Hvor lenge skal du trene på en romaskin? Er det et bestemt tidsrom som er best når det gjelder roing treningsøkter? Alt avhenger av dine mål.
I denne artikkelen vil vi bryte ned ulike alternativer for nærmer innendørs roing trening, enten du har fem minutter, 50 minutter, eller noe i mellom.
hvorfor roing treningsøkter er kortere enn de fleste andre treningsøkter
Det er en grunn til at du ikke ofte hører om maratonroing økter: de ville være utmattende! Hovedårsaken til at korte treningsøkter på en romaskin er effektive, er at roing er en treningsøkt i hele kroppen fra starten. Roing aktiverer nesten dobbelt så mye muskelmasse som andre aktiviteter som løping og sykling.
et enkelt slag på romaskinen fungerer dine quads, hamstrings, glutes, kjerne, armer og ryggmuskler. Og bare ti minutter med jevn roing ville regne ut til omtrent 200 slag arbeid, noe som er mer enn nok til å få blodet til å strømme og kanskje til og med svette.
så hvor lenge skal du trene på en romaskin? Det første avhenger av tempoet du holder mens du ror.
for å forbedre roing treningsøkter, først vet tempoet
i roing er det ett tall som står over resten når det gjelder å måle treningsintensiteten. Det kalles splitten, og det er et nummer du vil bli kjent med veldig raskt når du etablerer en vanlig roingrutine.
splitten din er hvor lang tid det tar deg å ro 500 meter. Det finnes en rekke måter å forbedre din split tid, og å ha god form er en av dem. Hvis du vil forbedre splitten din, er det enkleste svaret å presse deg litt hardere! En mer grundig forklaring på splittelsen finner du her.
På Hydrow hjelper vi brukerne med å identifisere de mellomtider de bør sikte på i treningsøkter, å gjøre det som kalles en vurderingsrad. Denne treningen er bare 5 minutter lang, Men vær ikke lurt: den er designet for å utfordre deg og se hva du er laget av!
i denne 5-minutters treningen gjør du en hastighetstest og tar sikte på å holde den raskeste splitt du kan mønstre i en kort periode. Du kan deretter bruke dette nummeret til å beregne andre tempo vinduer du ønsker å satse på under treningsøktene.
Relatert: Forstå Hydrows Vurderingsøkt
Så… hvor lenge skal du trene på en romaskin?
du kjenner nå splitten din, men et brennende spørsmål forblir: Hvor lenge skal du trene på en romaskin? Hos Hydrow separerer vi treningstyper i tre kategorier:
Kjør-treningsøkter
Kjør-treningsøkter er designet for å bygge styrke og fart med intervaller som vil utfordre deg og presse deg til å finne dine grenser. En studie publisert I Tidsskriftet Neuropsychopharmacology fant at intervalltrening er mer effektivt for å frigjøre endorfiner i kroppen din enn andre former for trening. Forvent disse treningsøktene å fly av, men også være tøff når du gjør jobben! Et en-til-en-forhold mellom arbeid til hvile er typisk for kjøretrening.
Svette treningsøkter
Svette treningsøkter inneholder også tidsbaserte intervaller, men fokuserer på intensiteter som kan holdes i to til fem minutter om gangen i stedet for en all-out innsats. Forvent et to-til-ett-forhold av arbeid for å hvile i en svette trening etter at du har fått tilstrekkelig oppvarming.
Puste treningsøkter
Puste treningsøkter er designet for å nå og opprettholde et hjerte-sunt tempo som får deg til å svette og puste.
Hydrow tilbyr også et helt bibliotek Med På Mat workouts, som er et bibliotek av yoga, pilates og styrketrening treningsøkter for å supplere treningen. Vi vil ikke gå inn i disse tilbudene for mye her siden de foregår utenfor romaskinen, men vet At Hydrows 22-tommers HD-berøringsskjerm panner 25 grader til venstre eller høyre, noe som gjør off-machine instruksjon en bris.
