Hvis det er en ting styrkeutøvere kan være enige om, er det at sumo deadlifts er juks. Jeg tuller. Vi satser dollar til donuts at enhver styrkeutøver er trukket til ideen om å bygge en stor bryst, bulging biceps og avrundede boulder skuldre-aka, en komplett overkropp. Disse musklene ser imponerende ut i en tank top eller en genser, og de er også viktige spillere i å trykke mer vekt og dødløfting tyngre. Så det er en vinn-vinn.

de beste overkroppsøvelsene er ikke fancy eller fremmed for deg. Faktisk satser vi også på at du har gjort hver øvelse på denne listen. Men gjør du dem riktig? Hvis du leser denne artikkelen, er det trygt å anta at du vil ha mer i overkroppen avdelingen. I listen nedenfor skal vi skissere de absolutt beste overkroppsøvelsene, forklare hvorfor de rocker og deretter fortelle deg hvordan du utfører dem feilfritt.

Beste Overkroppsøvelser

• Push-Up
• Heng Ren
• Dumbbell Pullover
• Streng Trykk
• Lat Pulldown
• Bjørnkryp
• Invertert Rad
• overliggende Triceps Forlengelse
• Landmine Trykk
• Trykk Trykk
• Benkpress
• Bøyd Over Vektstang Rad
• Vektet Dip
• Mix-Grep Pull-Up
• Bondens Bære

Redaktørens Notat: Innholdet På BarBend er ment å være informativ i naturen, men det bør ikke erstatte råd og/eller tilsyn fra en medisinsk faglig. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og/eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Push-Up

Ah, push-up. Det er en øvelse som er så enkel, men så mange mennesker har problemer med det. Selv om det virker som en enkel oppgave, tar det tid, progresjon og praksis å gjøre en riktig. Når du er ferdig med god form og et bredt spekter av bevegelse, aktiverer denne sammensatte øvelsen flere muskler i overkroppen, som bryst, skuldre, triceps og buk. Push-ups er en rask og effektiv måte å bygge styrke på og krever ingenting annet enn din egen kroppsvekt. (Selv om du kan legge til en vektvest eller vektplate for å gjøre bevegelsen mer utfordrende.)

Fordeler Med Push-up

• push-up er en funksjonell bevegelse, noe som betyr at den etterligner og gjør bevegelsene vi kan utføre daglig lettere, for eksempel å gjøre hagearbeid eller støvsuging.
• Vektbærende bevegelser som push-up øker bein tetthet, noe som gjør våre bein sterkere og vanskeligere å bryte. Dette er spesielt viktig når vi blir eldre.
• denne øvelsen har mange variasjoner, noe som gjør den flott for nybegynnere eller de som ønsker å forbedre benkpressen.

Slik Gjør Du Push-up

Start i en plankeposisjon med hendene stablet under skuldrene, ryggen flatt og kjernen stramt. Opprettholde en rett linje fra hodet til hælene, sakte senke kroppen til gulvet ved å bøye albuene. For å oppnå et bredt spekter av bevegelse og å engasjere så mange muskelfibre som mulig, sørg for at brystet berører gulvet. Trykk deretter gulvet vekk fra hendene mens du opprettholder en tett kjerne for å unngå å dyppe hofter. Avslutt i stillingen du startet i.

Hang Clean

et trekk du sannsynligvis vil se i Noen CrossFit gym er hang clean. Det er flott for å trene andre halvdel av clean – en populær bevegelse i funksjonelle treningskonkurranser-og bygge overkroppsstyrke. Hang clean kan være gunstig for erfarne vektløftere og et godt utgangspunkt for idrettsutøvere på alle nivåer. Hvis du leter etter gevinster i atletisk ytelse eller eksplosive bevegelser som sprinting eller hopping, sjekk ut hang clean.

Fordeler Med Hang Clean

• hvis du ønsker å forbedre din generelle styrke, fungerer hang clean trapezius-muskelen, som ligger i nakken og øvre rygg og bidrar til å løfte tyngre vekter i øvelser som rader eller dødløft.
• hang clean er flott for å bygge styrke, men er også flott for kardiovaskulær helse. Så hvis løping ikke er din ting, men du vil brenne litt fett, prøv noen av disse, og du er garantert å få den hjertefrekvensen opp.
• når den er praktisert og perfeksjonert, kan hang clean forbedre koordinasjonen.

