ha az egyik az amerikaiak milliói, akik éjszakai műszakban dolgoznak, akkor valószínűleg alváshiányos. Ha nem kap elég minőségi alvást, az egészséged szenvedni kezd, és a fogyás lehetetlennek tűnik.

a napfénynek való kitettség létfontosságú a napi ritmus szabályozásához, és az emberek napközbeni, mint minden emlős. A sötétség azt jelenti, hogy ideje pihenni, a fény pedig energiát és éberséget jelez. Ha a biológia ellen fordulunk, annak mindig ára van. Tehát, ha azt szeretnénk, hogy lefogy munka közben az éjszakai műszak, ez lesz szükség elkötelezettség csinál, amit meg kell tennie, hogy vigyázzon magára.

a jó hír az, hogy a fogyás szabályai nem változnak, mert éjszaka dolgozik. Milyen változásokat alkalmaznak az optimális egészség és jólét követelményeinek való megfelelés érdekében. Táplálkozási csapatunk tudományosan bizonyított útmutatót készített az éjszakai műszakban történő fogyáshoz, és örömmel látja, hogy teljesen képes. Pozitív gondolkodásmóddal és a csapdák tudatosságával megtalálja azokat a konkrét stratégiákat, amelyek segítenek elérni a fogyás céljait.

befolyásolja-e az éjszakai műszak a súlyát?

egyszerűen fogalmazva, igen. Az Éjszakai műszakok megzavarják a test belső óráját vagy cirkadián ritmusát. Ez a ciklus a napi biológiai órád, és az emberi test szereti a rutint. A műszakos munka ezt a ciklust egyensúlyba hozza a szervezet metabolikus és hormonális egyensúlyával együtt. Ez magában foglalja a kritikus hormonokat, amelyek szabályozzák a jóllakottságot és az éhséget, növelve a szénhidrátok és a magas kalóriatartalmú ételek iránti étvágyat.

a cirkadián óra megzavarása növeli a súlygyarapodás kockázatát, mert csökkenti a pihenő anyagcserét. Ez lehet, hogy úgy érzi, több stresszes, szeszélyes, kevésbé energikus, és azt jelzi, hogy a test kapaszkodni szorosan a zsír. Felszabadítja a kortizol stresszhormont is, amely közvetlenül korrelál a hasi terület súlygyarapodásával. A testsúly befolyásolásán túl a cirkadián ritmusok megzavarása más káros mellékhatásokat is eredményezhet, beleértve:

• depresszió
• szorongás
• szociális elszigeteltség
• mentális egészségügyi zavarok
• gyomor-bélrendszeri diszkomfort
• fekélyek
• gyulladás
• inzulinrezisztencia

a cirkadián ritmus megzavarása biológiai következményekkel jár, és ha éjszakai műszakban dolgozol, biztos összefutsz velük. Vannak azonban olyan intézkedések, amelyeket megtehetsz az egészséges testsúly fenntartása és a káros stresszreakciók proaktív elkerülése érdekében.

hogyan lehet fogyni, mint egy éjszakai műszakban dolgozó?

a cél az, hogy jobb egyensúlyt találjunk abban, hogy mikor és mit együnk az éjszakai műszakban. Nézze meg a legjobb tippeket, amelyek segítenek a fogyásban, miközben az éjféli olajat műszakos munkásként égeti.

hozzon létre egy naplót: a fogyás céljainak elérése nem azt jelenti, hogy feladja mindazt, amit szeret enni és inni, de választania kell, hogy kalóriahiányt hozzon létre. Pontosan írja le, mit eszik és iszik, mennyit alszik, és a testmozgás mennyisége kiindulási pontot ad. Ezután eldöntheti, hogy csak a diétáján kell-e dolgoznia, vagy a testmozgásra kell összpontosítania. Ha egyik kategóriában sem vagy ott, ahol szeretnél lenni, ne kritizáld magad. Válasszon ki egy területet, amelyen dolgozni szeretne, majd fokozatosan adjon hozzá másokat. Ez egy olyan stratégia, amely sok mindenre működik, és a legkritikusabb lépés a kezdés.

