If you are one of the million of Americans who working night Shift, you are probably univaje. Kun ei saa tarpeeksi laadukasta unta, terveys alkaa kärsiä, ja laihduttaminen voi tuntua mahdottomalta.
auringonvalolle altistuminen on elintärkeää vuorokausirytmin säätelylle, ja ihmiset ovat vuorokausirytmiltään samanlaisia kuin kaikki nisäkkäät. Pimeys tarkoittaa, että on aika levätä, ja valo viestii energiasta ja vireydestä. Kun vastustamme biologiaa, sillä on aina hintansa. Joten, jos haluat laihtua työskennellessäsi yövuorossa, se vaatii sitoutumista tekemään mitä sinun täytyy tehdä huolehtia itsestäsi.
hyvä uutinen on, että laihdutuksen säännöt eivät muutu, koska teet yötöitä. Mitkä ovat strategiat, joita käytät täyttääksesi optimaalisen terveyden ja hyvinvoinnin vaatimukset. Ravitsemusryhmämme on luonut tieteellisesti todistetun oppaan laihduttamiseen yövuorossa, ja tulet iloitsemaan, että se on täysin do-able. Positiivinen ajattelutapa ja tietoisuus ansoja, löydät erityisiä strategioita, joiden avulla voit saavuttaa laihtuminen tavoitteet.
vaikuttaako yövuorossa työskentely painoosi?
Yksinkertaisesti sanottuna kyllä. Yövuorojen tekeminen häiritsee elimistön sisäistä kelloa tai vuorokausirytmiä. Tämä sykli on päivittäinen biologinen kellosi, ja ihmiskeho pitää rutiineista. Vuorotyö heittää tämän kierteen pois tasapainosta yhdessä kehosi aineenvaihdunnan ja hormonaalisen tasapainon kanssa. Tämä sisältää kriittisiä hormoneja, jotka säätelevät kylläisyyden ja nälkä, lisätä ruokahalua hiilihydraatteja ja korkea-kalori elintarvikkeet.
vuorokausirytmin häiriintyminen lisää riskiä painonnousuun, koska se hidastaa lepoaineenvaihduntaa. Tämä voi tehdä sinusta tuntuu enemmän stressaantunut, oikukas, vähemmän energinen, ja se viestii kehon roikkua tiukasti rasvaa. Se vapauttaa myös stressihormoni kortisolia, joka korreloi suoraan vatsan alueen painonnousuun. Lisäksi vaikuttaa paino, häiriöitä Oman vuorokausirytmin voi myös aiheuttaa muita haitallisia sivuvaikutuksia, kuten:
- masennus
- ahdistuneisuus
- sosiaalinen eristyneisyys
- mielenterveyden häiriöt
- ruoansulatuskanavan häiriöt
- haavaumat
- tulehdus
- insuliiniresistenssi
vuorokausirytmin häiriintymisellä on biologisia seurauksia, ja jos yötyö vaihtuu, törmää väkisinkin joihinkin niistä. On kuitenkin olemassa joitakin toimia voit ryhtyä ylläpitämään terveellistä painoa ja välttää haitallisia stressireaktioita ennakoivasti.
Miten voin laihduttaa Yövuorolaisena?
tavoitteena on löytää parempi tasapaino siihen, milloin ja mitä syödään yövuorossa. Katso parhaat vinkkimme, joilla voit auttaa painonpudotuksessa, kun poltat yööljyä vuorotyöläisenä.
luo Loki: painonpudotustavoitteiden saavuttaminen ei tarkoita luopumista kaikesta rakastamastaan syömisestä ja juomisesta, mutta kalorivajeen luomiseksi on tehtävä valintoja. Kun kirjoitat ylös tarkasti, mitä syöt ja juot, kuinka paljon nukut ja kuinka paljon liikut, saat lähtökohdan. Sitten voit päättää, jos sinun täytyy työskennellä vain ruokavaliota tai keskittyä liikuntaan. Jos et ole missään kategoriassa siellä, missä haluat olla, älä kritisoi itseäsi. Valitse yksi työstettävä alue ja lisää sitten muita vähitellen. Tämä on strategia, joka toimii monessa asiassa, ja kriittisin vaihe on aloittaa.
