ha ez egy dolog, amiben az erős sportolók megállapodhatnak, az az, hogy a szumó holtemelők csalnak. Vicceltem. Fogadunk dollárt a fánkra, hogy minden erősségű sportolót vonz a nagy mellkas, a domború bicepsz és a lekerekített szikla vállak építésének ötlete-más néven egy teljes felsőtest. Ezek az izmok lenyűgözőnek tűnnek egy tank tetején vagy egy pulóverben, és ők is kulcsszereplők a nagyobb súly és a deadlifting nehezebbé tételében. Szóval mindenki nyer.

a legjobb felsőtest gyakorlatok nem divatos vagy idegen neked. Valójában azt is fogadjuk, hogy a listán szereplő összes gyakorlatot elvégezte. De helyesen csinálod őket? Ha ezt a cikket olvassa, nyugodtan feltételezheti, hogy többet szeretne a felsőtest osztályán. Az alábbi listában felvázoljuk az abszolút legjobb felsőtest-gyakorlatokat, elmagyarázzuk, miért ringatnak, majd elmondjuk, hogyan kell hibátlanul végrehajtani őket.

legjobb felsőtest gyakorlatok

• Push-Up
• Hang tiszta
• súlyzó Pulóver
• szigorú sajtó
• Lat lehúzható
• medve feltérképezés
• fordított sor
• felső tricepsz kiterjesztés
• taposóakna sajtó
• nyomja meg
• fekvenyomás
• hajlított súlyzó sor
• súlyozott dip
• Mix-Grip pull-up
• Mezőgazdasági Termelő carry

a szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma tájékoztató jellegű, de nem helyettesítheti az orvosi szakember tanácsát és/vagy felügyeletét. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem egészségügyi problémák diagnosztizálására, megelőzésére és/vagy kezelésére szolgálnak. Beszéljen orvosával, ha bármilyen problémája van.

Push-Up

Ah, a push-up. Ez egy olyan gyakorlat, amely annyira egyszerű, mégis sok embernek nehézségei vannak vele. Bár úgy tűnik, mint egy egyszerű feladat, időbe telik, progresszió, és a gyakorlat, hogy nem egy megfelelően. Ha jó formában és teljes mozgástartományban végezzük, ez az összetett gyakorlat több izmot aktivál a felsőtestben, például a mellkasban, a vállakban, a tricepszben és a hasban. A Push-up egy gyors és hatékony módja annak, hogy erőt építsen, és nem igényel semmit, csak a saját testtömegét. (Bár hozzáadhat egy súly mellényt vagy súlylemezt, hogy a mozgás nagyobb kihívást jelentsen.)

a Push-up előnyei

• a push-up funkcionális mozgás, ami azt jelenti, hogy utánozza és megkönnyíti azokat a mozgásokat, amelyeket naponta végezhetünk, például udvari munkát vagy porszívózást.
• a súlyzó mozgások, mint a push-up, növelik a csontsűrűséget, ami erősebbé és nehezebbé teszi a csontokat. Ez különösen fontos, ahogy öregszünk.
• ez a gyakorlat rengeteg variációval rendelkezik, így nagyszerű kezdőknek vagy azoknak, akik javítani szeretnék a fekvenyomás.

hogyan kell csinálni a Push-up

indítsa el a deszka helyzetben a kezét halmozott alatt a vállak, a hátsó lapos, és a mag szoros. Egyenes vonalat tartva a fejétől a sarkáig, könyökének hajlításával lassan engedje le testét a padlóra. A mozgás teljes tartományának elérése és a lehető legtöbb izomrost bevonása érdekében győződjön meg róla, hogy a mellkas megérinti a padlót. Ezután nyomja le a padlót a kezétől, miközben szoros magot tart fenn, hogy elkerülje a csípő bemerülését. Fejezze be azt a pozíciót, amelyben kezdte.

Hang Clean

a lépés akkor valószínűleg látni minden CrossFit tornaterem a hang clean. Nagyszerű a clean második felének gyakorlásához — a funkcionális fitnesz versenyek népszerű mozgalmához-és a felsőtest erősségének növeléséhez. A hang clean hasznos lehet tapasztalt súlyemelők és egy jó kiindulási pont a sportolók minden szinten. Ha keres nyereséget sportteljesítményt vagy robbanásveszélyes mozgások, mint a Sprint vagy ugrás, nézd meg a hang clean.

előnyei a Hang Clean

• ha keres, hogy javítsa a teljes erejét, a hang clean működik a trapezius izom, amely található a nyak és a hát felső részén, és segít emelni nehezebb súlyok gyakorlatok, mint a sorok vagy deadlifts.
• a hang clean kiválóan alkalmas az erő növelésére, de a szív-és érrendszeri egészségre is. Tehát, ha a futás nem a te dolgod, de zsírt akarsz égetni, próbálj ki néhányat ezek közül, és garantáltan fel fogja emelni a pulzusát.
• miután gyakorolta és tökéletesítette, a hang clean javíthatja a koordinációt.

