jeśli jesteś jednym z milionów Amerykanów, którzy pracują na nocne zmiany, prawdopodobnie jesteś pozbawiony snu. Kiedy nie masz wystarczającej jakości shut-eye, twoje zdrowie zaczyna cierpieć, a utrata wagi może wydawać się niemożliwa.
ekspozycja na światło słoneczne jest niezbędna do regulacji rytmu dnia, a ludzie są dobowi, jak wszystkie ssaki. Ciemność oznacza, że nadszedł czas na odpoczynek, a światło sygnalizuje energię i czujność. Kiedy sprzeciwiamy się biologii, zawsze jest jakiś koszt. Tak więc, jeśli chcesz schudnąć podczas pracy na nocnej zmianie, będzie to wymagało zaangażowania w robienie wszystkiego, co musisz zrobić, aby zadbać o siebie.
dobra wiadomość jest taka, że zasady odchudzania się nie zmieniają, bo pracujesz nocami. Jakie zmiany są strategie, których używasz, aby spełnić wymagania dotyczące optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Nasz zespół ds. żywienia stworzył naukowo sprawdzony przewodnik po odchudzaniu na nocnej zmianie, a będziesz zadowolony, widząc, że jest to całkowicie możliwe. Z pozytywnym nastawieniem i świadomością pułapek, znajdziesz konkretne strategie, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele odchudzania.
czy praca na nocnej zmianie wpływa na Twoją wagę?
po prostu tak. Praca w nocy zakłóca wewnętrzny zegar lub rytm dobowy organizmu. Ten cykl to Twój dzienny zegar biologiczny, a ludzkie ciało lubi rutynę. Praca zmianowa wyrzuca ten cykl z równowagi wraz z równowagą metaboliczną i hormonalną organizmu. Obejmuje to krytyczne hormony, które regulują uczucie sytości i głodu, zwiększając apetyt na węglowodany i wysokokaloryczne pokarmy.
zakłócenie zegara dobowego zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała, ponieważ zmniejsza tempo metabolizmu spoczynkowego. Może to sprawić, że poczujesz się bardziej zestresowany, nastrojowy, mniej energiczny i sygnalizuje, że twoje ciało powiesi się mocno na tłuszcz. Uwalnia również hormon stresu kortyzol, który bezpośrednio koreluje z przyrostem masy ciała w okolicy brzucha. Oprócz wpływu na wagę, zaburzenia rytmu okołodobowego mogą również powodować inne niepożądane skutki uboczne, w tym:
- depresja
- lęk
- izolacja społeczna
- zaburzenia zdrowia psychicznego
- dyskomfort żołądkowo-jelitowy
- Wrzody
- zapalenie
- insulinooporność
zaburzenie rytmu dobowego ma konsekwencje biologiczne, a jeśli Twoja praca Nocna zmiana, jesteś zobowiązany do napotkania niektórych z nich. Istnieją jednak pewne działania, które można podjąć, aby utrzymać zdrową wagę i uniknąć niepożądanych reakcji na stres proaktywnie.
Jak mogę schudnąć jako pracownik nocnej zmiany?
celem jest znalezienie lepszej równowagi, kiedy jeść i co jeść podczas pracy na nocnej zmianie. Sprawdź nasze najlepsze wskazówki, które pomogą Ci w odchudzaniu podczas spalania midnight oil jako pracownik zmianowy.
Utwórz Dziennik: osiągnięcie celów odchudzających nie oznacza rezygnacji ze wszystkiego, co kochasz jeść i pić, ale musisz podejmować decyzje, aby stworzyć deficyt kalorii. Zapisując dokładnie to, co jesz i pijesz, ile snu dostajesz i ilość ćwiczeń daje Ci punkt wyjścia. Następnie możesz zdecydować, czy chcesz pracować tylko nad swoją dietą, czy skupić się na ćwiczeniach. Jeśli nie jesteś tam, gdzie chcesz być w żadnej kategorii, nie krytykuj siebie. Wybierz jeden obszar do pracy i najpierw dodaj inne stopniowo. Jest to strategia, która działa na wiele rzeczy, a najbardziej krytycznym krokiem jest rozpoczęcie.
