als krachtsporters het over één ding eens zijn, is het dat Sumo deadlifts vals spelen. Jong. We wedden dollars aan donuts dat elke kracht atleet wordt aangetrokken door het idee van het bouwen van een grote borst, uitpuilende biceps, en afgeronde boulder schouders — aka, een compleet bovenlichaam. Deze spieren zien er indrukwekkend uit in een tanktop of een trui, en ze zijn ook belangrijke spelers in het drukken van meer gewicht en deadlifting zwaarder. Dus het is een win-win situatie.

de beste bovenlichaamoefeningen zijn niet bijzonder of vreemd voor u. We wedden ook dat je elke oefening op deze lijst hebt gedaan. Maar doe je het goed? Als je dit artikel leest, is het veilig om aan te nemen dat je meer wilt in de bovenlichaam afdeling. In de lijst hieronder, We gaan om de absolute beste bovenlichaam oefeningen schetsen, uitleggen waarom ze rocken en dan vertellen je hoe je ze feilloos uit te voeren.

Beste Bovenlichaam Oefeningen

• Push-Up
• Hang Clean
• Dumbbell Pullover
• Strikte Druk Op
• Lat Pulldown
• Bear Crawl
• Omgekeerde Rij
• Overhead Triceps Extension
• Landmijn Druk Op
• Druk Op
• Bench Press
• Gebogen-Over Barbell Row
• Gewogen Duik
• Mix-Grip Pull-Up
• Landbouwer Dragen

noot voor de redactie: De inhoud op BarBend is bedoeld om informatief van aard te zijn, maar mag niet in de plaats komen van advies en/of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.

Push-Up

Ah, de push-up. Het is een oefening die zo eenvoudig is, maar zoveel mensen hebben er moeite mee. Hoewel het lijkt een eenvoudige taak, het kost tijd, progressie, en oefening om een goed te doen. Wanneer gedaan met een goede vorm en een volledig bewegingsbereik, activeert deze samengestelde oefening meerdere spieren in je bovenlichaam, zoals je borst, schouders, triceps en buikspieren. Push-ups zijn een snelle en effectieve manier om kracht op te bouwen en vereisen niets anders dan je eigen lichaamsgewicht. (U kunt echter een gewichtsvest of halterschijf toevoegen om de beweging uitdagender te maken.)

voordelen van de Push-up

• de push-up is een functionele beweging, wat betekent dat het imiteert en de bewegingen die we dagelijks kunnen uitvoeren gemakkelijker maakt, zoals het doen van werk in de tuin of stofzuigen.
• gewichtdragende bewegingen zoals de push-up verhogen de botdichtheid, waardoor onze botten sterker en moeilijker te breken zijn. Dit is vooral belangrijk naarmate we ouder worden.
• deze oefening kent veel variaties, waardoor het zeer geschikt is voor beginners of mensen die hun bankdrukken willen verbeteren.

push – up

begin in een plankhouding met de handen gestapeld onder je schouders, je rug plat en je kern strak. Het handhaven van een rechte lijn van je hoofd naar je hielen, langzaam je lichaam naar de vloer door het buigen van je ellebogen. Om een volledig bewegingsbereik te bereiken en zoveel mogelijk spiervezels aan te trekken, moet u ervoor zorgen dat uw borst de vloer raakt. Druk vervolgens de vloer van uw handen af met behoud van een strakke kern om te voorkomen dat u de heupen onderdompelt. Eindig in de positie waarin je begon.

Hang Clean

een beweging die u waarschijnlijk zult zien in elke CrossFit sportschool is de hang clean. Het is geweldig voor het beoefenen van de tweede helft van de clean — een populaire beweging in functionele fitnesswedstrijden — en het opbouwen van de kracht van het bovenlichaam. De hang clean kan gunstig zijn voor ervaren gewichtheffers en een goed uitgangspunt voor atleten van alle niveaus. Als u op zoek bent naar winst in atletische prestaties of explosieve bewegingen zoals sprinten of springen, check out de hang clean.

voordelen van de Hang Clean

• als u uw algehele kracht wilt verbeteren, werkt de hang clean de trapeziusspier, die zich in de nek en bovenrug bevindt en helpt zwaardere gewichten op te tillen bij oefeningen zoals rijen of deadlifts.
• de hang clean is geweldig voor het opbouwen van kracht, maar is ook geweldig voor cardiovasculaire gezondheid. Dus als hardlopen niet jouw ding is, maar je wilt wat vet verbranden, probeer dan een paar van deze, en je krijgt gegarandeerd je hartslag omhoog.
• eenmaal geoefend en geperfectioneerd, kan de hang clean de coördinatie verbeteren.

hoe de halter schoon te hangen

om een halter schoon te hangen, plaats je een halter met een passend gewicht voor je fitnessniveau of gebruik je een lege stang. Uw handen moeten iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar op de halter, en het moet in de “hang” positie, wat betekent dat de heupen worden teruggeduwd, gewicht is in je hielen, en de halter zit op je midden-dij. Houd je wervelkolom neutraal en je lats gebogen, strek je heupen terwijl het ophalen van je schouders aan de lat te trekken en laat jezelf eronder vallen. Met het gewicht in je hielen en heupen naar beneden geduwd, vangen de balk in je handpalmen op je schouders en draai je ellebogen omhoog, zodat ze naar voren wijzen.