Slik Gjør Du Hang Clean

for å utføre en hang clean, legg en vektstang med en passende mengde vekt for ditt kondisjonsnivå eller bruk en tom bar. Hendene bør være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre på vektstang, og det bør være i» henge » stilling, noe som betyr hoftene er skjøvet tilbake, vekten er i hælene, og vektstang sitter på midten av låret. Holde ryggraden nøytral og lats bøyd, utvide hoftene mens du trekker skuldrene for å trekke baren og slippe deg under den. Med vekten i dine hæler og hofter presset ned, ta baren i håndflatene på skuldrene og skru albuene opp, så de peker foran deg.

Dumbbell Pullover

hvis du ønsker å forbedre styrke og mobilitet, er alt du trenger en benk og en dumbbell for dumbbell pullover. Denne øvelsen retter seg mot brystet, triceps, og i motsetning til dumbbell brystpressen, lats. Selv om det kanskje ikke er så populært som brystpressen, er det mange fordeler som bare kan få deg til å tenke på treningsplanen din.

Fordeler Med Dumbbell Pullover

• Trekk som pulloveren som laster musklene dine under strekk, er spesielt gunstige for muskeløkning. Denne øvelsen induserer det som kalles strekkmediert hypertrofi, og det sies å stimulere så mye som tre ganger muskelveksten, så hvis du ønsker å få muskler raskt, prøv dette trekket. (1)
• pulloveren forbedrer skuldermobilitet og fleksibilitet, noe som kan redusere sjansen for skade.
• pulloveren forbedrer også kjernestabiliteten, for å motstå forlengelse av ryggraden må du klemme bukemuskulaturen.

Slik Gjør Du Dumbbell Pullover

Start med å ligge med forsiden opp på en benk med armene forlenget over brystet og en dumbbell plassert i et diamantgrep(lag en diamant med hendene og plasser bunnen av vektplaten i mellom). Med en liten bøyning i albuene, senk sakte armene dine til du føler en strekk i brystet og latsene. Nå så langt tilbake som skuldermobilitet tillater. Engasjere lats å trekke vekten tilbake til startposisjon.

Streng Trykk

i Motsetning til trykkpressen bruker den strenge pressen skuldrene og armene til å drive vekten overhead uten hjelp fra underkroppen. Siden du ikke bruker momentum, vil du ikke kunne løfte så tungt, men det er flott for å bygge styrke. Du kan bruke dumbbells, kettlebells eller en barbell for den strenge pressen. Liftng en vektstang krever mer skulder mobilitet, så hvis det er noe du mangler, starte med manualer.

Fordeler Med Den Strenge Pressen

• hvis du bygger overkroppsstyrke er målet ditt, er den strenge pressen omtrent det beste trekket du kan utføre.
• hvis hypertrofi er målet ditt, er den strenge pressen også flott for å bygge muskler i overkroppen, som deltoider, bryst og triceps.

Slik Gjør Du Den Strenge Pressen

Sett en vektstang i stativet i skulderhøyde. Med hendene skulderbredde fra hverandre, ta tak i baren fra under, la den sitte i håndflatene og sett den øverst på brystet. Stram kjernen og skyv brystet ut for å skape en sterk base. Bruk bare overkroppen, flytt haken ut av veien og skyv stangen opp i en rett linje. Lås albuene ut på toppen av heisen og senk sakte tilbake til startposisjonen.

Lat Pulldown

hvis du ønsker å målrette mot de største musklene i ryggen, latissimus dorsi, prøv lat pulldown. Denne øvelsen tillater tyngre vekter og / eller flere reps fordi det ikke dekk ut de mindre musklene som biceps og triceps. Sliter med pull-ups? Lat pulldown er en verdifull springbrett siden det imiterer samme bevegelse som en pull-up og lar deg legge til motstand for å øke intensiteten.

Fordeler Med Lat Pulldown

• Styrking av lats med lat pulldown kan bidra til å forbedre din holdning og spinal stabilitet som musklene rundt ryggraden vokse sterkere.
• Øvelse av lat-nedtrekk kan bidra til å utføre daglige oppgaver utenfor treningsstudioet som involverer en trekkbevegelse så enkelt som å åpne en dør.
• en kabelskive gir mer spenning på en muskel, noe som resulterer i mer samlet muskel – og styrkebyggende spenning.

Slik Gjør Du Lat-Nedtrekkingen

Sitt på benken mot lat-nedtrekksmaskinen. Den mest populære varianten av denne øvelsen er wide-grip pulldown, så grip baren bredere enn skulderbredde fra hverandre og knokler opp. Trekk skuldrene vekk fra ørene og bruk ryggen til å trekke baren ned til øvre bryst. En liten lene seg tilbake er greit hvis nødvendig. Strekk langsomt armene til startposisjonen.

