se é uma coisa que os atletas de força podem concordar, é que os deadlifts de sumo estão trapaceando. Brincar. Apostamos dólares em rosquinhas que qualquer atleta de força é atraído pela ideia de construir um peito grande, bíceps protuberantes e ombros arredondados — aka, uma parte superior completa do corpo. Esses músculos parecem impressionantes em uma blusa ou um suéter, e eles também são os principais jogadores em pressionar mais peso e levantamento terra mais pesado. Então, é um ganha-ganha.

os melhores exercícios da parte superior do corpo não são extravagantes ou estranhos para você. Na verdade, também apostamos que você fez todos os exercícios desta lista. Mas você está fazendo isso corretamente? Se você está lendo este artigo, é seguro assumir que deseja mais no departamento da parte superior do corpo. Na lista abaixo, vamos delinear os melhores exercícios absolutos da parte superior do corpo, explicar por que eles balançam e, em seguida, dizer-lhe como executá-los perfeitamente.

Melhor Parte Superior Do Corpo Exercícios

• Push-Up
• Travar Limpo
• Pullover Com Halteres
• Estrita Pressione
• Lat Pulldown
• Urso De Rastreamento
• Invertido Linha
• Extensão De Tríceps Acima
• Minas Pressione
• Premir A Tecla
• Supino
• Bent-Over Barra de Linha
• Ponderada de Mergulho
• Mistura de Pull-Up
• Agricultor Executar

nota do Editor: O conteúdo do BarBend deve ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e/ou a supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.

Push-Up

Ah, o push-up. É um exercício tão simples, mas muitas pessoas têm dificuldade com isso. Embora pareça uma tarefa simples, leva tempo, progressão e prática para fazer uma corretamente. Quando feito com boa forma e uma gama completa de movimento, este exercício composto ativa vários músculos da parte superior do corpo, como peito, ombros, tríceps e abdominais. Flexões são uma maneira rápida e eficaz de construir força e não requerem nada além do seu próprio peso corporal. (No entanto, você pode adicionar um colete de peso ou placa de peso para tornar o movimento mais desafiador.)

benefícios do Push-up

• o push-up é um movimento funcional, o que significa que imita e torna os movimentos que podemos realizar diariamente mais fáceis, como fazer trabalho no quintal ou aspirar.
• os movimentos de Suporte de peso, como a flexão, aumentam a densidade óssea, o que torna nossos ossos mais fortes e difíceis de quebrar. Isso é especialmente importante à medida que envelhecemos.
• este exercício tem muitas variações, tornando-o ótimo para iniciantes ou aqueles que procuram melhorar seu supino.

como fazer a flexão

Comece em uma posição de prancha com as mãos empilhadas sob os ombros, as costas planas e o núcleo apertado. Mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares, abaixe lentamente o corpo até o chão dobrando os cotovelos. Para alcançar uma gama completa de movimentos e envolver o maior número possível de fibras musculares, certifique-se de que seu peito toque o chão. Em seguida, pressione o chão longe de suas mãos, mantendo um núcleo apertado para evitar mergulhar quadris. Termine na posição em que você começou.

Hang Clean

um movimento que você provavelmente verá em qualquer academia CrossFit é o hang clean. É ótimo para praticar a segunda metade do clean — um movimento popular em competições funcionais de fitness-e construir a força da parte superior do corpo. O hang clean pode ser benéfico para levantadores de peso experientes e um bom ponto de partida para atletas de todos os níveis. Se você está procurando ganhos No desempenho atlético ou movimentos explosivos como correr ou pular, confira o hang clean.

benefícios do Hang Clean

• se você está procurando melhorar sua força geral, o hang clean funciona o músculo trapézio, que está localizado no pescoço e na parte superior das costas e ajuda a levantar pesos mais pesados em exercícios como linhas ou deadlifts.
• o hang clean é ótimo para construir força, mas também é ótimo para a saúde cardiovascular. Então, se correr não é sua coisa, mas você quer queimar um pouco de gordura, tente alguns destes, e você está garantido para obter essa freqüência cardíaca. Uma vez praticado e aperfeiçoado, o hang clean pode melhorar a coordenação.