hogyan kell csinálni a Hang Clean

a hang clean elvégzéséhez töltsön be egy súlyzót az edzettségi szintjének megfelelő súlymennyiséggel, vagy használjon üres sávot. A kezednek kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége egymástól a súlyzón, és “hang” helyzetben kell lennie, vagyis a csípőt hátra kell tolni, a súly a sarkában van, a súlyzó pedig a comb közepén ül. A gerinc semleges tartása és a lat hajlítása, nyújtsa ki a csípőjét, miközben vállat von, hogy húzza a rudat, és dobja magát alatta. A súly a sarka és a csípő lenyomva, elkapni a bárban a tenyerében a vállán, és kapcsolja be a könyökét fel, így mutatnak előtted.

súlyzó Pulóver

ha javítani szeretné az erőt és a mobilitást, akkor csak egy padra és egy súlyzóra van szüksége a súlyzó pulóverhez. Ez a gyakorlat a mellkasát, a tricepszet célozza meg, és ellentétben a súlyzó mellkasi sajtóval, a lat. Bár lehet, hogy nem olyan népszerű, mint a mellkasi sajtó, rengeteg előnye van annak, hogy esetleg újragondolja az edzéstervet.

a súlyzó Pulóver előnyei

• úgy mozog, mint az a pulóver, amely az izmokat feszítés alatt terheli, különösen előnyös az izomtömeg szempontjából. Ez a gyakorlat indukálja az úgynevezett stretch-mediált hipertrófiát, és azt mondják, hogy az izomnövekedés háromszorosát stimulálja, így ha gyorsan akarsz izomzatot szerezni, próbáld ki ezt a lépést. (1)
• a pulóver javítja a váll mobilitását és rugalmasságát, ami csökkentheti a sérülés esélyét.
• a pulóver javítja a mag stabilitását is, mert a gerinc meghosszabbításának ellenállásához meg kell szorítania a hasi izmokat.

hogyan kell csinálni a súlyzó pulóvert

Kezdje azzal, hogy arccal felfelé fekszik egy padon, a mellkasa fölé nyújtott karokkal és egy gyémánt markolatba helyezett súlyzóval (készítsen gyémántot a kezével, és helyezze a súlylemez alját közéjük). A könyök enyhe hajlításával lassan engedje le a karját, amíg meg nem érzi a mellkasát és a lat-ot. Nyúljon vissza, amennyire a váll mozgása lehetővé teszi. Kapcsolja be a lat-ot, hogy visszahúzza a súlyt a kiindulási helyzetbe.

Strict Press

a push préssel ellentétben a strict press a vállakat és a karokat használja a súly fölött, az alsó test segítsége nélkül. Mivel nem használja a lendületet, nem lesz képes olyan nehéz emelni, de nagyszerű az erő építéséhez. Használhat súlyzókat, kettlebelleket vagy súlyzót a szigorú sajtóhoz. A súlyzó felemelése nagyobb vállmozgást igényel, tehát ha ez hiányzik, kezdje a súlyzókkal.

a szigorú sajtó előnyei

• ha a felsőtest erősségének építése a cél, a szigorú sajtó csak a legjobb lépés, amit végrehajthat.
• ha a hipertrófia a cél, akkor a szigorú sajtó kiválóan alkalmas a felsőtest izmainak, például a deltoidáknak, a mellkasnak és a tricepsznek az építésére is.

hogyan kell csinálni a szigorú sajtó

állítsa be a súlyzó a rack vállmagasságban. A kezeid vállszélességgel egymástól, fogd meg a rudat alulról, hagyd, hogy üljön a tenyerében, és állítsa a mellkas tetejére. Húzza meg a magját, és nyomja ki a mellkasát, hogy erős alapot hozzon létre. Csak a felsőtestét használva mozgassa az állát az útból, és egyenes vonalban nyomja fel a rudat. Zárja ki könyökét a felvonó tetején, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Lat Pulldown

ha a hátsó legnagyobb izmokat, a latissimus dorsi-t szeretné megcélozni, próbálja ki a lat pulldown-t. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a nehezebb súlyokat és / vagy több ismétlést, mert nem fárasztja el a kisebb izmokat, mint a bicepsz és a tricepsz. Küzd a pull-up? A lat pulldown értékes lépcsőfok, mivel ugyanazt a mozgást utánozza, mint a pull-up, és lehetővé teszi az ellenállás növelését az intenzitás növelése érdekében.

a Lat Pulldown előnyei

• a lat pulldown erősítése a lat pulldown segítségével javíthatja a testtartást és a gerinc stabilitását, mivel a gerincet körülvevő izmok erősebbé válnak.
• a lat lehúzás gyakorlása segíthet a tornateremen kívüli napi feladatok elvégzésében, amelyek olyan egyszerű húzómozgással járnak, mint az ajtó kinyitása.
• a kábeltárcsa nagyobb feszültséget biztosít az izomra, ami nagyobb általános izom – és erőépítő feszültséget eredményez.

hogyan kell elvégezni a Lat lehúzást

üljön a padon a lat lehúzó gép felé. Ennek a gyakorlatnak a legnépszerűbb változata a széles markolatú lehúzás, ezért fogja meg a rudat szélesebben, mint a váll szélessége, és felcsúszik. Húzza el a vállát a fülétől, és a hátával húzza le a rudat a mellkas felső részéig. Egy kis hátradőlés rendben van, ha szükséges. Lassan nyújtsa ki a karokat a kiindulási helyzetbe.

