters afkøling
-bland det op med cardio og cross– training: 15 minutters vejrtrækning, derefter 30 minutters

så nu ved du, hvor længe du skal træne på en indendørs romaskine. Men hvordan skal du justere dine mål baseret på dit fitnessniveau? Lad os se på dine forskellige muligheder i vores næste artikel: typer indendørs roning træning til alle fitnessniveauer.