Hvis du er en av de millioner Av Amerikanere som jobber nattskift, er du sannsynligvis søvnberøvet. Når du ikke får nok kvalitet shut-eye, begynner helsen din å lide, og å miste vekt kan virke umulig.

Sollyseksponering er viktig for å regulere dine daglige rytmer, og mennesker er daglige som alle pattedyr. Mørke betyr at det er på tide å hvile, og lys signaliserer energi og årvåkenhet. Når vi går mot biologi, er det alltid en kostnad. Så, hvis du vil gå ned i vekt mens du arbeider nattskiftet, vil det kreve en forpliktelse til å gjøre hva du må gjøre for å ta vare på deg selv.

den gode nyheten er at reglene for vekttap ikke endres fordi du jobber netter. Hvilke endringer er strategiene du bruker for å møte kravene til optimal helse og velvære. Vårt ernæringsteam har laget en vitenskapelig bevist guide til å miste vekt på nattskiftet, og du vil være glad for å se at det er helt mulig. Med en positiv tankegang og en bevissthet om fellene, finner du de spesifikke strategiene for å hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.

Påvirker Nattskiftet Vekten Din?

Enkelt sagt, ja. Nattskift forstyrrer kroppens indre klokke eller døgnrytme. Denne syklusen er din daglige biologiske klokke, og menneskekroppen liker rutine. Skiftarbeid kaster denne syklusen ut av balanse sammen med kroppens metabolske og hormonelle likevekt. Dette inkluderer de kritiske hormonene som regulerer mat og sult, øker appetitten for karbohydrater og høyt kalori mat.

Forstyrre din circadian klokke øker risikoen for vektøkning fordi det reduserer din hvile metabolic rate. Dette kan få deg til å føle deg mer stresset, humørsyk, mindre energisk, og det signaliserer kroppen din til å henge tett på fett. Det frigjør også stresshormonet kortisol, som direkte korrelerer med vektøkning i bukområdet. Utover å påvirke vekten din, kan forstyrrelse av sirkadiske rytmer også føre til andre uønskede bivirkninger, inkludert:

• Depresjon
• Angst
• Sosial Isolasjon
• Psykiske Lidelser
• Gastrointestinal Ubehag
• Sår
• Betennelse
• Insulinresistens

forstyrrelsen av din døgnrytme har biologiske konsekvenser, Og Hvis Arbeidet Nattskift, Er Du Nødt Til Å Kjøre Inn I Noen Av Dem. Det er imidlertid noen tiltak du kan ta for å opprettholde en sunn vekt og unngå uønskede stressreaksjoner proaktivt.

Hvordan Kan Jeg Gå Ned i Vekt som Nattskiftarbeider?

målet er å finne en bedre balanse mellom når du skal spise og hva du skal spise mens du jobber nattskiftet. Sjekk ut våre beste tips for å hjelpe med vekttap mens du brenner midnattsoljen som skiftarbeider.

Lag En Logg: Å Nå dine vekttapsmål betyr ikke å gi opp alt du elsker å spise og drikke, men du må gjøre valg for å skape et kaloriunderskudd. Skrive ned nøyaktig hva du spiser og drikker, hvor mye søvn du får, og hvor mye trening gir deg et utgangspunkt. Deretter kan du bestemme om du trenger å jobbe med bare kostholdet ditt eller fokusere på trening. Hvis du ikke er der du vil være i noen kategori, ikke kritiser deg selv. Velg ett område å jobbe på og først, og legg deretter til andre gradvis. Dette er en strategi som fungerer for mange ting, og det mest kritiske trinnet er å begynne.

Start Med Protein: Bli vant til å spise før du starter skiftet, slik at kroppen din har tid til å overføre disse kaloriene til energi. Pass på at det er et høyt proteinmåltid med komplekse karbohydrater, sunt fett, frukt og grønnsaker.

Forbered Sunne Måltider: i Stedet for ett stort måltid, spis mindre, fettfattige snacks gjennom hele skiftet. Velg lokale, friske, økologiske matvarer så mye som mulig. Selv om nesten alle typer frukt og grønnsaker er tilgjengelig året rundt, kan det å matche kostholdet ditt til det som er i sesong hvor du bor, hjelpe kroppen din til å gjenvinne fordelene med naturlige sykluser.

