Als u een van de miljoenen Amerikanen bent die nacht shift werken, bent u waarschijnlijk slaaptekort. Wanneer u niet genoeg kwaliteit shut-eye, uw gezondheid begint te lijden, en het verliezen van gewicht kan onmogelijk lijken.

blootstelling aan zonlicht is essentieel voor het reguleren van uw dagelijkse ritmes, en mensen zijn dagactief zoals alle zoogdieren. Duisternis betekent dat het tijd is om te rusten, en licht geeft energie en alertheid aan. Als we tegen de biologie ingaan, is er altijd een prijs. Dus, als je wilt afvallen tijdens het werken van de nachtdienst, zal het een verbintenis vereisen om te doen wat je moet doen om voor jezelf te zorgen.

het goede nieuws is dat de regels voor gewichtsverlies niet veranderen omdat u ‘ s nachts werkt. Welke veranderingen zijn de strategieën die u gebruikt om te voldoen aan de eisen voor een optimale gezondheid en welzijn. Ons voedingsteam heeft een wetenschappelijk bewezen gids gemaakt om gewicht te verliezen tijdens de nachtdienst, en je zult blij zijn om te zien dat het volledig doenbaar is. Met een positieve mentaliteit en een bewustzijn van de vallen, vindt u de specifieke strategieën om u te helpen uw gewichtsverlies doelen te bereiken.

heeft het werken in de nachtploeg invloed op uw gewicht?

simpel gezegd, ja. Nachtdiensten verstoren de interne klok of het circadiaanse ritme van uw lichaam. Deze cyclus is uw dagelijkse biologische klok, en het menselijk lichaam houdt van routine. Ploegenarbeid brengt deze cyclus uit balans, samen met het metabolische en hormonale evenwicht van uw lichaam. Dit omvat de kritische hormonen die verzadiging en honger reguleren, het verhogen van uw eetlust voor koolhydraten en calorierijke voedingsmiddelen.Het verstoren van uw circadiane klok verhoogt uw risico op gewichtstoename omdat het uw ruststofwisseling verlaagt. Dit kan je echt het gevoel meer stress, humeurig, minder energiek, en het geeft je lichaam om stevig vast te houden aan vet. Het geeft ook het stresshormoon cortisol vrij, dat direct correleert met gewichtstoename in de buikstreek. Naast het beà nvloeden van uw gewicht, verstoring van uw circadiane ritmes kan ook resulteren in andere negatieve bijwerkingen, waaronder:

• depressie
• angst
• sociaal isolement
• geestelijke gezondheidsstoornissen
• gastro-intestinale ongemakken
• ulcera
• ontsteking
• insulineresistentie

de verstoring van uw circadiaans ritme heeft biologische gevolgen, en als u nachtdiensten werkt, zult u een aantal daarvan tegenkomen. Er zijn echter enkele acties die u kunt nemen om een gezond gewicht te behouden en proactief negatieve stressreacties te voorkomen.

Hoe kan ik afvallen als Nachtploegarbeider?

het doel is een beter evenwicht te vinden tussen wanneer u moet eten en wat u moet eten tijdens de nachtdienst. Bekijk onze beste tips om te helpen met gewichtsverlies terwijl u als ploegenarbeider de nacht doorbrandt.

Maak een Log aan: het bereiken van je gewichtsverlies doelen betekent niet dat je alles wat je graag eet en drinkt moet opgeven, maar je moet wel keuzes maken om een calorietekort te creëren. Het opschrijven van precies wat je eet en drinkt, hoeveel slaap je krijgt, en de hoeveelheid beweging geeft je een startpunt. Dan kun je beslissen of je nodig hebt om te werken aan alleen uw dieet of focus op lichaamsbeweging. Als je niet bent waar je wilt zijn in welke categorie dan ook, bekritiseer jezelf niet. Kies een gebied om aan te werken en eerst, dan voeg anderen geleidelijk. Dit is een strategie die werkt voor veel dingen, en de meest kritische stap is om te beginnen.

begin met eiwit: begin met eten voordat u begint met uw shift, zodat uw lichaam tijd heeft om die calorieën over te zetten in energie. Zorg ervoor dat het een eiwitrijke maaltijd is met complexe koolhydraten, gezond vet, fruit en groenten.

bereid gezonde maaltijden: in plaats van één grote maaltijd, eet kleinere, vetarme snacks gedurende uw dienst. Kies zoveel mogelijk lokale, verse, biologische voedingsmiddelen. Hoewel bijna elk type groente en fruit het hele jaar door beschikbaar is, kan het aanpassen van uw dieet aan wat er in het seizoen is waar u woont uw lichaam helpen de voordelen van natuurlijke cycli terug te winnen.

