kuinka kauan soutulaitteella kannattaa treenata? Onko olemassa tietty aikajänne, joka on paras, kun se tulee soutu liikuntaa? Kaikki riippuu tavoitteistasi.

tässä artikkelissa eritellään eri vaihtoehtoja sisäsoutuharjoitteluun, oli aikaa viisi minuuttia, 50 minuuttia tai mitä tahansa siltä väliltä.

miksi soutuharjoitukset ovat lyhyempiä kuin useimmat muut treenit

on syy, miksi maratonsoutuharjoituksista ei usein kuule: ne olisivat uuvuttavia! Tärkein syy lyhyisiin treeneihin soutulaitteella on se, että soutu on kokovartalotreeniä alusta alkaen. Soutu aktivoi lihasmassaa lähes kaksi kertaa enemmän kuin muut aktiviteetit, kuten juoksu ja pyöräily.

yksi soutulaitteen isku rasittaa kvadeja, jänteitä, pakaralihaksia, ydintä, käsivarsia ja selkälihaksia. Ja vain kymmenen minuuttia tasaista soutamista laskisi noin 200 vedon työn, mikä on enemmän kuin tarpeeksi saamaan veren virtaamaan ja ehkä jopa hikoilemaan.

joten kuinka kauan soutulaitteella kannattaa treenata? Se riippuu ensin tahdista, jota pidät soutaessasi.

jos haluat parantaa soututreenejäsi, tunne ensin vauhtisi

soudussa on yksi numero, joka on ylitse muiden, Kun mitataan harjoittelutehoasi. Sitä kutsutaan splitiksi, ja se on numero, johon tutustut hyvin nopeasti, kun aloitat säännöllisen souturutiinin.

jako on 500 metrin soutamiseen kuluva aika. On olemassa useita tapoja parantaa split aika, ja ottaa hyvä muoto on yksi niistä. Jos haluat parantaa split, yksinkertaisin vastaus on työntää itse hieman kovemmin! Perusteellisempi selitys jaolle löytyy täältä.

Hydrow ’ ssa yksi tapa auttaa käyttäjiä tunnistamaan, mihin jakoaikoihin heidän tulisi pyrkiä harjoittelussa, on tehdä niin sanottu arviointirivi. Tämä treeni on vain 5 minuutin mittainen, mutta älä anna sen hämätä: se on suunniteltu haastamaan sinut ja näkemään, mistä sinut on tehty!

tässä 5 minuutin treenissä tehdään nopeustesti ja pyritään pitämään lyhyen aikaa mahdollisimman nopea ero. Voit sitten käyttää tätä numeroa laskea muita vauhti ikkunat haluat pyrkiä aikana liikuntaa.

aiheeseen liittyvää: Understanding Hydrow ’ s Assessment Workout

So… kuinka kauan soutulaitteella kannattaa treenata?

nyt tiedät hajaannuksesi, mutta polttava kysymys jää: Kuinka kauan soutulaitteella kannattaa treenata? Hydrow ’ lla erotamme harjoitustyypit kolmeen kategoriaan:

Drive workouts

Drive workouts on suunniteltu rakentamaan voimaa ja nopeutta intervalleilla, jotka haastavat sinua ja painostavat sinua löytämään rajasi. Neuropsychopharmacology-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan intervalliharjoittelu vapauttaa elimistössäsi endorfiineja tehokkaammin kuin muut liikuntamuodot. Odottaa nämä harjoitukset lentää, mutta myös olla kova, kun teet työtä! Työn ja levon suhde yhteen on tyypillinen ajoharjoittelussa.

Hikitreenit

Hikitreenit sisältävät myös aikaperusteisia intervalleja, mutta keskittyvät intensiiveihin, joita voi pitää kahdesta viiteen minuuttia kerrallaan, eikä niinkään kokonaisvaltaiseen ponnistukseen. Odota työn suhteen kahden suhde yhteen lepoon hikitreenissä sen jälkeen, kun olet saanut riittävän lämmittelyn.

Breathe workouts

Breathe workouts on suunniteltu saavuttamaan ja ylläpitämään sydänterveellistä tahtia, joka saa sinut hikoilemaan ja hengittämään.

Hydrow tarjoaa myös kokonaisen kirjaston matolla tehtäviä harjoituksia, jotka ovat joogan, pilateksen ja voimaharjoittelun kirjasto täydentämään harjoittelua. Emme mene niihin tarjontaan liikaa täällä, koska ne tapahtuvat soutulaitteen ulkopuolella, mutta tiedämme, että Hydrow ’ n 22-tuumainen HD-kosketusnäyttö pannut 25 astetta vasemmalle tai oikealle, mikä tekee koneen ulkopuolisesta opetuksesta helppoa.

kun olet saanut hyvän tuntuman tyypillisiin spagaatteihisi, on helpompi valita ja suorittaa yllä olevista vaihtoehdoista harjoitus, joka voi täyttää tavoitteesi käytettävissä olevan ajan perusteella. Seuraavassa on muutamia vaihtoehtoja voit ottaa huomioon.