zacznij od białka: nałóż nawyk jedzenia przed rozpoczęciem zmiany, aby twój organizm miał czas na przeniesienie tych kalorii w energię. Upewnij się, że jest to posiłek wysokobiałkowy z węglowodanami złożonymi, zdrowym tłuszczem, owocami i warzywami.
przygotuj zdrowe posiłki: zamiast jednego dużego posiłku, Jedz mniejsze, niskotłuszczowe przekąski przez całą zmianę. Wybieraj jak najwięcej lokalnych, świeżych, ekologicznych produktów spożywczych. Chociaż prawie każdy rodzaj owoców i warzyw jest dostępny przez cały rok, dopasowanie diety do tego, co jest w sezonie, w którym mieszkasz, może pomóc organizmowi odzyskać korzyści z naturalnych cykli.
Zdobądź Witaminę D: Kiedy śpisz w ciągu dnia, nie dostajesz żadnego czasu na słońcu, które jest znaczącym źródłem witaminy D. twoje ciało potrzebuje 600 IU dziennie tego składnika odżywczego, aby pomóc wchłonąć wapń, magnez, fosforany i inne minerały, które mogą zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową. Można zwiększyć spożycie witaminy D z suplementów i diety. Skoncentruj się na jedzeniu żywności, takiej jak łosoś, tuńczyk, grzyby, żółtka jaj oraz wzbogacone mleko i jogurt. Jeśli to możliwe, wykorzystaj czas przerwy w pracy, aby wyjść na zewnątrz i pochłonąć kilka promieni.
Znajdź czas na ćwiczenia: Wykonywanie treningu oporowego tuż przed snem zwiększy tempo metabolizmu spoczynkowego przez około następne 16 godzin. Nawet jeśli nie jesteś szalony o ubieranie się na siłowni w środku nocy, robi kilka ćwiczeń masy ciała, takich jak pompki, pull-up, przysiady, i dips w domu może zrobić pracę. Lub dostać skakankę i sprawiają, że zabawa!
nawilżaj, nawilżaj, nawilżaj: możesz zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć czujność umysłową, upewniając się, że pijesz wystarczającą ilość wody. Oprócz spożywania wody w ciągu dnia pracy, pić 20 do 32 uncji krótko po przebudzeniu. Daje twój metabolizm impuls i może dać ci więcej energii przy jednoczesnym zminimalizowaniu apetytu.
Stwórz rutynę snu: ilość snu, którą dostajesz, może dramatycznie wpłynąć na to, jak twoje ciało reaguje na jedzenie. Robienie tych samych rzeczy co noc na godzinę przed snem może pomóc w programowaniu wyzwalaczy snu. Twój mózg zacznie kojarzyć te rytuały z końcem dnia i pomoże Ci szybciej zasnąć. Ponieważ sen jest kluczowym czynnikiem w utracie wagi, musi być tak samo priorytetem jak dieta i ćwiczenia.
praktyczne sposoby na poprawę jakości i ilości snu
niezależnie od tego, czy pracujesz nocami, czy dniami, uzyskanie jakości snu, której potrzebujesz, jest często pierwszą rzeczą, która zostaje poświęcona, gdy życie staje na drodze. Brak snu spowalnia metabolizm, dzięki czemu prawie niemożliwe jest odrzucenie wysokokalorycznych, wysokotłuszczowych pokarmów. Oprócz przyrostu masy ciała, może również pozostawić bez energii do ćwiczeń lub trzymać się jakiegokolwiek programu fitness lub ćwiczeń. National Sleep Foundation zaleca dorosłym od siedmiu do ośmiu godzin snu. Jeśli obecnie korzystasz z czterech do sześciu, może to nie wydawać się realistyczne. Wszyscy mamy ubogi czas, więc podjęcie pozytywnych działań jest niezbędne.
