그것은 강도 선수가 동의 할 수있는 한 가지 있다면,그것은 스모 데드는 부정 행위를하는 것입니다. 농담. 우리는 어떤 힘 운동 선수가 큰 가슴,불룩한 팔뚝,둥근 볼더 어깨(일명 완전한 상체)를 만드는 아이디어에 이끌린 도넛에 달러를 베팅합니다. 이 근육은 탱크 탑이나 스웨터에서 인상적으로 보이며,더 많은 체중을 누르고 더 무거운 데 드리프트의 핵심 선수이기도합니다. 그래서,그것은 윈-윈입니다.
최고의 상체 운동은 당신에게 환상적이거나 외국적이지 않습니다. 사실,우리는 또한이 목록에있는 모든 운동을 한 내기. 그러나 당신은 그들을 올바르게하고 있습니까? 너가 이 기사를 읽으면,너가 상체 부안에 더를 원한다 것 을 추측하는것은 안전하다. 아래 목록에서,우리는 절대 최고의 상체 운동을 간략하게 설명 할거야,그들이 바위 이유를 설명하고 어떻게 완벽하게 그들을 실행하는 방법을 알려.
최고의 상체 운동
- 푸쉬 업
- 정지 청소
- 덤벨 풀오버
- 엄격한 보도
- 위도 풀다운
- 베어 크롤링
- 반전 행
- 오버 헤드 삼두근 확장
- 지뢰 프레스
- 푸시 프레스
- 벤치 프레스
- 벤트 오버 바벨 행
- 가중 딥
- 믹스 그립 풀업
- 농부의 캐리
편집자 주: 바 벤드의 내용은 본질적으로 유익한 것을 의미하지만 의료 전문가의 조언 및/또는 감독을 대신해서는 안됩니다. 이 사이트의 의견 및 기사는 건강 문제의 진단,예방 및/또는 치료로 사용하기위한 것이 아닙니다. 당신은 아무 관심사나 있는 경우에 당신 의사와 말하십시오.
푸시 업
아,푸시 업. 이렇게 간단한 운동 이다,그러나 이렇게 많은 사람은 그것에 어려움이 있는다. 그것은 간단한 작업처럼 보이지만,그것은 시간이 걸립니다,진행,제대로 하나를 수행하는 연습. 좋은 형태와 전체 운동 범위로 할 때,이 복합 운동은 가슴,어깨,삼두근 및 복부와 같은 상체의 여러 근육을 활성화시킵니다. 팔 굽혀 펴기는 힘을 구축 하 고 아무것도 하지만 자신의 체중을 필요로 하는 신속 하 고 효과적인 방법. (하지만,당신은 운동이 더 도전하기 위해 무게 조끼 또는 무게 판을 추가 할 수 있습니다.팔 굽혀 펴기의 이점
- 팔 굽혀 펴기는 기능적인 움직임으로,야드 작업이나 진공 청소기와 같이 우리가 매일 수행 할 수있는 움직임을 모방하고 더 쉽게 만듭니다.
- 팔 굽혀 펴기와 같은 체중 부하 운동은 골밀도를 증가시켜 우리의 뼈를 더 강하고 더 단단하게 만듭니다. 이것은 우리가 나이 들 때 특히 중요합니다.
- 이 운동은 초보자 또는 자신의 벤치 프레스를 개선하기 위해 찾는 사람들을 위해 중대하고,변화의 많음이있다.
팔 굽혀 펴기를 수행하는 방법
손을 어깨 아래에 쌓아 판자 위치에서 시작,다시 평면,당신의 핵심 꽉. 너의 머리에서 너의 발뒤꿈치에 직선을 유지해서,천천히 너의 팔꿈치를 구부려서 지면에 너의 몸을 낮추십시요. 동의의 전 범위를 달성하고 가능한한 많은 근육섬유를 접전하기 위하여는,너의 가슴이 지면을 만진다 것 을 확인하십시요. 그런 다음 엉덩이를 담그지 않도록 단단한 코어를 유지하면서 손에서 바닥을 누르십시오. 당신이 시작한 위치에서 끝내십시오.
정지 청소
당신은 가능성이 어떤 크로스 핏 체육관에서 볼 수 있습니다 움직임은 정지 청소입니다. 기능성 피트니스 대회에서 인기있는 운동——그것은 청소의 두 번째 절반을 연습하고 상체 강도를 구축하기위한 좋아요. 청결한 걸림새는 모든 수준의 운동선수를 위한 경험있는 역도 선수 그리고 좋은 출발점을 위해 유리할 수 있습니다. 당신은 운동 성능이나 역주 또는 점프와 같은 폭발적인 움직임의 이익을 찾고 있다면,정지 청소 체크 아웃.
끊기 청소의 장점
- 당신은 당신의 전반적인 강도를 개선하기 위해 찾고 있다면,끊기 청소는 목과 등 위쪽에 위치하고 행이나 데드와 같은 운동에 무거운 무게를 들어 올리는 데 도움이 승모근 근육을 작동합니다.
- 걸림새 청결한 건물 힘을 위해 중대하 또한 심장 혈관 건강을 위해 중대합니다. 따라서 달리기가 당신의 일이 아니지만 지방을 태우고 싶다면,이 중 몇 가지를 시도하면 심장 박동을 높일 수 있습니다.
- 일단 실행되고 완전히 해,걸림새 청결한 것은 조화를 개량할 수 있습니다.
