hoe lang moet u trainen op een roeitrainer? Is er een bepaald tijdsbereik dat het beste is als het gaat om roeitraining? Het hangt allemaal af van je doelen.

in dit artikel zullen we verschillende opties voor het benaderen van uw indoor roeitraining uiteenzetten, of u nu vijf minuten, 50 minuten of iets daartussenin hebt.

waarom roeitrainingen korter zijn dan de meeste andere trainingen

er is een reden waarom je niet vaak over marathonroeisessies hoort: ze zouden vermoeiend zijn! De belangrijkste reden dat korte workouts op een roeitrainer effectief zijn, is dat roeien vanaf het begin een full-body workout is. Roeien activeert bijna twee keer de spiermassa als andere activiteiten zoals hardlopen en fietsen.

een enkele slag op de roeimachine werkt uw quads, hamstrings, bilspieren, kern, armen en rugspieren. En tien minuten rustig roeien zou ongeveer 200 slagen werk opleveren, wat meer dan genoeg is om je bloed te laten stromen en misschien zelfs te zweten.

hoe lang moet u trainen op een roeitrainer? Dat hangt eerst af van het tempo dat je vasthoudt terwijl je roeit.

om uw roeitraining te verbeteren, moet u eerst uw tempo

bij het roeien is er één getal dat boven de rest staat als het gaat om het meten van uw trainingsintensiteit. Het heet de split, en het is een nummer dat je snel vertrouwd zult raken als je een regelmatige roeiroutine vaststelt.

uw splitsing is de hoeveelheid tijd die u nodig heeft om 500 meter te rijgen. Er zijn een aantal manieren om uw split tijd te verbeteren, en het hebben van een goede vorm is een van hen. Als je je split wilt verbeteren, is het eenvoudigste antwoord om jezelf een beetje harder te duwen! Een meer diepgaande uitleg van de splitsing is hier te vinden.

bij Hydrow, een manier waarop we gebruikers helpen de splitsingstijden te identificeren waar ze naar moeten streven in trainingen, is door een zogenaamde assessment rij te doen. Deze training duurt slechts 5 minuten, maar laat u niet misleiden: het is ontworpen om u uit te dagen en te zien waar u van gemaakt bent!

in deze training van 5 minuten doe je een snelheidstest en probeer je de snelste split te houden die je voor een korte periode kunt verzamelen. U kunt dit nummer vervolgens gebruiken om andere pace-vensters te berekenen waarop u tijdens uw trainingen wilt streven.

gerelateerd: understanding Hydrow ‘ s Assessment Workout

So… Hoe lang moet je trainen op een roeimachine?

u kent nu uw splitsing, maar er blijft een brandende vraag over: Hoe lang moet je trainen op een roeitrainer? Bij Hydrow scheiden we trainingstypen in drie categorieën:

Drive-workouts

Drive-workouts zijn ontworpen om kracht en snelheid op te bouwen met intervallen die u uitdagen en duwen om uw grenzen te vinden. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Neuropsychopharmacology bleek dat interval training is effectiever voor het vrijgeven van endorfines in je lichaam dan andere vormen van lichaamsbeweging. Verwacht dat deze workouts om te vliegen door, maar ook moeilijk zijn als je het werk doet! Een een-op-een verhouding van werk tot rust is typisch voor drive workouts.

Zweettrainingen

Zweettrainingen bevatten ook tijdsintervallen, maar richten zich op intensiteiten die twee tot vijf minuten per keer kunnen worden vastgehouden in plaats van een volledige inspanning. Verwacht een twee-op-een verhouding van het werk om te rusten in een zweet workout nadat je een voldoende warming-up hebt gekregen.

Breathe workouts

Breathe workouts zijn ontworpen om een hartgezond tempo te bereiken en in stand te houden dat u doet zweten en ademen.