Få Din Vitamin D: Når du sover i løpet av dagen, får du ikke noe tid i solen, noe som er en betydelig kilde til vitamin D. kroppen din trenger 600 IE daglig av dette næringsstoffet for å absorbere kalsium, magnesium, fosfat og andre mineraler som kan redusere kroppsfett. Du kan øke inntaket av vitamin D med kosttilskudd og kosthold. Fokus på å spise mat som laks, tunfisk, sopp, eggeplommer, og befestet melk og yoghurt. Hvis mulig, bruk pausetiden på jobben for å gå ut og suge opp noen stråler.

Sett Av Tid Til Trening: Gjør noen styrketrening rett før sengetid vil øke din hvile metabolic rate for om neste 16 timer. Selv om du ikke er gal om å passe opp for treningsstudioet midt på natten, kan du gjøre noen kroppsvektøvelser som push-ups, pull-ups, knep og dips hjemme. Eller få et hoppetau og gjør det morsomt!

Hydrat, Hydrat, Hydrat: du kan redusere tretthet og øke mental årvåkenhet ved å sørge for at du drikker nok vann. I tillegg til å drikke vann i løpet av arbeidsdagen, drikk 20 til 32 gram kort tid etter å ha våknet. Det gir stoffskiftet et løft og kan gi deg mer energi samtidig redusere appetitten.

Lag En Søvnrutine: hvor mye søvn du får kan dramatisk påvirke hvordan kroppen din reagerer på mat. Å gjøre de samme tingene hver kveld en time før sengetid kan bidra til å programmere søvnutløsere. Hjernen din vil begynne å knytte disse ritualene til slutten av dagen og hjelpe deg med å sovne raskere. Fordi søvn er en kritisk faktor i vekttap, må det være så mye av en prioritet som kosthold og mosjon.

Praktiske Måter Å Forbedre Søvnkvalitet Og Kvantitet

uansett om du jobber netter eller dager, er det ofte det første som blir ofret når livet kommer i veien. Søvnmangel bremser stoffskiftet, noe som gjør det nesten umulig å skru ned høy-kalori, høy-fett matvarer. I tillegg til vektøkning, kan det også forlate deg uten energi til å trene eller holde seg til noen form for fitness eller treningsprogram. National Sleep Foundation anbefaler at voksne får syv til åtte timers søvn. Hvis du for tiden kjorer pa fire til seks, kan dette ikke virke realistisk. Vi er alle fattige, så det er viktig å ta positive tiltak.

Gjør det du kan for å kontrollere søvnmiljøet ditt og maksimere mengden og kvaliteten på søvnen din. Mørk din kjøretur hjem med et par mørkfargede wraparound solbriller. Dette trikset kan hjelpe kroppen din klokke og melatonin nivåer tror det er natta.

Gjør soverommet ditt til en beroligende hule du kan trekke seg tilbake til etter jobb. Bruk tunge blendingsgardiner for å holde belysningen svak, og sørg for å lukke gardinene før du går på jobb. Hold temperaturen mellom 65 og 70 grader og dekk til dataskjermer eller andre digitale enheter som kan forstyrre søvnen. Gå til sengs så snart du kan når du kommer hjem og velg avslappende aktiviteter for å hjelpe deg med å sove.

Sett et rimelig mål og bli konsistent med det. Finn ut hvor mye mer søvn du kan få hvis du går til sengs 30 til 60 minutter tidligere. Forplikte seg til målet ditt i minst fem dager i uken, revurdere hver måned og se om du kan gjøre ytterligere forbedringer. Hvis du ender opp av banen, ikke gi opp, livet skjer. Komme tilbake på sporet når du kan og la noen skyld bak.

noen matvarer kan gjøre det utfordrende å få den nødvendige søvnen du trenger. Matvarer for å unngå fire timer før sengetid inkluderer:

• Sjokolade

• Alkohol

• Høy-Fett Matvarer Som iskrem, stekt kylling

• Tørket Frukt

• Krydret Mat chilipepper

• Høy Sukker Frokostblandinger

• Pizza

• rå løk

• Koffein

• Ketchup

Hva kan jeg ha før sengetid?

hvis det er mulig, bør du unngå å spise mellom midnatt og seks am. Men å gå til sengs sulten hjelper ikke noe i det hele tatt. Hvis du trenger å spise før du går til sengs, vær forsiktig med hva du spiser. Her er noen av de beste matene å spise etter en nattskift som også kan hjelpe deg med å sove!

• varmet havre med blåbær og gresk yoghurt har komplekse karbohydrater, fiber, protein og probiotika

• Spiret brød er høy i næringsstoffer, fiber, protein, vitamin C Og B

• Mandler er en kilde til melatonin, et søvnregulerende hormon

• Epler er høy i vitamin C, B6 og kalium for å hjelpe søvn

• Kiwi inneholder serotonin for å regulere søvn

Ekstra Sunne Snacks: Hele kornblanding med melk og frukt, smoothie eller et stykke fullkornsbrød med litt peanøttsmør. Høstost inneholder kaseinprotein for å bremse fordøyelsen og tryptofan for å fremme søvn.