Bear Crawl

elismerjük, hogy ez egy szokatlan választás, de hallgass meg minket: a bear crawl — egy olyan lépés, amely a lábaddal és a kezeddel a csípő és a váll alatt helyezkedik el — sok feszültséget halmoz fel a vállán, a tricepszén és a mellkasán. Ne számíts arra, hogy hüvelykeket csomagolsz az izmaidra, de ez egy nagyszerű módja annak, hogy megtanítsd a test stabilitását. A statikus testvére, a bear plank egy egyedülálló pozíció, amelyből egy hátsó és mag kettős whammy-t lehet evezni.

a Medvemászás előnyei

• a medvemászáshoz egyensúly és koordináció szükséges, két dolog, ami nem csak fizikailag, hanem mentálisan is segít. Az egyik tanulmány azt sugallja, hogy az egyensúlyi munka gyakorlása javíthatja a memóriát és a térbeli megismerést. (2)
• lehet, hogy először nem úgy néz ki, de a medvemászás kiválóan alkalmas a pulzusszám növelésére is, ami javítja a szív-és érrendszeri egészséget.
• mivel a váll és a mag a fő támogató rendszer, a medve feltérképezése növeli a mag és a váll stabilitását, ami segíthet csökkenteni a sérülések kockázatát.

How To Do The Bear Crawl

kezdje asztali helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt, térdével pedig a csípője alatt. A test súlyának egyensúlyban kell lennie a kezén és a lábujjain, miközben a térdét a földről mozgatja. Csakúgy, mint egy deszkában, tartsa a hátát laposan és szorosan, amikor a jobb kezét és a bal lábát előre lépi, majd a bal kezét és a jobb lábát előre. Tartsa ezt a mintát mozgásban, amíg meg tudja tartani.

fordított sor

a fordított sor nem csak egy nagyszerű mozgás, hogy felépüljön a pull-up, de akkor kovácsolni egy izom terhelt vissza és rengeteg mag erejét. Ez a gyakorlat nem kap annyi elismerést, mint kellene-főleg azért, mert úgy tekintik, mint Pull-Up Lite — és bárki számára előnyös lehet a kezdőktől a tapasztalt súlyemelőkig. Bár alulértékelt, rengeteg előnye van a fordított sornak — skálázható, szinte bárhol elvégezhető, és a hátsó izmokat az ízületek betöltése nélkül adóztatja.

az invertált sor előnyei

• mivel ezzel a gyakorlattal több ismétlést hajthat végre, felépíti a hátsó húzó izmokat, mint a lat, a csapdák és a hátsó deltoidok.
• ha a sarkad a földön van, akkor több támogatást kapsz ezzel a gyakorlattal, így leveszi a törzset a hát alsó részéről.

hogyan kell csinálni a fordított Sort

állítson be egy súlyzót derékmagasságban egy erőtartóban. Menjen a rúd alá, és fogja meg kissé szélesebb vállszélességgel, tenyerével a fejétől távol. Nyújtsa ki a karját és nyújtsa ki a lábát, így a teste egyenes vonalban van a fejétől a sarkáig. Ezt az egyenes vonalat tartva húzza testét a rúdig, amíg a mellkasa el nem éri, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

felső tricepsz kiterjesztés

ha nagyobb karokat szeretne, a tricepsz a felkar nagyjából kétharmadát teszi ki a bicepszhez képest. Ezek az izmok felelősek a kar meghosszabbításáért, így az erős tricepsz összességében erősebb karokat és vállakat is jelent. A tricepsz három izomból áll, más néven fejből, és e gyakorlat során mindhármat megcélozza. Ez teszi ezt az egyik leghatékonyabb tricepsz gyakorlatot.

a felső tricepsz kiterjesztés előnyei

• mivel ez egy izolációs gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a tricepszet és csak a tricepszet célozza meg, ez előnyös lépés az izomépítéshez és az esztétikához.
• a tricepsz meghosszabbítása javítja a váll és a könyök stabilitását, javítja a napi feladatokat, mint például a nehéz dolgok emelése vagy tolása.
• az erős tricepsz javítja az atlétikai teljesítményt olyan területeken, mint a baseball dobása vagy az úszás.

hogyan kell csinálni a tricepsz kiterjesztést

helyezzen egy súlyzót egy gyémánt markolatba (készítsen gyémántot a kezével, és helyezze a súlylemez alját közéjük), és tartsa a feje fölött teljesen kinyújtott karokkal. Húzza meg a magját, lazítsa meg a vállát, és tartsa szorosan a könyökét a fejéhez, amikor elkezdi hajlítani a karját. Állítsa le a hajlítást, amikor a karjai 90 fokos szöget zárnak be, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot ülve vagy állva is elvégezheti.

taposóakna Prés

a taposóakna prés kevésbé intenzív, mint a szokásos vállprés vagy felsőprés, mivel nem igényel annyi vállhajlítást (a szögletes préselési út miatt). Ez azonban nem teszi könnyebbé ezt a gyakorlatot, és ez egy nagyszerű módja annak, hogy megcélozza a vállát, a mellkasát, a tricepszet és a bicepszet. Ha egy kényelmesebb préselési lehetőséget keres, amely szintén kevesebb terhelést igényel a hatékonyság érdekében, akkor adja meg ezt a gyakorlatot.