Kezdje a fehérjével: szokjon meg enni, mielőtt elkezdené a műszakot, így a testének ideje van arra, hogy ezeket a kalóriákat energiává alakítsa. Győződjön meg róla, hogy ez egy magas fehérjetartalmú étkezés komplex szénhidrátokkal, egészséges zsírokkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel.

készítsen egészséges ételeket: egy nagy étkezés helyett fogyasszon kisebb, alacsony zsírtartalmú harapnivalókat a műszak során. Válasszon helyi, friss, bioélelmiszereket, amennyire csak lehetséges. Bár szinte minden fajta gyümölcs és zöldség áll rendelkezésre egész évben, illő a diéta, hogy mi van a szezonban, ahol élsz segíthet a szervezet visszanyerik az előnyeit a természetes ciklusok.

Szerezd Meg A D-Vitamint: A szervezetnek napi 600 NE-re van szüksége ebből a tápanyagból, hogy segítsen felszívni a kalciumot, magnéziumot, foszfátot és más ásványi anyagokat, amelyek csökkenthetik a teljes testzsírt. Növelheti a D-vitamin bevitelét kiegészítőkkel és étrenddel. Összpontosítson olyan ételek fogyasztására, mint a lazac, a tonhal, a gomba, a tojássárgája, valamint a dúsított tej és joghurt. Ha lehetséges, használja a szünet idejét a munkahelyen, hogy kimenjen és felszívjon néhány sugarat.

Szánj időt a gyakorlásra: Néhány ellenállás edzés közvetlenül lefekvés előtt növeli a pihenő anyagcserét a következő 16 órában. Még akkor is, ha nem vagy őrült az éjszaka közepén az edzőterembe való öltözéshez, néhány testtömeg-gyakorlat, például push-up, pull-up, guggolás és mártogatás otthon is elvégezheti a munkát. Vagy kap egy ugrókötél, hogy szórakoztató!

hidrát, hidrát, hidrát: csökkentheti a fáradtságot és növelheti a mentális éberséget, ha megbizonyosodik arról, hogy elegendő vizet iszik. Amellett, hogy munkanapján vizet fogyaszt, igyon 20-32 uncia röviddel ébredés után. Ez ad az anyagcserét egy lökést, és adhat több energiát, miközben csökkenti az étvágyat.

hozzon létre egy alvási rutint: az alvás mennyisége drámai módon befolyásolhatja, hogy a szervezet hogyan reagál az ételre. Ha minden este egy órával lefekvés előtt ugyanazokat a dolgokat hajtja végre, az segíthet az alvás kiváltóinak programozásában. Az agyad elkezdi társítani ezeket a rituálékat a nap végével, és segít gyorsabban elaludni. Mivel az alvás kritikus tényező a fogyásban, ugyanolyan prioritásnak kell lennie, mint az étrend és a testmozgás.

gyakorlati módszerek az alvás minőségének és mennyiségének javítására

akár éjszaka, akár nappal dolgozik, a szükséges minőségi alvás megszerzése gyakran az első dolog, amit feláldoznak, amikor az élet útjába kerül. Az alváshiány lelassítja az anyagcserét, így szinte lehetetlen visszautasítani a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételeket. Amellett, hogy a súlygyarapodás, akkor is hagyja, hogy nincs energia gyakorolni, vagy ragaszkodni bármilyen fitness vagy edzésprogram. A National Sleep Foundation azt javasolja, hogy a felnőttek hét-nyolc órát aludjanak. Ha jelenleg négy-hat fut, ez nem tűnik reálisnak. Mindannyian időszegények vagyunk, ezért létfontosságú a pozitív cselekvés.

