Per quanto tempo dovresti allenarti su un vogatore? C’è un certo intervallo di tempo che è meglio quando si tratta di allenamenti di canottaggio? Tutto dipende dai tuoi obiettivi.

In questo articolo, analizzeremo diverse opzioni per avvicinarsi al tuo allenamento di canottaggio indoor, se hai cinque minuti, 50 minuti o qualsiasi altra via di mezzo.

Perché gli allenamenti di canottaggio sono più brevi della maggior parte degli altri allenamenti

C’è un motivo per cui non si sente spesso parlare di sessioni di canottaggio maratona: sarebbero estenuanti! Il motivo principale per cui i brevi allenamenti su un vogatore sono efficaci è che il canottaggio è un allenamento per tutto il corpo fin dall’inizio. Il canottaggio attiva quasi il doppio della massa muscolare come altre attività come la corsa e il ciclismo.

Un solo colpo sul vogatore funziona i tuoi quad, muscoli posteriori della coscia, glutei, core, braccia e muscoli della schiena. E solo dieci minuti di canottaggio costante calcolerebbero circa 200 colpi di lavoro, che è più che sufficiente per far scorrere il sangue e forse anche rompere un sudore.

Quindi per quanto tempo dovresti allenarti su un vogatore? Che prima dipende dal ritmo si tiene mentre si fila.

Per migliorare i tuoi allenamenti di canottaggio, prima conosci il tuo ritmo

Nel canottaggio c’è un numero che si trova sopra il resto quando si tratta di misurare l’intensità dell’allenamento. Si chiama split, ed è un numero con cui acquisirai familiarità molto rapidamente mentre stabilisci una normale routine di canottaggio.

La tua divisione è la quantità di tempo che ti serve per remare 500 metri. Ci sono un certo numero di modi per migliorare il vostro tempo parziale, e avere una buona forma è uno di loro. Se vuoi migliorare la tua divisione, la risposta più semplice è spingerti un po ‘ più forte! Una spiegazione più approfondita della divisione può essere trovata qui.

In Hydrow, un modo per aiutare gli utenti a identificare i tempi intermedi a cui dovrebbero mirare negli allenamenti è quello di fare quella che viene chiamata una riga di valutazione. Questo allenamento dura solo 5 minuti, ma non fatevi ingannare: è progettato per sfidarvi e vedere di cosa siete fatti!

In questo allenamento di 5 minuti, fai un test di velocità e miri a tenere la divisione più veloce che puoi radunare per un breve periodo di tempo. È quindi possibile utilizzare questo numero per calcolare altre finestre ritmo ti consigliamo di puntare durante i vostri allenamenti.

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Quindi how per quanto tempo dovresti allenarti su un vogatore?

Ora conosci la tua divisione, ma rimane una domanda scottante: Quanto tempo si dovrebbe allenamento su un vogatore? A Hydrow, separiamo i tipi di allenamento in tre categorie:

Drive workouts

Drive workouts sono progettati per costruire forza e velocità con intervalli che ti metteranno alla prova e ti spingeranno a trovare i tuoi limiti. Uno studio pubblicato sulla rivista Neuropsychopharmacology ha scoperto che l’interval training è più efficace per il rilascio di endorfine nel corpo rispetto ad altre forme di esercizio. Aspettatevi questi allenamenti a volare da, ma anche essere duro quando si sta facendo il lavoro! Un rapporto uno a uno tra lavoro e riposo è tipico degli allenamenti di guida.

Allenamenti di sudore

Gli allenamenti di sudore incorporano anche intervalli basati sul tempo, ma si concentrano su intensità che possono essere mantenute per due o cinque minuti alla volta piuttosto che uno sforzo a tutto campo. Aspettatevi un rapporto di lavoro due a uno per riposare in un allenamento di sudore dopo aver ottenuto un riscaldamento sufficiente.

Breathe workouts

Breathe workouts sono progettati per raggiungere e sostenere un ritmo sano per il cuore che ti fa sudare e respirare.

Hydrow offre anche un’intera libreria di allenamenti On The Mat, che sono una libreria di yoga, pilates e allenamenti di allenamento della forza per integrare il tuo allenamento. Non entreremo troppo in quelle offerte qui dal momento che si svolgono fuori dal vogatore, ma sappiamo che il touch screen HD da 22 pollici di Hydrow padelle 25 gradi a sinistra oa destra, rendendo le istruzioni off-machine un gioco da ragazzi.