Aloita proteiinilla: ota tavaksesi syödä ennen työvuoron alkua, jotta elimistösi ehtii siirtää nuo kalorit energiaksi. Varmista, että se on proteiinipitoinen ateria, jossa on monimutkaisia hiilihydraatteja, terveellistä rasvaa, hedelmiä ja vihanneksia.
valmista terveellinen ateria: yhden ison aterian sijaan syö pienempiä, vähärasvaisia välipaloja koko työvuorosi ajan. Valitse mahdollisimman paljon paikallisia, tuoreita, luomuruokia. Vaikka lähes kaikenlaisia hedelmiä ja vihanneksia on saatavilla ympäri vuoden, sovittamalla ruokavaliosi siihen, mitä on kausi, jossa asut, voi auttaa elimistöäsi takaisin hyödyt luonnon kiertokulkuja.
Hanki D-Vitamiinia: Kun nukut päivällä, et saa aikaa auringossa, joka on merkittävä lähde D-vitamiinia.elimistö tarvitsee 600 IU päivittäin tätä ravintoainetta auttaa absorboimaan kalsiumia, magnesiumia, fosfaattia ja muita mineraaleja, jotka voivat vähentää koko kehon rasvaa. D-vitamiinin saantia voi lisätä lisäravinteilla ja ruokavaliolla. Keskity syömään elintarvikkeita, kuten lohta, tonnikalaa, sieniä, munankeltuaisia sekä väkevöityä maitoa ja jogurttia. Jos mahdollista, käytä tauko töissä mennä ulos ja imeä joitakin säteitä.
varaa aikaa liikunnalle: Tekee joitakin vastus koulutusta juuri ennen nukkumaanmenoa lisää lepää aineenvaihdunta kiihtyy noin seuraavan 16 tuntia. Vaikka et ole hulluna pukukangas kuntosalille keskellä yötä, tekee joitakin kehon painoa harjoituksia, kuten push-ups, pull-ups, kyykky, ja dips kotona voi tehdä työtä. Tai hanki hyppynaru ja tee siitä hauskaa!
hydraatti, hydraatti, hydraatti: voit vähentää väsymystä ja lisätä henkistä valppautta varmistamalla, että juot riittävästi vettä. Sen lisäksi, että juot vettä työpäivän aikana, juo pian heräämisen jälkeen 20-32 unssia. Se antaa aineenvaihduntaa vauhtia ja voi antaa sinulle enemmän energiaa samalla minimoida ruokahalua.
luo Unirutiini: unen määrä voi vaikuttaa dramaattisesti siihen, miten elimistö reagoi ruokaan. Samojen asioiden tekeminen joka ilta tunti ennen nukkumaanmenoa voi auttaa ohjelmoimaan unen laukaisijoita. Aivosi alkavat yhdistää nämä rituaalit päivän loppuun ja auttavat sinua nukahtamaan nopeammin. Koska uni on ratkaiseva tekijä painonpudotuksessa, sen on oltava yhtä tärkeää kuin ruokavalion ja liikunnan.
käytännön keinot parantaa unen laatua ja määrää
oli yö-tai päivätyötä, laadukkaan unen saaminen on usein ensimmäinen asia, joka uhrataan, kun elämä tulee tielle. Univaje hidastaa aineenvaihduntaa, minkä vuoksi runsaskaloristen, runsasrasvaisten ruokien kieltäminen on lähes mahdotonta. Lisäksi painonnousu, se voi myös jättää sinut ilman energiaa käyttää tai kiinni minkäänlaista kunto-tai harjoitusohjelman. National Sleep Foundation suosittelee aikuisille seitsemästä kahdeksaan tuntia unta. Jos ajat tällä hetkellä neljästä kuuteen, tämä ei välttämättä tunnu realistiselta. Meillä kaikilla on kiire, joten myönteisiin toimiin ryhtyminen on elintärkeää.
tee voitavasi valvoaksesi uniympäristöäsi ja maksimoidaksesi unen määrän ja laadun. Tummenna kotimatkasi tummansävyisillä kääreaurinkolaseilla. Tämä kikka voi auttaa kehon kelloa ja melatoniinitasoja uskomaan, että on yö.
muuta makuuhuoneesi rauhoittavaksi luolaksi, johon voit vetäytyä töiden jälkeen. Käytä raskaita pimennysverhoja, jotta Valaistus pysyy himmeänä, ja muista sulkea verhot ennen töihin lähtöä. Pidä lämpötila 65-70 asteessa ja peitä tietokoneen näytöt tai Muut digitaaliset laitteet, jotka voivat häiritä uniasi. Mene nukkumaan mahdollisimman pian kotiin päästyäsi ja valitse rentouttavia aktiviteetteja, joiden avulla saat nukuttua.