a taposóakna Prés előnyei

• ha egyoldalú mozgásként hajtják végre, a taposóakna prés javíthatja az egyensúlyt és megtalálhatja a váll instabilitását.
• ha a váll mozgékonysága hiányzik, próbálja meg a taposóaknát a felső prés helyett, hogy elkerülje a hát alsó részének felesleges megterhelését.
• a taposóakna prés kiválóan alkalmas a felsőtest erősségének növelésére, és különböző variációk vannak a különböző izomcsoportok megcélzására.

hogyan kell csinálni a taposóakna sajtó

állítson be egy súlyzót a taposóakna alapjába, vagy ha nincs, akkor a fal sarkába. Ha az egyik karral hajtja végre a mozgást, az egyik kezével fogja meg a tetején lévő súlyzót, és tartsa azon az oldalon, amelyről megnyomja. Ha mindkét kezével hajtja végre a mozgást, fogja meg a súlyzót, és tartsa a mellkas közepén. Nyomja egyenesen előre a súlyzót, amíg a karja(I) teljesen kinyúlik. Lassan engedje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.

Push Press

mint egy szigorú sajtó, a push press a vállakat, a mellkasot és a tricepsz izmokat célozza meg, de erőt és lendületet használ a súly vezetéséhez. A nyomógomb alsó testmártást használ (gondoljon egy negyed guggolásra, térdével a lábujjak felett), hogy a súlyzót a feje fölé tolja. A dip lendülete lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt vezessen a feje fölött, mint egy szokásos felső prés, és a nagyobb terhelés több izomfeszültséget jelent több izom számára. Mivel akkor is dolgozzon ki egy csomó energiát a push press, láthatjuk CrossFit sportolók végrehajtási ezt a saját edzés, hogy támogassa más gyakorlatok, mint a snatches és rándulások.

a nyomógomb előnyei

• több teljes testerőt és izomot épít, mert a bokából, térdből és csípőből erőt használ, hogy segítsen a súly fölött.
• javítani fogja az Általános rezsi préselési képességeit, ami segít az edzésben és a mindennapi életben.
• a vállak nagyobb erejével csökken a sérülés kockázata emeléskor.

hogyan kell csinálni a nyomógombot

Kezdje azzal, hogy ugyanazt az elülső állvány pozícionálást feltételezi, mint egy bunkó vagy elülső guggolás esetén, és a csuklóját és a vállát egy vállszélességű markolattal igazítsa. Függőleges törzsével merítsen néhány centivel lefelé, térdét a lábujjai fölé hajtva. Ezután tolja felfelé a törzsét és a mellkasát a súlyzón keresztül. A lábak használatával erőteljesen hajtson felfelé, amíg a súlyzó ki nem záródik a feje fölött. Lassan engedje le és ismételje meg.

fekvenyomás

az esztétikai gyakorlat mellett a fekvenyomás és annak minden változata (lejtés, hanyatlás, szoros markolat, súlyzókkal és a padlóprés) olyan mozgás, amely a mellkasra, a tricepszre és a vállakra irányul. Ez az egyik legjobb mozgás a vízszintes nyomószilárdság felépítéséhez. Mint a legtöbb súlyzó Gyakorlat, ez lehetővé teszi, hogy nagyobb terhelést használjon, mint amennyit kettlebellekkel vagy súlyzókkal tudna összegyűjteni. Az erőemelőknek rutinszerűen kell kiképezniük a próbapadot, mivel ez a három versenyemelő egyike a guggolás és a holtemelés mellett.

a súlyzó fekvenyomás előnyei

• megnövekedett mellkas, váll és tricepsz tömeg.
• mivel ez a gyakorlat növeli a préselési erőt, annál nagyobb esélye van arra, hogy többet emeljen a váll megnyomásakor.
• a nehéz terhelésű gyakorlatok segítenek növelni a csontsűrűséget, ami segít megőrizni csontjainkat, különösen az életkor előrehaladtával.

hogyan kell csinálni a Súlyzópadot

feküdjön a hátán egy padon, és vegye a szemét közvetlenül a súlyzó alá. Fogja meg a rudat a kezével szélesebb, mint a váll szélessége. Hozza közelebb a lábát a farizmához, Tolja vissza a lábát, és húzza ki a rudat úgy, hogy az a mellkasán legyen. Lassan engedje le a rudat a mellkasához, miközben lélegzik, és nyomja vissza a lábát. Kissé ívelje meg a hátát, hogy a súlyzót felfelé tolja, amíg ki nem záródik.

hajlított súlyzó sor

a hajlított sor népszerű gyakorlat a súlyemelésben és a testépítésben, mivel erősíti és növeli a hát felső részét és a lat tömegét. Ez lehetővé teszi, hogy a legnagyobb súlyt használja a többi evezős változathoz képest. A nehezebb súlyok rendszeres emelése jó formában több izomnak felel meg. Mivel csípőpántos helyzetben vagy, a hajlított sor izometrikusan edzi a hát alsó részét. Egy erősebb alsó hátsó segít merevítő és fenntartani a merev törzs, amikor deadlifting és guggolva.