Bear Crawl

vi innrømmer at dette er et uvanlig valg, men hør oss ut: bear crawl — et trekk som har deg til å krype med føttene og hendene plassert under hofter Og skuldre-samler mye spenning på skuldrene, triceps og brystet. Ikke forvent å pakke tommer på musklene dine, men det er en fin måte å lære kroppens stabilitet på. Også sin statiske bror, bear plank, er en unik posisjon du kan ro fra for en rygg og kjerne dobbel whammy.

Fordeler Med Bear Crawl

• bear crawl krever balanse og koordinasjon, to ting som ikke bare hjelper deg fysisk, men mentalt. En studie tyder på at å praktisere balansearbeid kan forbedre minne og romlig kognisjon. (2)
• det ser kanskje ikke ut som det først, men bjørnkrypet er også flott for å få hjertefrekvensen opp, noe som forbedrer kardiovaskulær helse.
• siden skuldrene og kjernen er ditt viktigste støttesystem, øker bear crawl kjerne-og skulderstabiliteten, noe som kan bidra til å redusere risikoen for skade.

Slik Kryper Bjørnen

Start i en bordplate med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Vekten av kroppen din skal balansere på hendene og tærne mens du holder knærne fra bakken. Akkurat som i en planke, holde ryggen flat og kjerne stramt som du går din høyre hånd og venstre fot frem, deretter venstre hånd og høyre fot frem. Hold dette mønsteret i bevegelse så lenge du kan opprettholde det.

Invertert Rad

den inverterte raden er ikke bare en stor bevegelse for å bygge opp til pull-ups, men du kan smi en muskelbelastet rygg og masse kjernestyrke. Denne øvelsen får ikke så mye anerkjennelse som den burde-hovedsakelig fordi Den er sett På Som Pull-Up Lite-og kan være til nytte for alle fra nybegynnere til erfarne vektløftere. Selv om det er undervurdert, er det mange fordeler med den inverterte raden — den er skalerbar, kan gjøres nesten hvor som helst, og skatter ryggmuskulaturen uten å legge leddene.

Fordeler Med Den Inverterte Raden

• siden du kan skru ut flere reps med denne øvelsen, bygger den de store trekkmuskulaturene i ryggen som lats, feller og bakre deltoider.
• med hælene dine på bakken har du mer støtte med denne øvelsen, så det tar belastningen av nedre rygg.

slik Gjør Du Den Inverterte Raden

Sett en vektstang i midjehøyde i et power rack. Kom under baren og grip den litt bredere skulderbredde fra hverandre med håndflatene vendt bort fra hodet. Forleng armene dine og strekk bena, så kroppen din er i en rett linje fra hodet til dine hæler. Hold den rette linjen, trekk kroppen din opp til baren til brystet når det, og sakte sakte tilbake til startposisjonen.

Overhead Triceps Forlengelse

hvis du vil ha større armer, utgjør triceps omtrent to tredjedeler av overarmen sammenlignet med biceps. Disse musklene er ansvarlige for armforlengelse, så sterke triceps betyr også sterkere armer og skuldre generelt. Triceps består av tre muskler, også kjent som hoder, og i løpet av denne øvelsen målretter du alle tre. Det gjør dette til en av de mest effektive triceps øvelsene å utføre.

Fordeler Med Overhead Triceps Forlengelse

• Siden dette er en isolasjonsøvelse, noe som betyr at du målretter triceps og bare triceps, er det et gunstig trekk for å bygge muskler og estetikk.
• triceps-forlengelsen bidrar til å forbedre skulder-og albuestabiliteten, og forbedrer daglige oppgaver som å løfte eller skyve noe tungt.
• Sterk triceps hjelp forbedrer atletisk ytelse i områder som kaster en baseball eller svømming.

Slik Gjør Du Triceps-Forlengelsen

Plasser en dumbbell i et diamantgrep (lag en diamant med hendene og plasser bunnen av vektplaten i mellom) og hold Den overhead med armene helt utstrakt. Stram kjernen, slapp av skuldrene, og hold albuene stramt til hodet når du begynner å bøye armene dine. Stopp bøying når armene har gjort en 90-graders vinkel og trykk tilbake opp til startposisjon. Du kan utføre denne øvelsen sittende eller stående.

