jeśli jest jedna rzecz, w której sportowcy siłowi mogą się zgodzić, jest to, że deadlifts sumo oszukują. Żartuję. Stawiamy dolary na pączki, że każdy sportowiec siłowy jest przyciągany do idei budowania dużej klatki piersiowej, wybrzuszonych bicepsów i zaokrąglonych głazowych ramion-aka, kompletnej górnej części ciała. Te mięśnie wyglądają imponująco w koszulce bez rękawów lub swetrze, a także są kluczowymi graczami w naciskaniu większej wagi i cięższym martwym podnoszeniu. Więc wszyscy wygrywają.

najlepsze ćwiczenia górnej części ciała nie są dla ciebie fantazyjne ani obce. Założyliśmy się też, że wykonałeś wszystkie ćwiczenia z tej listy. Ale czy robisz je poprawnie? Jeśli czytasz ten artykuł, można bezpiecznie założyć, że chcesz więcej w dziale górnej części ciała. Na poniższej liście, mamy zamiar przedstawić absolutnie najlepsze ćwiczenia górnej części ciała, wyjaśnić, dlaczego one rock, a następnie powiedzieć, jak je wykonać bezbłędnie.

najlepsze ćwiczenia górnej części ciała

• Push-Up
• hantle hantle
• ścisłe naciśnięcie
• Lat Pulldown
• Bear Crawl
• odwrócony rząd
• przedłużenie tricepsa napowietrznego
• Wyciskanie sztangi na stojąco
• Wyciskanie sztangi na stojąco
• Wyciskanie sztangi na stojąco
• Wyciskanie sztangi na stojąco
• Wyciskanie sztangi z obciążeniem
• podciąganie Mix-Grip
• carry

: Treści na BarBend mają charakter informacyjny, ale nie powinny zastępować porady i/lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i/lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.

Push-Up

Ah, push-up. Jest to ćwiczenie, które jest tak proste, ale tak wiele osób ma z tym problemy. Chociaż wydaje się to proste zadanie, potrzeba czasu, postępu i praktyki, aby wykonać je prawidłowo. Po wykonaniu z dobrą formą i pełnym zakresem ruchu, to złożone ćwiczenie aktywuje wiele mięśni w górnej części ciała, takich jak klatka piersiowa, ramiona, triceps i brzuch. Pompki są szybkim i skutecznym sposobem na budowanie siły i wymagają jedynie własnej masy ciała. (Możesz jednak dodać kamizelkę lub ciężarek, aby ruch był trudniejszy.)

zalety Push-up

• push-up jest ruchem funkcjonalnym, co oznacza, że imituje i sprawia, że ruchy, które możemy wykonywać codziennie, takie jak praca na podwórku lub odkurzanie.
• ruchy obciążające, takie jak push-up, zwiększają gęstość kości, co sprawia, że nasze kości są silniejsze i trudniejsze do złamania. Jest to szczególnie ważne w miarę starzenia się.
• to ćwiczenie ma wiele odmian, dzięki czemu jest idealne dla początkujących lub tych, którzy chcą poprawić swoją wyciskanie na ławce.

jak zrobić Push-up

zacznij w pozycji deski z rękami ułożonymi pod ramionami, plecami płaskimi, a rdzeniem ciasnym. Utrzymując prostą linię od głowy do pięt, powoli obniż swoje ciało do podłogi, zginając łokcie. Aby osiągnąć pełny zakres ruchu i zaangażować jak najwięcej włókien mięśniowych, upewnij się, że klatka piersiowa dotyka podłogi. Następnie naciśnij podłogę z dala od rąk, utrzymując ciasny rdzeń, aby uniknąć zanurzania bioder. Zakończ w pozycji, w której zacząłeś.

Hang Clean

ruch, który prawdopodobnie zobaczysz w każdej siłowni CrossFit, to hang clean. Świetnie nadaje się do Ćwiczenia drugiej połowy czystości — popularnego ruchu w zawodach fitnessu Funkcjonalnego — i budowania siły górnej części ciała. Hang clean może być korzystne dla doświadczonych ciężarowców i dobrym punktem wyjścia dla sportowców na wszystkich poziomach. Jeśli szukasz zysków w wydajności sportowej lub wybuchowych ruchów, takich jak sprint lub skoki, sprawdź hang clean.

korzyści z Hang Clean

• jeśli chcesz poprawić swoją ogólną siłę, hang clean działa na mięsień trapezowy, który znajduje się w szyi i górnej części pleców i pomaga podnosić większe ciężary w ćwiczeniach takich jak rzędy lub deadlifty.
• hang clean jest świetny do budowania siły, ale jest również świetny dla zdrowia układu krążenia. Więc jeśli bieganie nie jest twoja sprawa, ale chcesz spalić trochę tłuszczu, spróbuj kilka z nich, a masz gwarancję, aby uzyskać to tętno w górę.
• po ćwiczeniu i doskonaleniu hang clean może poprawić koordynację.

jak wykonać Hang Clean

aby wykonać hang clean, załaduj sztangę odpowiednią do twojego poziomu sprawności lub Użyj pustego drążka. Twoje ręce powinny być nieco szersze niż szerokość ramion od siebie na sztangi i powinny być w pozycji „powiesić”, co oznacza, że biodra są odepchnięte do tyłu, waga jest w piętach, a sztanga siedzi w połowie uda. Utrzymując neutralny kręgosłup i lats flexed, rozszerz biodra, wzruszając ramionami, aby pociągnąć za pasek i upuść się pod nim. Z ciężarem pięt i bioder zepchniętych w dół, Złap pasek w dłoniach na ramionach i obróć łokcie w górę, więc są one skierowane przed tobą.