a hajlított súlyzó sor előnyei

• erőt és tömeget ad a felső hátnak, a latnak és az erektor spinae-nek.
• megerősíti a jó csípőpánt mechanikát, amely közvetlen átvitelt biztosít a holtághoz.
• javítja a testtartási erőt és a kontrollt.

hogyan kell csinálni a hajlított súlyzó sor

helyezzen egy betöltött súlyzót a padlóállványra úgy, hogy a lába kissé nagyobb legyen, mint a csípő szélessége. Csukja le a súlyzót, és fogja meg a súlyzót vállszélességű markolattal. Ezután emelje fel a súlyzót térdszintre, egyenes háttal, a törzs pedig 45 fokban meghajlítva. Húzza a súlyzót a köldök és a szegycsont közé. Szünet, majd lassan engedje le a súlyzót, és ismételje meg.

súlyozott merülés

súlyozott merülés lehetővé teszi a mellkas és a tricepsz egyidejű megmunkálását a test helyétől függően. A legtöbb tricepsz gyakorlathoz képest a mozgástartomány hosszabb, ezért általában az egyik legjobb tricepsz gyakorlatnak tekintik. Pro tipp: a mellkas konkrétabb megcélzásához hajtsa előre a törzsét. Ez az enyhe lean a stresszt inkább a mellizmaira helyezi át. Tegyük fel, hogy még nem tudsz súlyozott merüléseket végezni, nem probléma. Használja a testsúlyát, amíg fel nem építi erejét és kitartását. Ha készen áll, adjon hozzá súlyt kis lépésekben egy merítő öv segítségével. Ne feledje, hogy a tested nem ismeri a különbséget öt és 45 font között-csak több stresszt vagy kevesebb stresszt ismer. Ha meg tudod csinálni három 15 ismétlést a testsúlyoddal, akkor még egy öt font tányér is megteszi a trükköt. A lassú progresszió az intelligens progresszió.

a súlyozott Dip előnyei

• javított kizárási erő olyan gyakorlatokhoz, mint a fekvenyomás, a felsőprés és az olimpiai felvonók.
• erőt és izomtömeget épít a mellkasban, a tricepszben, a vállakban és a hátban.
• ezt a gyakorlatot úgy állíthatja be, hogy több mellkasi izmot dolgozzon (előre hajolva), vagy egyenesen maradjon, hogy a tricepszre összpontosítson.

hogyan kell csinálni a súlyozott merülést

vagy használjon súlyszíjat, súlyozott mellényt, vagy tartsa a súlyzót a lábak között az ellenállás érdekében. Nyomja össze mindkét kezével a rudakat, és engedje le magát, amíg a könyök 90 fokkal el nem szakad. Ezután, még mindig szorítva a rudakat, hajtson felfelé, miközben enyhe előrehajlást tart fenn. Amikor közeledik a lockout-hoz, hajlítsa meg a tricepsz hátulját, szünetet tartson egy pillanatra, majd lassan engedje le és ismételje meg.

Mix-Grip Pull-Up

a Pull-up és az áll-up nagyszerű gyakorlatok a bicepsz, a felső hát és a lat méretének és erejének növelésére. A különböző variációk saját előnyökkel rendelkeznek. A mix-grip pull-up azonban két okból kissé jobb. Először is, az egyenetlen markolat a testet forgási állapotba helyezi, és harcol, hogy a forgás több alapvető izomot toboroz. Egyszerűen fogalmazva: ez egy jobb gyakorlat a magod számára. Másodszor, mivel erősebb vagy egy kéz alatti fogással, kevésbé intenzív, mint egy felhúzás, de intenzívebb, mint egy áll. Ez teszi a mix-grip pull-up egy nagy köztes variáció az emberek próbálják fel a pull-up játék.

a Mix-Grip Pull-Up előnyei

• a váltakozó markolat megóv a túlzott sérülésektől, mint például a tenisz és a golfozók könyöke, amely az egyik markolat túl sok használatából származik.
• javítja a képességét, hogy több chin-up és pull-up. Ha küzd a pull-up, ez egy nagyszerű alternatíva.
• javítja az anti-rotációs erőt, ami fontos az olyan sportoknál, mint a golf, a futball és a baseball.

hogyan kell csinálni a Mix-markolat felhúzása

fogjon meg egy húzórudat váltakozó markolattal-az egyik tenyér maga felé, a másik pedig előre nézzen. Kapcsolja be a magját, és szorosan fogja meg, hogy felemelje magát, amíg a mellkasa még a rúddal is van. Ezután álljon meg egy pillanatra, majd lassan engedje le. Végezze el az összes ismétlést ebben a helyzetben, majd kapcsolja be a markolatot a következő készlethez.