Soutulaitteet: esimerkkejä ajan saatavuuden mukaan

Soutulaitteet noin 10-15 minuutin pituisina

jos sinulla on vain muutama minuutti aikaa puristaa päivän treeniä, päätä, haluatko todellista hikeä vai vain aktiivista palautumista. Muutama vaihtoehto voisi olla seuraava:

– korkean intensiteetin treeni: 10 minuutin tai 15 minuutin ajomatka
-cross-training treeni: 10 minuutin matolla voimatreeni
-core treeni: 10 minuutin matolla– Pilates-treeni
-cardio– treeni: 15 minuutin hengitys

vaikka olet tekemässä lyhyen treenin, muista antaa itsellesi minuutti tai kaksi rauhoittumista ennen häivy tältä päivältä. Jäähdyttelyt auttavat huuhtomaan maitohapon kertymisen lihaksiisi ja auttavat sinua tuntemaan olosi vähemmän jäykäksi ja kipeäksi treenin jälkeen. Hydrow tarjoaa myös ohjattuja cooldown-videoita, jotka voit liittää mihin tahansa harjoitteluun, jos haluat seurata yhdessä urheilijoidemme kanssa.

Soutuliikunta noin 20 minuutin pituisena

tutkimukset osoittavat, että endorfiinit, neurokemikaalit, jotka vapautuvat harjoituksen aikana ja saavat olon tuntumaan hyvältä, vaikuttavat säännöllisesti 20 minuutin kohdalla. Noin 20 minuutin treeni voi antaa sinulle koko kehon palamisen, joka jättää hyvän olon tunneiksi eteenpäin.

– korkean intensiteetin treeni: 20 minuutin ajomatka (Etsi HIIT-treeni!)
– cross-training – ja cardio-harjoitukseen: 10 minuutin matolla voimaharjoittelu, sitten 10 minuutin hiki
– core-harjoitus: 20 minuutin matolla core– harjoitus
-cardio– harjoitus: 20 minuutin Breathe
– sosiaalinen, live-harjoitus: yksi Hydrow ’ n 10 viikoittaisesta live-harjoituksesta!

Hydrow ’ n kuntofysiologi ja liikuntatutkimuksen johtaja & innovaatioasiantuntija Kristin Haraldsdottirilla on tässä muutama lisävinkki, jos 20 minuutin treenin aikajänne on suloinen.

noin 30 minuutin mittainen soutuharjoitus

30 minuutin mittainen soutuharjoitus antaa sinulle riittävästi aikaa runsaaseen lämmittelyyn ja rauhoittumiseen sekä mukaansatempaavaan kokovartaloharjoitteluun. Löydät 30 minuutin treenit soutuun ja matolla treenaamiseen! Tässä ideoita 30 minuutin treenien kokoamiseen:

– sydän-ja liikkuvuusharjoitteluun: 20 minuutin hengitys, sitten 10 minuutin matolla vahvuus & liikkuvuusharjoitus
– HIITin ja kardion täydelliseen tasapainoon: 10 minuutin hengitys, sitten 20 minuutin ajo
-Aloita tekniikkapainotteinen treeni ja lopeta HIIT-treeni: 15 minuutin tekniikkapainotteinen hengitys tai hiki, sitten 15 minuutin ajomatka
– tai ota kaikki irti 20 minuutin hiestä lämmittelyllä ja jäähdyttelyllä: 5 minuutin verryttely, sitten 20 minuutin hiki, sitten 5 minuutin jäähdyttely

Soutuharjoitukset lähestyvät 45 minuutin pituisia

mene pitkälle! Hydrow ’ n 45 minuutin soutuharjoitukset eivät ole heikkohermoisille, mutta kun niistä selviää, selviää mistä tahansa. Jos tavoittelet pidempää treeniä, mutta haluat rikkoa sen, tässä muutamia ideoita:

– HIIT-maun ja enemmän kardiota: 15 minuutin ajomatkan, sitten 30 minuutin Breathe
– intensiivisen 40 minuutin treenin jäähdyttelyllä: 20 minuutin hiki, sitten 20 minuutin Drive, sitten 5 minuutin Cool Down
-sekoita se kardioon ja cross-training: 15 minuutin Breathe, sitten 30 minuutin matolla

nyt siis tiedät, kuinka kauan sisäsoutukoneella kannattaa treenata. Mutta miten sinun pitäisi säätää tavoitteitasi kuntotasosi perusteella? Katsotaanpa eri vaihtoehtoja seuraavassa artikkelissa: tyypit sisäuima soutu liikuntaa kaikille kuntotasoille.