Pullover z hantlami

jeśli chcesz poprawić siłę i mobilność, wystarczy ławka i hantel do pullover z hantlami. To ćwiczenie celuje w klatkę piersiową, triceps, a w przeciwieństwie do hantli w klatce piersiowej, lats. Chociaż może nie być tak popularny jak naciśnięcie klatki piersiowej, istnieje wiele korzyści, które mogą po prostu mieć przemyślenia planu treningu.

zalety puloweru z hantlami

• ruchy podobne do puloweru, które obciążają mięśnie pod wpływem rozciągania, są szczególnie korzystne dla wzmocnienia mięśni. To ćwiczenie wywołuje tzw. przerost rozstępów i mówi się, że stymuluje aż trzy razy wzrost mięśni, więc jeśli chcesz szybko zyskać mięśnie, spróbuj tego ruchu. (1)
• pulower poprawia ruchomość i elastyczność ramion, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• pulower poprawia również stabilność rdzenia, ponieważ aby oprzeć się wyprostowaniu kręgosłupa, musisz ściskać mięśnie brzucha.

jak zrobić sweter z hantlami

zacznij od leżenia twarzą do góry na ławce z rękami wyciągniętymi nad klatką piersiową i hantlem umieszczonym w diamentowym uchwycie (zrób diament rękami i umieść spód obciążnika pomiędzy). Z lekkim zgięciem łokci, powoli opuść ręce, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej i łat. Sięgaj tak daleko, jak pozwala na to ruchliwość ramion. Zaangażuj swoje łaty, aby pociągnąć ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

ścisła prasa

w przeciwieństwie do prasy pchającej, ścisła prasa używa ramion i ramion do napędzania ciężaru nad głową bez pomocy dolnej części ciała. Ponieważ nie używasz pęd, nie będzie w stanie podnieść jako ciężki, ale to jest Świetne dla budowania siły. Możesz używać hantli, kettlebells lub sztangi do ścisłej Prasy. Podnoszenie sztangi wymaga większej mobilności ramion, więc jeśli czegoś ci brakuje, zacznij od hantli.

zalety ścisłej Prasy

• jeśli twoim celem jest budowanie siły górnej części ciała, ścisła prasa to najlepszy ruch, jaki możesz wykonać.
• jeśli hipertrofia jest twoim celem, ścisła prasa jest również świetna do budowania mięśni w górnej części ciała, takich jak Naramienniki, Klatka piersiowa i triceps.

jak wykonać ścisłą prasę

Ustaw sztangę w stojaku na wysokości ramion. Trzymając ręce na szerokość ramion, chwyć drążek od spodu, pozwalając mu usiąść w dłoniach i ustaw go na górze klatki piersiowej. Dokręć rdzeń i wypchnij klatkę piersiową, aby stworzyć mocną podstawę. Używając tylko górnej części ciała, przesuń podbródek z drogi i popchnij drążek w linii prostej. Zablokuj łokcie w górnej części wyciągu i powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej.

Lat Pulldown

jeśli chcesz celować w największe mięśnie pleców, najszerszy grzbiet, spróbuj lat pulldown. To ćwiczenie pozwala na cięższe ciężary i / lub więcej powtórzeń, ponieważ nie męczy mniejszych mięśni, takich jak biceps i triceps. Zmagasz się z podciąganiem? Lat pulldown jest cennym krokiem, ponieważ imituje ten sam ruch co podciąganie i pozwala dodać opór, aby zwiększyć intensywność.

zalety Lat Pulldown

• wzmocnienie łat za pomocą lat pulldown może pomóc poprawić postawę i stabilność kręgosłupa, gdy mięśnie otaczające kręgosłup stają się silniejsze.
• ćwiczenie lat pulldown może pomóc w wykonywaniu codziennych zadań poza siłownią, które obejmują ruch ciągnący tak prosty, jak otwarcie drzwi.
• krążek linowy zapewnia większe napięcie mięśni, co skutkuje większym ogólnym napięciem mięśni i siły.

jak zrobić Lat Pulldown

usiądź okrakiem na ławce zwróconej do maszyny lat pulldown. Najpopularniejszą odmianą tego ćwiczenia jest pulldown wide-grip, więc chwyć Pasek szerszy niż szerokość ramion od siebie i kostki w górę. Odciągnij ramiona od uszu i użyj pleców, aby pociągnąć drążek w dół do górnej części klatki piersiowej. Lekkie odchylenie do tyłu jest w porządku w razie potrzeby. Powoli wyciągnij ramiona do pozycji wyjściowej.