Farmer ‘ s Carry

a nehéz hordozók nagyszerű módja annak, hogy nagyobb és tartósabb felsőtestet építsenek. Ahogy a neve is mutatja, a nehéz hordozást úgy definiálják, hogy szó szerint nehéz tárgyat hordoz egy meghatározott távolságra vagy időre. Egy nehéz tárgy megfogása megterheli a hát felső részét, a csapdákat és az alkarokat. Ez egy nagyon kemény kardio kihívás is, így a betöltött hordozók készletei csodákat fognak tenni a kondicionáláshoz is. Ami azt illeti, hogy melyik hordozót próbáljuk meg, szeretjük a gazda hordozását. Ez az egyik legkényelmesebb betöltött hordoz, mivel csak egy pár súlyzót, kettlebellt (vagy tényleg bármi nehézet) és egy kis helyet igényel.

a Farmer hordozásának előnyei

• javítja a váll stabilitását, mivel a forgató mandzsetta keményen dolgozik, hogy a vállát a foglalatban tartsa.
• erősíti a mag-és csípőstabilizátorokat, mivel a farmer séta minden lépése egyetlen lábállást jelent.
• a farmer hordozása jelentősen javítja a tapadás szilárdságát.

hogyan kell csinálni az alap Farmer Carry

Fogj egy pár nehéz súlyzók a rack, markolat őket szorosan, és állni magas tartja a vállát, és a mellkas fel. Sétáljon lassan és szándékosan egyenes vonalban, helyezze az egyik lábát a másik elé a kívánt távolságra, majd óvatosan állítsa le a súlyt.

három szabály az izomtömeg növelésére

az alábbiakban három alapvető szabály található, amelyek szinte minden emelőre vonatkoznak, akik izomtömeget és erőt kívánnak szerezni.

használja a progresszió módját

amennyire csak szeretné, hogy ez legyen a helyzet, csak az edzőteremben való megjelenés és a súlyok felemelése nem elég ahhoz, hogy nagyobb és erősebb felsőtestet építsen. Először is, a genetikának sok köze van esztétikánkhoz. Másodszor, szüksége van egy tervre annak biztosítására, hogy kihívást jelentsen a testedzés után.

ennek legegyszerűbb módja, ha hetente több súlyt vagy több ismétlést ad hozzá. Tegyük fel például, hogy öt öt ismétlést csinálsz a fekvenyomás 185 fonttal. A következő héten öt fontot ad hozzá (még két és fél font is rendben van), és ugyanannyi készletet és ismétlést végez. tartsa be ezt a progressziós módot, amíg meg nem áll, majd ragaszkodjon ehhez a súlyhoz, amíg meg nem építi a kitartását.

kiegészítő gyakorlatokhoz adjon hozzá egy ismétlést minden egyes munkamenethez. Négy hét elteltével öt fonttal növeli a terhelést,és újra elkezdi a rep tartomány elején.

Egyél több kalóriát, mint amennyit elégetsz

ha izmot és erőt akarsz szerezni, akkor kalóriatöbbletben kell enned, ami több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elégetsz. Hogy az említett, egy csomó ember fog ez a kijelentés, és megtalálja a módját, hogy kapcsolja be, “azt ehetek, amit akarok, tesó. Duzzasztok!”

az izomtömeg növelése oly módon történhet, hogy korlátozza a zsírtömeg növekedését. Vannak módok erre, de a legegyszerűbb módja az úgynevezett fordított fogyókúra, amely magában foglalja a lifter fogyaszt még néhány kalóriát (öt-10% – kal növeli a kalória) naponta, hasonlóan ahhoz,hogy hogyan lenne, hogy enyhén csökken a kalóriabevitel, ha ők keres, hogy éget testzsír és megőrizni az izom.

használhatja BarBend makró kalkulátor, mint egy módja annak, hogy megtalálja a tömeg-egyre makrók. Ne feledje, hogy az alábbi szám csak kiindulási pont. Kövesse nyomon a skála előrehaladását, és szükség szerint állítsa be a makrókat.

Makrotápanyag Kalkulátor

Birodalmi Metrikus

Kor Szex

Férfinő

Magasság

Lábmérő

Súly

Fontkilogramm

Cél

Zsírégetés

Karbantartás

Izomtömeg

Aktivitási Szint

Mozgásszegény Életmód: kevés vagy semmilyen testmozgás

mérsékelt testmozgás 1-3 alkalommal/hét

mérsékelt testmozgás 4-5 alkalommal/hét

napi mérsékelt testmozgás vagy intenzív testmozgás 3-4 alkalommal/hét

intenzív testmozgás 6-7 alkalommal/hét

nagyon intenzív edzés naponta, vagy fizikai munka

állítsa be a fehérjét

Minimum 4847>

standard

magas

számítsa ki

fontossági sorrend összetett felvonók

időnként a kezdők és a félrevezetett emelők túl sok időt töltenek a kábelfürtök variációira, a divatos súlyzó emelésekre és más izolációs mozgásokra a következők rovására összetett gyakorlatok.

az összetett felvonók — vagyis egy vagy több ízület mozgását magában foglaló felvonó — rangsorolásával összességében több izom vesz részt. Közös összetett mozgások közé guggolás, deadlifts, prések, sorok. Ez nem azt jelenti, hogy a súlyzó fürtöknek nincs helye az edzésedben — csak nem szabad prioritást élvezniük a hús-burgonya mozgásokhoz képest.

a felsőtest izmairól

az alábbiakban bemutatjuk a felsőtest nagyobb izomcsoportjait, amelyeket ezek a felsőtest tömegnövelő gyakorlatok céloznak meg és képeznek.