끊기 청소 방법
끊기 청소를 수행하려면 체력 수준에 맞는 적절한 무게로 바벨을 싣거나 빈 막대를 사용하십시오. 당신의 손은 바벨에서 어깨 너비보다 약간 넓어야하며,엉덩이가 뒤로 밀려 나고,체중이 발 뒤꿈치에 있고,바벨이 허벅지 중간에 앉아 있다는 것을 의미하는”멈춤”위치에 있어야합니다. 당신의 등뼈 중립 및 당신의 라트를 구부리는 유지해서,막대기를 당기고 그것의 밑에 떨어지기 위하여 당신의 어깨를 으쓱하고 있는 동안 당신의 엉덩이를 확장하십시오. 너의 발뒤꿈치안에 무게 및 엉덩이가 아래로 밀는 상태에서,너의 어깨에 너의 종려안에 막대기를 붙잡고 너의 팔꿈치를 위로 돌십시요,그래서 그들은 너앞에서 가르키고 있다.
아령 풀오버
당신이 힘과 이동성을 개선하기 위해 찾고 있다면,당신이 필요로하는 벤치와 아령 풀오버에 대한 아령입니다. 이 운동은 가슴,삼두근 및 덤벨 가슴 프레스와 달리 라트를 대상으로합니다. 그것은 가슴 언론만큼 인기가 없을 수도 있지만,당신이 당신의 운동 계획을 다시 생각해야 할 수도 있습니다 혜택의 많음이있다.
덤벨 풀오버의 장점
- 스트레칭 아래 근육을 로드 하는 풀오버와 같은 움직임은 특히 근육 증가에 도움이 됩니다. 이 운동은 뻗기 중재한 비대이라고 부르는 것이 유도하고,3 시간 근육 성장 만큼 자극하고 말한다,그래서 근육을 빨리 얻기 위하여 당신이 보는 경우에,이 움직임을 시도하십시오. (1)
- 풀오버는 어깨 이동성과 유연성을 향상시켜 부상 가능성을 줄일 수 있습니다.
- 풀오버는 또한 중핵 안정성을 개량합니다,등뼈의 연장을 저항하기 위하여 당신은 당신의 복부 근육을 짜내야 하기 때문에.
덤벨 풀오버를하는 방법
팔이 가슴 위로 뻗어 있고 덤벨이 다이아몬드 그립에 놓인 벤치에 얼굴을 위로 누워서 시작하십시오(손으로 다이아몬드를 만들고 무게 판의 바닥을 그 사이에 놓습니다). 당신의 팔꿈치에 있는 경미한 굴곡으로,당신이 당신의 가슴 및 라트에 있는 뻗기를 느낄 때까지 천천히 당신의 팔을 낮추십시오. 너의 어깨 기동성이 허용한다 처럼 뒤까지 도달하십시요. 시작 위치 등을 맞댄 무게를 당기기 위하여 당신의 라트를 관여시키십시오.
엄격한 프레스
푸시 프레스와 달리 엄격한 프레스는 어깨와 팔을 사용하여 하체의 도움없이 오버 헤드를 구동합니다. 당신이 기세를 사용하지 않기 때문에,당신은 무거운로 들어 올릴 수 없습니다,하지만 강도를 구축 좋아요. 엄격한 언론을 위해 덤벨,케틀벨 또는 바벨을 사용할 수 있습니다. 바벨을 들어 올리는 것은 더 많은 어깨 이동성을 필요로하므로,그것이 당신이 부족한 것이라면,아령으로 시작하십시오.
엄격한 언론의 장점
- 상체 강도를 구축하는 것이 목표라면 엄격한 언론은 당신이 수행 할 수있는 최선의 움직임에 관한 것입니다.
- 비대가 목표라면,엄격한 언론은 삼각근,가슴 및 삼두근과 같은 상체의 근육을 만드는 데에도 좋습니다.
엄격한 언론을 수행하는 방법
어깨 높이에서 랙에 바벨을 설정합니다. 떨어져 손을 어깨 너비로,아래에서 막대를 잡아,그것은 당신의 손바닥에 앉아시키는,당신의 가슴의 상단에 설정. 당신의 중핵을 바짝 죄고 강한 기초를 창조하기 위하여 당신의 가슴을 밖으로 미십시오. 당신의 상체만 사용하여,당신의 턱을 길에서 이동하고 직선에서 막대기를 위로 미십시오. 리프트의 상단에 팔꿈치를 잠그고 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.
위도 풀다운
허리에서 가장 큰 근육인 배위 근육을 타겟팅하려면 위도 풀다운을 시도하세요. 이 운동은 이두근 및 삼두근과 같은 작은 근육을 지치지 않기 때문에 더 무거운 무게 및/또는 더 많은 담당자를 허용합니다. 풀업 고투? 이 풀업과 같은 움직임을 모방하고 강도를 높이기 위해 저항을 추가 할 수 있기 때문에 위도 풀다운은 가치있는 디딤돌이다.
위도 풀다운의 장점
- 위도 풀다운으로 라트를 강화하면 백본을 둘러싼 근육이 강해지면서 자세와 척추 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
- 위도 풀다운을 연습하면 체육관 밖에서 문을 여는 것만 큼 간단하게 당기는 동작을 수행하는 일상적인 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 케이블 풀리는 근육에 더 많은 긴장을 제공하여 전반적인 근육 및 근력 강화 장력을 유발합니다.