Bear Crawl

przyznajemy, że jest to nietypowy wybór, ale wysłuchaj nas: Bear crawl — ruch, który sprawia, że czołgasz się ze stopami i rękami umieszczonymi pod biodrami i ramionami — powoduje duże napięcie na ramionach, tricepsie i klatce piersiowej. Nie spodziewaj się pakować cali na mięśnie, ale to świetny sposób, aby nauczyć swoje ciało stabilności. Ponadto jego statyczny brat, deska niedźwiedzia, jest wyjątkową pozycją, z której możesz wiosłować, aby uzyskać podwójne uderzenie w plecy i rdzeń.

zalety Bear Crawl

• Bear crawl wymaga równowagi i koordynacji, dwóch rzeczy, które pomagają nie tylko fizycznie, ale psychicznie. Jedno z badań sugeruje, że ćwiczenie pracy równowagi może poprawić pamięć i poznanie przestrzenne. (2)
• na początku może to nie wyglądać, ale Bear crawl jest również świetny do zwiększenia tętna, co poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
• ponieważ twoje ramiona i rdzeń są twoim głównym systemem wsparcia, wykonywanie podparcia niedźwiedzia zwiększa stabilność rdzenia i ramienia, co może pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń.

jak zrobić Bear Crawl

zacznij w pozycji stołowej z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Ciężar ciała powinien balansować na dłoniach i palcach, gdy unosisz kolana nad ziemią. Podobnie jak w desce, trzymaj plecy płasko i mocno, gdy poruszasz prawą ręką i lewą stopą do przodu, a następnie lewą ręką i prawą stopą do przodu. Utrzymuj ten wzór w ruchu tak długo, jak możesz go utrzymać.

odwrócony rząd

odwrócony rząd to nie tylko świetny ruch do podciągania, ale możesz wykuć obciążone mięśniami plecy i masę siły rdzenia. To ćwiczenie nie zdobywa tak dużego uznania, jak powinno-głównie dlatego, że jest postrzegane jako Pull-Up Lite — i może przynieść korzyści każdemu, od początkujących do doświadczonych ciężarowców. Chociaż niedoceniany, istnieje wiele korzyści dla odwróconego rzędu-jest skalowalny, można go wykonać prawie wszędzie i obciąża mięśnie pleców bez obciążania stawów.

korzyści z odwróconego rzędu

• ponieważ dzięki temu ćwiczeniu możesz uzyskać więcej powtórzeń, buduje on główne mięśnie ciągnące w plecach, takie jak łaty, pułapki i tylne Naramienniki.
• z pięty na ziemi, masz więcej wsparcia z tym ćwiczeniem, więc odciąża dolną część pleców.

jak zrobić odwrócony rząd

Ustaw sztangę na wysokości talii w stojaku. Wejdź pod drążek i chwyć go nieco szerzej na szerokość ramion, z dłońmi skierowanymi do tyłu od głowy. Wyciągnij ręce i wyciągnij nogi, aby twoje ciało było w linii prostej od głowy do pięt. Utrzymując tę prostą linię, podciągnij ciało do drążka, aż do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej.

przedłużenie ramion tricepsów

jeśli chcesz mieć większe Ramiona, triceps stanowi mniej więcej dwie trzecie górnej części ramienia w porównaniu z bicepsem. Mięśnie te są odpowiedzialne za wyprostowanie ramienia, więc silne tricepsy oznaczają również silniejsze ramiona i ramiona ogólnie. Triceps składa się z trzech mięśni, znanych również jako głowy, a podczas tego ćwiczenia, kierujesz wszystkie trzy. To sprawia, że jest to jeden z najbardziej skutecznych ćwiczeń triceps do wykonania.

zalety napowietrznego przedłużenia tricepsa

• ponieważ jest to ćwiczenie izolacyjne, co oznacza, że kierujesz się tricepsem i tylko tricepsem, jest to korzystny ruch dla budowania mięśni i estetyki.
• przedłużenie tricepsa pomaga poprawić stabilność ramion i łokci, poprawiając codzienne zadania, takie jak podnoszenie lub pchanie czegoś ciężkiego.
• silny triceps pomaga poprawić wyniki sportowe w obszarach takich jak rzucanie piłką baseballową lub pływanie.

jak zrobić przedłużenie tricepsa

umieść hantle w diamentowym uchwycie (zrób diament rękami i umieść spód obciążnika między nimi) i przytrzymaj go nad głową z całkowicie wysuniętymi ramionami. Dokręć rdzeń, rozluźnij ramiona i trzymaj łokcie mocno do głowy, gdy zaczniesz zginać ramiona. Przestań się wyginać, gdy ramiona ustawią się pod kątem 90 stopni i naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc lub stojąc.

prasa do min lądowych

prasa do min lądowych jest mniej intensywna niż standardowa prasa naramienna lub prasa napowietrzna, ponieważ nie wymaga tyle zgięcia ramienia (ze względu na kątową ścieżkę dociskową). Jednak to nie sprawia, że to ćwiczenie jest łatwiejsze i jest to świetny sposób na celowanie w ramiona, klatkę piersiową, triceps i biceps. Jeśli szukasz bardziej komfortowej opcji prasowania, która wymaga mniej obciążenia, aby była skuteczna, daj temu ćwiczeniu strzał.

