Kulturystyka, z perspektywy outsidera, może wyglądać łatwo — jesz dużo jedzenia i podnosisz Tony ciężarów, aby uzyskać jak najwięcej mięśni, prawda? Niezupełnie. To pierwsza połowa równania-Faza budowania. Duża część prep kulturystów spędza cięcia tłuszczu z ich ramki, aby zaprezentować mięśnie, które rozwinęły się w siłowni. Jest to również znane jako faza cięcia.

Mówiąc najprościej, wszystkie wyciskanie na ławce na świecie nie wygra Ci żadnych trofeów, jeśli jest warstwa flubber zakrywająca twoje mięśnie brzucha. Im mniej tłuszczu na ramie, tym bardziej wyraźne i naczyniowe będą mięśnie.

jednocześnie nie chcesz poświęcać wszystkich mięśni, na które ciężko pracowałeś. Utrata masy ciała z tłuszczu podczas trzymania mięśni jest sztuką, ale można to zrobić. W tym poręcznym przewodniku, będziemy nurkować w jak kulturystów prawidłowo „wyciąć” na ich drodze do stepping na scenie, aby upewnić się, że są chude i Muskularne w tym samym czasie.

jak kulturyści redukują wagę

• Ustaw swoje oczekiwania
• Oblicz swoje kalorie
• znajdź swoje makra
• zjedz Cheat Meal
• nie zapomnij trenować

on barbend ma charakter informacyjny, ale nie powinien być traktowany jako porada medyczna. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i/lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywczej i / lub suplementacyjnej. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia lub leczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że może być niedobór określonego składnika odżywczego lub składników odżywczych, należy zwrócić się do lekarza.

Ustaw swoje oczekiwania

aby zaprezentować najlepszy pakiet na scenie, elitarni kulturyści zazwyczaj obniżają się do około pięciu procent tkanki tłuszczowej. Każdy, kto chce zbudować typowe ciało na plaży (myślę, że Daniel Craig jako James Bond), będzie musiał tylko uzyskać ich tkankę tłuszczową do około 10 procent. Dieta do poniżej 10 procent tkanki tłuszczowej-szczególnie blisko pięciu procent — może być nawet potencjalnie szkodliwa powinna być wykonywana tylko pod nadzorem certyfikowanych trenerów osobistych i dietetyków.

jedno badanie 2013 w International Journal of Sports Physiology and Performance wykazało, że bicie serca niektórych kulturystów spada do 27 uderzeń na minutę, gdy średni BPM powinien wynosić od 60 do 100 (1). Wolniejsze niż przeciętne tętno wiąże się z omdleniem, niskim i wysokim ciśnieniem krwi, a nawet niewydolnością serca. W tym samym badaniu stwierdzono również, że poziom testosteronu u mężczyzn znacznie spadł podczas prep. Tłuszcz pomaga ułatwić funkcje hormonalne organizmu. Tłuszcz jest również źródłem energii dla organizmu, więc jeśli jest na niskim poziomie, może wystąpić zmęczenie.

wspomniane badanie wykazało, że markery zdrowia powróciły do normy po prep-tylko jeden powód, dla którego kulturyści nie zawsze chodzą w kształcie dnia pokazowego przez cały czas. Naprawdę, konkurenci szczyt dla ich show, a następnie uzyskać trochę wagi z powrotem.

również, uzyskanie procent tkanki tłuszczowej w dół do pięciu procent (heck, nawet 10 procent) wymaga dużo poświęcenia. Treningi trwają około godziny. Jednak, aby zmniejszyć tkanki tłuszczowej, trzeba trenować-ale także spać, odzyskać, utrzymać poziom stresu w ryzach, i, co najważniejsze, trzymać się diety. To praca całodobowa.

Oblicz swoje kalorie

utrata tłuszczu nie powinna wystąpić z dnia na dzień. Badanie z podwójnie ślepą próbą 2017 wykazało, że powolna, postępująca utrata masy ciała była lepsza z punktu widzenia składu ciała, a inne z Journal of International Society of Sports Nutrition stwierdza, że utrata połowy do jednego procenta masy ciała na tydzień była najlepszym sposobem na spadek tłuszczu przy zachowaniu mięśni (2)(3).

aby to zrobić, musisz wykonać kilka prostych obliczeń, aby obliczyć dzienne spożycie kalorii. Omówiliśmy to już wcześniej, ale oto krótkie podsumowanie: najpierw dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Liczba ta będzie się różnić w zależności od rozmiaru i masy mięśniowej. Możesz również skorzystać z naszego poręcznego kalkulatora, aby znaleźć idealny punkt wyjścia. I pamiętaj, że liczba, którą otrzymujesz, jest dokładnie tym, punktem wyjścia. Musisz dostosować się w razie potrzeby.

liczba, którą otrzymałeś za pomocą kalkulatora, powinna wynosić około 150-200 kalorii mniej niż potrzebujesz do utrzymania wagi. Zapewnia to powolną i stałą utratę tłuszczu, która nie poświęci ciężko zarobionych mięśni. Liczba ta będzie zwiększana w miarę zbliżania się dnia pokazu-upewnij się, że odejmujesz kalorie głównie od węglowodanów i tłuszczów — choć o ile będzie zależeć od punktu początkowego, ogólnych celów i długości cięcia.