Uw Vitamine D Verkrijgen: Wanneer u overdag slaapt, krijgt u geen tijd in de zon, wat een belangrijke bron van vitamine D. uw lichaam heeft dagelijks 600 IU van deze voedingsstof nodig om calcium, magnesium, fosfaat en andere mineralen te absorberen die het totale lichaamsvet kunnen verminderen. U kunt uw inname van vitamine D verhogen met supplementen en dieet. Focus op het eten van voedingsmiddelen zoals zalm, tonijn, champignons, eidooiers, en versterkte melk en yoghurt. Gebruik, indien mogelijk, je pauze op het werk om naar buiten te gaan en wat stralen op te nemen.

maak tijd voor inspanning: Het doen van wat weerstand training vlak voor het slapen gaan zal uw rust stofwisseling te verhogen voor ongeveer de komende 16 uur. Zelfs als je niet gek bent over het aanpassen voor de sportschool in het midden van de nacht, het doen van een aantal lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, pull-ups, squats, en dips thuis kan het werk doen. Of pak een springtouw en maak het leuk!

hydraat, hydraat, hydraat: u kunt vermoeidheid verminderen en de mentale alertheid verhogen door ervoor te zorgen dat u voldoende water drinkt. Naast het consumeren van water tijdens uw werkdag, drink 20 tot 32 ounces kort na het ontwaken. Het geeft je stofwisseling een boost en kan u meer energie te geven, terwijl het minimaliseren van uw eetlust.

Creëer een slaaproutine: de hoeveelheid slaap die u krijgt kan een dramatische invloed hebben op hoe uw lichaam op voedsel reageert. Het doen van dezelfde dingen elke nacht een uur voor het slapen gaan kan helpen bij het programma slaap triggers. Je hersenen zullen deze rituelen beginnen te associëren met het einde van de dag en helpen je sneller in slaap te vallen. Omdat slaap is een kritische factor in gewichtsverlies, moet het zo veel van een prioriteit als dieet en lichaamsbeweging.

praktische manieren om de kwaliteit en kwantiteit van de slaap te verbeteren

of u nu ‘ s nachts of overdag werkt, het verkrijgen van de kwaliteit van de slaap die u nodig hebt is vaak het eerste dat opgeofferd wordt wanneer het leven in de weg staat. Slaaptekort vertraagt je stofwisseling, waardoor het bijna onmogelijk is om calorierijke, vetrijke voedingsmiddelen af te slaan. Naast gewichtstoename, kan het ook verlaten u met geen energie om te oefenen of vasthouden aan elke vorm van fitness of trainingsprogramma. De National Sleep Foundation adviseert volwassenen zeven tot acht uur slaap te krijgen. Als u op dit moment draait op vier tot zes, dit lijkt misschien niet realistisch. We zijn allemaal tijdloos, dus positieve actie is van vitaal belang.

doe wat u kunt om uw slaapomgeving te controleren en de kwantiteit en kwaliteit van uw slaap te maximaliseren. Maak je rit naar huis donkerder met een donkergekleurde zonnebril. Deze truc kan helpen uw lichaam klok en melatonine niveaus geloven dat het ‘ s nachts.

maak van je slaapkamer een rustgevend hol waar je je na het werk kunt terugtrekken. Gebruik zware verduisterende gordijnen om de verlichting dim te houden, en zorg ervoor dat de gordijnen te sluiten voordat u vertrekt voor het werk. Houd de temperatuur tussen de 65 en 70 graden en bedek computerschermen of andere digitale apparaten die uw slaap kunnen verstoren. Ga zo snel mogelijk naar bed als je thuis komt en kies voor ontspannende activiteiten om je te helpen slapen.

Stel een redelijk doel en wees consistent met het. Zoek uit hoeveel meer slaap je kunt krijgen als je 30 tot 60 minuten eerder naar bed gaat. Zet je ten minste vijf dagen per week in voor je doel, evalueer elke maand opnieuw en kijk of je verdere verbeteringen kunt aanbrengen. Als je van de baan komt, geef niet op, het leven gebeurt. Ga terug op de rails als je kunt en laat een schuldgevoel achter.

sommige voedingsmiddelen kunnen het moeilijk maken om de nodige slaap te krijgen. Voedsel om vier uur voor het slapen gaan te vermijden:

• chocolade

• Alcohol

• vetrijke voedingsmiddelen zoals ijs, gebakken kip

• gedroogde vruchten

• pittige voedingsmiddelen hete pepers

• suikerrijke granen

• Pizza

• rauwe uien

• cafeïne

• Ketchup

wat kan heb ik voor het slapen gaan?

indien mogelijk, moet u vermijden om tussen middernacht en zes uur ‘ s ochtends te eten. Maar hongerig naar bed gaan helpt helemaal niet. Als u toch moet eten voordat u naar bed gaat, wees dan voorzichtig met wat u eet. Hier zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om te eten na een nachtdienst die u ook kunnen helpen slapen!

* opgewarmde haver met bosbessen en Griekse yoghurt heeft complexe koolhydraten, vezels, eiwitten en probiotica

* gekiemde brood bevat veel voedingsstoffen, vezels, eiwitten, vitamine C en B

* amandelen zijn een bron van melatonine, een slaapregulerend hormoon

* appels bevatten veel vitamine C, B6 en kalium om de slaap te bevorderen

* kiwi ‘ s bevatten serotonine om de slaap te reguleren

extra gezonde Snacks: Volkoren ontbijtgranen met melk en fruit, smoothie, of een stuk volkoren toast met een beetje pindakaas. Kwark bevat caseïne-eiwit om de spijsvertering te vertragen en tryptofaan om de slaap te bevorderen.