korzyści z prasy minowej

• w przypadku jednostronnego ruchu prasa Minowa może pomóc poprawić równowagę i znaleźć niestabilność ramion.
• jeśli brakuje Ci mobilności ramion, wypróbuj prasę przeciwminową zamiast Prasy napowietrznej, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia dolnej części pleców.
• prasa do MIN jest świetna do budowania siły górnej części ciała i istnieją różne warianty kierowania różnych grup mięśni.

jak zrobić prasę minową

Ustaw sztangę w bazie minowej lub, jeśli jej nie masz, w rogu ściany. Jeśli wykonujesz ruch jedną ręką, chwyć sztangę u góry jedną ręką i przytrzymaj ją po stronie, z której naciskasz. Jeśli wykonujesz ruch obiema rękami, chwyć sztangę i przytrzymaj ją na środku klatki piersiowej. Naciskaj sztangę prosto do przodu, aż twoje ręce zostaną całkowicie wyciągnięte. Powoli opuść pasek z powrotem do pozycji wyjściowej.

naciśnij przycisk

podobnie jak ścisła prasa, naciśnij przycisk skierowany na ramiona, klatkę piersiową i mięśnie tricepsów, ale wykorzystuje moc i pęd do kierowania ciężarem. Prasa dociskowa wykorzystuje zanurzenie w dolnej części ciała (pomyśl o ćwiartce przysiadu z kolanami nad palcami), aby popchnąć sztangę nad głową. Momentum z dip pozwala prowadzić więcej masy nad głową w porównaniu do Standardowej Prasy napowietrznej, a większe obciążenie oznacza więcej stresu mięśniowego dla więcej mięśni. Ponieważ będziesz również rozwijać dużo mocy z prasy push press, możesz zobaczyć sportowców CrossFit wdrażających to do swojego treningu, aby wspierać inne ćwiczenia, takie jak wyrwania i szarpnięcia.

zalety Prasy Push Press

• buduje więcej siły i mięśni całego ciała, ponieważ używasz siły z kostek, kolan i bioder, aby pomóc w naciskaniu ciężaru nad głową.
• poprawisz swoje ogólne zdolności nacisku, co pomaga w treningu i codziennym życiu.
• z większą siłą w ramionach, istnieje mniejsze ryzyko obrażeń podczas podnoszenia.

jak zrobić Push Press

zacznij od założenia takiego samego ustawienia przedniego stojaka, jak w przypadku szarpnięcia lub przedniego przysiadu, a nadgarstek i ramiona są wyrównane za pomocą uchwytu na szerokość ramion. Z wyprostowanym tułowiem, zanurz się kilka cali w dół, prowadząc kolana nad palcami. Następnie popchnij tułów i klatkę piersiową do góry przez sztangę. Korzystając z nóg, mocno poprowadź się do góry, aż sztanga zostanie zablokowana nad głową. Powoli opuść i powtórz.

wyciskanie na ławce

wraz z estetyką, którą tworzy to ćwiczenie, wyciskanie na ławce i wszystkie jej odmiany (nachylenie, spadek, ścisły chwyt, hantle i prasa podłogowa) to ruch skierowany na klatkę piersiową, triceps i ramiona. Jest to jeden z najlepszych ruchów do budowania siły nacisku poziomego. Podobnie jak większość ćwiczeń ze sztangą, pozwala na użycie większego obciążenia niż można zebrać z kettlebells lub hantle. Ciężarowcy powinni regularnie trenować wyciskanie na ławce, ponieważ jest to jeden z trzech wyciągów konkurencyjnych obok squat i deadlift.

korzyści z wyciskania sztangi na ławce

• Zwiększona masa klatki piersiowej, ramion i tricepsów.
• ponieważ to ćwiczenie zwiększa siłę nacisku, tym większe szanse masz na podnoszenie podczas naciskania ramion.
• ciężkie ćwiczenia pomagają zwiększyć gęstość kości, co pomaga utrzymać nasze kości mocne, szczególnie pomocne w miarę starzenia się.

jak wyciskać sztangę na ławce

połóż się płasko na plecach na ławce i połóż oczy bezpośrednio pod sztangą. Chwyć drążek, rozsuwając ręce szersze niż ramiona. Przysuń stopy bliżej pośladków, odepchnij stopy do tyłu i rozpakuj drążek tak, aby był na klatce piersiowej. Opuść pasek powoli do klatki piersiowej, gdy wdychasz powietrze i odepchnij stopy do tyłu. Wygnij lekko plecy, aby popchnąć sztangę do góry, aż do zablokowania.