Una volta che hai una buona sensazione per le tue spaccature tipiche, diventa più facile selezionare e completare un allenamento dalle opzioni di cui sopra che possono soddisfare i tuoi obiettivi in base alla quantità di tempo che hai a disposizione. Qui ci sono alcune opzioni che si potrebbe prendere in considerazione.

Allenamenti di vogatore: esempi basati sulla disponibilità di tempo

Allenamenti di canottaggio di circa 10-15 minuti

Se hai solo pochi minuti per spremere nel tuo allenamento per il giorno, decidi se vuoi un sudore reale o solo un recupero attivo. Alcune opzioni potrebbero essere le seguenti:

– Per un allenamento ad alta intensità: 10 minuti di Auto o 15 minuti
– Per un cross-training: 10 minuti Sul Tappetino allenamento di resistenza
– Per un allenamento di base: 10 minuti Sul Tappeto – Pilates
– Per un allenamento cardio: 15 minuti di Respirare

Anche se si sta facendo un breve allenamento, essere sicuri di dare se stessi uno o due minuti di recupero prima di scendere per il giorno. I cooldown aiutano a scovare qualsiasi accumulo di acido lattico nei muscoli e ti aiuteranno a sentirti meno rigido e dolorante dopo l’allenamento. Hydrow ha anche guidato video cooldown è possibile virare a qualsiasi allenamento, se si preferisce seguire con uno dei nostri atleti.

Allenamenti di canottaggio di circa 20 minuti

Gli studi dimostrano che le endorfine, le sostanze neurochimiche che rilasciano durante l’esercizio e ti fanno sentire bene, calciano regolarmente intorno al segno di 20 minuti. Un allenamento di circa 20 minuti può dare una bruciatura di tutto il corpo che ti lascia sentirsi bene per ore a venire.

– Per un allenamento di base: 20 minuti sull’allenamento di base del tappeto– Per un allenamento sociale e dal vivo: uno dei 10 allenamenti dal vivo settimanali di Hydrow!

Hydrow’s resident exercise physiologist and Director of Exercise Research & Innovazione Dr. Kristin Haraldsdottir ha alcuni suggerimenti aggiuntivi per te qui se il lasso di tempo di allenamento di 20 minuti è il tuo punto debole.

Canottaggio allenamenti circa 30 minuti di lunghezza

Arrivare al marchio di 30 minuti in un allenamento di canottaggio vi darà abbastanza tempo per un ampio riscaldamento e cooldown così come un coinvolgente, allenamento per tutto il corpo. Puoi trovare allenamenti di 30 minuti per il canottaggio e sugli allenamenti Mat! Ecco alcune idee di modi per mettere insieme allenamenti di 30 minuti:

– Per il perfetto equilibrio tra HIIT e cardio: 10-minute Breathe, then 20-minute Drive
– Inizia con un allenamento incentrato sulla tecnica e termina con un allenamento HIIT: 15-minute technique focused Breathe or Sweat, then 15-minute Drive
-Oppure, ottieni il massimo dal tuo sudore di 20 minuti con un riscaldamento e un raffreddamento: 5– minute warmup, then 20-minute Sweat, then 5-minute cooldown

Allenamenti di canottaggio che si avvicinano a 45 3893> Vai a lungo! Gli allenamenti di canottaggio di 45 minuti di Hydrow non sono per i deboli di cuore, ma una volta superato uno, puoi superare qualsiasi cosa. Se si sta puntando per un lungo allenamento, ma vuole rompere, qui sono alcune idee:

– Per un assaggio di HIIT e più cardio: 15 minuti, 30 minuti di Respirare
– Per un intenso 40 minuti di allenamento con un tempo di attesa: 20 minuti di Sudore, poi 20 minuti di Auto, poi 5 minuti a Raffreddare
– Mescolare con cardio e cross-training: 15 minuti di Respirare, poi 30 minuti Sul Tappeto

Così ora si sa per quanto tempo si dovrebbe lavorare su un vogatore indoor. Ma come si dovrebbe regolare i vostri obiettivi in base al vostro livello di forma fisica? Diamo un’occhiata alle tue diverse opzioni nel nostro prossimo articolo: Tipi di allenamenti di canottaggio indoor per tutti i livelli di fitness.