위도 풀다운 방법
위도 풀다운 기계를 마주보고 벤치를 벌리고 앉는다. 이 운동의 가장 인기있는 변형은 넓은 그립 풀다운이므로 어깨 너비보다 넓은 바를 잡고 너클을 위로 잡습니다. 너의 어깨를 너의 귀에서 멀리 당기고 너의 위 가슴에 막대기를 아래로 당기기 위하여 너의 뒤를 이용하십시요. 약간의 린 다시 필요한 경우 괜찮습니다. 천천히 팔을 시작 위치로 확장하십시오.
곰 크롤링
우리는 이것이 특이한 선택이라는 것을 인정하지만,우리를 들어보십시오:곰 크롤링—발과 손이 엉덩이와 어깨 아래에 위치하여 기어 다니는 움직임-어깨,삼두근 및 가슴에 많은 긴장감을 안겨줍니다. 너의 근육의 위에 인치를 포장한것을 예기하지 말라,그러나 너의 몸 안정성을 가르치는 중대한 방법 이다. 또한,정적 형제,곰 판자,당신은 다시 코어 더블 와미을 위해에서 행 수있는 독특한 위치입니다.
곰 크롤링의 장점
- 곰 크롤링은 균형과 조정이 필요합니다. 한 연구에 따르면 균형 작업을 연습하면 기억력과 공간 인식이 향상 될 수 있습니다. (2)
- 처음에는 그것 같이 보지 않을지도 모르지만,곰 기어오르는 것은 또한 심장 혈관 건강을 개량하는 당신의 심박수를 위로 얻기를 위해 중대합니다.
- 어깨와 코어가 주요 지원 시스템이기 때문에 베어 크롤링을 수행하면 코어 및 어깨 안정성이 증가하여 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
곰 크롤링 방법
어깨 바로 아래에 손을 대고 엉덩이 아래에 무릎을 대고 탁상 자세로 시작하십시오. 당신 몸의 무게는 당신이 지상 떨어져 당신의 무릎을 공중선회하는 때 당신의 손 및 발가락에 균형을 잡아야 한다. 그냥 판자처럼,당신이 앞으로 오른손과 왼발 단계로 다시 평면 및 코어 꽉 유지,다음 왼손과 오른발 앞으로. 너가 그것을 유지할 수 있을 한 이동을을 위해 이 본을 지키십시요.
거꾸로 행
거꾸로 행은 풀 업을 구축 할 수있는 좋은 운동이 아니다,하지만 당신은 근육 라덴 다시 핵심 강도의 부하를 위조 할 수 있습니다. 이 풀업 라이트로 볼 것 주로하기 때문에—-이 운동은 예상대로 많은 인식을하지 않고 경험이 풍부한 역도에 초보자에서 사람을 혜택을 누릴 수 있습니다. 과소 평가하지만,반전 행에 많은 혜택이 있습니다-그것은 확장 가능,거의 모든 곳에서 수행 할 수 있습니다,그리고 관절을로드하지 않고 다시 근육을 세금.
반전 행의 장점
- 이 운동으로 더 많은 담당자를 크랭크 수 있기 때문에,그것은 라트,트랩 및 후면 삼각근처럼 허리에 주요 당기는 근육을 구축합니다.
- 발 뒤꿈치를 땅에 대고,이 운동을 더 많이 지원하므로 허리에서 긴장을 풀어줍니다.
반전 행 수행 방법
파워 랙에서 허리 높이의 바벨을 설정하십시오. 막대기의 밑에 얻고 당신의 종려가 당신의 머리에서 멀리 직면하는 그것을 경미하게 더 넓은 어깨 폭 따로따로 꽉 쥐십시오. 팔을 확장하고 다리를 확장,그래서 당신의 몸은 당신의 발 뒤꿈치에 머리에서 직선입니다. 그 직선을 유지,당신의 가슴이 도달 할 때까지 바까지 몸을 당겨,천천히 시작 위치로 다시 낮은.
오버 헤드 삼두근 확장
더 큰 팔을 원한다면 삼두근은 팔뚝에 비해 상완의 약 3 분의 2 를 차지합니다. 이 근육은 팔 확장을 담당하므로 강한 삼두근은 또한 전체적으로 더 강한 팔과 어깨를 의미합니다. 삼두근은 머리라고도하는 세 개의 근육으로 구성되어 있으며,이 운동을하는 동안 세 가지 모두를 대상으로합니다. 즉,수행 할 수있는 가장 효과적인 삼두근 운동이 하나 있습니다.
오버 헤드 삼두근 확장의 이점
- 이것은 삼두근과 삼두근 만 목표로 삼는 고립 운동이기 때문에 근육과 미학을 구축하는 데 유익한 움직임입니다.
- 삼두근 확장은 어깨와 팔꿈치 안정성을 향상시켜 무거운 것을 들어 올리거나 밀기와 같은 일상적인 작업을 향상시킵니다.
- 강한 삼두근 도움은 야구 던지기 수영과 같은 지역에 있는 운동 성과를 개량합니다.