Latissimus Dorsi (vissza)

a latissimus dorsi, más néven lat, egy nagy izomcsoport, amely a törzs teljes hátsó részén fut. A hátsó kulcs a nehezebb emeléshez, a méret növeléséhez és a teljesítmény javításához. A mellkasi izmokkal együtt ezek az izmok segítik a testtartást és a gerinc stabilitását.

mellizmok (Mellkas)

a mellizmokat (pectoralis major és minor) a legtöbb vízszintes présmozgás, például a fekvenyomás (és a variációk széles skálája), a fekvőtámaszok és a Mártogatók fejlesztik. Fontos, hogy ezek az izmok erősek legyenek, mert segít a felsőtest általános erejében, és a hátsó izmokkal együtt segít megelőzni a rossz testtartást.

Deltoidák (vállak)

a vállterület magában foglalja a deltoidokat és a hátsó vállkomplexeket/stabilizátorokat (trapéz, lapocka lapátok és rombuszok). A függőleges présmozgások, mint a nyomógombok és a vállprések variációi nagyszerű mozgások a váll hipertrófiájához. A vállak erős tartása segít csökkenteni a sérülések kockázatát a mindennapi feladatok elvégzése során,például egy kisgyermek felemelésekor.

tricepsz

a tricepsz kisebb izomcsoport, mint a hát és a mellkas, és fontos szerepet játszik a nyomó mozgások segítésében. Ők is jobban felelősek a kar tömegéért.

bicepsz

a bicepsz a kar elülső része mentén fut, és felelős a könyök hajlításáért és a húzó mozgások, például sorok, húzások, hordozások és holtemelések elősegítéséért.

a felsőtest képzésének előnyei

eltekintve attól, hogy megkapja a végső tengerparti testet, rengeteg előnye van a felsőtest képzésének. Amikor súlyokkal vagy csak a saját testtömegével nyomja, húzza vagy húzza, a gyakorlatok segítenek a mindennapi életben végzett feladatok elvégzésében. Javítja a rugalmasságot és a mobilitást, ami segíthet csökkenteni a sérülések kockázatát.

a Beach Bod esztétika elérése

ez úgy hangzik, mint a “bro” beszélgetés, de amikor a beach bod-ra gondolsz, általában erős karokra, vállakra és hasizmokra gondolsz. A felsőtest edzése elősegíti az izomépítést ezeken a területeken. Arról nem is beszélve, hogy a testtartás javulása segíthet abban, hogy magabiztosabbnak tűnjön.

csökkentett sérülési kockázat

erősebb felsőtesttel nagyobb stabilitás érhető el. Minden nap valószínűleg mérsékelt vagy nehéz tárgyakat Tol és húz, akár ajtót nyit, akár bútorokat mozgat. Az izomtömeg fenntartása különösen fontos az életkor előrehaladtával, mert az öregedéssel elveszíti az izmait. A Current Opinion in Clinical Nutrition & metabolikus ellátás cikke szerint az izomtömeg évtizedenként körülbelül három-nyolc százalékkal csökken, miután 30 éves lett, ezért fontos, hogy továbbra is terhelje az izmait. (3)

a képzés egyéb területeinek javítása

az erős felsőtest nemcsak a jobb vállprések szempontjából fontos, hanem más területeken is előnyös, például guggolás vagy holtemelés. Húzza a nehéz súlyzó, amikor deadlifting aktiválja a bicepsz és a hát izmait. Minél erősebbek ezek az izmok, annál nagyobb súlyt tudsz emelni. Guggoláskor a magizmok be vannak kapcsolva, és minél erősebbek ezek, annál többet tudsz megfelelően felemelni, és annál kisebb a sérülés esélye.

növelje anyagcseréjét

a jelenlegi sportorvosi jelentések 2012-es cikke szerint az erősítő edzés növeli a pihenő anyagcserét. (4) minél több izom van a testén, annál több kalóriát éget nyugalomban. Tehát a felső test edzésével és több izom építésével több ételre lesz szüksége az energia és a tömeg fenntartásához. Természetesen a megfelelő ételek fontosak az egészséges életmódhoz.

hogyan kell edzeni a felsőtestet

a felsőtest izmai javítják a mag, a gerinc és a váll stabilitását. Fontos, hogy ezeket az izmokat rendszeresen képezzük a tömeg, az erő és a teljesítmény fenntartása érdekében. Az alábbiakban különböző módon, hogyan kell végrehajtani őket a képzési program.

készletek és ismétlések

ha több hipertrófia a cél, akkor a készletenként hat-12 ismétlés jó kiindulópont. Mérsékelten nehéz súly megragadása a fitnesz szintjéhez. Ha elkezdi meghaladni a 12-15 ismétlést készletenként, ideje lehet növelni a súlyát. Ezt progresszív túlterhelésnek nevezik, és elengedhetetlen az edzőteremben való javuláshoz.

Gyakorlatválasztás

amikor kiválasztja, hogy mely gyakorlatokat végezze el, tartsa szem előtt a célokat, az aktuális programot és a korlátozásokat. Például, ha egy rep max deadlift-et szeretne kipróbálni, a hajlított súlyzó sor jó bemelegítő gyakorlat, amely felkészíti a hátát a terhelésre. Előfordulhat azonban, hogy nem a bicepsz göndörítését választja, hogy megakadályozza az izmok fárasztását, amelyek segítenek a húzásban.

• válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek felkészülni a programozott edzésre.
• programozza az edzést minden olyan sérülés, korlátozás vagy előrehaladás körül, amelyre szükség lehet.
• meg lehet végezni a területen éppen. Ha nincs hozzáférése egy pull-up bárhoz vagy egy támogató készülékhez, akkor valószínűleg nem fogja megpróbálni a pull-upokat azon a napon.

Gyakorlat érdekében

ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzés, akkor eldönthetjük, hogy győződjön meg arról, hogy a kisebb izmok nem fáradt ki. Ezek a kisebb izmok, mint például a bicepsz és a tricepsz, segítenek a nagyobb izmokat célzó mozgások végrehajtásában, mint például a mellkas és a lat. Az erős sportokhoz, mint például a súlyemeléshez, először az összetett gyakorlatokat kell elvégeznie a maximális izomfelvétel érdekében. Az alábbiakban bemutatunk egy példát arra, hogyan strukturálhatja a következő felsőtest napját:

• felső sajtó
• fekvenyomás
• hajlított súlyzó sor
• felső tricepsz kiterjesztés

hogyan kell bemelegíteni a felsőtestet edzés előtt

néhány könnyű készlet vagy rámpa-készlet végrehajtása az elvégzendő gyakorlattal az egyik módja a bemelegítésnek. Egy másik módja az, hogy nem felsőtest fúrók, hogy a vonat a váll és a mellkasi mobilitás, hogy a vér mozog ezeken a létfontosságú területeken.

gyakorlatok, mint egy inchworm egy push-up, Pókember forgatások, fal diák, és a zenekar húzza szét variációk nagy csinálni, mielőtt üti a súlyzó. Kipróbálhatja Eric Cressey vállhajlító fúróját (fent látható), hogy felmelegítse a felsőtestet.

felsőtest edzési tippek

a felsőtest izmai segítenek támogatni minket az edzőteremben és azon kívül. Az edzések programozásakor és végrehajtásakor vannak olyan szabályok, amelyeket szem előtt kell tartani, amikor valami újat próbálunk ki, vagy nagyobb súlyt adunk hozzá.

merevítse meg a magját

ha még nem szokta meg a mag merevítését, nehéz lehet megérteni a koncepciót. Szoros mag nélkül kockáztathatja annak esélyét, hogy extra terhelést gyakoroljon a nyakára és a hátára, és nagyobb esélye lesz a sérülésre. A sérülések megelőzése mellett a mag merevítése hatékonyan eltolja az erőt a testén keresztül, hogy segítsen felemelni a súlyt.

Monitor a forma

nem számít, hogy mennyi súlyt emel, ha a forma gyenge, azt kockáztatja, a sérülés esélyét, és kevés vagy semmilyen eredményt. Nagyszerű módja annak, hogy figyelemmel kísérje az űrlapot, hogy figyeljen magára a tükörben. A legtöbb edzőtermet körülveszik, és éppen ezért vannak ott. Egy másik erőforrás, amelyet felhasználhat, a személyi edzők. Meg akarja végezni a kutatását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a céljainak megfelelőt választja-e, de ott vannak, hogy szükség szerint figyelemmel kísérjék és javítsák az űrlapot.

Egy méret nem felel meg mindenkinek

EGY program létrehozásakor vagy követésekor fontos megérteni, hogy azt Önnek és céljainak kell megfelelnie. Ne féljen módosítani a gyakorlatokat a haladás érdekében. Például, ha nem tud fekvőtámaszt végrehajtani a lábujjak teljes mozgástartományában, vigye térdre, hogy minél több izomrostot aktiváljon. Az is fontos, hogy ne hasonlítsa össze magát másokkal. Mindenki a saját szintjén dolgozik, és mindenkinek el kell kezdenie valahol.

további felsőtest-edzési tippek

most, hogy a mellkas, a tricepsz, a vállak, a hát és a bicepsz megerősítésére szolgáló legjobb felsőtest-gyakorlatokkal rendelkezik, megnézheti ezeket az egyéb hasznos edzési cikkeket az erő, a hatalom és a fitnesz sportolók számára.

• 7 felsőtest taposóakna gyakorlatok az erő és a tömeg építéséhez
• emelje fel nehezebbé és védje nyakát a legjobb Csapdagyakorlatokkal

1. Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Izometrikus képzés és hosszú távú adaptációk: Az izomhossz, intenzitás és szándék hatásai: szisztematikus áttekintés. Scand J Med Sci Sport. 2019 ápr.; 29(4): 484-503. doi: 10.1111 / sms.13375. Epub 2019 Január 13. PMID: 30580468.
2. Braumann, Klaus-Michael, Hollander, Karsten, & Hotting, Kirsten. (2017). Egyensúly képzés javítja a memóriát és a térbeli megismerés egészséges felnőttek. Kjt Rep. 22 (8) doi: 10.1038 / s41598-017-06071-9
3. Fudzsita, Satoshi, Nazemi, Reza, & Volpi, Elena. Az izomszövet megváltozik az öregedéssel (2004). PubMed. 7(4) doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
4. Westcott, Wayne L. (2012) Az ellenállás edzés az orvostudomány: hatások az erőnléti edzésre és az egészségre. Aktuális Sportorvosi Jelentések. 11(4) doi: 10.1249/JSR.0b013e31825apu8

Kiemelt kép: Makism Toome/