Zapewnij prawidłową dystrybucję kalorii

w tym momencie powinieneś być dobrze zaznajomiony z makro podziałami — rozkładem kalorii z białka, węglowodanów i tłuszczów. Podczas gdy każdy będzie inny, rekomendacja Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego jest dobrym punktem wyjścia: 2.3-3.1 gram białka na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała, 15-30% kalorii z tłuszczu, a reszta z węglowodanów.

białko

ponieważ kulturyści zaczynają ograniczać swoje kalorie, spożycie białka stanie się bardziej istotne niż kiedykolwiek, aby zapewnić retencję mięśni. Białko jest przecież budulcem mięśni. Co ważniejsze, wykazano, że białko zwiększa uczucie sytości (uczucie sytości). (4)

białko zwiększa również szybkość termogenezy lub procesu spalania kalorii poprzez akt trawienia. Więc to sprawia, że praca spalania kalorii łatwiejsze bez konieczności nic, ale jeść.

tak samo ważna jak ilość spożywanego białka jest wtedy, gdy jesz. Podczas gdy okno anaboliczne-lub okres czasu, w którym białko i węglowodany są szybciej wchłaniane po intensywnym treningu-może być niefaktorem dla entuzjastów, doświadczeni kulturyści powinni spożywać białko w ciągu godziny po sesji treningowej. W tym celu przydatny może być koktajl białkowy pod ręką.

jednocześnie dbaj o równomierną dystrybucję białka w ciągu dnia. Badania wykazały, że prowadzi to do zwiększenia syntezy białek i poprawy składu ciała. Więc jeśli potrzebujesz, powiedzmy, 200 gramów białka dziennie, spójrz, aby uzyskać co najmniej 40 gramów za każdym razem, gdy jesz. (5)

podczas gdy węglowodany i tłuszcze będą cięte w miarę postępów, białko musi pozostać wysoko aż do dnia pokazu.

węglowodany

węglowodany są preferowanym źródłem energii twojego organizmu, dlatego ważne jest, aby spożywać je przez cały dzień, a zwłaszcza przed każdym treningiem, aby mieć energię do treningu.

ponadto węglowodany są ważne dla wyglądu mięśni. Kiedy jesz, twoje zapasy glikogenu są uzupełniane. Glikogen nada Twoim mięśniom pełniejszy, bardziej atrakcyjny wygląd. Innymi słowy, twoje bicepsy będą wyglądały jak góry, a nie kretowiska.

niektórzy kulturyści opowiadają się za rowerem węglowodanowym lub aktem naprzemiennego przyjmowania węglowodanów co kilka dni. Więc możesz jeść low-carb w poniedziałek i wtorek, a następnie przejść wysoki carb na jeden lub dwa dni przed powrotem. Zwolennicy twierdzą, że poprawia to przyrost mięśni, metabolizm i utratę tłuszczu. Chociaż istnieją pewne dowody na to, nie przeprowadzono wystarczających badań, aby potwierdzić jego skuteczność, więc większość dowodów jest niepotwierdzona. (6)

blisko pokazu, kulturysta drastycznie zmniejszy spożycie wody i węglowodanów, aby opróżnić mięśnie. Stworzy to płaski wygląd, ale skóra owinie się wokół mięśnia. Niektórzy ludzie opisują to spojrzenie jako ” owinięte w folię termokurczliwą.”Następnie, w noc przed pokazem, kulturysta zje dużo szybko trawiących się węglowodanów, aby wypełnić mięśnie z powrotem, ale bez wody utrudniającej wygląd. Każdy, kto chce dobrze wyglądać na plaży, nie musi się martwić o tę metodę.

tłuszcze

jak wcześniej wspomniano, tłuszcz — zarówno typ, który nosisz na ciele, jak i dietetyczny — jest niezbędny do funkcji hormonalnych, w tym testosteronu, który odgrywa kluczową rolę w budowaniu i utrzymaniu mięśni. Witaminy A, D, E i K są również rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że potrzebują tłuszczu do pracy w organizmie.

innymi słowy, jedzenie tłuszczu pomoże Ci stracić tłuszcz. Jednak nie chcesz zbyt dużo tłuszczu. W końcu jeden gram tłuszczu pakuje dziewięć kalorii, pięć więcej niż gram białka lub węglowodanów. Tłuszcz jest bardzo gęsty kalorycznie.