삼두근 연장 방법
다이아몬드 그립에 덤벨을 놓고(손으로 다이아몬드를 만들고 그 사이에 웨이트 플레이트의 바닥을 놓습니다)팔을 완전히 펴서 오버 헤드를 잡습니다. 너가 너의 팔을 구부린것을 시작하는 때 너의 중핵을 바짝 죄고,너의 어깨를 이완하고,너의 팔꿈치를 너의 머리에 단단한 지키십시요. 팔이 90 도 각도를 만들었을 때 굽힘을 멈추고 시작 위치로 다시 누르십시오. 이 운동은 앉거나 서있을 수 있습니다.
지뢰 프레스
지뢰 프레스는(각진 프레스 경로로 인해)많은 어깨 굴곡을 필요로하지 않기 때문에 표준 어깨 프레스 또는 오버 헤드 프레스보다 덜 강렬합니다. 그러나이 운동을 더 쉽게 만들 수는 없으며 어깨,가슴,삼두근 및 이두근을 타겟팅 할 수있는 좋은 방법입니다. 당신은 또한 효과가 부하를 덜 필요로 더 편안하게 눌러 옵션을 찾고 있다면,이 운동에게 기회를 제공합니다.
지뢰 프레스의 장점
- 일방적 인 움직임으로 수행 될 때,지뢰 프레스는 균형을 개선하고 어깨 불안정성을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 어깨의 이동성이 부족한 경우,허리에 불필요한 부담을 피하기 위해 오버 헤드 프레스 대신 지뢰 프레스를 사용해보십시오.
- 지뢰 프레스는 상체 강도를 구축에 좋은 곳입니다,다른 근육 그룹을 대상으로 다른 변화가있다.
지뢰를 수행하는 방법 보도
지뢰 기지에 바벨을 설정하거나,당신이 하나가없는 경우,벽의 모서리. 한 팔로 움직임을 수행하는 경우,한 손으로 상단에있는 바벨을 잡고 당신이 누르고있는 측면에 그것을 잡아. 양손으로 움직임을 수행하는 경우 바벨을 잡고 가슴 중앙에 잡으십시오. 팔이 완전히 확장 될 때까지 바벨을 똑바로 앞으로 누르십시오. 천천히 막대를 시작 위치로 다시 내립니다.
푸시 프레스
엄격한 언론과 마찬가지로 푸시 프레스는 어깨,가슴 및 삼두근 근육을 대상으로하지만 힘과 운동량을 사용하여 체중을 유도합니다. 푸시 프레스는 바벨 오버 헤드를 밀어 하체 딥(무릎이 발가락에가는 분기 쪼그리고 생각)를 사용합니다. 복각에서 기세는 당신이 표준 머리 위 압박에 비교된 당신의 머리에 무게를 더 몰게 하고,짐은 더 근육 더를 위한 근육 긴장을 의미합니다. 당신은 또한 푸시 프레스에서 많은 힘을 개발할 것이기 때문에,당신은 단속과 바보 같은 다른 운동을 지원하기 위해 자신의 운동에이 구현 크로스 핏 선수를 볼 수 있습니다.
푸시 프레스의 장점
- 당신이 무게를 오버 헤드를 밀어 도움이 발목,무릎,엉덩이에서 힘을 사용하고 있기 때문에 그것은 더 많은 전신 강도와 근육을 구축합니다.
- 전반적인 오버 헤드 프레스 능력을 향상시켜 운동과 일상 생활에 도움이됩니다.
- 어깨에 힘이 더 있으면 들어 올릴 때 부상 위험이 줄어 듭니다.
푸시 프레스를 수행하는 방법
당신이 바보 또는 전면 스쿼트 때와 같은 전면 랙 위치를 가정하여 시작하고 손목과 어깨가 어깨 너비 그립과 정렬해야합니다. 똑바로 몸통으로,당신의 발가락에 무릎을 운전,아래쪽으로 몇 인치를 찍어. 그런 다음 바벨을 통해 몸통과 가슴을 위쪽으로 밀어 넣으십시오. 다리를 사용하여 바벨이 오버 헤드가 잠길 때까지 강제로 위쪽으로 운전하십시오. 천천히 내리고 반복하십시오.
벤치 프레스
이 운동이 만드는 미학과 함께 벤치 프레스 및 모든 변형(경사,쇠퇴,근접 그립,덤벨 및 바닥 프레스)은 가슴,삼두근 및 어깨를 대상으로하는 운동입니다. 수평한 누르는 힘을 건설하는 제일 운동의 한 입니다. 대부분의 바벨 운동과 마찬가지로 케틀벨 또는 아령으로 소집 할 수있는 것보다 더 큰 부하를 사용할 수 있습니다. 파워 리프터는 스쿼트 및 데 드리프트와 함께 세 가지 경쟁 리프트 중 하나이기 때문에 정기적으로 벤치 프레스를 훈련해야합니다.
바벨 벤치 프레스의 장점
- 가슴,어깨 및 삼두근 질량 증가.
- 이 운동은 가압력을 증가시키기 때문에 어깨를 누를 때 더 많이 들어 올릴 기회가 더 많습니다.
- 무거운로드 운동은 우리가 나이,특히 도움이 강한 우리의 뼈를 유지하는 데 도움이 뼈 밀도를 증가하는 데 도움이.
바벨 벤치 프레스를 수행하는 방법
벤치에 허리에 평평하게 누워 바로 바벨 아래에 눈을 얻을. 그립 떨어져 어깨 너비보다 넓은 손으로 바. 발을 둔부에 더 가까이 가져 와서 발을 뒤로 밀고 바를 풀어 가슴 위에 놓습니다. 너가 안으로 호흡하고 너의 발을 후에 밀는 때 너의 가슴에 막대기를 느리게 낮추십시요. 허리를 약간 아치로 고정 될 때까지 바벨을 밀어 올리십시오.
