jak długo należy ćwiczyć na wioślarzu? Czy istnieje pewien zakres czasowy, który jest najlepszy, jeśli chodzi o treningi wioślarskie? Wszystko zależy od twoich celów.
w tym artykule omówimy różne opcje zbliżania się do treningu wioślarskiego w pomieszczeniach, niezależnie od tego, czy masz pięć minut, 50 minut, czy coś pomiędzy.
dlaczego treningi wioślarskie są krótsze niż większość innych treningów
jest powód, dla którego często nie słyszy się o maratonach wioślarskich: byłyby wyczerpujące! Głównym powodem, dla którego krótkie treningi na wioślarzu są skuteczne, jest to, że Wioślarstwo jest treningiem całego ciała od samego początku. Wiosłowanie aktywuje prawie dwa razy więcej masy mięśniowej niż inne aktywności, takie jak bieganie i jazda na rowerze.
pojedynczy pociągnięcie na wioślarzu działa na twoje mięśnie czworogłowe, ścięgna ścięgna, pośladki, rdzeń, ramiona i mięśnie pleców. I zaledwie dziesięć minut równomiernego wiosłowania wyliczyłoby około 200 uderzeń pracy, co jest więcej niż wystarczające, aby zwiększyć przepływ krwi i być może nawet złamać pot.
jak długo należy trenować na wioślarzu? To zależy od tempa, które utrzymujesz podczas wiosłowania.
aby poprawić swoje treningi wioślarskie, najpierw poznaj swoje tempo
w wioślarstwie istnieje jedna liczba, która stoi nad resztą, jeśli chodzi o pomiar intensywności treningu. Nazywa się to split i jest to liczba, z którą bardzo szybko się zapoznasz, gdy ustalisz regularną rutynę wiosłowania.
twój podział to ilość czasu, jaką zajmuje Ci wiosłowanie 500 metrów. Istnieje wiele sposobów, aby poprawić swój czas podziału, a posiadanie dobrej formy jest jednym z nich. Jeśli chcesz poprawić swój split, najprostszą odpowiedzią jest wcisnąć się trochę mocniej! Bardziej szczegółowe wyjaśnienie podziału można znaleźć tutaj.
w Hydrow jednym ze sposobów, w jaki pomagamy użytkownikom określić czasy podziału, do których powinni dążyć w treningach, jest zrobienie tak zwanego wiersza oceny. Ten trening trwa zaledwie 5 minut, ale nie daj się zwieść: został zaprojektowany, aby rzucić Ci wyzwanie i zobaczyć, z czego jesteś zrobiony!
w tym 5-minutowym treningu wykonujesz test prędkości i starasz się utrzymać najszybszy split, jaki możesz zebrać przez krótki czas. Następnie możesz użyć tej liczby do obliczenia innych okien tempa, do których chcesz dążyć podczas treningów.
Related: Understanding Hydrow ’ s Assessment Workout
więc … jak długo należy ćwiczyć na wioślarzu?
teraz znasz swój podział, ale pozostaje palące pytanie: Jak długo należy trenować na wioślarzu? W Hydrow dzielimy typy treningów na trzy kategorie:
treningi Drive
treningi Drive są zaprojektowane tak, aby budować siłę i szybkość w odstępach czasu, które będą Cię wyzywać i zmuszać do znajdowania swoich ograniczeń. Badanie opublikowane w czasopiśmie Neuropsychopharmacology wykazało, że trening interwałowy jest bardziej skuteczny w uwalnianiu endorfin w organizmie niż inne formy ćwiczeń. Spodziewaj się, że te treningi będą latać, ale także być trudne, gdy wykonujesz pracę! Stosunek pracy do odpoczynku jeden do jednego jest typowy dla treningów jazdy.
treningi potu
treningi potu zawierają również interwały czasowe, ale koncentrują się na intensywności, która może być utrzymywana przez dwie do pięciu minut na raz, a nie na całkowitym wysiłku. Spodziewaj się dwóch do jednego stosunek pracy do odpoczynku w treningu potu po uzyskaniu wystarczającej rozgrzewki.
ćwiczenia oddechowe
ćwiczenia oddechowe są zaprojektowane tak, aby osiągnąć i utrzymać zdrowe Tempo serca, które powoduje pocenie się i oddychanie.