Hydrow biedt ook een volledige bibliotheek met training op de Mat, een bibliotheek met yoga -, pilates-en krachttrainingen ter aanvulling van uw training. We zullen niet gaan in die aanbiedingen te veel hier, omdat ze plaatsvinden van de roeimachine, maar weet dat Hydrow ‘ s 22-inch HD touchscreen pannen 25 graden naar links of rechts, waardoor off-machine instructie een briesje.

zodra u een goed gevoel hebt voor uw typische splitsingen, wordt het gemakkelijker om een training uit de bovenstaande opties te selecteren en te voltooien die uw doelen kunnen bereiken op basis van de hoeveelheid tijd die u beschikbaar hebt. Hier zijn een paar opties die u in overweging zou kunnen nemen.

workouts met Roeitrainer: voorbeelden gebaseerd op beschikbaarheid

Roeitrainingen van ongeveer 10-15 minuten

als u slechts een paar minuten hebt om uw workout voor de dag in te persen, beslis dan of u echt wilt zweten of gewoon actief wilt herstellen. Een paar opties kunnen als volgt zijn:

– voor een intensieve training: 10 minuten of 15 minuten rijden
– voor een cross-training workout: 10 minuten op de Mat krachttraining
– voor een kerntraining: 10 minuten op de Mat-Pilates workout
– voor een cardiotraining: 15 minuten ademen

ook al doet u een korte training, geef uzelf dan een minuut of twee afkoeling voordat u vertrekt voor de dag. Cooldowns helpen om eventuele melkzuurophoping in je spieren weg te spoelen en helpen je na het trainen minder stijf en pijnlijk te voelen. Hydrow heeft ook begeleide cooldown video ‘ s die je kunt aansluiten op elke training als je liever samen met een van onze atleten volgt.

Roeitrainingen met een lengte van ongeveer 20 minuten

Studies tonen aan dat endorfine, de neurochemicaliën die vrijkomen tijdens het sporten en u een goed gevoel geven, regelmatig rond de 20 minuten begint te werken. Een training rond 20 minuten kan je een full-body burn dat laat je goed gevoel voor uren te komen te geven.

– voor een intensieve training: 20 minuten rijden (Kijk voor een intensieve training!)
– voor crosstraining en cardiotraining: 10 minuten op de Mat krachttraining, dan 10 minuten zweten
– voor een core workout: 20 minuten op de Mat core workout
– voor een cardiotraining: 20 minuten ademen
– voor een sociale, live workout: een van de 10 wekelijkse live workouts van Hydrow!

Hydrow ‘ s resident exercise physiologist en Director of Exercise Research & Innovation Dr.Kristin Haraldsdottir heeft hier een paar extra tips voor u als de 20-minuten workout tijd frame is uw sweet spot.

Roeitrainingen met een lengte van ongeveer 30 minuten

wanneer u in een roeitraining de 30 minuten haalt, hebt u voldoende tijd voor een ruime warming-up en afkoeling en een boeiende training over het hele lichaam. U kunt 30-minuten workouts voor roeien en op de Mat workouts vinden! Hier zijn enkele ideeën over manieren om 30-minuten workouts samen te stellen:

– voor een cardio-en mobiliteitstraining: 20 minuten ademen, dan 10 minuten op de Mat sterkte & mobiliteitstraining
– voor de perfecte balans tussen HIIT en cardio: 10 minuten ademen, dan 20 minuten rijden
– begin met een techniek gerichte workout, en eindig met een HIIT workout: 15 minuten techniek gericht ademen of zweten, dan 15 minuten rijden
– of, haal het meeste uit je 20 minuten durende zweet met een warming-up en cool-down: 5 minuten opwarmen, dan 20 minuten zweten, dan 5 minuten afkoelen

Roeitrainingen die 45 minuten naderen

ga lang! Hydrow ‘ s 45 minuten durende roeitrainingen zijn niet voor de zwakkeren van hart, maar als je er eenmaal doorheen bent, kun je alles doorstaan. Als u een langere training wilt, maar deze wilt onderbreken, zijn hier enkele ideeën:

– voor een voorproefje van HIIT en meer cardio: 15 minuten rijden, dan 30 minuten ademen
-voor een intense 40 minuten durende training met een afkoeling: 20 minuten zweten, dan 20 minuten rijden, dan 5 minuten afkoelen
-Mix het met cardio en cross– training: 15 minuten ademen, dan 30 minuten op de Mat

zo Weet je nu hoe lang je moet trainen op een indoor roeitrainer. Maar hoe moet je je doelen aanpassen op basis van je fitnessniveau? Laten we eens kijken naar uw verschillende opties in ons volgende artikel: soorten indoor roeitraining voor alle fitnessniveaus.