Sip Tea: Rooibos te er naturlig koffeinfri og inneholder en kraftig flavonoid Kalt Aspalathin. Denne forbindelsen kan redusere stresshormoner som utløser fettlagring og sult. Plus, det smaker godt!

Morsomt Faktum!

en overraskende og mindre kjent behandling for søvnløshet Er Montmorency tart kirsebær juice. Drikker 100% tart kirsebær juice en time før sengetid kan forbedre søvnkvaliteten og øke tiden du sover med 84 minutter! Det forbedrer søvn, bekjemper betennelse i kroppen, senker total kolesterol OG skadelige LDL nivåer,og reduserer stølhet. Plus, bare å si cherry juice påkaller glade tanker og minner om vår og sommer!

Hva Er Den Beste Dietten For Nattskiftarbeidere?

Det er ikke en bestemt diett som fungerer spesielt for nattskiftarbeidere for å hjelpe vekttap. I stedet fokusere på sunne måter å spise som bekjemper de skadelige effektene av nattskiftet.

Frokost: Uansett hvilken tid du står opp, er ditt første måltid på dagen den beste måten å starte stoffskiftet på. Noen ideelle valg inkluderer:

• Hele korn korn

• Havregryn

• Frisk frukt

• lav-fett meieriprodukter

• Eggerøre

• Kalkun bacon

• Svart kaffe

Lunsj: Dette bør være din viktigste måltid der du spiser mest kalorier. Du må gi kroppen din en jevn strøm av energi som vil holde deg i gang gjennom skiftet ditt. Gode valg inkluderer:

• Grillet kylling

• Tunfisk

• Poteter

* hel-hvete pasta eller brød

Middag: et måltid som er lett å fordøye, ikke frosset, og ikke junk food fra automaten er en klok beslutning. Unngå stekt eller krydret mat, rødt kjøtt og rike desserter. Drikk vann i stedet for

brus eller kaffe. Alternativene inkluderer:

• Fjærkre

• Fisk

• Grønnsaker

• Supper

• Salater

• Smørbrød

Snacks: Hold snacks til et minimum ved å vente til du er virkelig sulten. Noen ganger blir dehydrert kan lure deg, så start med vann. Ta med snacks med deg og velg sunne ting som:

• Nøtter

• Popcorn

• Bakt kjeks

• Korn

• Grønnsaker

Typer Matvarer Som Inkluderer

arbeidskvelder eller 12-timers skift begrenser alternativene dine og gjør deg sårbar for fastfood-restauranter eller hva du kan finne i kafeteriaen. Disse er ikke næringsrike matvarer, så du må pakke lunsj og snacks. Velg matvarer som opprettholder energi, har lite fett og høy i fiber og magert protein. Noen gode matideer inkluderer:

• Gode Fettstoffer: fisk, nøtter, lin og chia frø, rapsolje og linfrøolje, spesielt laks

Ta deg tid til å lage en spiseplan og lage måltidsplaner. Invester i helsen din ved å skure internett for matideer som du liker og passer inn i budsjettet.

Hvor Mye Vann Bør Du Drikke?

Eksperter anbefaler åtte 8-unse glass vann hele dagen, noe som tilsvarer en halv gallon. Beløpet du trenger kan variere avhengig av hvor du bor, sesongen, og hvor aktiv du er. Hvis du er på føttene hele natten, trenger du mer enn noen som sitter ved et skrivebord. Drikkevann før måltider kan hjelpe deg med å håndtere appetitten og opprettholde en sunn vekt. Tilstrekkelig hydrering kan også øke mental årvåkenhet og redusere tretthet.

Sunne Vaner For Nattskiftarbeidere Fører Til Vekttap

når du spiser, hva du spiser, søvnkvalitet og hvordan du trener er kritiske faktorer for å miste vekt. Flittig oppmerksomhet til disse essensielle vil tillate deg å gå ned i vekt mens du arbeider biologisk counterintuitive nattskift.

hvis du er en av de beskyttende tjenestene og helsepersonell som ofte er utsatt for farlige eller traumatiske hendelser, er det viktig for oss alle å ta vare på deg selv. På Dr. Seltzer Weight Loss er vi dedikert til å støtte din helse og velvære, slik at du kan fortsette å hjelpe og tjene.