Bent-Over Barbell Row

bent-over row jest popularnym ćwiczeniem w podnoszeniu ciężarów i kulturystyce, ponieważ wzmacnia i zwiększa masę w górnej części pleców i łat. Pozwala na wykorzystanie największej wagi w stosunku do innych odmian wioślarstwa. Regularne podnoszenie ciężarów z dobrą formą oznacza więcej mięśni. Ponieważ jesteś w pozycji zawiasu biodrowego, pochylony rząd trenuje izometrycznie dolną część pleców. Mocniejsza dolna część pleców pomoże Ci utrzymać sztywny tułów podczas martwego podnoszenia i kucania.

korzyści z uginania się pod sztangą

• dodaje siły i masy górnej części pleców, łat i kręgosłupa wyprostowanego.
• wzmacnia dobrą mechanikę zawiasów biodrowych, która ma bezpośrednie przeniesienie na martwy ciąg.
• poprawia siłę postawy i kontrolę.

jak zrobić zgięty rząd sztangi

umieść obciążoną sztangę na stojaku podłogowym, rozsuwając stopy nieco bardziej niż szerokość bioder. Zawias do sztangi i chwyć sztangę za uchwyt na szerokość ramion. Następnie podnieś sztangę do poziomu kolan z wyprostowanymi plecami i tułowiem zgiętymi pod kątem 45 stopni. Pociągnij sztangę między pępkiem a mostkiem. Pauza, następnie powoli opuść sztangę z powrotem w dół i powtórz.

Weighted Dip

Weighted dip pozwala na jednoczesną pracę klatki piersiowej i tricepsów w zależności od położenia ciała. W porównaniu do większości ćwiczeń triceps, zakres ruchu można osiągnąć robi dips jest dłuższy, więc jest ogólnie uważany za jeden z najlepszych ćwiczeń triceps. Pro wskazówka: aby celować w klatkę piersiową bardziej szczegółowo, pochyl tułów do przodu. To lekkie pochylenie przesunie stres bardziej na twoje mięśnie brzucha. Załóżmy, że nie możesz jeszcze robić ważonych spadków, nie ma problemu. Użyj masy ciała, dopóki nie zbudujesz swojej siły i wytrzymałości. Gdy będziesz gotowy, dodawaj wagę w małych krokach za pomocą paska zanurzeniowego. Pamiętaj, że twoje ciało nie zna różnicy między 5 a 45 funtów-wie tylko więcej stresu lub mniej stresu. Jeśli możesz zrobić trzy zestawy 15 powtórzeń z masy ciała, to nawet Płyta pięć funtów zrobi sztuczkę. Powolna progresja to inteligentna progresja.

korzyści z ważonego zanurzenia

• ulepszona Siła blokowania do ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, prasa górska i wyciągi Olimpijskie.
• buduje siłę i masę mięśniową w klatce piersiowej, tricepsie, ramionach i plecach.
• możesz dostosować to ćwiczenie, aby pracować więcej mięśni klatki piersiowej (pochylając się do przodu) lub pozostać bardziej wyprostowanym, aby skupić się na tricepsie.

jak wykonać ważony Dip

użyj pasa z obciążeniem, kamizelki z obciążeniem lub trzymaj hantle między nogami, aby uzyskać opór. Ściśnij pręty każdą ręką i opuść się w dół, aż łokcie pękną o 90 stopni. Następnie, nadal ściskając drążki, Jedź do góry, zachowując lekkie pochylenie do przodu. Zbliżając się do blokady, zgnij tył tricepsa, zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść i powtórz.

Mix-Grip Pull-Up

podciąganie i podciąganie to świetne ćwiczenia zwiększające rozmiar i siłę bicepsów, górnej części pleców i łat. Różne odmiany mają swoje własne korzyści. Jednak mix-grip pull-up jest nieco lepszy z dwóch powodów. Po pierwsze, nierównomierny chwyt umieszcza twoje ciało w stanie rotacji i walczy z tym, że rotacja rekrutuje więcej mięśni rdzenia. Mówiąc najprościej: jest to lepsze ćwiczenie dla twojego rdzenia. Po drugie, ponieważ jesteś silniejszy z chwytem pod ręką, jest to mniej intensywne niż podciąganie, ale bardziej intensywne niż podciąganie. To sprawia, że mix-grip pull-up jest świetną odmianą pośrednią dla ludzi próbujących podnieść swoją grę pull-up.

korzyści płynące z podciągania Mix-Grip

• naprzemienny uchwyt chroni Cię przed urazami, takimi jak łokieć tenisisty i golfisty, które wynikają z używania jednego uchwytu za dużo.
• Jeśli zmagasz się z podciąganiem, jest to świetna alternatywa.
• poprawia siłę przeciwobrotową, co jest ważne w sportach takich jak golf, piłka nożna i baseball.

jak zrobić Mix-Grip Pull-Up

chwyć drążek do podciągania z naprzemiennym uchwytem-jedna dłoń skierowana do ciebie, a druga do przodu. Zaangażuj swój rdzeń i mocno chwyć, aby podciągnąć się do momentu, gdy klatka piersiowa będzie wyrównana z drążkiem. Następnie zatrzymaj się na sekundę i opuść powoli. Wykonaj wszystkie powtórzenia w tej pozycji, a następnie przełącz uchwyt na następny zestaw.