Landmine Press

landmine press er mindre intens enn standard skulderpress eller overhead press siden det ikke krever så mye skulderfleksjon (på grunn av den vinklede pressebanen). Men det gjør ikke denne øvelsen enklere, og det er en fin måte å målrette skuldrene, brystet, triceps og biceps. Hvis du leter etter et mer komfortabelt trykkalternativ som også krever mindre belastning for å være effektiv, så gi denne øvelsen et skudd.

Fordeler Med Landminepressen

• når den utføres som en ensidig bevegelse, kan landminepressen bidra til å forbedre balansen og finne skulderstabilitet.
• hvis din skuldermobilitet mangler, prøv landmine-pressen i stedet for en overhead-trykk for å unngå unødig belastning på nedre rygg.
• landminepressen er flott for å bygge overkroppsstyrke, og det er forskjellige variasjoner for å målrette mot forskjellige muskelgrupper.

Slik Gjør Du Landmine Trykk

Sett opp en vektstang i en landminebase eller, hvis du ikke har en, hjørnet av en vegg. Hvis du utfører bevegelsen med en arm, ta tak i vektstangen øverst med en hånd og hold den på siden du trykker fra. Hvis du utfører bevegelsen med begge hender, ta tak i vektstangen og hold den midt i brystet. Trykk vektstangen rett frem til armen(e) er helt utstrakt. Senk stangen sakte tilbake til startposisjonen.

Push Press

som en streng press, er push press rettet mot skuldrene, brystet og triceps musklene, men bruker kraft og momentum for å drive vekten. Trykkpressen bruker en lavere kroppsdyp (tenk en kvart knebøy med knær som går over tærne) for å skyve barbell overhead. Momentumet fra dip lar deg kjøre mer vekt over hodet ditt sammenlignet med en standard overhead press, og mer belastning betyr mer muskelspenning for mer muskel. Siden du også vil utvikle mye kraft fra trykkpressen, kan Du se CrossFit-idrettsutøvere som implementerer dette i treningen for å støtte andre øvelser, for eksempel snatches og jerks.

Fordeler Med Trykkpressen

• den bygger mer total kroppsstyrke og muskler fordi Du bruker kraft fra ankler, knær og hofter for å bidra til å presse vekten overhead.
• du vil forbedre din generelle overhead trykke evner, som hjelper i treningen og ditt daglige liv.
• med mer styrke i skuldrene er det redusert risiko for skade ved løfting.

Slik Gjør Du Trykkpressen

Start med å anta samme frontstativposisjonering som du ville for en rykk eller en knebøy foran og ha håndleddet og skuldrene justert med et skulderbreddegrep. Med en oppreist torso, dypp noen inches nedover, kjører knærne over tærne. Deretter skyver du torso og bryst oppover gjennom vektstangen. Bruk bena, kjør deg kraftig oppover til barbell er låst ut overhead. Senk sakte ned og gjenta.

Benkpress

sammen med estetikken denne øvelsen skaper, er benkpressen og alle dens variasjoner (helling, nedgang, tett grep, med dumbbells og gulvpressen) en bevegelse som retter seg mot brystet, triceps og skuldre. Det er en av de beste bevegelsene for å bygge horisontal trykkstyrke. Som de fleste vektstang øvelser, det kan du bruke en større belastning enn du kunne mønstre med kettlebells eller manualer. Powerlifters bør trene benkpressen rutinemessig siden det er en av de tre konkurranseløftene ved siden av knebøy og dødløft.

Fordeler Med Vektstang Benkpress

• Økt bryst, skulder og triceps masse.
• siden denne øvelsen øker trykkstyrken, jo større sjanse har du til å løfte mer når skulderpressing.
• Tunge belastede øvelser bidrar til å øke bein tetthet som bidrar til å holde beinene sterke, spesielt nyttige når vi blir eldre.

Slik Gjør Du Vektstangbenken

Ligg flatt på ryggen på en benk og få øynene rett under vektstangen. Grip baren med hendene bredere enn skulderbredde fra hverandre. Ta føttene nærmere setemusklene, presse føttene tilbake og unrack baren slik at det er over brystet. Senk baren sakte til brystet mens du puster inn og skyv føttene tilbake. Arch ryggen litt for å presse vektstang opp til lockout.

Bent-Over Barbell Rad

bent-over rad er en populær øvelse i vektløfting og bodybuilding siden det styrker og øker massen i øvre rygg og lats. Det lar deg bruke mest vekt i forhold til andre roingvarianter. Løfte tyngre vekter regelmessig med god form tilsvarer mer muskel. Fordi du er i en hoftehengselposisjon, trener den bøyde raden nedre rygg isometrisk. En sterkere nedre rygg vil hjelpe deg med å spenne og opprettholde en stiv torso når du løfter og hakker.