Halter Pullover

Als u kracht en mobiliteit wilt verbeteren, hebt u alleen een bank en een halter nodig voor de halter pullover. Deze oefening richt zich op je borst, triceps, en in tegenstelling tot de halter borst druk, de lats. Hoewel het misschien niet zo populair als de borst druk, zijn er tal van voordelen die misschien gewoon heb je heroverweegt uw workout plan.

voordelen van de korte halter Pullover

• bewegingen zoals de pullover die uw spieren onder stretch belast, zijn bijzonder gunstig voor spierversterking. Deze oefening veroorzaakt zogenaamde stretch-gemedieerde hypertrofie, en er wordt gezegd dat het stimuleert tot drie keer de spiergroei, dus als je op zoek bent om spieren snel te krijgen, probeer deze beweging. (1)
• de pullover verbetert de schoudermobiliteit en-flexibiliteit, waardoor de kans op letsel kan afnemen.
• de pullover verbetert ook de stabiliteit van de kern, omdat u de verlenging van de wervelkolom moet weerstaan door in uw buikspieren te knijpen.

hoe doe je de halter Pullover

begin met met het gezicht omhoog op een bank te liggen met je armen boven je borst en een halter in een diamanten greep (Maak een diamant met je handen en plaats de onderkant van de halterplaat ertussen). Met een lichte buiging in je ellebogen, laat je langzaam je armen zakken totdat je een stretch voelt in je borst en lats. Reik zo ver terug als je schoudermobiliteit toelaat. Zet je lats aan om het gewicht terug te trekken naar de startpositie.

Strict Press

in tegenstelling tot de push press gebruikt de strict press de schouders en armen om het gewicht over uw hoofd te drijven zonder hulp van uw onderlichaam. Aangezien u geen momentum gebruikt, zult u niet in staat zijn om zo zwaar op te tillen, maar het is geweldig voor het opbouwen van kracht. U kunt halters, kettlebells of een halter gebruiken voor de strikte pers. Het optillen van een lange halter vereist meer schoudermobiliteit, dus als dat iets is wat je mist, begin dan met halters.

voordelen van de strikte druk

• als het opbouwen van de kracht van het bovenlichaam uw doel is, is de strikte druk zowat de beste zet die u kunt uitvoeren.
• als hypertrofie uw doel is, is de strikte druk ook geweldig voor het opbouwen van spieren in het bovenlichaam, zoals de deltoïden, de borst en de triceps.

hoe de strikte druk te doen

plaats een halter in het rek op schouderhoogte. Met je handen schouderbreedte uit elkaar, pak de balk van onderen, laat het zitten in je handpalmen, en zet het op de bovenkant van je borst. Draai je kern en duw je borst naar buiten om een sterke basis te creëren. Gebruik alleen je bovenlichaam, beweeg je kin uit de weg en duw de balk in een rechte lijn omhoog. Vergrendel je ellebogen aan de bovenkant van de lift en laat je rug langzaam zakken naar de startpositie.

Lat Pulldown

als u op zoek bent naar de grootste spieren in uw rug, de latissimus dorsi, probeer dan de lat pulldown. Deze oefening zorgt voor zwaardere gewichten en / of meer herhalingen, omdat het niet moe uit de kleinere spieren zoals de biceps en triceps. Worstelt met pull-ups? De lat pulldown is een waardevolle opstap omdat het dezelfde beweging imiteert als een pull-up en u toelaat om weerstand toe te voegen om de intensiteit te verhogen.

voordelen van de lat Pulldown

• het versterken van uw lats met de lat pulldown kan helpen uw houding en de stabiliteit van uw wervelkolom te verbeteren naarmate de spieren rond uw ruggengraat sterker worden.
• het oefenen van de lat pulldown kan helpen bij het uitvoeren van dagelijkse taken buiten de sportschool waarbij een trekkracht zo eenvoudig is als het openen van een deur.
• een kabelschijf zorgt voor meer spanning op een spier, wat resulteert in meer algemene spier – en krachtopbouwende spanning.

Hoe wordt de lat Pulldown uitgevoerd

zit op de bank tegenover de lat pulldown machine. De meest populaire variant van deze oefening is de wide-grip pulldown, dus houd de stang breder dan schouderbreedte uit elkaar en knokkels omhoog. Trek je schouders weg van je oren en gebruik je rug om de balk naar je bovenborst te trekken. Een lichte rugleuning is goed als dat nodig is. Strek de armen langzaam naar je startpositie.