Farmer ’ s Carry

ciężkie nosze to świetny sposób na zbudowanie większej i bardziej wytrzymałej górnej części ciała. Jak sama nazwa wskazuje, ciężki transport definiuje się jako dosłownie przenoszenie ciężkiego przedmiotu na określoną odległość lub czas. Chwytanie ciężkiego przedmiotu obciąża mięśnie górnej części pleców, pułapki i przedramiona. Jest to również dość trudne wyzwanie cardio, więc zestawy obciążonych dźwigni zdziałają cuda dla twojej kondycji. Jeśli chodzi o carry, aby spróbować, lubimy carry rolnika. Jest to jeden z najwygodniejszych ładunków, ponieważ wymaga tylko pary hantli, kettlebells (lub naprawdę czegoś ciężkiego) i trochę miejsca na spacer.

zalety noszenia rolnika

• poprawia stabilność ramion, ponieważ mankiety rotatora ciężko pracują, aby utrzymać ramiona w gniazdach.
• wzmacnia stabilizatory rdzenia i biodra, ponieważ każdy krok rolnika to postawa jednej nogi.
• noszenie rolnika znacznie poprawia przyczepność.

jak wykonać podstawowe noszenie rolnika

chwyć parę ciężkich hantli ze stojaka, chwyć je mocno i stań wysoko, trzymając ramiona w dół i klatkę piersiową w górze. Idź powoli i celowo w linii prostej, umieszczając jedną stopę przed drugą na wymaganą odległość,a następnie ostrożnie Ustaw ciężar.

trzy zasady uzyskiwania masy mięśniowej

poniżej znajdują się trzy podstawowe zasady, które mają zastosowanie do prawie każdego podnośnika, który chce uzyskać masę mięśniową i siłę.

Użyj trybu progresji

tak bardzo, jak chcesz, aby tak było, samo pokazanie się na siłowni i podnoszenie ciężarów nie wystarczy, aby zbudować większą i mocniejszą górną część ciała. Przede wszystkim genetyka ma wiele wspólnego z naszą estetyką. Po drugie, potrzebujesz planu, aby upewnić się, że kwestionujesz sesję ciała po sesji.

najprostszym sposobem na to jest dodanie większej wagi lub większej liczby powtórzeń każdego tygodnia. Na przykład, powiedzmy, że robisz pięć zestawów pięciu powtórzeń na ławce z 185 funtów. W następnym tygodniu dodasz pięć funtów (nawet dwa i pół funta jest w porządku)i wykonasz tę samą liczbę zestawów i powtórzeń. nadążaj za tym trybem postępu, dopóki nie przeciągniesz, a następnie trzymaj się tej wagi, dopóki nie zbudujesz swojej wytrzymałości.

w przypadku ćwiczeń dodatkowych dodaj po jednym powtórzeniu do każdego zestawu każdej wykonywanej sesji. Po czterech tygodniach zwiększysz obciążenie o pięć funtów i ponownie zaczniesz od początku zakresu rep.

jedz więcej kalorii niż spalasz

jeśli chcesz zyskać mięśnie i siłę, musisz jeść w nadmiarze kalorii, który jest zdefiniowany jako spożywanie więcej kalorii niż spalasz. To powiedziawszy, wiele osób weźmie to stwierdzenie i znajdzie sposób, aby przekształcić je w: „mogę jeść, co chcę, bracie. Mam masę!”

uzyskanie masy mięśniowej można zrobić w sposób, który ogranicza wzrost masy tłuszczu. Istnieją sposoby, aby to zrobić, ale najprostszy sposób nazywa się odwróconą dietą, co pociąga za sobą podnośnik zużywający kilka dodatkowych kalorii (od pięciu do 10% wzrostu kalorii) dziennie, podobnie jak w przypadku nieznacznego zmniejszenia spożycia kalorii, gdyby chcieli spalić tkankę tłuszczową i zachować mięśnie.

możesz użyć kalkulatora makr BarBend jako sposobu na znalezienie makr przynoszących masę. Pamiętaj, że poniższy numer to tylko punkt wyjścia. Monitoruj swoje postępy na skali i dostosuj makra w razie potrzeby.

priorytetowe Podnośniki złożone

czasami początkujący i błądzący podnośniki spędzają zbyt dużo czasu na wariantach zwijania kabli, fantazyjnych podnoskach hantli i innych ruchach izolacyjnych kosztem ćwiczenia złożone.

ustalając priorytety wyciągów złożonych — co oznacza wyciąg, który obejmuje ruch jednego lub więcej stawów — zaangażujesz więcej mięśni ogólnie. Typowe ruchy złożone obejmują przysiady, martwe windy, prasy i rzędy. Nie oznacza to, że loki ze sztangą nie mają miejsca w treningu — po prostu nie powinny być priorytetem w porównaniu z ruchami mięsno-ziemniaczanymi.

o mięśniach górnej części ciała

Poniżej znajdują się niektóre z większych grup mięśni górnej części ciała ukierunkowanych i wyszkolonych przez te ćwiczenia budowania masy ciała.

najszerszy grzbiet (tył)

najszerszy grzbiet, znany również jako łaty, jest dużą grupą mięśni, która biegnie przez całą tylną część tułowia. Plecy są kluczem do podnoszenia cięższych, zwiększania rozmiaru i poprawy wydajności. Wraz z mięśniami klatki piersiowej, mięśnie te pomagają postawy i stabilności kręgosłupa.

mięśnie piersiowe (Klatka piersiowa)

mięśnie piersiowe (pectoralis major i minor) są rozwijane przez większość poziomych ruchów naciskających, takich jak wyciskanie na ławce (i szeroki wachlarz odmian), pompki i dipy. Ważne jest, aby utrzymać te mięśnie silne, ponieważ pomaga w ogólnej siły górnej części ciała i, wraz z mięśni pleców, pomaga zapobiegać złej postawy.