Fordeler Med Den Bøyde Barbellraden

• Gir styrke og masse til øvre rygg, lats og erector spinae.
• det forsterker god hip hengsel mekanikk, som har direkte overføring til markløft.
• Forbedrer postural styrke og kontroll.

Slik Gjør Du Den Bøyde Vektstangraden

Legg en lastet vektstang på gulvstativet med føttene litt mer enn hoftebredden fra hverandre. Hengsel ned til vektstang og ta tak i vektstang med en skulder bredde grep. Ta deretter vektstangen opp til knelivå med ryggen rett og torso bøyd i 45 grader. Trekk vektstangen mellom navlen og brystbenet. Pause, deretter sakte senke vektstang ned igjen og gjenta.

Vektet Dip

Vektet dips lar deg samtidig jobbe brystet og triceps avhengig av plasseringen av kroppen din. Sammenlignet med de fleste triceps øvelser, er bevegelsesområdet du oppnår å gjøre dips lengre, så det regnes generelt som en av de beste triceps øvelsene. Pro tips: for å målrette brystet mer spesifikt, lene overkroppen fremover. Denne lille mager vil skifte stress mer så til pecs. Anta at du ikke kan gjøre vektede dips ennå, ikke noe problem. Bruk kroppsvekten din til du bygger opp din styrke og utholdenhet. Når du er klar, legg vekt i små trinn ved hjelp av et dyppebelte. Husk at kroppen din ikke vet forskjellen mellom fem og 45 pounds – det vet bare mer stress eller mindre stress. Hvis du kan gjøre tre sett med 15 reps med kroppsvekten din, vil selv en fem pund plate gjøre trikset. Langsom progresjon er smart progresjon.

Fordeler Med Vektet Dip

• Forbedret lockout styrke for øvelser som benkpress, overhead press, Og Olympiske heiser.
• det bygger styrke og muskelmasse i brystet, triceps, skuldre og rygg.
• du kan justere denne øvelsen for å jobbe mer av brystmusklene dine (ved å lene seg fremover) eller bli mer oppreist for å fokusere på triceps.

Slik Gjør Du Den Vektede Dip

bruk enten et vektbelte, vektvest eller hold en manual mellom bena for motstand. Klem stengene med hver hånd og senk deg ned til albuene bryter 90 grader. Deretter klemmer du stengene, kjører deg oppover mens du opprettholder en liten fremover. Når du nærmer deg lockout, bøy baksiden av triceps, pause for et sekund, og sakte senke ned og gjenta.

Mix-Grip Pull-Up

Pull-ups og chin-ups er gode øvelser for å øke størrelsen og styrken på biceps, øvre rygg og lats. Ulike variasjoner har sine egne fordeler. Imidlertid er mix-grip pull-up litt bedre av to grunner. Først plasserer et ujevnt grep kroppen din i en rotasjonstilstand og kjemper for at rotasjonen rekrutterer mer kjernemuskulatur. Enkelt sagt: det er en bedre øvelse for kjernen din. For det andre, siden du er sterkere med et underhåndsgrep, er det mindre intens enn en pull-up, men mer intens enn en chin-up. Det gjør mix-grip pull-up en stor mellomliggende variasjon for folk som prøver å opp sin pull-up spill.

Fordeler Med Mix-Grip Pull-Up

• Vekslende grep sparer deg for belastningsskader, som tennis og golfalbue som kommer fra å bruke ett grep for mye.
• Forbedrer din evne til å gjøre flere chin-ups og pull-ups. Hvis du sliter med pull-ups, er dette et flott alternativ.
• Forbedrer anti-rotasjons styrke, noe som er viktig for idretter som golf, fotball og baseball.

Slik Gjør Du Mix-Grip Pull-Up

Ta en pull-Up bar med et vekslende grep — en håndflate vender mot deg og den andre vender fremover. Engasjere kjernen din og grip stramt for å trekke deg opp til brystet ditt er jevnt med baren. Deretter pause for et sekund og senk sakte ned. Gjør alle repetisjonene dine i denne posisjonen, og bytt deretter grepet til neste sett.