Bear Crawl

we geven toe dat dit een ongewone keuze is, maar luister naar ons: de bear crawl — een beweging waarbij je kruipt met je voeten en handen onder je heupen en schouders — verzamelt veel spanning op je schouders, triceps en borst. Verwacht niet te verpakken inches op je spieren, maar het is een geweldige manier om je lichaam stabiliteit te leren. Ook zijn statische broer, de beer plank, is een unieke positie waar je van kunt roeien voor een rug en kern dubbele whammy.

voordelen van de Berenkrawl

• de berenkrawl vereist evenwicht en coördinatie, twee dingen die je niet alleen fysiek maar ook mentaal helpen. Een studie suggereert dat het beoefenen van evenwicht werk geheugen en ruimtelijke cognitie kan verbeteren. (2)
• in het begin ziet het er misschien niet zo uit, maar de berenkrawl is ook geweldig om je hartslag te verhogen, wat de cardiovasculaire gezondheid verbetert.
• omdat uw schouders en kern uw belangrijkste ondersteuningssysteem zijn, verhoogt de berenkruip de stabiliteit van de kern en schouder, wat kan helpen om het risico op letsel te verminderen.

hoe de Berenkrawl te doen

begin in een tafelopstelling met uw handen direct onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. Het gewicht van je lichaam moet balanceren op je handen en tenen als je je knieën van de grond zweeft. Net als in een plank, houd je rug plat en kern strak als je je rechterhand en linkervoet naar voren stapt, dan je linkerhand en rechtervoet naar voren. Hou dit patroon zo lang mogelijk in beweging.

omgekeerde rij

de omgekeerde rij is niet alleen een geweldige beweging om op te bouwen tot pull-ups, maar je kunt ook een spier-beladen rug en ladingen kernsterkte smeden. Deze oefening krijgt niet zo veel erkenning als het zou moeten-vooral omdat het wordt gezien als Pull-Up Lite — en kan iedereen van beginners tot ervaren gewichtheffers profiteren. Hoewel onderschat, zijn er tal van voordelen aan de omgekeerde rij — het is schaalbaar, kan bijna overal worden gedaan, en belastingen de rugspieren zonder het laden van de gewrichten.

voordelen van de omgekeerde rij

• omdat u met deze oefening meer herhalingen kunt uitrollen, bouwt het de belangrijkste trekkende spieren in uw rug zoals de lats, traps en achterste deltoïden.
• met je hielen op de grond, heb je meer steun bij deze oefening, zodat het de belasting van de onderrug wegneemt.

hoe de omgekeerde rij

plaats een halter op taillehoogte in een power rack. Kruip onder de stang en pak hem iets breder schouderbreedte uit elkaar met je handpalmen weg van je hoofd. Strek je armen en strek je benen, zodat je lichaam in een rechte lijn is van je hoofd tot je hielen. Houd die rechte lijn, trek je lichaam tot aan de stang totdat je borst het bereikt, dan langzaam terug naar je startpositie.

bovenliggende Tricepsverlenging

als u grotere armen wilt, maken de triceps ongeveer twee derde van uw bovenarm uit in vergelijking met uw biceps. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor armverlenging, dus sterke triceps betekenen ook sterkere armen en schouders in het algemeen. De triceps bestaan uit drie spieren, ook wel hoofden genoemd, en tijdens deze oefening richt je je op alle drie. Dat maakt dit een van de meest effectieve triceps oefeningen uit te voeren.

voordelen van de bovenliggende Tricepsverlenging

• aangezien dit een isolatieoefening is, wat betekent dat u zich richt op de triceps en alleen op de triceps, is het een gunstige beweging voor het opbouwen van spieren en esthetiek.
• de tricepsverlenging helpt de schouder-en elleboogstabiliteit te verbeteren door dagelijkse taken zoals het tillen of duwen van iets zwaars te verbeteren.
• sterke triceps helpen bij het verbeteren van atletische prestaties in gebieden zoals het gooien van een honkbal of zwemmen.

hoe de Tricepsverlenging

plaats een halter in een diamantgreep (Maak een diamant met uw handen en plaats de onderkant van de halterplaat ertussen) en houd deze met uw armen volledig gestrekt boven uw hoofd. Draai je kern aan, ontspan je schouders en houd je ellebogen strak tegen je hoofd terwijl je je armen begint te buigen. Stop met buigen als je armen een hoek van 90 graden hebben gemaakt en druk terug naar je startpositie. U kunt deze oefening zittend of staand uitvoeren.