Naramienniki (barki)

obszar barku obejmuje naramienniki i zespół tylnych ramion/stabilizatory (trapez, łopatki łopatkowe i romby). Pionowe ruchy naciskające, takie jak prasy pchające i odmiany Prasy barkowej, są wielkimi ruchami dla przerostu ramion. Utrzymywanie silnych ramion pomoże zmniejszyć ryzyko obrażeń podczas wykonywania codziennych zadań, takich jak podnoszenie małego dziecka nad głową.

Triceps

triceps są mniejszą grupą mięśni niż plecy i klatka piersiowa i pełnią ważną rolę w wspomaganiu ruchów uciskowych. Są one również bardziej odpowiedzialne za masę ramienia.

Biceps

biceps biegnie wzdłuż przedniej części ramienia i jest odpowiedzialny za zgięcie łokcia i pomaga w ruchach ciągnących, takich jak rzędy, podciąganie, przenoszenie i martwe.

korzyści z treningu górnej części ciała

oprócz uzyskania ostatecznego ciała na plaży, istnieje wiele korzyści z treningu górnej części ciała. Podczas pchania, ciągnięcie, lub hinging z ciężarami lub po prostu własnej masy ciała, ćwiczenia pomagają wykonywać zadania w codziennym życiu. Poprawiają elastyczność i mobilność, co może pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń.

osiąganie Estetyki Ciała na plaży

to może brzmieć jak rozmowa „bro”, ale kiedy myślisz o ciele na plaży, zazwyczaj myślisz o silnych ramionach, ramionach i mięśniach brzucha. Trening górnej części ciała pomoże zbudować mięśnie w tych konkretnych obszarach. Nie wspominając już o, poprawa postawy może pomóc pojawić się pewniej.

zmniejszone ryzyko obrażeń

z silniejszą górną częścią ciała zapewnia większą stabilność. Każdego dnia najprawdopodobniej pchasz i ciągniesz umiarkowane do ciężkich przedmioty, czy to otwierając drzwi, czy przesuwając meble. Utrzymanie masy mięśniowej jest szczególnie ważne w miarę starzenia się, ponieważ tracisz mięśnie wraz z wiekiem. Według artykułu w Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, masa mięśniowa zmniejsza się o trzy do ośmiu procent na dekadę po przejściu 30 roku życia, dlatego ważne jest, aby nadal obciążać mięśnie. (3)

popraw inne obszary treningu

silna górna część ciała jest ważna nie tylko dla lepszych nacisków na ramiona, ale jest również korzystna w innych obszarach, takich jak przysiady lub martwe wyciągi. Ciągnięcie ciężkiej sztangi podczas martwego podnoszenia aktywuje mięśnie bicepsów i pleców. Im silniejsze te mięśnie, tym większy ciężar możesz podnieść. Podczas kucania mięśnie rdzenia są zaangażowane, a im silniejsze są, tym więcej możesz prawidłowo podnieść i tym mniejsza jest szansa na obrażenia.

Zwiększ swój metabolizm

według artykułu z 2012 roku w Current Sports Medicine Reports, trening siłowy zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego. (4) im więcej mięśni masz na ciele, tym więcej kalorii spalisz w spoczynku. Tak więc, trenując górną część ciała i budując więcej mięśni, będziesz potrzebował więcej jedzenia, aby utrzymać swoją energię i masę. Oczywiście odpowiednie pokarmy są ważne dla zdrowego stylu życia.

jak trenować górną część ciała

mięśnie górnej części ciała poprawiają stabilność rdzenia, kręgosłupa i ramion. Ważne jest, aby trenować te mięśnie regularnie, aby utrzymać masę, siłę i wydajność. Poniżej przedstawiamy różne sposoby wdrożenia ich do programu treningowego.

Zestawy i powtórzenia

jeśli twoim celem jest większa hipertrofia, od sześciu do 12 powtórzeń na zestaw jest dobrym miejscem na rozpoczęcie. Chwytając umiarkowanie ciężki ciężar dla Twojego poziomu sprawności. Jeśli zaczniesz przekraczać 12-15 powtórzeń na zestaw, może to być czas, aby zwiększyć swoją wagę. Jest to znane jako progresywne przeciążenie i ma zasadnicze znaczenie dla poprawy w siłowni.

wybór ćwiczeń

wybierając ćwiczenia do wykonania, pamiętaj o celach, aktualnym programie i ograniczeniach. Na przykład, jeśli chcesz spróbować jednego rep max martwy ciąg, zgięty rząd sztangi jest dobrym ćwiczeniem rozgrzewającym, aby przygotować plecy do obciążenia. Jednak może nie być wybór biceps curl aby zapobiec męczące się mięśnie, które pomagają w ciągnięciu.