zrób, co możesz, aby kontrolować środowisko snu i zmaksymalizować ilość i jakość snu. Przyciemnij swoją drogę do domu za pomocą okularów przeciwsłonecznych o ciemnym zabarwieniu. Ta sztuczka może pomóc zegar ciała i poziom melatoniny uwierzyć, że jest noc.
zamień swoją sypialnię w uspokajające miejsce, do którego możesz się wycofać po pracy. Użyj ciężkich zasłon zaciemniających, aby utrzymać oświetlenie przyciemnione i pamiętaj, aby zamknąć zasłony przed wyjazdem do pracy. Utrzymuj temperaturę od 65 do 70 stopni i zasłaniaj ekrany komputerów lub inne urządzenia cyfrowe, które mogą zakłócać sen. Idź spać tak szybko, jak to możliwe po powrocie do domu i wybierz relaksujące zajęcia, które pomogą Ci zasnąć.
ustal rozsądny cel i dostosuj się do niego. Dowiedz się, o ile więcej snu możesz dostać, jeśli pójdziesz spać 30 do 60 minut wcześniej. Zobowiązuj się do osiągnięcia celu przez co najmniej pięć dni w tygodniu, oceniaj ponownie co miesiąc i sprawdź, czy możesz wprowadzić dalsze ulepszenia. Jeśli skończysz poza torem, nie poddawaj się, życie się dzieje. Wracaj na tor, kiedy możesz i zostaw za sobą poczucie winy.
niektóre pokarmy mogą sprawić, że uzyskanie niezbędnego snu będzie trudne. Pokarmy, których należy unikać na cztery godziny przed snem obejmują:
• czekolada
• alkohol
• potrawy wysokotłuszczowe, takie jak lody, smażony kurczak
• suszone owoce
• pikantne potrawy ostra papryka
• płatki zbożowe o wysokiej zawartości cukru
• Pizza
• surowa cebula
• kofeina
• ketchup
co mogę zjeść przed snem?
jeśli to możliwe, należy unikać jedzenia między północą a szóstą rano. Jednak chodzenie do łóżka głodne w ogóle nie pomaga. Jeśli musisz jeść przed pójściem spać, uważaj, co jesz. Oto niektóre z najlepszych potraw do jedzenia po nocnej zmianie, które mogą również pomóc ci spać!
• rozgrzany owies z jagodami i greckim jogurtem ma złożone węglowodany, błonnik, białko i probiotyki
• Kiełkowany chleb jest bogaty w składniki odżywcze, błonnik, białko, witaminę C i B
• migdały są źródłem melatoniny, hormonu regulującego sen
• jabłka są bogate w witaminę C, B6 i potas, aby wspomóc sen
• kiwi zawierają serotoninę regulującą sen
dodatkowe zdrowe przekąski: Pełnoziarniste płatki z mlekiem i owocami, smoothie lub kawałek pełnoziarnistego tostu z odrobiną masła orzechowego. Twarożek zawiera białko kazeiny, aby spowolnić trawienie i tryptofan, aby promować sen.
Sip Tea: herbata Rooibos jest naturalnie bezkofeinowa i zawiera potężny flawonoid zwany Aspalatyną. Związek ten może zmniejszyć hormony stresu, które powodują magazynowanie tłuszczu i głód. Plus, smakuje świetnie!
Ciekawostka!
zaskakującym i mniej znanym leczeniem bezsenności jest sok z wiśni Montmorency. Picie 100% soku wiśniowego na godzinę przed snem może poprawić jakość snu i wydłużyć czas snu o 84 minuty! Poprawia sen, zwalcza stany zapalne w organizmie, obniża całkowity cholesterol i szkodliwy poziom LDL oraz zmniejsza bolesność mięśni. Plus, po prostu mówiąc sok wiśniowy przywołuje szczęśliwe myśli i wspomnienia wiosny i lata!