como fazer o Hang Clean

para realizar um hang clean, carregue uma barra com uma quantidade adequada de peso para o seu nível de condicionamento físico ou use uma barra vazia. Suas mãos devem ser ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros na barra, e deve estar na posição “pendurar”, o que significa que os quadris são empurrados para trás, o peso está nos calcanhares e a barra está sentada no meio da coxa. Mantendo a coluna neutra e as costas flexionadas, estenda os quadris enquanto encolhe os ombros para puxar a barra e cair por baixo dela. Com o peso nos calcanhares e quadris empurrados para baixo, pegue a barra nas palmas das mãos nos ombros e vire os cotovelos para cima, para que eles estejam apontando na sua frente.

pulôver com halteres

se você deseja melhorar a força e a mobilidade, tudo o que você precisa é de um banco e um haltere para o pulôver com halteres. Este exercício tem como alvo seu peito, tríceps e, ao contrário da pressão do peito com halteres, o lats. Embora possa não ser tão popular quanto a prensa torácica, há muitos benefícios que podem apenas fazer você repensar seu plano de treino.

benefícios do pulôver com halteres

• movimentos como o pulôver que carregam seus músculos sob alongamento são particularmente benéficos para o ganho muscular. Este exercício induz o que é chamado de hipertrofia mediada por estiramento, e diz-se que estimula até três vezes o crescimento muscular, então se você está procurando ganhar músculo rápido, Tente este movimento. (1)
• o pulôver melhora a mobilidade e a flexibilidade do ombro, o que pode diminuir sua chance de lesão.
• o pulôver também melhora a estabilidade do núcleo, porque para resistir à Extensão da coluna você tem que apertar seus músculos abdominais.

Como Fazer o Pullover com Halteres

Iniciar pelo deitado com a face para cima sobre um banco, com os braços estendidos acima do peito e um haltere colocado em um aperto de diamante (fazer um diamante com as mãos e coloque a parte inferior da placa de peso entre). Com uma ligeira curvatura nos cotovelos, abaixe lentamente os braços até sentir um alongamento no peito e nas costas. Alcance o mais longe que a mobilidade do ombro permitir. Engate seus lats para puxar o peso de volta para a posição inicial.

Imprensa restrita

ao contrário da imprensa do impulso, a imprensa restrita usa os ombros e os braços para conduzir a sobrecarga do peso sem a ajuda de seu corpo inferior. Como você não está usando o momentum, você não será capaz de levantar tão pesado, mas é ótimo para construir força. Você pode usar halteres, kettlebells ou uma barra para a imprensa estrita. Liftng uma barra requer mais mobilidade do ombro, então se isso é algo que você está faltando, comece com halteres.

benefícios da imprensa estrita

• se a construção da força da parte superior do corpo é o seu objetivo, a imprensa rigorosa é apenas sobre o melhor movimento que você pode executar.
• se a hipertrofia é o seu objetivo, a pressão estrita também é ótima para construir músculos na parte superior do corpo, como os deltóides, tórax e tríceps.

como fazer a pressão estrita

defina uma barra no rack na altura dos ombros. Com as mãos afastadas na largura dos ombros, pegue a barra por baixo, deixando-a sentar-se nas palmas das mãos e coloque-a no topo do peito. Aperte o núcleo e empurre o peito para fora para criar uma base forte. Usando apenas a parte superior do corpo, mova o queixo para fora do caminho e empurre a barra para cima em linha reta. Bloqueie os cotovelos na parte superior do elevador e abaixe lentamente para a posição inicial.