Aseta kohtuullinen tavoite ja tule sen mukaiseksi. Selvitä, kuinka paljon enemmän unta saat, jos menet nukkumaan 30-60 minuuttia aikaisemmin. Sitoudu tavoitteeseesi vähintään viitenä päivänä viikossa, arvioi uudelleen joka kuukausi ja katso, voitko tehdä lisäparannuksia. Jos jäät pois radalta, älä luovuta, elämää tapahtuu. Palaa raiteille, kun voit, ja jätä syyllisyys taaksesi.
jotkin ruoka-aineet voivat tehdä tarvittavan unen saamisesta haastavaa. Neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa vältettäviä ruokia ovat:
• suklaa
• alkoholi
• runsasrasvaiset ruoat, kuten jäätelö, paistettu kana
• kuivatut hedelmät
• mausteiset elintarvikkeet kuumat paprikat
• Runsassokeriset viljat
• Pizza
• raaka sipuli
• kofeiini
• ketsuppi
mitä saan ennen nukkumaanmenoa?
jos suinkin mahdollista, kannattaa välttää syömistä keskiyön ja aamukuuden välillä. Nälkäisenä nukkumaan meneminen ei kuitenkaan auta asiaa lainkaan. Jos sinun täytyy syödä ennen nukkumaanmenoa, ole varovainen, mitä syöt. Tässä muutamia parhaita yövuoron jälkeen syötäviä ruokia, jotka voivat auttaa myös nukkumaan!
• lämmitetyssä kaurassa, jossa on mustikoita ja kreikkalaista jogurttia, on monimutkaisia hiilihydraatteja, kuitua, proteiinia ja probiootteja
• Itäneessä leivässä on runsaasti ravinteita, kuitua, proteiinia, C-ja B-vitamiinia
• manteleissa on melatoniinia, unensäätelyhormonia
• omenoissa on paljon C-vitamiinia, B6-vitamiinia ja kaliumia unen helpottamiseksi
• kiivit sisältävät serotoniinia unen säätelyyn
muita terveellisiä välipaloja: Täysjyvämuroja maidon ja hedelmien kera, smoothie tai pala täysjyväpaahtoleipää maapähkinävoin kera. Raejuusto sisältää kaseiiniproteiinia hidastamaan ruoansulatusta ja tryptofaania edistämään unta.
Sip-tee: Rooibos-tee on luontaisesti kofeiinitonta ja sisältää voimakasta flavonoidia, Aspalatiinia. Tämä yhdiste voi vähentää stressihormoneja, jotka laukaisevat rasvan varastoinnin ja nälän. Lisäksi se maistuu hyvältä!
Hauska Fakta!
yllättävä ja vähemmän tunnettu hoitomuoto unettomuuteen on Montmorency-hapokas kirsikkamehu. Juominen 100% hapokas kirsikkamehu tunti ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen laatua ja lisätä aikaa nukut 84 minuuttia! Se parantaa unta, taistelee tulehdusta kehossa, alentaa kokonaiskolesterolia ja haitallista LDL-tasoa sekä vähentää lihasten arkuutta. Lisäksi pelkkä kirsikkamehun sanominen herättää iloisia ajatuksia ja muistoja keväästä ja kesästä!
mikä on Yövuorolaisten paras ruokavalio?
ei ole olemassa erityistä ruokavaliota, joka toimisi erityisesti yövuorolaisilla painonpudotuksen apuna. Keskity sen sijaan terveellisiin ruokailutapoihin, jotka torjuvat yövuoron haitallisia vaikutuksia.