Bondens Bære

Tunge bærer er en fin måte å bygge en større og mer holdbar overkroppen. Som navnet tilsier, er en tung bære definert som bokstavelig talt bærer en tung gjenstand for en bestemt avstand eller tid. Å gripe en tung gjenstand skatter musklene i øvre rygg, feller og underarmer. Det er også en ganske tøff cardio utfordring, så sett med lastet bærer vil gjøre underverker for din condition, også. Som for hvilken bære å prøve, liker vi bondens bære. Det er en av de mest praktiske lastede bærerne, da det krever bare et par dumbbells ,kettlebells (eller egentlig noe tungt), og litt plass å gå.

Fordeler Med Farmer ‘ S Carry

• det forbedrer skulderstabilitet som rotator mansjetter jobber hardt for å holde skuldrene i stikkontakter.
• Styrker kjerne-og hoftestabilisatorer fordi hvert trinn i bondens tur er en enkelt benstilling.
• bondens bære forbedrer gripestyrken massivt.

Hvordan Gjøre Den Grunnleggende Bonden Bære

Ta et par tunge dumbbells fra stativet, grip dem tett og stå høyt ved å holde skuldrene ned og brystet opp. Gå sakte og bevisst i en rett linje, plasser en fot foran den andre for ønsket avstand,og sett deretter vekten forsiktig ned.

Tre Regler For Å Få Muskelmasse

Nedenfor er tre grunnleggende regler som gjelder for nesten alle løftere som ønsker å få muskelmasse og styrke.

Bruk En Modus For Progresjon

så mye som du vil at det skal være tilfelle, bare å dukke opp på treningsstudioet og løfte noen vekter rundt er ikke nok til å bygge en større og sterkere overkropp. Først av alt har genetikk mye å gjøre med vår estetikk. For det andre trenger du en plan for å sikre at du utfordrer kroppens økt etter økt.

den enkleste måten å gjøre dette på er å legge til enten mer vekt eller flere reps hver uke. For eksempel, si at du gjør fem sett med fem reps på benkpressen med 185 pund. Neste uke legger du til fem pund (selv to og et halvt pund er bra) og gjør det samme antall sett og reps. Hold opp med denne modusen for progresjon til du stall, og hold deg til den vekten til du bygger utholdenheten.

for tilbehørsøvelser, legg til en rep til hvert sett hver økt du utfører. Etter fire uker vil du øke belastningen med fem pund og starte i begynnelsen av repområdet igjen.

Spis Mer Kalorier Enn Du Forbrenner

hvis du vil få muskler og styrke, må du spise i et kalorioverskudd, som er definert som å konsumere mer kalorier enn du brenner. Med det sagt, mange mennesker vil ta denne uttalelsen og finne en måte å slå den inn, » jeg kan spise hva jeg vil, bro. Jeg er bulking!»

Å Få muskelmasse kan gjøres på en måte som begrenser en økning i fettmasse. Det finnes måter å gjøre dette på, men den enkleste måten kalles omvendt slanking, noe som innebærer at en løfter forbruker noen få kalorier (fem til 10% økning i kalorier) per dag, ligner på hvordan de ville gjøre små reduksjoner i kaloriinntaket hvis de var ute etter å brenne kroppsfett og bevare muskler.

Du kan bruke BarBend makro kalkulator som en måte å finne din vekt-få makroer. Husk at tallet nedenfor bare er et utgangspunkt. Overvåk fremgangen din på skalaen, og juster makroene etter behov.

Prioriter Sammensatte Heiser

til tider bruker nybegynnere og misforståtte løftere for mye tid på variasjoner av kabelkrøller, fancy dumbbell-løft og andre isolasjonsbevegelser på bekostning av sammensatte øvelser.

ved å prioritere sammensatte heiser-noe som betyr en heis som involverer bevegelse av ett eller flere ledd-vil du engasjere mer muskel generelt. Vanlige sammensatte bevegelser inkluderer knebøy, markløft, presser og rader. Det er ikke å si at barbell krøller ikke har et sted i treningen — de bør bare ikke være en prioritet i forhold til kjøtt-og-potetbevegelser.

Om Overkroppsmusklene

Nedenfor er noen av de større muskelgruppene i overkroppen målrettet og trent av disse overkroppsmassebyggingsøvelsene.

Latissimus Dorsi (Tilbake)

latissimus dorsi, også kjent som lats, er en stor muskelgruppe som går over hele baksiden av torso. Ryggen er nøkkelen til å løfte tyngre, få størrelse og forbedre ytelsen. Sammen med brystmusklene hjelper disse musklene holdning og ryggradsstabilitet.