Lat Pulldown

se você deseja atingir os maiores músculos das costas, o latissimus dorsi, Experimente o lat pulldown. Este exercício permite pesos mais pesados e / ou mais repetições porque não cansa os músculos menores, como o bíceps e o tríceps. Lutando com pull-ups? O lat pulldown é um valioso trampolim, pois imita o mesmo movimento que um pull-up e permite adicionar resistência para aumentar a intensidade.

benefícios do Lat Pulldown

• fortalecer seu lats com o lat pulldown pode ajudar a melhorar sua postura e estabilidade espinhal à medida que os músculos ao redor de sua espinha dorsal ficam mais fortes. Praticar o lat pulldown pode ajudar a realizar tarefas diárias fora da academia que envolvem um movimento de puxar tão simples quanto abrir uma porta.
• uma polia de cabo fornece mais tensão em um músculo, resultando em mais tensão geral de construção muscular e de força.

como fazer o Lat Pulldown

sente-se no banco voltado para a máquina de Lat pulldown. A variação mais popular deste exercício é o pulldown de grande aderência, então segure a barra mais larga do que a largura dos ombros e os nós dos dedos. Puxe os ombros para longe das orelhas e use as costas para puxar a barra até a parte superior do peito. Uma ligeira inclinação para trás está bem, se necessário. Estenda lentamente os braços até a posição inicial.

Bear Crawl

admitimos que esta é uma escolha incomum, mas ouça — nos: o bear crawl — um movimento que faz você rastejar com os pés e as mãos posicionados sob seus quadris e ombros-gera muita tensão em seus ombros, tríceps e peito. Não espere embalar polegadas em seus músculos, mas é uma ótima maneira de ensinar sua estabilidade corporal. Além disso, seu irmão estático, a prancha de urso, é uma posição única que você pode remar para um golpe duplo nas costas e no núcleo.

benefícios do rastreamento de ursos

• o rastreamento de ursos requer equilíbrio e coordenação, duas coisas que não apenas o ajudam fisicamente, mas mentalmente. Um estudo sugere que a prática do trabalho de equilíbrio pode melhorar a memória e a cognição espacial. (2)
• pode não parecer a princípio, mas o rastreamento de ursos também é ótimo para aumentar a frequência cardíaca, o que melhora a saúde cardiovascular.
• desde que seus ombros e núcleo são seu sistema de apoio principal, fazer o rastejamento do urso aumenta a estabilidade do núcleo e do ombro, que pode ajudar a reduzir o risco de ferimento.

como fazer o Bear Crawl

Comece em uma posição de mesa com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. O peso do seu corpo deve se equilibrar em suas mãos e dedos dos pés enquanto você paira os joelhos do chão. Assim como em uma prancha, mantenha as costas planas e o núcleo apertado enquanto pisa a mão direita e o pé esquerdo para a frente, depois a mão esquerda e o pé direito para a frente. Mantenha esse padrão em movimento pelo tempo que puder mantê-lo.

linha invertida

a linha invertida não é apenas um grande movimento para construir até pull-ups, mas você pode forjar um músculo-carregado de volta e cargas de força do núcleo. Este exercício não recebe tanto reconhecimento como deveria-principalmente porque é visto como Pull-Up Lite-e pode beneficiar qualquer pessoa de iniciantes a levantadores de peso experientes. Embora subestimado, há uma abundância de benefícios para a linha invertida — é escalável, pode ser feito em quase qualquer lugar, e impostos os músculos das costas sem carregar as articulações.

benefícios da linha invertida

• como você pode aumentar mais repetições com este exercício, ele constrói os principais músculos de tração nas costas, como os lats, armadilhas e deltóides traseiros.
• com os calcanhares no chão, você tem mais apoio com este exercício, por isso tira a tensão da parte inferior das costas.

como fazer a linha invertida

defina uma barra na altura da cintura em um rack de energia. Fique sob a barra e segure-a ligeiramente mais larga na largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para longe da cabeça. Estenda os braços e estenda as pernas, para que seu corpo fique em linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo essa linha reta, puxe seu corpo até a barra até que seu peito o alcance e, em seguida, abaixe lentamente para a posição inicial.

extensão do tríceps aéreo

se você quiser braços maiores, o tríceps representa cerca de dois terços da parte superior do braço em comparação com o bíceps. Esses músculos são responsáveis pela extensão do braço, então o tríceps forte também significa braços e ombros mais fortes em geral. O tríceps é composto por três músculos, também conhecidos como cabeças, e durante este exercício, você tem como alvo todos os três. Isso torna este um dos exercícios tríceps mais eficazes para realizar.