Landmijnpers

de landmijnpers is minder intens dan de standaard schouderpers of bovenliggende pers, omdat er minder schouder flexie nodig is (vanwege De hoekige persbaan). Dat maakt deze oefening echter niet gemakkelijker en het is een geweldige manier om je schouders, borst, triceps en biceps te richten. Als u op zoek bent naar een comfortabelere drukoptie die ook minder belasting vereist om effectief te zijn, geef deze oefening dan een schot.

voordelen van de Landmijnpers

• wanneer deze als unilaterale beweging wordt uitgevoerd, kan de landmijnpers helpen het evenwicht te verbeteren en schouderstabiliteiten te vinden.
• als uw schoudermobiliteit ontbreekt, probeer dan de landmijnpers in plaats van een bovenliggende pers om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
• de landmijnpers is zeer geschikt voor het opbouwen van de sterkte van het bovenlichaam, en er zijn verschillende variaties om verschillende spiergroepen te bereiken.

hoe de Landmijnpers te doen

plaats een halter in een landmijnbasis of, als u die niet hebt, in de hoek van een muur. Als u de beweging met één arm uitvoert, pakt u de halter aan de bovenkant met één hand en houdt u deze vast aan de kant waar u vanaf drukt. Als u de beweging met beide handen uitvoert, houdt u de halter vast en houdt u deze in het midden van uw borst. Druk de halter recht naar voren totdat uw arm(en) volledig is (zijn) uitgeschoven. Laat de balk langzaam naar je startpositie zakken.

Push Press

net als een strikte pers richt de push press zich op de schouders, borst en tricepsspieren, maar gebruikt kracht en momentum om het gewicht aan te drijven. De push press maakt gebruik van een onderlichaam dip (denk aan een kwart squat met knieën gaan over tenen) om de halter overhead duwen. Het momentum van de dip kunt u rijden meer gewicht over je hoofd in vergelijking met een standaard overhead pers, en meer belasting betekent meer spierspanning voor meer spieren. Omdat je ook veel kracht van de push press zult ontwikkelen, kun je CrossFit-atleten dit zien implementeren in hun training om andere oefeningen te ondersteunen, zoals snatches en jerks.

voordelen van de Push Press

• het bouwt meer kracht en spieren op van het hele lichaam, omdat u kracht van de enkels, knieën en heupen gebruikt om het gewicht over het hoofd te duwen.
• u zult uw overhead pressing vaardigheden verbeteren, wat helpt bij uw training en uw dagelijks leven.
• met meer kracht in uw schouders is er een verminderd risico op letsel tijdens het tillen.

hoe drukt u op

begin met dezelfde positionering van het voorste rek als bij een ruk of een squat vooraan en houd uw pols en schouders op één lijn met een schouderbreedte grip. Met een rechtopstaande torso, dip een paar centimeter naar beneden, het drijven van je knieën over je tenen. Duw dan je torso en borst omhoog door de halter. Met behulp van de benen, krachtig rijden jezelf omhoog totdat de halter is vergrendeld overhead. Langzaam naar beneden en herhaal.

bankdrukken

samen met de esthetiek die deze oefening creëert, is de bankdrukken en al zijn variaties (helling, daling, close-grip, met halters en de vloerpers) een beweging die gericht is op de borst, triceps en schouders. Het is een van de beste bewegingen om horizontale druksterkte te bouwen. Zoals de meeste lange halteroefeningen, kunt u een grotere belasting gebruiken dan u met kettlebells of halters zou kunnen opbrengen. Powerlifters moeten de bankpers routinematig trainen, want het is een van de drie wedstrijdliften naast de squat en deadlift.

voordelen van de Barbell Bench Press

• verhoogde borst -, schouder-en tricepsmassa.
• aangezien deze oefening de druksterkte verhoogt, is de kans groter dat u meer optilt bij het drukken van de schouder.
• zwaar beladen oefeningen helpen de botdichtheid te verhogen, wat helpt om onze botten sterk te houden, vooral handig als we ouder worden.

Hoe wordt de halterbank gedrukt

lig plat op uw rug op een bank en houd uw ogen direct onder de halter. Pak de stang met je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Breng je voeten dichter bij je bilspieren, duw je voeten naar achteren en maak de balk los zodat hij over je borst zit. Laat de balk langzaam naar je borst zakken terwijl je inademt en duw je voeten naar achteren. Buig je rug lichtjes om de lange halter omhoog te duwen tot de vergrendeling.

gebogen Halter-Rij

de gebogen rij is een populaire oefening in gewichtheffen en bodybuilding, omdat het de massa in de bovenrug en de lats versterkt en verhoogt. Hiermee kunt u het meeste gewicht ten opzichte van andere roeivariaties gebruiken. Zwaardere gewichten regelmatig tillen met een goede vorm staat gelijk aan meer spieren. Omdat je in een heupscharnierpositie zit, traint de gebogen rij de onderrug isometrisch. Een sterkere onderrug helpt u bij het brace-en behouden van een stijve romp bij deadlifting en hurken.

voordelen van de gebogen Halter-Rij

• voegt sterkte en massa toe aan uw bovenrug, lats en erector spinae.
• het versterkt goede heupscharniermechanica, die directe overdracht naar uw deadlift heeft.
• verbetert de houdingssterkte en controle.