Pectorals (Chest)

brystmusklene (pectoralis major og minor) er utviklet av de fleste horisontale trykkbevegelser som benkpressen (og det brede utvalget av variasjoner), push-ups og dips. Det er viktig å holde disse musklene sterke fordi det hjelper med total overkroppsstyrke, og sammen med ryggmuskulaturen bidrar det til å forhindre dårlig holdning.

Deltoider (Skuldre)

skulderområdet består av deltoider og bakre skulderkompleks / stabilisatorer(trapezius, scapular skulderblad og rhomboids). Vertikale trykkbevegelser som trykkpresser og skulderpressvariasjoner er gode bevegelser for skulderhypertrofi. Å holde skuldrene sterke vil bidra til å redusere risikoen for skade når du gjør daglige oppgaver, for eksempel å løfte et lite barn overhead.

Triceps

triceps er en mindre muskelgruppe enn ryggen og brystet og tjener en viktig rolle i å hjelpe til med å trykke bevegelser. De er også mer ansvarlige for armmasse.

Biceps

bicepsene løper langs den fremre delen av armen og er ansvarlige for albuebøyning og hjelper til med å trekke bevegelser som rader, pull-ups, bærer og dødløfter.

Fordelene Med Å Trene Overkroppen

Bortsett fra å få den ultimate strandbod, er det mange fordeler med å trene overkroppen. Når du presser, trekker eller henger med vekter eller bare din egen kroppsvekt, hjelper øvelser deg med å utføre oppgaver i ditt daglige liv. De forbedrer fleksibilitet og mobilitet, noe som kan bidra til å redusere risikoen for skade.

Oppnå Beach Bod Estetisk

dette kan høres ut som » bro » snakk, men når du tenker på beach bod, tenker du vanligvis på sterke armer, skuldre og abs. Trening av overkroppen vil bidra til å bygge muskler i de bestemte områdene. For ikke å nevne, forbedring i din holdning kan hjelpe deg å vises mer selvsikker.

Redusert Risiko For Skade

med sterkere overkropp kommer mer stabilitet. Hver dag er du mest sannsynlig å skyve og trekke moderate til tunge gjenstander, enten du åpner en dør eller flytter møbler. Opprettholde muskelmasse er spesielt viktig som du alder fordi du mister muskler som du blir eldre. Ifølge En artikkel I Current Opinion In Clinical Nutrition & Metabolic Care, reduseres muskelmassen omtrent tre til åtte prosent per tiår etter at du har passert 30 år, så det er viktig å fortsette å laste musklene dine. (3)

Forbedre Andre Treningsområder

en sterk overkropp er ikke bare viktig for bedre skulderpresser, men er også gunstig på andre områder som knebøy eller dødløfter. Trekke en tung vektstang når deadlifting aktiverer biceps og ryggmuskulaturen. Jo sterkere disse musklene, jo mer vekt kan du løfte. Når du hakker, er kjernemuskulaturen engasjert, og jo sterkere disse er, desto mer kan du løfte riktig, og jo mindre sjanse er det for skade.

Øk Stoffskiftet

ifølge en artikkel fra 2012 i Current Sports Medicine Reports, øker styrketrening hvilemetabolismen din. (4) jo mer muskel du har på kroppen din, jo mer kalorier du brenner i ro. Så, ved å trene overkroppen og bygge mer muskler, trenger du mer mat for å opprettholde energi og masse. Selvfølgelig er riktig mat viktig for en sunn livsstil.

Hvordan Trene Overkroppen

overkroppsmusklene forbedrer kjerne -, rygg-og skulderstabiliteten. Det er viktig å trene disse musklene regelmessig for å opprettholde masse, styrke og ytelse. Nedenfor er forskjellige måter å implementere dem i treningsprogrammet ditt.

Sett Og Reps

hvis mer hypertrofi er målet ditt, er seks til 12 reps per sett et godt sted å starte. Ta tak i en moderat tung vekt for treningsnivået ditt. Hvis du begynner å overgå 12-15 reps per sett, kan det være på tide å øke vekten din. Dette er kjent som progressiv overbelastning og er viktig for forbedring i treningsstudioet.

Treningsvalg

når du velger hvilke øvelser som skal utføres, må du huske på mål, gjeldende program og begrensninger. For eksempel, hvis du ønsker å prøve en one-rep max markløft, er bent-over barbell row en god oppvarmingsøvelse for å forberede ryggen på lasten. Du kan imidlertid ikke velge en biceps curl for å hindre slitsomt ut musklene som hjelper med trekk.