Benefícios da Extensão de Tríceps acima

• uma vez que este é um exercício de isolamento, o que significa que você meta o tríceps e só o tríceps, é benéfico para o mover para a construção muscular e estética.
• a extensão do tríceps ajuda a melhorar a estabilidade do ombro e do cotovelo, melhorando as tarefas diárias, como levantar ou empurrar algo pesado.
• o tríceps Forte ajuda a melhorar o desempenho atlético em áreas como jogar beisebol ou nadar.

Como Fazer a Extensão de Tríceps

Coloque um halter em um aperto de diamante (fazer um diamante com as mãos e coloque a parte inferior da placa de peso entre) e segure-a acima da cabeça com os braços totalmente estendidos. Aperte o núcleo, relaxe os ombros e mantenha os cotovelos apertados na cabeça enquanto começa a dobrar os braços. Pare de dobrar quando seus braços tiverem feito um ângulo de 90 graus e pressione de volta para sua posição inicial. Você pode realizar este exercício sentado ou em pé.

imprensa de Minas Terrestres

a imprensa de minas terrestres é menos intensa do que a imprensa de ombro padrão ou imprensa aérea, uma vez que não requer tanta flexão de ombro (devido ao caminho de pressão angular). No entanto, isso não torna este exercício mais fácil, e é uma ótima maneira de atingir seus ombros, peito, tríceps e bíceps. Se você está procurando uma opção de pressão mais confortável que também requer menos carga para ser eficaz, dê uma chance a este exercício.

benefícios da imprensa de Minas Terrestres

• quando realizada como um movimento unilateral, a imprensa de minas terrestres pode ajudar a melhorar o equilíbrio e encontrar instabilidades no ombro.
• se a mobilidade do seu ombro estiver faltando, tente pressionar a mina terrestre em vez de uma prensa aérea para evitar tensão desnecessária na parte inferior das costas.
• a prensa de minas terrestres é ótima para construir a força da parte superior do corpo, e existem diferentes variações para atingir diferentes grupos musculares.

como fazer a imprensa Landmine

configurar uma barra em uma base landmine ou, se você não tiver um, o canto de uma parede. Se executar o movimento com um braço, pegue a barra na parte superior com uma mão e segure-a no lado de onde você está pressionando. Se realizar o movimento com as duas mãos, segure a barra e segure-a no meio do peito. Pressione a barra para a frente até que seu(s) braço (s) estejam totalmente estendidos. Abaixe lentamente a barra de volta à sua posição inicial.

Pressione

como uma pressão estrita, a pressão de pressão visa os músculos dos ombros, peito e tríceps, mas usa energia e impulso para impulsionar o peso. A prensa de pressão usa um mergulho na parte inferior do corpo (pense em um quarto de agachamento com os joelhos passando pelos dedos dos pés) para empurrar a barra acima. O impulso do mergulho permite que você conduza mais peso sobre sua cabeça em comparação com uma prensa aérea padrão, e mais carga significa mais estresse muscular para mais músculo. Como você também desenvolverá muito poder a partir do push press, você pode ver atletas CrossFit implementando isso em seu treino para apoiar outros exercícios, como arrebates e empurrões.

benefícios do Push Press

• ele constrói mais força total do corpo e músculo porque você está usando a força dos tornozelos, joelhos e quadris para ajudar a empurrar o peso acima.
• você vai melhorar suas habilidades gerais de sobrecarga pressionando, o que ajuda em seu treino e sua vida diária.
• com mais força nos ombros, há um risco reduzido de lesão ao levantar.

como fazer o Push Press

comece assumindo o mesmo posicionamento do rack frontal que você faria para um empurrão ou agachamento frontal e tenha seu pulso e ombros alinhados com um aperto na largura dos ombros. Com um torso ereto, mergulhe alguns centímetros para baixo, dirigindo os joelhos sobre os dedos dos pés. Em seguida, empurre o tronco e o peito para cima através da barra. Usando as pernas, dirija-se com força para cima até que a barra esteja trancada no alto. Abaixe lentamente e repita.

