testépítés, egy kívülálló szemszögéből, tűnhet könnyű — eszel sok ételt, és emelje tonna súlyok, hogy olyan izmos, mint lehetséges, jobb? Nos, nem egészen. Ez az egyenlet első fele — az építési szakasz. Egy nagy része a testépítők prep töltött vágás zsír a keret, hogy bemutassa az izmok általuk kifejlesztett az edzőteremben. Ezt vágási fázisnak is nevezik.

egyszerűen fogalmazva, a világ összes fekvenyomás nem nyer semmilyen Olimpiai trófeát, ha van egy réteg flubber, amely lefedi a mellizmait. Minél kevesebb zsír van a kereten,annál hangsúlyosabb lesz az izomzat.

ugyanakkor nem akarja feláldozni az összes izmot, amelyért keményen dolgozott. A zsírból történő fogyás az izom megtartása mellett képzőművészet, de meg lehet csinálni. Ebben a praktikus útmutatóban belemerülünk abba, hogy a testépítők hogyan “vágják” megfelelően a színpadra lépéshez vezető utat, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy egyszerre soványak és izmosak.

hogyan testépítők vágott súly

• állítsa be a várakozásokat
• Számítsa ki a kalória
• keresse meg a makrók
• van egy csaló étkezés
• ne felejtsük el, hogy a vonat

a szerkesztő megjegyzése: A tartalom a a barbend tájékoztató jellegű, de nem szabad orvosi tanácsként venni. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem egészségügyi problémák diagnosztizálására, megelőzésére és/vagy kezelésére szolgálnak. Ez mindig egy jó ötlet, hogy beszéljen orvosával, mielőtt egy új fitness, táplálkozási, és/vagy kiegészítő rutin. Ezen kiegészítők egyike sem célja bármilyen betegség kezelésére vagy gyógyítására. Ha úgy érzi, hogy hiányos lehet egy adott tápanyagban vagy tápanyagokban, kérjük, forduljon orvoshoz.

állítsa be az elvárásait

a legjobb csomag bemutatása a színpadon, az elit testépítők általában körülbelül öt százalékos testzsírt kapnak. Bárki, aki egy tipikus tengerparti testet szeretne építeni (úgy gondolja, hogy Daniel Craig James Bond), csak 10% – ra kell csökkentenie a testzsírt. A 10 százalék alatti testzsír — konkrétan öt százalékhoz közeli-fogyókúra akár potenciálisan káros is lehet, csak minősített személyi edzők és táplálkozási szakemberek felügyelete mellett.

egy 2013-as tanulmány az International Journal of Sports Physiology and Performance-ban megállapította, hogy egyes testépítők szívverése percenként 27 ütemre csökken, Amikor az átlagos BPM 60 és 100 között van (1). Az átlagosnál lassabb pulzusszám ájulással, alacsony és magas vérnyomással, sőt szívelégtelenséggel jár. Ugyanez a tanulmány azt is megállapította, hogy a férfiak tesztoszteronszintje jelentősen csökkent a prep során. A testzsír elősegíti a szervezet hormonális funkcióit. A zsír a test energiaforrása is, így ha alacsony szinten van, fáradtságot tapasztalhat.

a fent említett tanulmány azt mutatta, hogy az egészségügyi markerek normalizálódtak a prep után — csak egy ok, amiért a testépítők nem mindig járnak a show day alakban. Igazán, a versenytársak csúcsot mutatnak a show-jukra, majd visszanyerik a súlyukat.

ezenkívül a testzsír százalékának öt százalékra csökkentése (heck, akár 10 százalék) sok odaadást igényel. Az edzések körülbelül egy órát tartanak. A testzsír csökkentése érdekében azonban edzenie kell — de aludnia is kell, helyre kell állnia, kordában kell tartania a stressz szintjét, és ami a legfontosabb, ragaszkodnia kell az étrendjéhez. Ez egy 24/7 munka.

Számítsa ki a kalóriáit

a zsírégetésnek nem szabad egyik napról a másikra bekövetkeznie. Egy 2017-es kettős-vak tanulmány megállapította, hogy a lassú, progresszív fogyás jobb volt a testösszetétel szempontjából, és egy másik a Journal of the International Society of Sports Nutrition kijelenti, hogy a testtömeg fél-egy százalékának elvesztése hetente volt a legjobb módja annak, hogy az izom megtartása mellett csökkenjen a zsír (2)(3).

ehhez meg kell tennie néhány egyszerű matematikát, hogy kitalálja a napi kalóriabevitelt. Ezt már korábban lefedtük, de itt van egy gyors összefoglaló: először derítse ki, hány kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához. Ez a szám a méretétől és az izomtömegtől függően változik. Ön is használja a praktikus számológép, hogy megtalálja az ideális kiindulási pont. Ne feledje, hogy a kapott szám pontosan ez, a kiindulási pont. Szükség szerint be kell állítania.