Sip thee: rooibosthee is van nature cafeïnevrij en bevat een krachtige flavonoïde genaamd Aspalathine. Deze verbinding kan de stress hormonen die vetopslag en honger veroorzaken verminderen. Plus, het smaakt geweldig!

Fun Fact!

een verrassende en minder bekende behandeling voor slapeloosheid is Montmorency tart cherry juice. Het drinken van 100% taart kersensap een uur voor het slapen gaan kan uw slaapkwaliteit verbeteren en de tijd die u slaapt met 84 minuten verhogen! Het verbetert de slaap, bestrijdt ontstekingen in het lichaam, verlaagt de totale cholesterol en schadelijke LDL-niveaus, en vermindert spierpijn. Plus, alleen maar zeggen cherry juice roept gelukkige gedachten en herinneringen van de lente en de zomer!

Wat is het beste dieet voor Nachtploegarbeiders?

er bestaat geen specifiek dieet dat speciaal werkt voor nachtploegarbeiders om gewichtsverlies te bevorderen. In plaats daarvan, focus op gezonde manieren om te eten die de schadelijke effecten van de nachtdienst te bestrijden.Ontbijt: het maakt niet uit hoe laat u opstaat, uw eerste maaltijd van de dag is de beste manier om uw metabolisme op gang te brengen. Sommige ideale keuzes omvatten:

• volle granen granen

* havermout

* vers fruit

* magere zuivelproducten

* Roerei

* kalkoenspek

* zwarte koffie

Lunch: dit moet uw hoofdmaaltijd zijn wanneer u de meeste calorieën verbruikt. Je moet je lichaam een gestage stroom van energie geven die je gaande houdt gedurende je shift. Goede keuzes omvatten:

• gegrilde kip

* kalfsvlees

• tonijn

• groenten

• aardappelen

• volkoren pasta of brood

Diner: een maaltijd die gemakkelijk verteerbaar is, niet bevroren, en geen junkfood uit de automaat is een wijs besluit. Vermijd gefrituurd of pittig voedsel, rood vlees en rijke desserts. Drink water in plaats van

frisdrank of koffie. Opties omvatten:

• pluimvee

* vis

* groenten

* soepen

* salades

* Sandwiches

Snacks: Snacks tot een minimum beperken door te wachten tot u echt honger hebt. Soms kan uitgedroogd zijn je voor de gek houden, dus begin met water. Neem uw snacks mee en kies gezonde items zoals:

* noten

* Popcorn

* gebakken crackers

* granen

* groenten

soorten voedingsmiddelen inclusief

nachtdiensten of diensten van 12 uur beperk uw opties en maken u kwetsbaar voor fastfoodrestaurants of wat u in de cafetaria kunt vinden. Dit zijn geen voedingsrijke voedingsmiddelen, dus je moet je lunch en snacks inpakken. Kies voedingsmiddelen die energie te ondersteunen, zijn laag in vet, en rijk aan vezels en mager eiwit. Enkele goede voedselideeën zijn:

* mager eiwit en L-tryptofaan: kalkoen, kip, kaas, vis, yoghurt en eieren

• complexe koolhydraten & vezel: granen, aardappelen, bonen, havermout, volkoren granen en brood.

* Goede Vetten: vis, noten, vlas en chiazaad, koolzaadolie en lijnzaadolie, met name zalm

neem de tijd om een eetschema op te stellen en maaltijdplannen op te stellen. Investeer in uw gezondheid door het internet af te schuren naar voedselideeën die u leuk vindt en in uw budget past.

Hoeveel Water Moet U Drinken?

Experts raden acht glazen water van 8 ounce aan gedurende de dag, wat gelijk is aan een halve gallon. De hoeveelheid die je nodig hebt kan variëren afhankelijk van waar je woont, het seizoen, en hoe actief je bent. Als je de hele nacht op de been bent, heb je meer nodig dan iemand die aan een bureau zit. Het drinken van water voor de maaltijd kan u helpen uw eetlust te beheersen en een gezond gewicht te behouden. Voldoende hydratatie kan ook de mentale alertheid verhogen en vermoeidheid verminderen.

gezonde gewoonten voor Nachtploegarbeiders leiden tot gewichtsverlies

wanneer u eet, wat u eet, uw slaapkwaliteit en hoe u zich inspant zijn kritieke factoren voor het afvallen. Ijverige aandacht voor deze essentials zal u toelaten om gewicht te verliezen tijdens het werken van de biologisch contra-intuïtieve nachtdienst.

Als u een van de beschermings – en gezondheidswerkers bent die vaak aan gevaarlijke of traumatische gebeurtenissen zijn blootgesteld, is het voor ons allemaal essentieel om voor uzelf te zorgen. Bij Dr. Seltzer Weight Loss, zijn we toegewijd aan het ondersteunen van uw gezondheid en welzijn, zodat u kunt blijven helpen en dienen.