Wie lange sollten Sie auf einem Rudergerät trainieren? Gibt es einen bestimmten Zeitraum, der am besten ist, wenn es um Rudertraining geht? Es hängt alles von Ihren Zielen ab.

In diesem Artikel werden wir verschiedene Optionen für die Annäherung an Ihr Indoor-Rudertraining aufschlüsseln, unabhängig davon, ob Sie fünf Minuten, 50 Minuten oder irgendetwas dazwischen haben.

Warum Ruder-Workouts kürzer sind als die meisten anderen Workouts

Es gibt einen Grund, warum Sie nicht oft von Marathon-Rudersitzungen hören: Sie wären anstrengend! Der Hauptgrund, warum kurze Workouts auf einem Rudergerät effektiv sind, ist, dass Rudern von Anfang an ein Ganzkörpertraining ist. Rudern aktiviert fast doppelt so viel Muskelmasse wie andere Aktivitäten wie Laufen und Radfahren.

Ein einziger Schlag auf dem Rudergerät trainiert Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rumpf, Arme und Rückenmuskulatur. Und nur zehn Minuten stetiges Rudern würden etwa 200 Arbeitsschritte ergeben, was mehr als genug ist, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen und vielleicht sogar ins Schwitzen zu kommen.

Wie lange sollten Sie also auf einem Rudergerät trainieren? Das hängt zuerst von dem Tempo ab, das Sie halten, während Sie rudern.

Um Ihr Rudertraining zu verbessern, kennen Sie zuerst Ihr Tempo

Beim Rudern gibt es eine Zahl, die über dem Rest steht, wenn es darum geht, Ihre Trainingsintensität zu messen. Es heißt Split, und es ist eine Zahl, mit der Sie sich sehr schnell vertraut machen werden, wenn Sie eine regelmäßige Ruderroutine aufbauen.

Ihr Split ist die Zeit, die Sie benötigen, um 500 Meter zu rudern. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Ihre Zwischenzeiten zu verbessern, und eine gute Form zu haben, ist eine davon. Wenn Sie Ihren Split verbessern möchten, ist die einfachste Antwort, sich ein bisschen härter zu pushen! Eine ausführlichere Erklärung der Aufteilung finden Sie hier.

Bei Hydrow können wir Benutzern helfen, die Zwischenzeiten zu identifizieren, die sie in Workouts anstreben sollten, indem sie eine sogenannte Bewertungsreihe durchführen. Dieses Training ist nur 5 Minuten lang, aber lassen Sie sich nicht täuschen: Es wurde entwickelt, um Sie herauszufordern und zu sehen, woraus Sie gemacht sind!

In diesem 5-minütigen Training machst du einen Geschwindigkeitstest und zielst darauf ab, den schnellsten Split zu halten, den du für einen kurzen Zeitraum aufbringen kannst. Sie können diese Zahl dann verwenden, um andere Pace-Fenster zu berechnen, die Sie während Ihres Trainings anstreben möchten.

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Also … wie lange solltest du auf einem Rudergerät trainieren?

Sie kennen jetzt Ihre Trennung, aber eine brennende Frage bleibt: Wie lange sollten Sie auf einem Rudergerät trainieren? Bei Hydrow unterteilen wir die Trainingstypen in drei Kategorien:

Drive Workouts

Drive Workouts wurden entwickelt, um Kraft und Geschwindigkeit in Intervallen aufzubauen, die Sie herausfordern und Sie dazu bringen, Ihre Grenzen zu finden. Eine in der Fachzeitschrift Neuropsychopharmacology veröffentlichte Studie ergab, dass Intervalltraining die Freisetzung von Endorphinen in Ihrem Körper wirksamer beeinflusst als andere Trainingsformen. Erwarten Sie, dass diese Workouts vorbeifliegen, aber auch hart sein, wenn Sie die Arbeit machen! Ein Eins-zu-Eins-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe ist typisch für Drive-Workouts.

Sweat Workouts

Sweat Workouts enthalten auch zeitbasierte Intervalle, konzentrieren sich jedoch auf Intensitäten, die jeweils zwei bis fünf Minuten lang gehalten werden können, und nicht auf eine umfassende Anstrengung. Erwarten Sie ein Zwei-zu-Eins-Verhältnis von Arbeit, um sich in einem Schweißtraining auszuruhen, nachdem Sie sich ausreichend aufgewärmt haben.

Breathe Workouts

Breathe Workouts wurden entwickelt, um ein herzgesundes Tempo zu erreichen und aufrechtzuerhalten, das Sie zum Schwitzen und Atmen bringt.

Hydrow bietet auch eine ganze Bibliothek von Auf der Matte Workouts, die eine Bibliothek von Yoga, Pilates und Krafttraining Workouts sind, um Ihr Training zu ergänzen. Wir werden hier nicht zu sehr auf diese Angebote eingehen, da sie außerhalb des Rudergeräts stattfinden, aber wir wissen, dass der 22-Zoll-HD-Touchscreen von Hydrow um 25 Grad nach links oder rechts schwenkt, was den Unterricht außerhalb der Maschine zum Kinderspiel macht.