Znaczenie Cheat Meals

każdy, kto śledzi Instagram Dwayne ’ a „The Rock” Johnsona, wie o jego legendarnych cheat meals, wypełnionych podwójną pizzą i wysokimi stosami naleśników. The People ’ s Champ nie robi tego tylko dla show-Cheat posiłki są ważną częścią każdego przygotowania kulturystów.

zazwyczaj te posiłki — czasami nazywane posiłkami chłodniczymi — są wyższe w węglowodanach i tłuszczach i mają na celu utrzymanie zapasów glikogenu na optymalnym poziomie. Kilka badań wykazało również, że zwiększają leptynę, hormon, który mówi organizmowi, że jest pełny, i podkręcić swój metabolizm. (7) może nastąpić odzyskanie wagi po posiłku oszukującym, ale większość z nich będzie ciężarem wody, który można szybko zrzucić. (8)

jedno z badań wskazuje na ważny fakt, że osoby skłonne do emocjonalnego jedzenia powinny unikać oszukiwania posiłków, ponieważ może to prowadzić do przejadania się i wykoleić ogólny postęp. (9) ponadto, nie każdy potrzebuje cheat meal. Kulturyści zazwyczaj pobyt dość chude w offseason w porównaniu do większości ludzi. Więc mogą sobie pozwolić na kilka tysięcy dodatkowych kalorii. Jeśli jednak masz do stracenia sporą ilość wagi i tłuszczu, pojedynczy posiłek-w zależności od tego, co jesz — może wystarczyć, aby pozbyć się tygodniowego deficytu kalorycznego.

Ćwicz, D ’ uh

to powinno być oczywiste, ale podczas cięcia tłuszczu nadal będziesz chciał trzymać mięśnie, a najprostszym sposobem na to jest trening oporowy. Oczywiście, to pomoże Ci budować mięśnie, gdy jesteś w nadmiarze kalorii, ale badania wykazały również, że podnoszenie ciężarów pomoże również organizmowi utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, gdy jesteś w deficycie. (10)

mówiąc o deficytach, włączenie niektórych cardio do rutyny pomoże Ci spalić więcej kalorii znacznie szybciej niż sam podnoszenie ciężarów. Kiedy kulturyści są głęboko w cięciu, często dodają jedną sesję cardio dziennie do swojej rutyny oprócz treningu siłowego. Można tylko zmniejszyć ich spożycie kalorii tak niskie przed doświadcza zmęczenia lub wprowadzenie ich zdrowie na ryzyko. Dodanie sesji cardio pozwala spalić więcej kalorii bez dalszego ograniczania spożycia. Pomyśl o tym, jak o narzędziu, aby zaoszczędzić na dalsze cięcie.

więcej porad dotyczących cięcia

niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do pokazu kulturystycznego, czy sesji zdjęciowej, niektóre poświęcenie i know-how pomogą Ci osiągnąć docelowy procent tkanki tłuszczowej. Oto kilka innych artykułów cięcia i diety warto sprawdzić.

• utrata tkanki tłuszczowej dla sportowców-właściwy sposób podejścia do kalorii i hormonów
• spal tłuszcz i zwiększ swoją zdolność do pracy dzięki kondycjonowaniu ciała
• utrata tkanki tłuszczowej Vs. przyrost mięśni — odpowiednie makra dla Twoich celów

1. Rossow LM, Fukuda Dh, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123 / ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID: 23412685
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Szybka utrata masy ciała a powolna utrata masy ciała: który jest bardziej skuteczny w odniesieniu do składu ciała i metabolicznych czynników ryzyka?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15 (3): e13249. Opublikowany 2017 Maj 17. doi: 10.5812 / ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Oparte na dowodach zalecenia dotyczące przygotowania do zawodów w kulturystyce naturalnej: odżywianie i suplementacja. J Int Soc Sports Nutr. 12 maja 2014;11: 20 doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Wpływ diet wysokobiałkowych na termogenezę, sytość i odchudzanie: krytyczny przegląd. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. PMID: 15466943
5. Mori H. wpływ czasu spożycia białka i węglowodanów po wysiłku oporowym na bilans azotowy u wyszkolonych i niewprawnych młodych mężczyzn. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Opublikowano 2014 Sierpień 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Wpływ różnic w ilości i rodzaju węglowodanów stosowanych w diecie na stężenie glukozy w osoczu i odpowiedź insulinową u ludzi. Am J Clin Nutr. 1979 Dec;32(12):2568-78. doi: 10.1093/ajcn / 32.12.2568. PMID: 389023
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. spożycie węglowodanów i krótkotrwała Regulacja leptyny u ludzi. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007 / s001250050686. PMID: 9084976
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Magazynowanie glikogenu: złudzenia łatwego odchudzania, nadmiernego odchudzania i zniekształcenia w szacowaniu składu ciała. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl): 292S-293S. doi: 10.1093/ajcn / 56.1.292 S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motywy jedzenia smacznych potraw związanych z objadaniem się. Wyniki od studenta i osoby poszukującej odchudzania. Apetyt. 2014 Dec; 83: 160-6. doi: 10.1016 / j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Sie 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Trening oporowy zapobiega utracie mięśni wywołanej ograniczeniem kalorii u osób otyłych w podeszłym wieku: systematyczny przegląd i metaanaliza. Składniki odżywcze. 2018 Mar 29;10(4): 423. doi: 10.3390 / nu10040423 PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

polecany obraz: Labedev Roman Olegovih /