a számológéppel kapott számnak nagyjából 150-200 kalóriával kevesebbnek kell lennie, mint amennyi a súly fenntartásához szükséges. Ez biztosítja a lassú és egyenletes zsírégetést, amely nem fogja feláldozni a nehezen megkeresett izomot. Ez a szám növekedni fog a show nap közeledtével-győződjön meg róla, hogy a kalóriákat leginkább a szénhidrátokból és a zsírokból vonja le — bár mennyire függ a kiindulási ponttól, az Általános céloktól és a vágás hosszától.

biztosítsa a megfelelő Kalóriaeloszlást

ezen a ponton nagyon ismernie kell a makró felosztásokat — a kalóriák fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból történő eloszlását. Bár mindenki más lesz, a nemzetközi sporttáplálkozási Társaság ajánlása jó kiindulási pont: 2,3-3.1 gramm fehérje minden kilogramm sovány testtömegre, a kalóriák 15-30% – a zsírból, a többi szénhidrátból.

fehérje

ahogy a testépítők elkezdik korlátozni a kalóriáikat, a fehérjebevitel minden eddiginél fontosabbá válik az izomvisszatartás biztosítása érdekében. A fehérje végül is az izmok építőköve. Ennél is fontosabb, hogy kimutatták, hogy a fehérje növeli a jóllakottságot (a teljesség érzését). (4)

a fehérje növeli a termogenezis sebességét vagy a kalóriák elégetésének folyamatát az emésztés révén. Tehát ez megkönnyíti a kalóriák elégetését anélkül, hogy bármit is kellene tennie, csak enni.

ugyanolyan fontos, mint az elfogyasztott fehérje mennyisége. Míg az anabolikus ablak — vagy az az időtartam, amelyben a fehérje és a szénhidrátok gyorsabban felszívódnak egy intenzív edzés után — nem lehet tényező a rajongók számára, a tapasztalt testépítőknek egy órán belül el kell fogyasztaniuk a fehérjét egy edzés után. Ehhez hasznos lehet egy fehérje rázás a kezében.

ugyanakkor keresse meg a fehérje egyenletes eloszlását a nap folyamán. Tanulmányok kimutatták, hogy ez fokozott fehérjeszintézist és jobb testösszetételt eredményez. Tehát, ha szüksége van, mondjuk, 200 gramm fehérje naponta, nézd meg, hogy legalább 40 gramm minden alkalommal, amikor eszik. (5)

míg a szénhidrátok és zsírok lesz vágva, mint te haladás, fehérje kell maradnia magas, amíg a show nap.

szénhidrátok

a szénhidrátok a szervezet preferált energiaforrása, ezért fontos, hogy a nap folyamán, különösen az edzés előtt fogyasszuk őket, hogy legyen energiájuk az edzéshez.

ezenkívül a szénhidrátok fontosak az izmok megjelenéséhez. Amikor megeszi őket, a glikogénkészletek feltöltődnek. A glikogén teljesebb, vonzóbb megjelenést kölcsönöz az izmainak. Másképp fogalmazva, segítenek a bicepszednek hegyeknek kinézni, nem pedig vakondhegyeknek.

néhány testépítő támogatja a szénhidrát-kerékpározást, vagy a váltakozó szénhidrátbevitelt néhány naponta. Tehát hétfőn és kedden alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszthat, majd egy vagy két napig magas szénhidráttartalmú lesz, mielőtt visszatérne. A támogatók azt állítják, hogy ez javítja az izomnövekedést, az anyagcserét és a zsírégetést. És bár van némi bizonyíték erre, nem végeztek elegendő tanulmányt a hatékonyságának alátámasztására, így a legtöbb bizonyíték anekdotikus. (6)

közel a show, egy testépítő drasztikusan csökkenti a víz és a szénhidrát bevitel, hogy üres az izom. Ez lapos megjelenést eredményez, de a bőr az izom köré tekeredik. Néhány ember ezt a megjelenést “zsugorcsomagolásnak” írja le.”Aztán a show előtti este a testépítő sok gyorsan emészthető szénhidrátot eszik, hogy kitöltse az izomot, de víz nélkül akadályozza a megjelenést. Bárki, aki csak jól néz ki a tengerparton, nem kell aggódnia a módszer miatt.

zsírok

amint azt korábban tárgyaltuk, a zsír — mind a testben, mind az étrendben — létfontosságú a hormonális funkciókhoz, beleértve a tesztoszteront is, amely kulcsszerepet játszik az izomépítésben és megtartásában. Az A, D, E és K vitaminok szintén zsírban oldódnak, ami azt jelenti, hogy zsírra van szükségük a szervezetben való működéshez.

más szavakkal, a zsír fogyasztása segít a zsír elvesztésében. Azonban nem akar túl sok zsírt. Végül is egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz, öt több mint egy gramm fehérjét vagy szénhidrátot. A zsír nagyon kalorikusan sűrű.

a csaló ételek fontossága

bárki, aki követi Dwayne “The Rock” Johnson Instagram-ját, ismeri legendás csaló ételeit, amelyek dupla tésztás pizzákkal és mérföld magas palacsintákkal vannak tele. A People ‘ s Champ nem csak ezt a show-cheat étkezés fontos része minden testépítők prep.