Hoe maakt u de gebogen Halter-Rij

plaats een geladen halter op de vloerstandaard met uw voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar. Scharnier naar beneden naar de halter en pak de halter met een schouderbreedte grip. Breng vervolgens de halter op kniehoogte met de rug recht en romp gebogen op 45 graden. Trek de halter tussen je navel en borstbeen. Pauzeer, laat dan langzaam de halter weer naar beneden zakken en herhaal.

gewogen Dip

met gewogen dip kunt u tegelijkertijd uw borst en triceps bewegen, afhankelijk van de positie van uw lichaam. In vergelijking met de meeste triceps oefeningen, het bereik van de beweging die u bereiken doen dips is langer, dus het is over het algemeen beschouwd als een van de beste triceps oefeningen. Tip voor experts: om je borst specifieker te richten, leun je bovenlichaam naar voren. Deze lichte leun zal de stress meer verschuiven naar je borstspieren. Stel dat je nog geen verzwaarde dips kunt doen, geen probleem. Gebruik uw lichaamsgewicht totdat u uw kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Zodra u klaar bent, voeg gewicht in kleine stappen met behulp van een dompelriem. Vergeet niet, je lichaam weet niet het verschil tussen vijf en 45 pond — het kent alleen meer stress of minder stress. Als je drie sets van 15 herhalingen kunt doen met je lichaamsgewicht, dan is zelfs een vijf-pond plaat genoeg. Langzame progressie is slimme progressie.

voordelen van de gewogen Dip

• verbeterde lockout sterkte voor oefeningen zoals de bankdrukken, overhead press, en Olympische liften.
• het bouwt kracht en spiermassa op in de borst, triceps, schouders en rug.
• u kunt deze oefening aanpassen om meer van uw borstspieren te werken (door naar voren te leunen) of meer rechtop te blijven om u te concentreren op de triceps.

hoe de gewogen Dip te doen

gebruik een gewichtsriem, een gewichtsvest of houd een halter tussen de benen voor weerstand. Knijp met elke hand in de balken en laat jezelf zakken tot je ellebogen 90 graden breken. Dan, nog steeds knijpen de bars, rijden jezelf omhoog met behoud van een lichte voorwaartse lean. Bij het naderen van lockout, buig de achterkant van uw triceps, pauzeer voor een tweede, en langzaam naar beneden en herhaal.

Mix-Grip Pull-Up

Pull-ups en kin-ups zijn geweldige oefeningen om de grootte en sterkte van uw biceps, bovenrug en lats te vergroten. Verschillende variaties hebben hun eigen voordelen. Echter, de mix-grip pull-up is een beetje beter om twee redenen. Ten eerste, een ongelijke grip plaatst je lichaam in een staat van rotatie en vechten dat rotatie werft meer kernspieren. Simpel gezegd: het is een betere oefening voor je kern. Ten tweede, omdat je sterker bent met een underhand grip, is het minder intens dan een pull-up, maar intenser dan een optrekking. Dat maakt de mix-grip pull-up een grote tussenliggende variatie voor mensen die proberen om hun pull-up spel.

voordelen van de mix-Grip Pull-Up

• alternerende grip bespaart u van overmatig gebruik verwondingen, zoals tennis en golfers elleboog die afkomstig is van het gebruik van een grip te veel.
• verbetert uw vermogen om meer chin-ups en pull-ups te doen. Als je worstelt met pull-ups, Dit is een geweldig alternatief.
• verbetert de anti-rotatiesterkte, wat belangrijk is voor sporten zoals golf, voetbal en honkbal.

hoe de Mix-Grip Pull-Up

pak een pull-up staaf met een afwisselende grip — de ene handpalm naar u toe en de andere naar voren. Engage je kern en grip strak om jezelf te trekken tot je borst is zelfs met de bar. Pauzeer dan even en laat langzaam zakken. Doe al je herhalingen in deze positie, schakel dan je grip voor de volgende set.

Farmer ‘ s Carry

zware draagtassen zijn een geweldige manier om een groter en duurzamer bovenlichaam te bouwen. Zoals de naam al aangeeft, wordt een zwaar voorwerp gedefinieerd als het letterlijk dragen van een zwaar voorwerp voor een bepaalde afstand of tijd. Het grijpen van een zwaar voorwerp belast de spieren in de bovenrug, vallen, en onderarmen. Het is ook een vrij moeilijke cardio-uitdaging, dus sets van geladen draagt zal wonderen doen voor uw conditie, ook. Als voor welke dragen om te proberen, we houden van de Boer dragen. Het is een van de meest handige geladen draagt omdat het slechts een paar halters, kettlebells (of echt iets zwaar), en wat ruimte om te lopen vereist.

voordelen van het dragen door de Boer

• het verbetert de schouderstabiliteit omdat de rotatormanchetten hard werken om uw schouders in uw sockets te houden.
• versterkt de basis-en heupstabilisatoren, omdat elke stap van de boerenwandeling een enkele beenhouding is.
• de draagkracht van de landbouwer verbetert de grip aanzienlijk.