Sobald Sie ein gutes Gefühl für Ihre typischen Splits haben, wird es einfacher, ein Training aus den oben genannten Optionen auszuwählen und abzuschließen, das Ihre Ziele basierend auf der verfügbaren Zeit erfüllen kann. Hier sind einige Optionen, die Sie in Betracht ziehen könnten.

Rudergerät-Workouts: Beispiele basierend auf der Zeitverfügbarkeit

Rudertraining mit einer Länge von etwa 10-15 Minuten

Wenn Sie nur ein paar Minuten Zeit haben, um Ihr Training für den Tag zu absolvieren, entscheiden Sie, ob Sie tatsächlich schwitzen oder sich nur aktiv erholen möchten. Einige Optionen könnten wie folgt sein:

– Für ein hochintensives Training: 10 Minuten oder 15 Minuten Fahrt
– Für ein Cross-Training-Training: 10 Minuten auf der Matte Krafttraining
– Für ein Kerntraining: 10 Minuten auf der Matte – Pilates-Training
– Für ein Cardio-Training: 15 Minuten atmen

Auch wenn Sie ein kurzes Training absolvieren, sollten Sie sich vor dem Training ein oder zwei Minuten Abklingzeit gönnen sie steigen für den Tag aus. Abklingzeiten helfen dabei, jede Ansammlung von Milchsäure in Ihren Muskeln auszuspülen, und helfen Ihnen, sich nach dem Training weniger steif und wund zu fühlen. Hydrow hat auch geführte Abklingzeitvideos, die Sie an jedes Training anhängen können, wenn Sie es vorziehen, einem unserer Athleten zu folgen.

Rudertraining mit einer Länge von etwa 20 Minuten

Studien zeigen, dass Endorphine, die Neurochemikalien, die während des Trainings freigesetzt werden und Ihnen ein gutes Gefühl geben, regelmäßig um die 20-Minuten-Marke treten. Ein Training von etwa 20 Minuten kann Ihnen eine Ganzkörperverbrennung bescheren, bei der Sie sich stundenlang gut fühlen.

– Für ein intensives Training: 20-minütige Fahrt (Suchen Sie nach einem HIIT-Training!)
– Für ein Cross-Training und Cardio-Training: 10 Minuten auf der Matte Krafttraining, dann 10 Minuten Schweiß
– Für ein Kerntraining: 20 Minuten auf der Matte Kerntraining
– Für ein Cardio-Training: 20 Minuten atmen
– Für ein soziales Live-Training: Eines der 10 wöchentlichen Live-Workouts von Hydrow!

Hydrow’s resident exercise physiologist und Director of Exercise Research & Innovation Dr. Kristin Haraldsdottir hat hier ein paar zusätzliche Tipps für Sie, wenn der 20-minütige Trainingszeitrahmen Ihr Sweet Spot ist.

Rudertraining mit einer Länge von etwa 30 Minuten

Wenn Sie in einem Rudertraining die 30-Minuten-Marke erreichen, haben Sie genügend Zeit für ein ausgiebiges Aufwärmen und Abklingzeit sowie ein ansprechendes Ganzkörpertraining. Sie können 30-Minuten-Training für Rudern und auf der Matte Training finden! Hier sind einige Ideen, wie Sie 30-minütige Workouts zusammenstellen können:

– Für ein Cardio- und Mobilitätstraining: 20 Minuten atmen, dann 10 Minuten auf der Matte Stärke & Mobilitätstraining
– Für die perfekte Balance von HIIT und Cardio: 10 minuten atmen, dann 20 Minuten fahren
– Beginnen Sie mit einem technikorientierten Training und enden Sie mit einem HIIT-Training: 15 Minuten technikorientiertes Atmen oder Schwitzen, dann 15 Minuten fahren
– Oder holen Sie das Beste aus Ihrem 20-minütigen Schweiß mit einem Aufwärmen und Abkühlen heraus: 5 Minuten Aufwärmen, dann 20 Minuten Schwitzen, dann 5 Minuten Abklingzeit

Rudertraining mit einer Länge von fast 45 Minuten

Gehen Sie lange! Hydrows 45-minütiges Rudertraining ist nichts für schwache Nerven, aber sobald Sie es geschafft haben, können Sie alles schaffen. Wenn Sie ein längeres Training anstreben, es aber abbrechen möchten, finden Sie hier einige Ideen:

– Für einen Vorgeschmack auf HIIT und mehr Cardio: 15-minütige Fahrt, dann 30-minütige Atmung
– Für ein intensives 40-minütiges Training mit Abklingzeit: 20 Minuten Schwitzen, dann 20 Minuten fahren, dann 5 Minuten abkühlen
– Mischen Sie es mit Cardio und Cross–Training: 15 Minuten atmen, dann 30 Minuten auf der Matte

Jetzt wissen Sie also, wie lange Sie auf einem Indoor-Rudergerät trainieren sollten. Aber wie sollten Sie Ihre Ziele basierend auf Ihrem Fitnesslevel anpassen? Schauen wir uns Ihre verschiedenen Optionen in unserem nächsten Artikel an: Arten von Indoor-Ruder-Workouts für alle Fitnessstufen.