벤트 오버 바벨 행
벤트 오버 행은 위 등 및 라트의 질량을 강화하고 증가시키기 때문에 역도 및 보디 빌딩에서 인기있는 운동입니다. 그것은 당신이 다른 조정 변형에 비해 가장 무게를 사용할 수 있습니다. 좋은 형태로 정기적으로 무거운 무게를 들어 올리는 것은 더 많은 근육과 같습니다. 당신이 엉덩이 경첩 위치에 있기 때문에,구부러진 행은 허리를 등각 계측으로 훈련시킵니다. 더 강한 허리는 데 드리프트와 쪼그리고 앉을 때 딱딱한 몸통을 지탱하고 유지하는 데 도움이됩니다.
벤트 오버 바벨 행의 장점
- 는 등 위쪽,라트 및 창설자 스피나에 힘과 질량을 추가합니다.
- 그것은 당신의 드리프트에 직접 이월이있는 좋은 엉덩이 경첩 역학을 강화한다.
- 는 자세 힘 및 통제를 개량합니다.
구부러진 바벨 행 수행 방법
발을 엉덩이 너비보다 약간 더 벌린 상태에서 적재 된 바벨을 바닥 스탠드에 놓습니다. 바벨에 아래로 경첩과 어깨 폭 그립으로 바벨을 잡아. 그런 다음 등을 똑바로 세우고 몸통을 45 도 구부린 상태에서 바벨을 무릎 높이까지 가져옵니다. 배꼽과 흉골 사이에 바벨을 당깁니다. 일시 중지 한 다음 바벨을 천천히 내리고 반복하십시오.
가중 딥
가중 딥을 사용하면 몸의 위치에 따라 가슴과 삼두근을 동시에 작업 할 수 있습니다. 대부분의 삼두근 운동에 비해 딥을 수행하는 운동 범위가 더 길기 때문에 일반적으로 최고의 삼두근 운동 중 하나로 간주됩니다. 프로 팁:가슴을 더 구체적으로 타겟팅하려면 몸통을 앞으로 기울입니다. 이 약간의 린 당신의 근육에 더 그렇게 스트레스를 이동합니다. 아직 가중치 강하를 할 수 없다고 가정 해보십시오. 너가 너의 힘 및 내구시간을 쌓아 올릴 까지 너의 체중을 사용하십시요. 준비가되면 디핑 벨트를 사용하여 작은 단위로 무게를 추가하십시오. 기억,당신의 몸은 5 와 45 파운드의 차이 알고 하지 않습니다-그것은 단지 더 많은 스트레스 또는 덜 스트레스를 알고. 당신이 당신의 체중과 15 담당자의 세 세트를 할 수 있다면,심지어 5 파운드 접시 트릭을 할 것입니다. 느린 진행 스마트 진행이다.
가중치 딥의 이점
- 벤치 프레스,오버 헤드 프레스 및 올림픽 리프트와 같은 운동의 잠금 강도 향상.
- 가슴,삼두근,어깨 및 등의 힘과 근육 질량을 만듭니다.
- 이 운동을 조정하여 가슴 근육을 더 많이 작동 시키거나(앞으로 기울여서)삼두근에 초점을 맞추기 위해 더 똑바로 유지할 수 있습니다.
가중치 딥 수행 방법
무게 벨트,가중치 조끼를 사용하거나 저항을 위해 다리 사이에 덤벨을 잡습니다. 각 손으로 막대를 짜내고 팔꿈치가 90 도 부러 질 때까지 몸을 내립니다. 그런 다음,여전히 막대를 짜내고,약간의 앞으로 기울기를 유지하면서 위쪽으로 운전하십시오. 잠금에 접근 할 때 삼두근 뒤쪽을 구부리고 잠시 멈추고 천천히 내리고 반복하십시오.
믹스 그립 풀업
풀업과 턱업은 팔뚝,등 위쪽 및 라트의 크기와 강도를 높이는 훌륭한 운동입니다. 다른 변형은 자신의 이점을 가지고 있습니다. 그러나 믹스 그립 풀업은 두 가지 이유로 조금 더 좋습니다. 첫째로,고르지못한 그립은 교체의 국가에 있는 당신 몸을 두고 교체 신병 더 중핵 근육 싸우는. 간단히 말해서:그것은 당신의 핵심에 대한 더 나은 운동입니다. 둘째,언더 핸드 그립으로 강해지기 때문에 풀업보다 덜 강렬하지만 턱업보다 더 강렬합니다. 즉,믹스 그립 풀업까지 자신의 풀업 게임을 시도하는 사람들을위한 좋은 중간 변화를 만든다.
믹스 그립의 장점 풀업
- 교대 그립은 하나의 그립을 너무 많이 사용하여 오는 테니스 및 골퍼 팔꿈치와 같은 과용 부상에서 당신을 저장합니다.
- 더 턱-업 및 풀업을 할 수있는 능력을 향상시킵니다. 당신이 풀업 투쟁 경우,이 훌륭한 대안이다.
- 는 골프,축구 및 야구와 같은 스포츠에 중요한 회전 방지 강도를 향상시킵니다.