Jaka jest najlepsza dieta dla pracowników nocnej zmiany?
nie ma specjalnej diety, która działa specjalnie dla pracowników nocnej zmiany, aby wspomóc odchudzanie. Zamiast tego skup się na zdrowych sposobach odżywiania, które zwalczają szkodliwe skutki nocnej zmiany.
Śniadanie: Bez względu na to, o której wstajesz, twój pierwszy posiłek w ciągu dnia jest najlepszym sposobem na rozpoczęcie metabolizmu. Niektóre idealne wybory obejmują:
• płatki zbożowe pełnoziarniste
• płatki owsiane
• świeże owoce
• niskotłuszczowe produkty mleczne
• jajecznica Biała
• bekon z indyka
• czarna kawa
Lunch: to powinien być twój główny posiłek, w którym spożywasz najwięcej kalorii. Musisz dać swojemu ciału stały przepływ energii, który utrzyma cię przez całą zmianę. Dobre wybory obejmują:
• grillowany kurczak
• tuńczyk
• warzywa
• ziemniaki
• makaron pełnoziarnisty lub chleb
kolacja: posiłek, który jest lekkostrawny, nie zamrożony i nie jest fast foodem z automatu to mądra decyzja. Unikaj smażonych lub pikantnych potraw, czerwonego mięsa i bogatych deserów. Pij wodę zamiast
sody lub kawy. Opcje obejmują:
• drób
• ryby
• warzywa
• zupy
• sałatki
• kanapki
przekąski: ogranicz przekąski do minimum, czekając, aż będziesz naprawdę głodny. Czasami odwodnienie może cię oszukać, więc zacznij od wody. Zabierz ze sobą przekąski i wybierz zdrowe produkty, takie jak:
• orzechy
• Popcorn
• krakersy pieczone
• płatki zbożowe
• warzywa
rodzaje żywności, które obejmują
Praca w nocy lub 12-godzinna zmiana ograniczają Twoje możliwości i pozostawiają cię podatnym na restauracje fast-food lub cokolwiek, co możesz znaleźć w stołówce. Nie są to pokarmy bogate w składniki odżywcze, więc musisz spakować lunch i przekąski. Wybierz pokarmy, które podtrzymują energię, mają niską zawartość tłuszczu i są bogate w błonnik i chude białko. Kilka świetnych pomysłów na jedzenie to:
• dobre tłuszcze: ryby, orzechy, nasiona lnu i chia, olej rzepakowy i olej lniany, zwłaszcza łosoś
poświęć czas na zaplanowanie jedzenia i tworzenie planów posiłków. Zainwestuj w swoje zdrowie, przeszukując internet w poszukiwaniu pomysłów na jedzenie, które lubisz i pasują do Twojego budżetu.
Ile Wody Należy Pić?
eksperci zalecają osiem 8-uncjowych szklanek wody w ciągu dnia, co odpowiada pół galonowi. Kwota, której potrzebujesz, może się różnić w zależności od miejsca zamieszkania,sezonu i aktywności. Jeśli jesteś na nogach całą noc, będziesz potrzebował czegoś więcej niż kogoś siedzącego przy biurku. Picie wody przed posiłkami może pomóc w zarządzaniu apetytem i utrzymaniu zdrowej wagi. Odpowiednie nawodnienie może również zwiększyć czujność umysłową i zmniejszyć zmęczenie.
zdrowe nawyki pracowników nocnej zmiany prowadzą do utraty wagi
kiedy jesz, co jesz, jakość snu i sposób ćwiczeń są kluczowymi czynnikami utraty wagi. Sumienna uwaga na te podstawowe elementy pozwoli Ci schudnąć podczas pracy na biologicznie sprzecznej z intuicją nocnej zmianie.
jeśli jesteś jednym z pracowników ochrony i opieki zdrowotnej często narażonych na niebezpieczne lub traumatyczne wydarzenia, dbanie o siebie jest niezbędne dla nas wszystkich. W Dr. Seltzer Weight Loss jesteśmy zaangażowani w wspieranie twojego zdrowia i dobrego samopoczucia, dzięki czemu możesz nadal pomagać i służyć.