általában ezek az ételek — néha úgynevezett reefed ételek-magasabbak a szénhidrátokban és a zsírokban, és a glikogén raktárak optimális szinten tartására szolgálnak. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy növelik a leptint, a hormont, amely azt mondja a szervezetnek, hogy tele van, és felgyorsítja az anyagcserét. (7) lehet, hogy némi súlyt visszanyerni után egy csaló étkezés, de a legtöbb, hogy lesz a víz súlya, hogy gyorsan istállót. (8)

egy tanulmány rámutat arra a fontos tényre, hogy az érzelmi étkezésre hajlamos embereknek kerülniük kell a csaló ételeket, mivel ez túlfogyasztáshoz vezethet, és kisiklhatja az Általános haladást. (9) ezenkívül nem mindenkinek van szüksége csaló étkezésre. Testépítők általában marad elég sovány a holtszezon, mint a legtöbb ember. Tehát megengedhetik maguknak néhány ezer extra kalóriát. Azonban, ha van egy tisztességes mennyiségű súlyt és zsírt veszíteni, egy csaló étkezés-attól függően, hogy mit eszel — elég lehet ahhoz, hogy vegye ki a heti kalória deficit.

dolgozzon ki, D ‘ uh

magától értetődőnek kell lennie, de miközben zsírt vágsz, továbbra is meg akarod tartani az izmaidat, és a legegyszerűbb módja ennek az ellenállóképzés. Természetesen ez segít az izomépítésben, ha kalóriatöbbletben van, de a tanulmányok azt is kimutatták, hogy a súlyemelés segít a testnek fenntartani a sovány izomtömeget, miközben hiányban van. (10)

Apropó hiányok, néhány kardio beépítése a rutinba segít több kalóriát égetni sokkal gyorsabban, mint egyedül a súlyemelés. Amikor a testépítők mélyen vágnak, gyakran napi egy kardio-munkamenetet adnak a rutinjukhoz a súlyzós edzés mellett. Csak akkor lehet csökkenteni a kalóriabevitelt olyan alacsonyra, mielőtt fáradtságot tapasztalna vagy egészségét veszélyeztetné. A kardio munkamenet hozzáadása lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el anélkül, hogy tovább korlátozná a bevitelt. Gondolj rá, mint egy eszköz, hogy mentse tovább a vágás.

további vágási tanácsok

akár testépítő show-ra, akár fotózásra készülsz, némi odaadás és know-how segít elérni a cél testzsír százalékát. Itt van néhány más vágás és diéta cikkek érdemes megnézni.

• zsírégetés a sportolók számára-a helyes út a kalóriák és a hormonok megközelítéséhez
• éget zsírt és növeli a munkaképességét a test kondicionálásával
• zsírégetés vs. izomtömeg – a megfelelő makrók a célokhoz

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. természetes testépítő verseny előkészítése és helyreállítása: 12 hónapos esettanulmány. Int J Sport Physiol Végre. 2013 szeptember;8(5): 582-92. doi: 10.1123 / ijspp.8.5.582. Epub 2013 Febr 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N és mtsai. Gyors fogyás vs. lassú fogyás: melyik a hatékonyabb a testösszetétel és a metabolikus kockázati tényezők?. Int J Endocrinol Metabolit. 2017;15 (3): e13249. Közzétett 2017 Május 17. doi: 10.5812 / ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő verseny előkészítéséhez: táplálkozás és kiegészítés. J Int Soc Sport Nutr. 2014 május 12;11: 20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. A magas fehérjetartalmú étrend hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikus áttekintés. J Vagyok Coll Nutr. 2004. október;23(5): 373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. a rezisztencia edzés utáni fehérje-és szénhidrátbevitel időzítésének hatása a nitrogén egyensúlyra képzett és képzetlen fiatal férfiaknál. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Megjelent 2014 Augusztus 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Az étrendi szénhidrát mennyiségében és fajtájában mutatkozó különbségek hatása a plazma glükóz-és inzulinválaszra emberben. J Clin Nutr Vagyok. 1979 Dec;32(12): 2568-78. doi: 10.1093 / ajcn / 32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury a, Campbell LV. szénhidrátbevitel és a leptin rövid távú szabályozása emberekben. Diabetológia. 1997 márc;40(3): 348-51. doi: 10.1007 / s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glikogén tárolás: a könnyű fogyás illúziói, a túlzott súly visszanyerése és a testösszetétel becsléseinek torzulása. J Clin Nutr Vagyok. 1992 július;56(1 kiegészítés): 292s-293s. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292 S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Az ízletes ételek fogyasztásának motívumai, amelyek a falatozáshoz kapcsolódnak. Eredmények egy diáktól és egy súlycsökkentő populációtól. Étvágy. 2014 Dec;83:160-6. doi: 10.1016 / j. appet.2014.08.026. Epub 2014 Augusztus 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, G AF, Chacon-Mikahil MPT. Az ellenállóképzés megakadályozza az elhízott idős egyének Kalóriakorlátozása által kiváltott izomvesztést: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Tápanyagok. 2018 elront 29;10(4): 423. doi: 10.3390 / nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

Kiemelt kép: Labedev Roman Olegovih /