How To Do the Basic Farmer Carry

pak een paar zware halters uit het rek, grijp ze stevig vast en sta hoog door uw schouders naar beneden en borst omhoog te houden. Loop langzaam en opzettelijk in een rechte lijn, het plaatsen van de ene voet voor de andere voor de vereiste afstand, en vervolgens het gewicht voorzichtig naar beneden.

drie regels voor het verkrijgen van spiermassa

hieronder zijn drie fundamentele regels die van toepassing zijn op bijna elke lifter die spiermassa en kracht wil winnen.

gebruik een modus van progressie

zoveel als u wilt dat het het geval is, alleen naar de sportschool komen en wat gewichten heffen is niet genoeg om een groter en sterker bovenlichaam te bouwen. Allereerst heeft genetica veel te maken met onze esthetiek. Ten tweede, je moet een plan om ervoor te zorgen dat je uitdagend je lichaam sessie na sessie.

de makkelijkste manier om dit te doen is door elke week meer gewicht of meer herhalingen toe te voegen. Bijvoorbeeld, stel dat je vijf sets van vijf herhalingen doet op de bankpers met 185 pond. De volgende week, je voegt vijf pond (zelfs twee en een half pond is prima) en doe hetzelfde aantal sets en herhalingen. blijf bij deze wijze van progressie totdat je stal, en dan vasthouden aan dat gewicht totdat u uw uithoudingsvermogen op te bouwen.

voor accessoire oefeningen, voeg één rep toe aan elke set elke sessie die u uitvoert. Na vier weken verhoog je de lading met vijf pond en begin je weer aan het begin van het rep-bereik.

eet meer calorieën dan u verbrandt

als u meer spieren en kracht wilt krijgen, moet u eten met een calorieoverschot, dat gedefinieerd wordt als meer calorieën consumeren dan u verbrandt. Dat gezegd hebbende, veel mensen zullen deze verklaring nemen en een manier vinden om het te veranderen in, ” Ik kan eten wat ik wil, bro. Ik bulk!”

het verkrijgen van spiermassa kan worden gedaan op een manier die een toename van de vetmassa beperkt. Er zijn manieren om dit te doen, maar de meest eenvoudige manier heet omgekeerde dieet, die een lifter consumeren van een paar meer calorieën (vijf tot 10% toename van calorieën) per dag met zich meebrengt, vergelijkbaar met hoe ze lichte dalingen in calorie-inname zou maken als ze op zoek waren om lichaamsvet te verbranden en spieren te behouden.

u kunt de macrocalculator van BarBend gebruiken als een manier om uw macro ‘ s te vinden die gewicht winnen. Vergeet niet dat het nummer hieronder is slechts een startpunt. Controleer uw voortgang op de schaal en pas uw macro ‘ s indien nodig aan.

de Prioriteit van Samengestelde Liften

Op keer, beginners en ondoordacht lifters te veel tijd doorbrengen op variaties van de kabel krullen, mooie dumbbell raises, en andere isolatie bewegingen op de rekening van samengestelde oefeningen.

door het prioriteren van samengestelde liften — dat wil zeggen een lift die de beweging van een of meer gewrichten impliceert — zult u over het algemeen meer spieren aantrekken. Gemeenschappelijke samengestelde bewegingen omvatten squats, deadlifts, persen, en Rijen. Dat wil niet zeggen dat lange halter krullen geen plaats hebben in je training — ze zouden gewoon geen prioriteit moeten zijn in vergelijking met vlees-en-aardappel bewegingen.

over de spieren van het bovenlichaam

hieronder worden enkele van de grotere spiergroepen van het bovenlichaam beschreven en getraind door deze oefeningen voor massabuilding van het bovenlichaam.

latissimus Dorsi (rug)

de latissimus dorsi, ook bekend als de lats, is een grote spiergroep die over het hele achterste deel van het bovenlichaam loopt. De rug is de sleutel tot het tillen zwaarder, het verkrijgen van grootte, en het verbeteren van de prestaties. Samen met de borstspieren, deze spieren helpen houding en wervelkolom stabiliteit.

borstspieren

de borstspieren (pectoralis major en minor) worden ontwikkeld door de meeste horizontale drukbewegingen zoals de bankdrukken (en het brede scala aan variaties), push-ups en dips. Het is belangrijk om deze spieren sterk te houden, omdat het helpt met de algehele kracht van het bovenlichaam en, samen met de rugspieren, helpt om een slechte houding te voorkomen.

deltoïden (schouders)

het schoudergebied bestaat uit de deltoïden en het achterste schoudercomplex/Stabilisatoren (trapezius, schouderbladen van het scapulier en rhomboïden). Verticale drukbewegingen zoals drukpersen en schouderpersvariaties zijn grote bewegingen voor schouderhypertrofie. Het houden van de schouders sterk zal helpen verminderen uw risico op letsel bij het doen van dagelijkse taken, zoals het optillen van een klein kind overhead.