Supino

Juntamente com a estética este exercício cria, o supino e todas as suas variações (inclinação, declínio, close-grip, com halteres, e o chão prima) é um movimento que visa o peito, tríceps e ombros. É um dos melhores movimentos para construir força de pressão horizontal. Como a maioria dos exercícios de barra, ele permite que você use uma carga maior do que você poderia reunir com kettlebells ou halteres. Os Powerlifters devem treinar o supino rotineiramente, pois é um dos três elevadores de competição ao lado do agachamento e do levantamento terra.

benefícios do supino com barra

• aumento da massa torácica, do ombro e do tríceps.
• como este exercício aumenta a força de pressão, mais chances você tem de levantar mais ao pressionar o ombro. Exercícios pesados carregados ajudam a aumentar a densidade óssea, o que ajuda a manter nossos ossos fortes, especialmente úteis à medida que envelhecemos.

como fazer o supino com barra

deite-se de costas em um banco e coloque os olhos diretamente sob a barra. Segure a barra com as mãos mais largas do que a largura dos ombros. Aproxime os pés dos glúteos, empurre os pés para trás e abra a barra para que fique sobre o peito. Abaixe a barra lentamente até o peito enquanto respira e empurre os pés para trás. Arqueie ligeiramente as costas para empurrar a barra até o bloqueio.

linha de Barra Dobrada

a linha dobrada é um exercício popular em levantamento de peso e musculação, pois fortalece e aumenta a massa na parte superior das costas e lats. Ele permite que você use mais peso em relação a outras variações de remo. Levantar pesos mais pesados regularmente com boa forma é igual a mais músculo. Como você está em uma posição de dobradiça do quadril, a linha dobrada treina a parte inferior das costas isometricamente. Uma parte inferior das costas mais forte irá ajudá-lo a se preparar e manter um torso rígido quando deadlifting e agachamento.

benefícios da linha de Barra Dobrada

• adiciona força e massa à parte superior das costas, lats e eretor spinae.
• reforça a boa mecânica da dobradiça do quadril, que tem transferência direta para o seu levantamento terra.
• melhora a força postural e controle.

como fazer a linha de Barra Dobrada

coloque uma barra carregada no suporte do chão com os pés ligeiramente mais do que a largura do quadril. Dobre até a barra e pegue a barra com um aperto na largura dos ombros. Em seguida, leve a barra até o nível do joelho com as costas retas e o tronco dobrado a 45 graus. Puxe a barra entre o umbigo e o esterno. Faça uma pausa e abaixe lentamente a barra de volta e repita.

mergulhos ponderados

mergulhos ponderados permitem que você trabalhe simultaneamente seu peito e tríceps, dependendo do posicionamento do seu corpo. Em comparação com a maioria dos exercícios de tríceps, a amplitude de movimento que você consegue fazer mergulhos é mais longa, por isso é geralmente considerado um dos melhores exercícios de tríceps. Dica profissional: para direcionar seu peito mais especificamente, incline seu tronco para a frente. Esta ligeira magra mudará o estresse mais para seus peitorais. Suponha que você não possa fazer quedas ponderadas ainda, não há problema. Use seu peso corporal até aumentar sua força e resistência. Quando estiver pronto, adicione peso em pequenos incrementos usando um cinto de imersão. Lembre — se, seu corpo não sabe a diferença entre cinco e 45 libras-ele só sabe mais estresse ou menos estresse. Se você puder fazer três séries de 15 repetições com seu peso corporal, até mesmo uma placa de cinco libras fará o truque. Progressão lenta é progressão inteligente.

benefícios do mergulho ponderado

• maior força de bloqueio para exercícios como supino, supino e elevadores olímpicos.
• ele constrói força e massa muscular no peito, tríceps, ombros e costas.
• você pode ajustar este exercício para trabalhar mais dos músculos do peito (inclinando-se para a frente) ou ficar mais ereto para se concentrar no tríceps.

como fazer o mergulho ponderado

use um cinto de peso, colete ponderado ou segure um haltere entre as pernas para resistência. Aperte as barras com cada mão e abaixe-se até que os cotovelos quebrem 90 graus. Então, ainda apertando as barras, dirija-se para cima, mantendo uma ligeira inclinação para a frente. Ao se aproximar do bloqueio, flexione a parte de trás do tríceps, faça uma pausa por um segundo e abaixe lentamente e repita.