Når du har en god følelse for dine typiske splittelser, blir det lettere å velge og fullføre en treningsøkt fra alternativene ovenfor som kan oppfylle dine mål basert på hvor mye tid du har tilgjengelig. Her er noen alternativer du kan ta i betraktning.
romaskin økter: Eksempler basert på tid tilgjengelighet
Ro treningsøkter rundt 10-15 minutter i lengde
hvis du har bare noen få minutter å presse i treningen for dagen, bestemme om du ønsker en faktisk svette eller bare noen aktiv restitusjon. Noen alternativer kan være som følger:
– for en høy intensitet trening: 10-minutters Eller 15-minutters Kjøretur
-for en cross– trening trening: 10-minutters På Matten styrke trening
-for en kjerne trening: 10– minutters På Mat-Pilates trening
– for en cardio trening: 15– minutters Puste
Selv om du gjør en kort treningsøkt, sørg for å gi deg selv et minutt eller to av cooldown før du hopper av for dagen. Cooldowns hjelpe skylle ut noen melkesyre buildup i musklene og vil hjelpe deg å føle deg mindre stiv og sår etter trening. Hydrow har også guidede cooldown videoer du kan takle på noen trening hvis du foretrekker å følge med en av våre idrettsutøvere.
Roing treningsøkter rundt 20 minutter i lengde
Studier viser at endorfiner, nevrokjemikaliene som frigjør under trening og får deg til å føle deg bra, regelmessig sparker inn rundt 20-minutters mark. En treningsøkt rundt 20 minutter kan gi deg en full kroppsforbrenning som gjør at du føler deg bra i flere timer framover.
-for en høy intensitet trening: 20-minutters Kjøretur (Se ETTER EN HIIT trening!)
– for en cross-trening og cardio trening: 10-minutt På Mat styrke trening, deretter 10-minutters Svette
– for en kjerne trening: 20-minutt På Mat kjerne trening
– for en cardio trening: 20-minutters Puste
– for en sosial, live trening: En Av Hydrows 10 ukentlige live treningsøkter!
Hydrows bosatt treningsfysiolog Og Direktør For Treningsforskning & Innovasjon Dr. Kristin Haraldsdottir har noen flere tips for deg her hvis 20-minutters treningstid er ditt søte sted.
Roing treningsøkter rundt 30 minutter i lengde
Å Komme til 30-minutters mark i en roing trening vil gi deg nok tid til god oppvarming og nedkjøling, samt en engasjerende, full-body trening. Du kan finne 30-minutters trening for roing og På Matte trening! Her er noen ideer om måter å sette sammen 30-minutters trening:
– for den perfekte balansen MELLOM HIIT OG cardio: 10-minutters Pust, deretter 20-minutters Kjøretur
– Start Med en teknikkfokusert treningsøkt, og avslutt MED EN HIIT-treningsøkt: 15-minutters teknikkfokusert Pust eller Svette, deretter 15-minutters Kjøretur
– Eller få mest mulig ut av 20-minutters Svette med oppvarming og nedkjøling: 5-minutters oppvarming, deretter 20-minutters Svette, deretter 5-minutters nedkjøling
roingstrening nærmer seg 45 minutter i lengde
gå lenge! Hydrows 45-minutters roing treningsøkter er ikke for svak av hjertet, men når du gjør det gjennom en, kan du gjøre det gjennom noe. Hvis du sikter på en lengre trening, men vil bryte den opp, er det noen ideer:
– for en intens 40-minutters trening med nedkjøling: 20-minutters Svette, deretter 20-minutters Kjøretur, deretter 5-minutters Nedkjøling
– Bland det med kardio og cross-trening: 15-minutters Pust, deretter 30-minutters på Matten
så nå vet du hvor lenge du skal trene på en innendørs romaskin. Men hvordan skal du justere målene dine basert på treningsnivået ditt? La oss se på de ulike alternativene i vår neste artikkel: typer innendørs roing treningsøkter for alle fitness nivåer.