Triceps

de triceps vormen een kleinere spiergroep dan rug en borst en spelen een belangrijke rol bij het helpen van drukbewegingen. Ze zijn ook meer verantwoordelijk voor de armmassa.

Biceps

de biceps lopen langs het voorste deel van de arm en zijn verantwoordelijk voor de elleboog flexie en helpen bij het trekken van bewegingen zoals rijen, pull-ups, draagt en deadlifts.

de voordelen van het trainen van uw bovenlichaam

naast het ultieme bod op het strand, zijn er tal van voordelen van het trainen van uw bovenlichaam. Wanneer u duwen, trekken, of Scharnieren met gewichten of gewoon je eigen lichaamsgewicht, oefeningen helpen u taken uit te voeren in je dagelijks leven. Ze verbeteren de flexibiliteit en mobiliteit, wat kan helpen om uw risico op letsel te verminderen.

het bereiken van de esthetiek van het strandlichaam

dit klinkt misschien als ” bro ” talk, maar als je aan het strandlichaam denkt, denk je meestal aan sterke armen, schouders en buikspieren. Training van het bovenlichaam zal helpen bij het opbouwen van spieren in die specifieke gebieden. Niet te vergeten, de verbetering van uw houding kan u helpen om meer vertrouwen lijken.

verminderd risico op letsel

bij een sterker bovenlichaam komt meer stabiliteit. Elke dag bent u waarschijnlijk duwen en trekken matige tot zware voorwerpen, of het openen van een deur of bewegende meubels. Het handhaven van spiermassa is vooral belangrijk als je ouder wordt, omdat je spier verliest als je ouder wordt. Volgens een artikel in de huidige advies in Klinische Voeding & Metabolic Care, spiermassa afneemt ongeveer drie tot acht procent per decennium nadat u voorbij 30 jaar oud, dus het is belangrijk om te blijven laden uw spieren. (3)

verbetering van andere opleidingsgebieden

een sterk bovenlichaam is niet alleen belangrijk voor betere schouderpersen, maar is ook nuttig in andere gebieden zoals squats of deadlifts. Het trekken van een zware halter wanneer deadlifting activeert uw biceps en rugspieren. Hoe sterker deze spieren, hoe meer gewicht je kunt tillen. Bij het hurken zijn de kernspieren bezig, en hoe sterker deze zijn, hoe meer je goed kunt tillen, en hoe minder kans er is op letsel.

Verhoog uw metabolisme

volgens een artikel uit 2012 in actuele rapporten over Sportgeneeskunde verhoogt krachttraining uw metabolisme in rust. (4) Hoe meer spier je op je lichaam hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Dus door je bovenlichaam te trainen en meer spieren op te bouwen, heb je meer voedsel nodig om je energie en massa te behouden. Natuurlijk zijn de juiste voedingsmiddelen belangrijk voor een gezonde levensstijl.

hoe traint u uw bovenlichaam

de bovenlichaamspieren verbeteren de stabiliteit van kern, wervelkolom en schouder. Het is belangrijk om deze spieren regelmatig te trainen om massa, kracht en prestaties te behouden. Hieronder zijn verschillende manieren over hoe ze te implementeren in uw trainingsprogramma.

Sets en herhalingen

als meer hypertrofie uw doel is, is zes tot twaalf herhalingen per set een goede plek om te beginnen. Het grijpen van een matig zwaar gewicht voor uw conditie niveau. Als u begint te overtreffen 12-15 herhalingen per set, kan het tijd zijn om uw gewicht te verhogen. Dit staat bekend als progressieve overbelasting en is essentieel voor verbetering in de sportschool.

Oefenselectie

houd bij het selecteren van de uit te voeren oefeningen uw doelen, huidige programma en beperkingen in gedachten. Bijvoorbeeld, als u op zoek bent naar een one-rep max deadlift proberen, de gebogen over lange halter row is een goede warming-up oefening om je rug voor te bereiden op de belasting. Echter, je misschien niet kiezen voor een biceps krul om te voorkomen dat vermoeiend uit de spieren die helpen met de trek.