Pull-Up Mix-Grip

Pull-ups e chin-ups são ótimos exercícios para aumentar o tamanho e a força do seu bíceps, parte superior das costas e lats. Diferentes variações possuem seus próprios benefícios. No entanto, o pull-Up mix-grip é um pouco melhor por dois motivos. Primeiro, um aperto desigual coloca seu corpo em um estado de rotação e luta que a rotação recruta mais músculo do núcleo. Simplificando: é um exercício melhor para o seu núcleo. Em segundo lugar, uma vez que você é mais forte com um aperto de mão, é menos intenso do que um pull-up, mas mais intenso do que um queixo-up. Isso torna o pull-Up mix-grip uma ótima variação intermediária para pessoas que tentam aumentar seu jogo pull-up.

benefícios do Pull-Up Mix-Grip

• o aperto alternado evita lesões por uso excessivo, como o cotovelo de tenista e golfista que vem do uso excessivo de um aperto.
• melhora sua capacidade de fazer mais flexões e flexões. Se você luta com pull-ups, esta é uma ótima alternativa.
• melhora a força anti-rotacional, o que é importante para esportes como golfe, futebol e beisebol.

como fazer o Pull-Up Mix-Grip

pegue uma barra pull-up com um aperto alternado — uma palma voltada para você e a outra voltada para a frente. Engate seu núcleo e segure firmemente para se levantar até que seu peito esteja mesmo com a barra. Em seguida, faça uma pausa por um segundo e abaixe lentamente. Faça todas as suas repetições nesta posição e, em seguida, mude sua pegada para a próxima série.

transporte do agricultor

cargas pesadas são uma ótima maneira de construir uma parte superior do corpo maior e mais durável. Como o nome indica, um transporte pesado é definido como literalmente carregando um objeto pesado por uma distância ou tempo definido. Agarrar um objeto pesado tributa os músculos da parte superior das costas, armadilhas e antebraços. Também é um desafio cardio muito difícil, então conjuntos de carregamentos carregados também farão maravilhas para o seu condicionamento. Quanto ao que levar para tentar, nós gostamos de transporte do agricultor. É um dos carregamentos carregados mais convenientes, pois requer apenas um par de halteres, kettlebells (ou realmente qualquer coisa pesada) e algum espaço para andar.

benefícios do transporte do agricultor

• melhora a estabilidade do ombro, pois os punhos do rotador estão trabalhando duro para manter os ombros em suas tomadas.
• fortalece os estabilizadores do núcleo e do quadril porque cada passo da caminhada do agricultor é uma única postura da perna.
• o transporte do agricultor melhora maciçamente a força de preensão.

como fazer o agricultor básico carregar

pegue um par de halteres pesados do rack, segure-os firmemente e fique alto mantendo os ombros para baixo e o peito para cima. Ande lenta e deliberadamente em linha reta, colocando um pé na frente do outro para a distância necessária e, em seguida, defina o peso com cuidado.

três regras para ganhar massa muscular

abaixo estão três regras fundamentais que se aplicam a quase todos os levantadores que procuram ganhar massa muscular e força.

Use um modo de progressão

tanto quanto você gostaria que fosse o caso, apenas aparecer na academia e levantar alguns pesos não é suficiente para construir uma parte superior do corpo maior e mais forte. Em primeiro lugar, a genética tem muito a ver com a nossa estética. Em segundo lugar, você precisa de um plano para garantir que está desafiando sua sessão corporal após a sessão.

a maneira mais fácil de fazer isso é adicionar mais peso ou mais repetições a cada semana. Por exemplo, digamos que você esteja fazendo cinco séries de cinco repetições no supino com 185 libras. Na próxima semana, você vai adicionar cinco libras (até dois quilos e meio é muito bem) e fazer o mesmo número de séries e repetições. Manter-se com este modo de progressão até que você parar, e, em seguida, ficar com esse peso até que você construa a sua resistência.

para exercícios de acessórios, adicione um representante a cada conjunto de cada sessão que você executar. Após quatro semanas, você aumentará a carga em cinco libras e começará no início da faixa de representante novamente.