Aamiainen: riippumatta siitä, mihin aikaan nouset, päivän ensimmäinen ateria on paras tapa käynnistää aineenvaihduntasi. Joitakin ihanteellisia valintoja ovat:
• täysjyvävilja
* kaurapuuro
• tuoreet hedelmät
• vähärasvaiset maitotuotteet
• Munakokkeli
• Kalkkunapekoni
• Musta kahvi
lounas: tämän tulisi olla tärkein ateriasi, jossa kulutat eniten kaloreita. Sinun on annettava kehollesi Tasainen energiavirta, joka pitää sinut liikkeellä koko työvuoron ajan. Hyviä valintoja ovat:
• grillattu kana
• vasikanliha
• tonnikala
• vihannekset
• perunat
• täysjyväpasta tai leipä
Päivällinen: helposti sulava, pakastamaton ateria eikä automaatista tuleva roskaruoka on viisas päätös. Vältä paistettuja tai mausteisia ruokia, punaista lihaa ja runsaita jälkiruokia. Juo vettä sijasta
sooda tai kahvi. Vaihtoehtoja ovat:
• siipikarja
* kala
• vihannekset
• keitot
• salaatit
• voileivät
välipalat: pidä välipalat minimissä odottamalla, kunnes olet todella nälkäinen. Joskus nestehukka voi hämätä, joten aloita vedellä. Ota välipalat mukaan ja valitse terveellisiä tuotteita, kuten:
• pähkinät
• Popcorn
• leivotut keksit
• murot
• vihannekset
sellaiset elintarvikkeet, jotka sisältävät
yötyöt tai 12 tunnin työvuorot rajoittavat vaihtoehtojasi ja jättävät sinut alttiiksi pikaruokaravintoloille tai mitä tahansa, mitä löydät täältä kahvila. Nämä eivät ole ravinnepitoisia ruokia, joten eväät ja välipalat pitää pakata mukaan. Valitse elintarvikkeita, jotka ylläpitävät energiaa, ovat vähärasvaisia, ja runsaasti kuitua ja vähärasvaista proteiinia. Hyviä ruokaideoita ovat esimerkiksi:
* vähärasvaista proteiinia ja L-tryptofaania: kalkkuna, kana, juusto, kala, jogurtti ja munat
• hiilarit & kuitu: jyvät, perunat, pavut, kaurapuuro sekä täysjyvävilja ja leipä.
• hyvät rasvat: kala, pähkinät, pellavan-ja chia-siemenet, canola-öljy ja pellavansiemenöljy, erityisesti lohi
varaa aikaa ruokailuaikataulun laatimiseen ja ateriasuunnitelmien laatimiseen. Satsaa terveyteesi etsimällä netistä ruokaideoita, joista pidät ja jotka sopivat budjettiisi.
Kuinka Paljon Vettä Sinun Tulee Juoda?
asiantuntijat suosittelevat kahdeksaa 8 unssin lasillista vettä koko päivän ajan, mikä vastaa puolta gallonaa. Tarvittava määrä voi vaihdella asuinpaikan, vuodenajan ja sen mukaan, kuinka aktiivinen olet. Jos olet jaloillasi koko yön, tarvitset muutakin kuin pöydän ääressä istuvan. Veden juominen ennen ateriaa voi auttaa hallitsemaan ruokahalua ja ylläpitämään tervettä painoa. Riittävä nesteytys voi myös lisätä henkistä vireystilaa ja vähentää väsymystä.
Yövuorolaisten terveelliset elämäntavat johtavat painonpudotukseen
kun syöt, mitä syöt, unenlaatu ja liikunta ovat ratkaisevia tekijöitä laihduttamisessa. Huolellinen huomiota näihin olennaisiin avulla voit laihtua työskennellessäsi biologisesti counterintutive yövuoro.
jos olet yksi turvapalvelujen ja terveydenhuollon työntekijöistä, jotka altistuvat usein vaarallisille tai traumaattisille tapahtumille, itsestäsi huolehtiminen on välttämätöntä meille kaikille. Dr. Seltzer laihtuminen olemme omistautuneet tukemaan terveyttä ja hyvinvointia, jotta voit jatkaa auttaa ja palvella.