• kies oefeningen die zullen helpen bij de voorbereiding van uw geprogrammeerde training.
• Programmeer de training rond eventuele blessures, beperkingen of progressies die nodig kunnen zijn.
• het kan worden uitgevoerd in het gebied waarin u zich bevindt. Als je geen toegang hebt tot een pull-up bar, of een ondersteunend apparaat, zul je waarschijnlijk niet proberen pull-ups die dag.

Oefenopdracht

om het maximale uit uw training te halen, moet u ervoor zorgen dat uw kleinere spieren niet moe zijn. Deze kleinere spieren, zoals de biceps en triceps, helpen bij het uitvoeren van de bewegingen die gericht zijn op de grotere spieren, zoals de borst en lats. Voor krachtsporten, zoals gewichtheffen, wilt u de samengestelde oefeningen eerst uitvoeren voor maximale spierwerving. Hieronder is een voorbeeld van hoe u uw volgende bovenlichaam dag kunt structureren:

• Overhead Press
• bankdrukken
• gebogen lange halter-Rij
• Overhead Tricepsverlenging

uw bovenlichaam opwarmen voor de Training

het uitvoeren van een aantal licht-of oprit-sets tijdens de oefening die u gaat uitvoeren is een manier om op te warmen. Een andere manier is om te doen bovenlichaam boren die schouder en thoracale mobiliteit trainen om het bloed te verplaatsen naar deze vitale gebieden.

oefeningen zoals een inchworm met een push-up, spiderman met rotaties, wandglijbanen, en band pull-apart variaties zijn geweldig om te doen voordat je de barbell raakt. U kunt de schouder flexion boor van Eric Cressey (hierboven afgebeeld) proberen om het bovenlichaam op te warmen.

Tips voor het trainen van het bovenlichaam

de spieren van het bovenlichaam helpen ons in en buiten de sportschool te ondersteunen. Terwijl u programmeert en uw workouts uitvoert, zijn er regels om in gedachten te houden wanneer u iets nieuws probeert of meer gewicht toevoegt.

Brace Your Core

Als u niet gewend bent om uw core te braceen, kan het moeilijk zijn om het concept te begrijpen. Zonder een strakke kern riskeer je de kans om extra belasting op je nek en rug te leggen, en heb je een betere kans om gewond te raken. Naast blessure preventie, verkwikkende je kern effectief verschuift kracht door je lichaam om te helpen tillen het gewicht.

Controleer uw formulier

hoeveel gewicht u ook heft, als uw formulier slecht is, riskeert u de kans op letsel en weinig tot geen resultaten. Een geweldige manier om uw vorm te controleren is om aandacht te besteden aan jezelf in de spiegel. De meeste sportscholen zijn omringd door hen en zijn er om die reden. Een andere bron die u kunt gebruiken is personal trainers. U wilt uw onderzoek te doen om ervoor te zorgen dat u een geschikt voor uw doelen te kiezen, maar ze zijn er om te controleren en te corrigeren uw vorm als dat nodig is.

Eén maat past niet op alle

bij het maken of volgen van een programma is het belangrijk om te begrijpen dat het moet worden afgestemd op u en uw doelen. Wees niet bang om oefeningen aan te passen aan vooruitgang. Bijvoorbeeld, als je niet kunt uitvoeren push-ups met een volledig bereik van de beweging op je tenen, neem het naar je knieën om zo veel spiervezels mogelijk te activeren. Het is ook belangrijk om jezelf niet te vergelijken met anderen. Iedereen werkt op zijn eigen niveau, en iedereen moet ergens beginnen.

meer trainingstips voor het bovenlichaam

Nu u de beste oefeningen voor het bovenlichaam hebt om uw borst, triceps, schouders, rug en biceps te versterken, kunt u ook deze andere handige trainingsartikelen bekijken voor kracht -, kracht-en fitnesssporters.

• 7 bovenlichaam landmijn oefeningen voor het opbouwen van kracht en massa
• til zwaarder op en bescherm uw nek met de beste Trap oefeningen

1. Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometrische training en aanpassingen op lange termijn: Effecten van spierlengte, intensiteit en intentie: een systematische beoordeling. Scand J Med Sci Sports. 2019 Apr; 29 (4): 484-503. doi: 10.1111 / sms.13375. Ik Heb Een Vraag Over: PMID: 30580468.
2. Braumann, Klaus-Michael, Hollander, Karsten, & Hotting, Kirsten. (2017). Balance training verbetert het geheugen en de ruimtelijke cognitie bij gezonde volwassenen. Sci Rep. 22 (8) doi: 10.1038/s41598-017-06071-9
3. Fujita, Satoshi, Nazemi, Reza, & Volpi, Elena. Spierweefsel veranderingen met veroudering (2004). PubMed. 7 (4) doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
4. Westcott, Wayne L. (2012) Resistance Training is Medicine: effecten op krachttraining en gezondheid. Actuele Rapporten Over Sportgeneeskunde. 11 (4) doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8