Comer Mais Calorias do Que Você Queima

Se você deseja ganhar massa muscular e força, você precisa comer em um excedente calórico, que é definido como consumir mais calorias do que você queima. Dito isto, muitas pessoas aceitarão esta declaração e encontrarão uma maneira de transformá-la em: “Eu posso comer o que quiser, mano. Estou a aumentar!”

ganhar massa muscular pode ser feito de uma forma que limita o aumento da massa gorda. Existem maneiras de fazer isso, mas a maneira mais direta é chamada de dieta reversa, o que implica um levantador consumindo mais algumas calorias (aumento de cinco a 10% nas calorias) por dia, semelhante a como eles fariam pequenas diminuições na ingestão calórica se estivessem procurando queimar gordura corporal e preservar os músculos.

você pode usar a calculadora macro de BarBend como uma maneira de encontrar suas macros que ganham peso. Lembre-se de que o número abaixo é apenas um ponto de partida. Monitore seu progresso na escala e ajuste suas macros conforme necessário.

Priorizar Composto Elevadores

Às vezes, iniciantes e equivocada de levantadores de passar muito tempo em variações de cabo de cachos, fantasia alter levanta, e outros de isolamento de movimentos em detrimento de exercícios compostos.

ao priorizar elevadores compostos-ou seja, um elevador que envolve o movimento de uma ou mais articulações — você envolverá mais músculos em geral. Movimentos compostos comuns incluem agachamentos, deadlifts, prensas e linhas. Isso não quer dizer que os cachos de barra não tenham um lugar em seu treinamento — eles simplesmente não devem ser uma prioridade em comparação com os movimentos de carne e batata.

sobre os músculos da parte superior do corpo

abaixo estão alguns dos grupos musculares maiores da parte superior do corpo direcionados e treinados por esses exercícios de construção de massa da parte superior do corpo.

Latissimus Dorsi (costas)

o latissimus dorsi, também conhecido como lats, é um grande grupo muscular que atravessa toda a parte posterior do tronco. A parte de trás é a chave para levantar mais pesado, ganhar tamanho e melhorar o desempenho. Junto com os músculos do peito, esses músculos ajudam a postura e a estabilidade da coluna.

peitorais(tórax)

os músculos peitorais (peitoral maior e menor) são desenvolvidos pela maioria dos movimentos horizontais de pressão, como o supino (e a grande variedade de variações), flexões e mergulhos. É importante manter esses músculos fortes porque ajuda com a força geral da parte superior do corpo e, junto com os músculos das costas, ajuda a prevenir a má postura.

deltóides(ombros)

a área do ombro compreende os deltóides e o complexo/Estabilizadores posteriores do ombro (trapézio, omoplatas escapulares e romboides). Movimentos de pressão verticais, como pressionamentos de pressão e variações de pressão do ombro, são ótimos movimentos para hipertrofia do ombro. Manter os ombros fortes ajudará a reduzir o risco de lesões ao fazer tarefas diárias,como levantar uma criança pequena.

tríceps

o tríceps é um grupo muscular menor que as costas e o tórax e desempenha um papel importante na ajuda aos movimentos de pressão. Eles também são mais responsáveis pela massa do braço.

bíceps

o bíceps corre ao longo da parte anterior do braço e é responsável pela flexão do cotovelo e ajuda a puxar movimentos como linhas, pull-ups, carregamentos e deadlifts.