• Velg øvelser som vil bidra til å forberede din programmerte trening.
• Programmere treningen rundt eventuelle skader, begrensninger eller progresjoner som kan være nødvendig.
• Det kan utføres i området du er i. Hvis du ikke har tilgang til en pull-up bar, eller et støttende apparat, vil du mest sannsynlig ikke forsøke pull-ups den dagen.

Treningsordre

for å oppnå mest mulig ut av treningen din, vil du sørge for at dine mindre muskler ikke er trette. Disse mindre musklene, som biceps og triceps, hjelper når du utfører bevegelsene som retter seg mot de større musklene, som bryst og lats. For styrkesport, som vektløfting, vil du først utføre sammensatte øvelser for maksimal muskelrekruttering. Nedenfor er et eksempel på hvordan du kan strukturere din neste overkroppsdag:

• Overhead Press
• Benkpress
• Bøyd Over Vektstang Rad
• Overhead Triceps Forlengelse

Hvordan Varme Opp Overkroppen Før Trening

Utføre noen lys sett eller ramp-up sett med øvelsen du er i ferd med å utføre er en måte å varme opp. En annen måte er å gjøre overkroppen øvelser som trener skulder og thorax mobilitet å få blodet flytte til disse viktige områder.

Øvelser som en inchworm med en push-up, spiderman med rotasjoner, vegg lysbilder, og bandet pull-apart variasjoner er flott å gjøre før du treffer vektstang. Du kan prøve skulderfleksjonsboret Fra Eric Cressey (vist ovenfor) for å varme opp overkroppen.

Treningstips For Overkroppen

musklene i overkroppen støtter oss i og utenfor treningsstudioet. Når du programmerer og utfører treningsøktene dine, er det regler å huske på når du prøver noe nytt eller legger til mer vekt.

Brace Din Kjerne

hvis du ikke er vant til å bracing din kjerne, kan det være vanskelig å forstå konseptet. Uten en stram kjerne risikerer du sjansen for å legge ekstra belastning på nakken og ryggen, og du får bedre sjanse til å bli skadet. Foruten skadeforebygging, bracing din kjerne skifter effektivt kraft gjennom kroppen din for å løfte vekten.

Overvåk Skjemaet

uansett hvor mye vekt du løfter, hvis skjemaet ditt er dårlig, risikerer du sjansen for skade og lite eller ingen resultater. En fin måte å overvåke skjemaet på er å være oppmerksom på deg selv i speilet. De fleste treningssentre er omgitt av dem og er der av den grunn. En annen ressurs du kan bruke er personlige trenere. Du vil gjøre din forskning for å sikre at du velger en som passer for dine mål, men de er der for å overvåke og korrigere skjemaet etter behov.

En Størrelse Passer Ikke Alle

når du oppretter eller følger et program, er det viktig å forstå at det skal tas hensyn til deg og dine mål. Ikke vær redd for å endre øvelser for å utvikle seg. For eksempel, hvis du ikke kan utføre push-ups på et komplett spekter av bevegelse på tærne, ta det på knærne for å aktivere så mange muskelfibre som mulig. Det er også viktig å ikke sammenligne seg med andre. Alle jobber på sitt eget nivå, og alle må starte et sted.

Flere Treningstips For Overkroppen

Nå som du har et håndtak på de beste overkroppsøvelsene for å styrke brystet, triceps, skuldre, rygg og biceps, kan du også sjekke ut disse andre nyttige treningsartiklene for styrke, kraft og treningsutøvere.

• 7 Overkroppen Landmine Øvelser For Å Bygge Styrke Og Masse
• Løft Tyngre og Beskytte Nakken Med De Beste Felle Øvelser

1. Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometrisk trening og langsiktige tilpasninger: Effekter av muskellengde, intensitet og hensikt: en systematisk gjennomgang. Scand J Med Sci Sports. 2019 April; 29 (4): 484-503. doi: 10.1111 / sms.13375. Epub 2019 13.Januar. PMID: 30580468.
2. Braumann, Klaus-Michael, Hollander, Karsten, & Hotting, Kirsten. (2017). Balansetrening forbedrer minne og romlig kognisjon hos friske voksne. Sci-Rep. 22 (8) doi: 10.1038 / s41598-017-06071-9
3. Fujita, Satoshi, Nazemi, Reza, & Volpi, Elena. Muskelvev Endres Med Aldring (2004). PubMed. 7 (4) doi: 10.1097 / 01.mco.0000134362.76653.b2
4. Westcott, Wayne L. (2012) Styrketrening er Medisin: Effekter På Styrketrening og Helse. Nåværende Sportsmedisinske Rapporter. 11 (4) doi: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8