tegyen meg mindent az alvási környezet szabályozásáért és az alvás mennyiségének és minőségének maximalizálásáért. Sötétítse a hazafelé vezető utat egy sötét színű, körbefutó napszemüveggel. Ez a trükk segíthet a test órájában, és a melatonin szintje azt hiszi, hogy éjszaka van.

kapcsolja be a hálószobát egy nyugtató barlangba, ahová munka után visszavonulhat. Használjon nehéz sötétítő függönyöket, hogy a világítás homályos legyen, és győződjön meg róla, hogy bezárja a függönyt, mielőtt munkába indulna. Tartsa a hőmérsékletet 65 és 70 fok között, és fedje le a számítógép képernyőit vagy más digitális eszközöket, amelyek zavarhatják az alvást. Menj aludni, amint lehet, amikor hazaérsz, és válasszon pihentető tevékenységeket, amelyek segítenek aludni.

állítson be egy ésszerű célt, és tartsa be azt. Számolja ki, mennyi alvást kaphat, ha 30-60 perccel korábban lefekszik. Kötelezze el magát a cél mellett legalább heti öt napig, minden hónapban értékelje újra, és nézze meg, hogy tud-e további fejlesztéseket végrehajtani. Ha letérsz a pályáról, ne add fel, az élet megtörténik. Térj vissza a pályára, amikor csak tudsz, és hagyd magad mögött a bűntudatot.

egyes ételek megnehezíthetik a szükséges alvás megszerzését. A lefekvés előtt négy órával elkerülendő ételek a következők:

• csokoládé

• alkohol

• magas zsírtartalmú élelmiszerek, mint a fagylalt, sült csirke

• szárított gyümölcs

• fűszeres ételek csípős paprika

• magas cukortartalmú gabonafélék

• Pizza

• nyers hagyma

• koffein

• ketchup

mit lehet lefekvés előtt?

ha egyáltalán lehetséges, kerülje az étkezést éjfél és hat óra között. Az éhes lefekvés azonban egyáltalán nem segít. Ha lefekvés előtt enni kell, vigyázzon, mit eszik. Íme néhány a legjobb ételek enni után egy éjszakai műszak, amely szintén segít aludni!

• az áfonyával és a görög joghurttal felmelegített zab összetett szénhidrátot, rostot, fehérjét és probiotikumot tartalmaz

• a csírázott kenyér magas tápanyag -, rost -, fehérje -, C-és B-vitamint tartalmaz

• a mandula a melatonin forrása, az alvásszabályozó hormon

• az alma magas C -, B6-és káliumtartalmú az alvás elősegítésére

• a kivi szerotonint tartalmaz az alvás szabályozására

további egészséges ételek: Teljes kiőrlésű gabona tejjel és gyümölccsel, turmix, vagy egy darab teljes kiőrlésű pirítós egy kis mogyoróvajjal. A túró kazeinfehérjét tartalmaz az emésztés lassítására, a triptofánt pedig az alvás elősegítésére.

Sip Tea: a Rooibos tea természetesen koffeinmentes, és egy erős flavonoidot tartalmaz, az Aspalathint. Ez a vegyület csökkentheti a stressz hormonok kiváltó zsír tárolására és az éhség. Ráadásul remek íze van!

Szórakoztató Tény!

az álmatlanság meglepő és kevésbé ismert kezelése a Montmorency tart cherry juice. A 100% – os fanyar cseresznye lé fogyasztása egy órával lefekvés előtt javíthatja az alvás minőségét és 84 perccel növelheti az alvás idejét! Javítja az alvást, küzd a szervezetben a gyulladás ellen, csökkenti a teljes koleszterinszintet és a káros LDL-szintet, és csökkenti az izomfájdalmat. Plusz, csak azt mondja, cherry juice idézi boldog gondolatok és emlékek a tavasz és a nyár!

mi a legjobb étrend az éjszakai műszakban dolgozók számára?

nincs olyan speciális étrend, amely kifejezetten az éjszakai műszakban dolgozók számára működik a fogyás elősegítésére. Ehelyett összpontosítson az egészséges étkezési módokra, amelyek leküzdik az éjszakai műszak káros hatásait.