믹스 그립 풀업 방법
한 손바닥이 앞을 향하고 다른 손바닥이 앞을 향하도록 번갈아 가며 풀업 바를 잡습니다. 너의 중핵을 접전하고 너의 가슴이 막대기에 조차 이을 까지 끌어 당기기 위하여 단단한 꽉 쥐십시요. 그런 다음 잠시 멈추고 천천히 내립니다. 이 위치에 있는 당신의 반복을 전부 하고,그 후에 다음 세트를 위한 당신의 그립을 전환하십시오.
농부의 운반
무거운 운반은 더 크고 더 튼튼한 상체를 만드는 좋은 방법입니다. 이름에서 알 수 있듯이 무거운 운반은 문자 그대로 설정된 거리 또는 시간 동안 무거운 물체를 운반하는 것으로 정의됩니다. 무거운 물체를 잡는 것은 등 위쪽,함정 및 팔뚝의 근육에 세금을 부과합니다. 그것은 또한 꽤 힘든 심장 도전,그래서 세트 로드 운반 할 것입니다 당신의 컨디셔닝에 대 한 놀라운,너무. 어떤 시도 수행에 관해서는,우리는 농부의 캐리를 좋아한다. 그것은 단지 한 쌍의 아령,케틀벨(또는 정말로 무거운 것),그리고 걸을 공간이 필요하기 때문에 가장 편리한로드 운반 중 하나입니다.
농부의 장점 캐리
- 그것은 회전 커프스가 소켓에 어깨를 유지하기 위해 열심히 노력하고 어깨 안정성을 향상시킨다.
- 농부의 산책의 모든 단계는 하나의 다리 자세이기 때문에 코어와 엉덩이 안정제를 강화한다.
- 농부의 운반은 그립 강도를 크게 향상시킵니다.
기본 농부 수행 방법
랙에서 무거운 아령 한 쌍을 잡고 단단히 잡고 어깨를 아래로 유지하고 가슴을 위로하여 높이 서십시오. 천천히 그리고 의도적으로 직선으로 걷고,필요한 거리를 위해 한 발을 다른 발 앞에 놓은 다음 무게를 신중하게 설정하십시오.
근육 질량을 얻기위한 세 가지 규칙
아래는 근육 질량과 힘을 얻으려는 거의 모든 리프터에 적용되는 세 가지 기본 규칙입니다.
진행 모드 사용
원하는만큼 체육관에 나타나서 약간의 무게를 올리는 것만으로는 더 크고 강한 상체를 만드는 것만으로는 충분하지 않습니다. 우선,유전학은 우리의 미학과 많은 관련이 있습니다. 둘째로,당신은 당신이 회의 후에 당신의 몸 회의를 도전하고 있다는 것을 지키는 계획을 필요로 한다.
이 작업을 수행하는 가장 쉬운 방법은 매주 더 많은 무게 또는 더 많은 담당자를 추가하는 것입니다. 예를 들어,185 파운드로 벤치 프레스에서 5 회 5 세트를하고 있다고 가정 해보십시오. 다음 주에는 5 파운드(심지어 2.5 파운드도 괜찮습니다)를 추가하고 동일한 수의 세트와 담당자를하십시오.이 진행 방식을 따라 잡고 실속 할 때까지 계속 진행 한 다음 지구력을 구축 할 때까지 그 무게를 고수하십시오.
액세서리 연습의 경우 수행하는 세션마다 각 세트에 한 명의 담당자를 추가하십시오. 4 주 후에,당신은 5 파운드에 의해 부하를 증가시키고 다시 담당자 범위의 시작 부분에서 시작합니다.
당신이 구울 것보다 더 많은 칼로리를 먹어
당신이 근육과 힘을 얻고 싶은 경우에,당신은 당신이 구울 것보다 더 많은 칼로리를 소모로 정의되는 칼로리 잉여에 먹을 필요가있다. 즉,많은 사람들이이 진술을하고 그것을 바꿀 수있는 방법을 찾을 것입니다.”나는 내가 원하는 것을 먹을 수 있습니다. 나는 벌크거야!”
근육 질량을 얻는 것은 지방 질량의 증가를 제한하는 방식으로 수행 될 수 있습니다. 이것을 하는 방법 있는다,그러나 가장 똑바른 방법은 일당 약간 열량(열량안에 5 에 10%증가)을 소모하는 기중기를 수반하는,반전 식이요법을 하는 부른다,체지방을 점화하고 근육을 보존하기 위하여 보면 그들이 칼로리 섭취량안에 경미한 감소를 만들텐데 까 라고에 유사한.
체중 증가 매크로를 찾는 방법으로 바벤드의 매크로 계산기를 사용할 수 있습니다. 아래의 숫자는 단지 시작 지점이라는 것을 기억하십시오. 규모에 진행 상황을 모니터링하고 필요에 따라 매크로를 조정합니다.
다량 영양소 계산기
연령 성별
신장
체중
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복합 리프트 우선 순위 지정
때때로 초보자와 잘못된 리프터는 케이블 컬,멋진 덤벨 레이즈 및 기타 격리 동작의 변형에 너무 많은 시간을 소비합니다 복합 운동.