• wybierz ćwiczenia, które pomogą przygotować się do zaprogramowanego treningu.
• Zaprogramuj trening wokół wszelkich urazów, ograniczeń lub progresji, które mogą być potrzebne.
• można to wykonać w okolicy, w której się znajdujesz. Jeśli nie masz dostępu do drążka do podciągania lub aparatu podtrzymującego, najprawdopodobniej nie będziesz tego dnia próbował podciągać.

kolejność ćwiczeń

aby osiągnąć jak najwięcej z treningu, będziesz chciał upewnić się, że Twoje mniejsze mięśnie nie są zmęczone. Te mniejsze mięśnie, takie jak biceps i triceps, pomagają podczas wykonywania ruchów, które kierują się na większe mięśnie, takie jak klatka piersiowa i łaty. W sportach siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, będziesz chciał najpierw wykonać ćwiczenia złożone, aby uzyskać maksymalną rekrutację mięśni. Poniżej znajduje się przykład, w jaki sposób można zorganizować swój następny dzień górnej części ciała:

• napowietrzna prasa
• wyciskanie na ławce
• Bent-Over Barbell Row
• napowietrzna Rozciąganie tricepsów

jak rozgrzać górną część ciała przed treningiem

wykonywanie lekkich zestawów lub zestawów ramp-up z ćwiczeniem, które masz zamiar wykonać, jest jednym ze sposobów na rozgrzanie. Innym sposobem jest wykonywanie ćwiczeń górnych partii ciała, które trenują ruchliwość ramion i klatki piersiowej, aby krew przemieszczała się do tych ważnych obszarów.

ćwiczenia takie jak inchworm z push-up, spiderman z obrotami, zjeżdżalnie ścienne i wariacje ściągające pas są świetne do zrobienia przed uderzeniem w sztangę. Możesz wypróbować wiertło do zginania barku Eric Cressey (pokazane powyżej), aby rozgrzać górną część ciała.

Wskazówki dotyczące treningu górnej części ciała

mięśnie górnej części ciała pomagają nam wspierać się na siłowni i poza nią. Ponieważ programujesz i wykonujesz treningi, istnieją zasady, o których należy pamiętać, próbując czegoś nowego lub dodając więcej wagi.

Brace your Core

jeśli nie jesteś przyzwyczajony do usztywniania rdzenia, zrozumienie tej koncepcji może być trudne. Bez ciasnego rdzenia ryzykujesz dodatkowe obciążenie szyi i pleców, a będziesz miał większą szansę na kontuzję. Oprócz zapobiegania urazom, usztywnienie rdzenia skutecznie przesuwa siłę przez ciało, aby pomóc podnieść ciężar.

monitoruj swoją formę

bez względu na to, jak dużą wagę podnosisz, jeśli twoja forma jest słaba, ryzykujesz kontuzję i niewiele lub brak wyników. Świetnym sposobem na monitorowanie formy jest zwrócenie uwagi na siebie w lustrze. Większość siłownie są otoczone przez nich i są tam właśnie z tego powodu. Innym zasobem, z którego możesz skorzystać, są trenerzy personalni. Będziesz chciał przeprowadzić swoje badania, aby upewnić się, że wybierzesz odpowiedni dla swoich celów, ale są tam, aby monitorować i poprawiać formularz w razie potrzeby.

Jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich

podczas tworzenia lub śledzenia programu ważne jest, aby zrozumieć, że powinien on być dostosowany do Ciebie i Twoich celów. Nie bój się modyfikować ćwiczeń do postępu. Na przykład, jeśli nie możesz wykonywać pompek w pełnym zakresie ruchu na palcach, weź go na kolana, aby aktywować jak najwięcej włókien mięśniowych, jak to możliwe. Ważne jest również, aby nie porównywać się z innymi. Każdy pracuje na swoim poziomie i każdy musi od czegoś zacząć.

więcej Porady dotyczące treningu górnej części ciała

teraz, gdy masz uchwyt na najlepsze ćwiczenia górnej części ciała, aby wzmocnić klatkę piersiową, triceps, ramiona, plecy i biceps, możesz również sprawdzić te inne pomocne artykuły treningowe dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.

• 7 ćwiczenia min lądowych w górnej części ciała dla budowania siły i masy
• podnieś cięższy i chroń szyję za pomocą najlepszych ćwiczeń pułapek

1. Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Szkolenie izometryczne i adaptacje długoterminowe: Wpływ długości mięśni, intensywności i intencji: przegląd systematyczny. Scand J Med Sci Sports. 2019 Apr; 29 (4): 484-503. doi: 10.1111 / sms.13375. Epub 2019 Jan 13. PMID: 30580468
2. Braumann, Klaus-Michael, Hollander, Karsten, & Hotting, Kirsten. (2017). Trening równowagi poprawia pamięć i poznanie przestrzenne u zdrowych dorosłych. Sci Rep. 22 (8) doi: 10.1038 / s41598-017-06071-9
3. Fujita, Satoshi, Nazemi, Reza, & Volpi, Elena. Zmiany tkanki mięśniowej wraz ze starzeniem się (2004). PubMed. 7(4) doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
4. Westcott, Wayne L. (2012) trening oporowy to Medycyna: wpływ na trening siłowy i zdrowie. Aktualne Raporty Z Medycyny Sportowej. 11(4) doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8