reggeli: nem számít, mikor kelsz fel, a nap első étkezése a legjobb módja annak, hogy elindítsa az anyagcserét. Néhány ideális választás a következők:

• teljes kiőrlésű gabona

• zabpehely

• friss gyümölcs

• alacsony zsírtartalmú tejtermékek

• rántotta tojásfehérje

• pulyka szalonna

* Fekete kávé

Ebéd: ez legyen a fő étkezés, ahol a legtöbb kalóriát fogyasztja. Meg kell adnod a testednek egy állandó energiaáramlást, amely folyamatosan megy az egész műszakban. Jó választás a következők:

• grillezett csirke

• borjúhús

• tonhal

• zöldség

• burgonya

• teljes kiőrlésű tészta vagy kenyér

Vacsora: egy étkezés, amely könnyen emészthető, nem fagyasztott, és nem gyorsétel az automatából egy bölcs döntés. Kerülje a sült vagy fűszeres ételeket, a vörös húst és a gazdag desszerteket. Igyál vizet a

szóda vagy kávé helyett. Az opciók a következők:

• baromfi

• hal

• zöldség

• levesek

• saláták

• szendvicsek

snack: tartsa a harapnivalókat a minimumra, várva, amíg valóban éhes. Néha a kiszáradás becsaphat, ezért kezdje vízzel. Hozza magával a harapnivalókat, és válasszon olyan egészséges elemeket, mint például:

• diófélék

• pattogatott kukorica

• sült keksz

• gabona

• zöldség

a

munkanapok vagy 12 órás műszakok korlátozzák a lehetőségeket, és kiszolgáltatottá teszik a gyorséttermeket, vagy bármi mást, amit megtalálhat a büfében. Ezek nem tápanyagban gazdag ételek, ezért csomagolnia kell az ebédet és a harapnivalókat. Válasszon olyan ételeket, amelyek fenntartják az energiát, alacsony zsírtartalmúak, magas rosttartalmúak és sovány fehérjék. Néhány nagyszerű élelmiszer-ötlet:

• komplex szénhidrátok & rost: szemek, burgonya, bab, zabpehely, és teljes kiőrlésű gabona és kenyér.

• jó zsírok: hal, dió, len és chia mag, repceolaj és lenmagolaj, különösen a lazac

szánjon időt arra, hogy étkezési ütemtervet készítsen és étkezési terveket készítsen. Fektessen be az egészségébe azáltal, hogy az interneten olyan élelmiszer-ötleteket keres, amelyek tetszenek és illeszkednek a költségvetésbe.

Mennyi Vizet Kell Inni?

A szakértők nyolc 8 uncia pohár vizet javasolnak a nap folyamán, ami fél gallonnak felel meg. A szükséges összeg változhat attól függően, hogy hol élsz, a szezonban és mennyire aktív vagy. Ha egész éjjel talpon vagy, többre lesz szükséged, mint egy íróasztalnál ülő emberre. Az étkezés előtti ivóvíz segíthet az étvágy kezelésében és az egészséges testsúly fenntartásában. A megfelelő hidratáció növelheti a mentális éberséget és csökkentheti a fáradtságot.

az éjszakai műszakban dolgozók egészséges szokásai fogyáshoz vezetnek

amikor eszel, mit eszel, az alvás minősége és a testmozgás kritikus tényezői a fogyásnak. A lényeges dolgokra való gondos figyelem lehetővé teszi, hogy lefogyjon, miközben a biológiailag ellentétes éjszakai műszakban dolgozik.

ha Ön egyike a védőszolgálatoknak és az egészségügyi dolgozóknak, akik gyakran vannak kitéve veszélyes vagy traumatikus eseményeknek, mindannyiunk számára elengedhetetlen az öngondoskodás. A Dr. Seltzer fogyás, elkötelezettek vagyunk, hogy támogassa az egészség és wellness, így továbbra is segíteni és szolgálni.