복합 리프트의 우선 순위를 지정함으로써—하나 이상의 관절의 움직임을 포함하는 리프트를 의미—당신은 전반적으로 더 많은 근육을 참여합니다. 일반적인 복합 운동에는 스쿼트,데 드리프트,프레스 및 행이 포함됩니다. 그것은 바벨 컬이 당신의 훈련에 장소가 없다는 것을 말하는 것이 아닙니다-그들은 단지 고기와 감자 움직임에 비해 우선 순위가되어서는 안됩니다.
상체 근육 소개
아래는 이러한 상체 질량 구축 운동에 의해 표적으로 훈련 된 상체의 더 큰 근육 그룹 중 일부입니다.
라트로도 알려진 라티 시무스 도르시는 몸통 뒤쪽 전체를 가로 지르는 큰 근육 그룹입니다. 뒤는 더 무거운 들고,크기를 얻고,성과를 개량하기에 열쇠이다. 가슴 근육과 함께이 근육은 자세와 척추의 안정성을 돕습니다.
가슴 근육(가슴)
가슴 근육(가슴 주요 및 부)은 벤치 프레스(및 다양한 변형),팔 굽혀 펴기 및 딥과 같은 대부분의 수평 프레스 동작에 의해 개발됩니다. 그것은 전반적인 상체 강도와 도움이 있기 때문에 강한 근육을 유지하는 것이 중요합니다,다시 근육과 함께,나쁜 자세를 방지하는 데 도움이.
삼각근(어깨)
어깨 영역은 삼각근 및 후방 어깨 복합체/안정제(승모근,견갑골 견갑골 및 마름모꼴)를 포함한다. 푸시 프레스 및 숄더 프레스 변형과 같은 수직 프레스 운동은 어깨 비대를위한 훌륭한 움직임입니다. 어깨를 강하게 유지하면 작은 아이 오버 헤드를 들어 올리는 것과 같은 일상적인 작업을 할 때 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
삼두근
삼두근은 등 및 가슴보다 작은 근육 그룹이며 압박 운동을 돕는 데 중요한 역할을합니다. 그들은 또한 팔 질량에 더 책임이 있습니다.
이두근
이두근은 팔의 앞부분을 따라 움직이며 팔꿈치 굴곡을 담당하고 줄,풀업,운반 및 데 드리프트와 같은 당기는 움직임을 돕습니다.
상체 훈련의 이점
궁극의 해변 몸을 얻는 것 외에도 상체 훈련의 많은 이점이 있습니다. 당신이 밀 때,당기,또는 무게 또는 당신의 자신의 체중으로 힌지,운동은 당신이 당신의 일상 생활에서 작업을 수행하는 데 도움이. 유연성과 이동성을 향상시켜 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
해변 몸매 미학 달성
이것은”형제”이야기처럼 들릴지 모르지만 해변 몸매를 생각할 때 일반적으로 강한 팔,어깨,복근을 생각합니다. 상체를 훈련하는 것은 그 특정한 지역에 있는 근육을 건설하는 것을 도울 것이다. 언급하지 않기 위하여,당신의 자세에 있는 개선은 당신이 자부하는 것처럼 보일 것을 도울 수 있다.
부상 위험 감소
상체가 강하면 안정성이 높아집니다. 매일 당신은 문을 열거 나 가구를 이동 여부,무거운 물체에 온건 밀고 당기는 가장 가능성이 있습니다. 근육 질량을 유지하는 것은 나이가 들어감에 따라 근육을 잃기 때문에 나이가 들수록 특히 중요합니다. 임상영양학&에 대한 현재 의견의 기사에 따르면 신진 대사 관리,근육 질량은 30 세가되면 10 년마다 약 3~8%감소하므로 근육을 계속 적재하는 것이 중요합니다. (3)
다른 훈련 영역 개선
강한 상체는 더 나은 어깨 프레스에 중요 할뿐만 아니라 스쿼트 또는 데 드리프트와 같은 다른 영역에서도 유익합니다. 데드 리프팅이 팔뚝과 등 근육을 활성화 할 때 무거운 바벨을 당기십시오. 이 근육이 강할수록 더 많은 체중을 들어 올릴 수 있습니다. 쪼그리고 때,핵심 근육이 종사하고,강한이 있습니다,더 제대로 들어 올릴 수 있습니다,그리고 더 적은 기회가 부상이.
당신의 신진 대사를 증가
현재 스포츠 의학 보고서의 2012 년 기사에 따르면,강도 훈련은 휴식 신진 대사 속도를 증가시킨다. (4)당신이 당신 몸에 있는 근육 더,열량 더 당신은 나머지에 점화합니다. 따라서,당신의 상체를 훈련하고 근육을 더 건설해서,당신은 음식을 더 당신의 에너지 및 질량을 유지하는 필요로 할 것이다. 물론 올바른 음식은 건강한 생활 방식에 중요합니다.
상체 훈련 방법
상체 근육은 코어,척추 및 어깨 안정성을 향상시킵니다. 질량,힘 및 성과를 유지하기 위하여 이 근육을 정기적으로 훈련하는 것이 중요합니다. 당신의 훈련 프로그램으로 그(것)들을 실행하는 방법에 관한 다른 방법은 아래에 있다.
세트 및 담당자
더 많은 비대가 목표라면 세트 당 6~12 회 담당자가 시작하기에 좋은 장소입니다. 당신의 적당 수준을 위한 적당히 무거운 무게를 움켜잡기. 세트 당 12-15 회 반복을 능가하기 시작하면 체중을 늘릴 시간이 될 수 있습니다. 이것은 진보적인 하중 초과로 알려지고 체조에 있는 개선을 위해 근본적이다.