Hydrow oferuje również całą bibliotekę ćwiczeń na macie, które są biblioteką jogi, pilates i treningów siłowych, aby uzupełnić swój trening. Nie będziemy zbytnio wchodzić w te oferty, ponieważ odbywają się one poza maszyną do wiosłowania, ale wiedz, że 22-calowy ekran dotykowy Hd Hydrow obraca się o 25 stopni w lewo lub w prawo, dzięki czemu Instrukcja obsługi poza maszyną jest prosta.
gdy masz dobre wyczucie typowych podziałów, łatwiej jest wybrać i ukończyć trening z powyższych opcji, który może spełnić Twoje cele w zależności od ilości dostępnego czasu. Oto kilka opcji, które możesz wziąć pod uwagę.
trening na wioślarzu: przykłady oparte na dostępności czasu
trening na wioślarzu o długości około 10-15 minut
jeśli masz tylko kilka minut, aby wycisnąć trening na cały dzień, zdecyduj, czy chcesz prawdziwego potu, czy po prostu aktywnego powrotu do zdrowia. Kilka opcji może być następujących:
– do treningu o wysokiej intensywności: 10-minutowa lub 15-minutowa jazda
-do treningu cross– training: 10-minutowy na macie trening siłowy
-do treningu podstawowego: 10– minutowy na macie-trening Pilates
– do treningu cardio: 15– minutowy oddech
mimo, że wykonujesz krótki trening, pamiętaj, aby dać sobie minutę lub dwie.czas odnowienia zanim wyskoczysz na cały dzień. Odnowienia pomagają wypłukać wszelkie nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach i pomogą Ci poczuć się mniej sztywny i obolały po treningu. Hydrow ma również filmy z przewodnikiem, które można wykorzystać do każdego treningu, jeśli wolisz śledzić wraz z jednym z naszych sportowców.
treningi wioślarskie o długości około 20 minut
badania pokazują, że endorfiny, neurochemikalia, które uwalniają się podczas ćwiczeń i sprawiają, że czujesz się dobrze, regularnie wbijają się w około 20-minutowy znak. Trening około 20 minut może dać ci poparzenie całego ciała, które pozostawia dobre samopoczucie przez wiele godzin.
– do treningu crossowego i cardio: 10-minutowy trening siłowy na macie, następnie 10-minutowy Pot
– na trening podstawowy: 20-minutowy trening podstawowy na macie
– na trening cardio: 20-minutowy oddech
– na trening towarzyski na żywo: jeden z 10 cotygodniowych treningów na żywo Hydrow!
fizjolog ćwiczeń hydrow i dyrektor ds. badań wysiłkowych & Innovation dr Kristin Haraldsdottir ma dla Ciebie kilka dodatkowych wskazówek, jeśli 20-minutowy czas treningu jest Twoim ulubionym miejscem.
treningi wioślarskie około 30 minut
osiągnięcie 30-minutowego celu w treningu wioślarskim da ci wystarczająco dużo czasu na obszerną rozgrzewkę i odnowienie, a także wciągający trening całego ciała. Możesz znaleźć 30-minutowe treningi do wiosłowania i treningi na macie! Oto kilka pomysłów na sposoby łączenia 30-minutowych treningów:
– do treningu cardio i mobilności: 20-minutowy oddech, następnie 10-minutowy na macie Siła & trening mobilności– zacznij od treningu skoncentrowanego na technice, a zakończ treningiem HIIT: 15-minutowy skoncentrowany oddech lub pot, następnie 15-minutowa jazda
-lub wykorzystaj w pełni swój 20– minutowy pot dzięki rozgrzewce i ochłodzeniu: 5-minutowa rozgrzewka, następnie 20-minutowy Pot, następnie 5-minutowy czas odnowienia
treningi wioślarskie Zbliżające się do 45 minut
go long! 45-minutowe treningi wiosłowania Hydrow nie są dla osób o słabym sercu, ale kiedy już je przebrniesz, możesz przejść przez wszystko. Jeśli dążysz do dłuższego treningu, ale chcesz go przerwać, oto kilka pomysłów:
– aby posmakować HIIT i więcej cardio: 15-minutowa jazda, następnie 30-minutowy oddech
– aby uzyskać intensywny 40-minutowy trening z odnowieniem: 20-minutowy Pot, następnie 20-minutowa jazda, następnie 5-minutowe ochłodzenie
– zmieszaj go z cardio i treningiem krzyżowym: 15-minutowy oddech, następnie 30-minutowy trening na mata
więc teraz wiesz, jak długo powinieneś ćwiczyć na wioślarzu krytym. Ale jak należy dostosować swoje cele w oparciu o poziom sprawności? Spójrzmy na różne opcje w naszym następnym artykule: rodzaje treningów wioślarskich w pomieszczeniach dla wszystkich poziomów sprawności.