운동 선택
수행 할 운동을 선택할 때 목표,현재 프로그램 및 제한 사항을 염두에 두십시오. 예를 들어,한 담당자 최대 데 드리프트를 시도하려는 경우 구부러진 바벨 행은 부하에 대한 허리를 준비하는 좋은 워밍업 운동입니다. 그러나,당신은 풀에 도움이 근육을 피곤 방지하기 위해 이두근 컬을 선택하지 않을 수 있습니다.
- 프로그램 된 운동을 준비하는 데 도움이되는 운동을 선택하십시오.
- 필요할 수있는 부상,제한 또는 진행을 중심으로 운동을 프로그래밍하십시오.
- 그것은 당신이있는 지역에서 수행 할 수 있습니다. 당신은 풀업 바,또는 지원 장치에 액세스 할 수없는 경우,당신은 가장 가능성이 그 날 풀업을 시도하지 않습니다.
운동 순서
운동을 최대한 활용하려면 작은 근육이 피곤하지 않는지 확인하는 것이 좋습니다. 이두근 및 삼두근과 같은 이러한 작은 근육은 가슴 및 라트와 같은 더 큰 근육을 대상으로하는 움직임을 수행 할 때 도움이됩니다. 힘 스포츠를 위해,역도 같이,당신은 최대 근육 모집을 위한 합성 운동을 첫째로 실행하고 싶을 것이다. 의 밑에 너가 너의 다음 상체 일을 구축할 수 있는 까 라고의 보기는 있는다:
- 오버 헤드 프레스
- 벤츠 오버 바벨 행
- 오버 헤드 삼두근 확장
훈련 전에 상체를 워밍업하는 방법
수행하려는 운동으로 라이트 세트 또는 램프 업 세트를 수행하는 것이 워밍업하는 한 가지 방법입니다. 또 다른 방법은 이러한 중요 한 영역으로 이동 하는 혈액을 어깨와 흉부 이동성을 훈련 하는 상체 훈련을 할 것입니다.
팔 굽혀 펴기가있는 인치 웜,회전이있는 스파이더 맨,벽 슬라이드 및 밴드 당김 변형과 같은 운동은 바벨을 치기 전에 할 수 있습니다. 당신은 상체를 따뜻하게 에릭 크레(위 그림)에서 어깨 굴곡 드릴을 시도 할 수 있습니다.
상체 훈련 팁
상체 근육은 체육관 안팎에서 우리를 지원하는 데 도움이됩니다. 당신이 당신의 운동을 프로그램하고 실행하는 때,새로운 무언가를 시도하거나 무게를 더 추가할 때 명심할 것이다 규칙이 있다.
코어 브레이스
코어를 브레이스하는 데 익숙하지 않다면 개념을 이해하기 어려울 수 있습니다. 단단한 중핵이 없다면,당신은 당신의 목 및 당신의 뒤에 여분 긴장을 두기의 기회를 위험에 내 맡기고,부상해 얻기의 더 나은 기회가 있을 것이다. 상해 예방외에,무게를 들것을 도록 너의 중핵을 보강함것은 너의 몸을 통해서 효과적으로 힘을 이동한다.
양식 모니터링
얼마나 많은 무게를 들어 올리더라도 양식이 좋지 않으면 부상을 입을 위험이 있으며 결과가 거의 없습니다. 당신의 모양을 감시하는 중대한 방법은 거울에 있는 너자신 주의하기 위한 것이다. 대부분의 체육관은 그들에 의해 둘러싸여 있으며 바로 그 이유가 있습니다. 너가 이용할 수 있는 다른 자원은 개인 조련사 이다. 당신은 당신이 당신의 목표에 적합한 하나를 선택 있는지 확인하기 위해 연구를 수행 할 수 있습니다,하지만 그들은 거기에 모니터링하고 필요에 따라 양식을 수정합니다.
하나의 크기는 모두 맞지 않는다
프로그램을 만들거나 팔로우할 때,그것은 당신과 당신의 목표를 충족시켜야한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 진행 연습을 수정하는 것을 두려워하지 마십시오. 예를 들어,발가락의 전체 동작 범위에서 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수없는 경우 무릎으로 가져 가서 가능한 한 많은 근육 섬유를 활성화하십시오. 자신을 다른 사람과 비교하지 않는 것도 중요합니다. 모두가 자신의 수준에서 작동,모두가 어딘가에 시작해야합니다. 이제 당신은 당신의 가슴,삼두근,어깨,등,팔뚝을 강화하는 가장 좋은 상체 운동에 핸들을 가지고,당신은 또한 강도,전력 및 피트니스 선수에 대한 이러한 다른 유용한 교육 기사를 확인할 수 있습니다.
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2018 년 11 월 15 일-2018 년 11 월 15 일 등각 투영 훈련 및 장기 적응: 근육 길이,강도 및 의도의 효과:체계적인 검토. 스포츠. 2019 년 4 월;29(4):484-503. 도이:10.1111/문자.13375. 2019 년 1 월 13 일 30580468.
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- 웨스트콧,웨인 엘 (2012)저항 훈련은 의학입니다:근력 훈련과 건강에 미치는 영향. 현재 스포츠 의학 보고서. 11(4)도이:10.1249.팩스:+86-21-81313888
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