os benefícios de treinar sua parte superior do corpo

além de obter o corpo de praia final, há uma abundância de benefícios de treinar sua parte superior do corpo. Quando você está empurrando, puxando ou agarrando com pesos ou apenas seu próprio peso corporal, os exercícios ajudam você a realizar tarefas em suas vidas diárias. Eles melhoram a flexibilidade e a mobilidade, o que pode ajudar a reduzir o risco de lesões.

alcançar a estética do Corpo Da Praia

isso pode soar como uma conversa” mano”, mas quando você pensa no corpo da praia, normalmente pensa em braços, ombros e abdominais fortes. Treinar a parte superior do corpo ajudará a construir músculos nessas áreas específicas. Sem mencionar que a melhora em sua postura pode ajudá-lo a parecer mais confiante.

risco reduzido de lesão

com uma parte superior do corpo mais forte vem mais estabilidade. Todos os dias você provavelmente está empurrando e puxando objetos moderados a pesados, seja abrindo uma porta ou movendo móveis. Manter a massa muscular é especialmente importante à medida que envelhece, porque você perde músculos à medida que envelhece. De acordo com um artigo na opinião atual em Nutrição Clínica & Cuidados metabólicos, a massa muscular diminui cerca de três a oito por cento por década depois de passar 30 anos, por isso é importante continuar a carregar seus músculos. (3)

melhorar outras áreas de treinamento

uma parte superior do corpo forte não é apenas importante para melhores prensas de ombro, mas também é benéfica em outras áreas, como agachamentos ou deadlifts. Puxar uma barra pesada quando o levantamento terra ativa o bíceps e os músculos das costas. Quanto mais fortes esses músculos, mais peso você pode levantar. Ao agachar, os músculos do núcleo estão envolvidos, e quanto mais fortes eles são, mais você pode levantar corretamente e menos chance há de lesão.

aumente seu metabolismo

de acordo com um artigo de 2012 nos relatórios atuais de Medicina Esportiva, o treinamento de força aumenta sua taxa metabólica de repouso. (4) Quanto mais músculo você tem em seu corpo, mais calorias você queima em repouso. Então, treinando sua parte superior do corpo e construindo mais músculos, você precisará de mais comida para manter sua energia e massa. Claro, os alimentos certos são importantes para um estilo de vida saudável.

Como Treinar sua parte superior do corpo

os músculos da parte superior do corpo melhoram a estabilidade do núcleo, da coluna e do ombro. É importante treinar esses músculos regularmente para manter a massa, força e desempenho. Abaixo estão diferentes maneiras de implementá-los em seu programa de treinamento.

conjuntos e repetições

se mais hipertrofia for seu objetivo, seis a 12 repetições por conjunto são um bom lugar para começar. Agarrando um peso moderadamente pesado para o seu nível de fitness. Se você começar a superar 12-15 repetições por conjunto, pode ser hora de aumentar seu peso. Isso é conhecido como sobrecarga progressiva e é essencial para a melhoria na academia.

seleção de exercícios

ao selecionar quais exercícios realizar, mantenha seus objetivos, programa atual e restrições em mente. Por exemplo, se você está procurando tentar um deadlift Max de um representante, a linha de barra dobrada é um bom exercício de aquecimento para preparar as costas para a carga. No entanto, você pode não estar escolhendo uma curvatura do bíceps para evitar cansar os músculos que ajudam com a tração.

• escolha exercícios que ajudem a se preparar para o seu treino programado.
• Programe o treino em torno de quaisquer lesões, limitações ou progressões que possam ser necessárias.
• ele pode ser executado na área em que você está. Se você não tiver acesso a uma barra de pull-up ou a um aparelho de suporte, provavelmente não tentará pull-ups naquele dia.

ordem do exercício

para aproveitar ao máximo o seu treino, você vai querer ter certeza de que seus músculos menores não estão cansados. Esses músculos menores, como o bíceps e o tríceps, ajudam na realização dos movimentos que visam os músculos maiores, como o tórax e o lats. Para esportes de força, como levantamento de peso, você vai querer realizar os exercícios compostos primeiro para o recrutamento muscular máximo. Abaixo está um exemplo de como você pode estruturar a sua próxima parte superior do corpo dia:

• Sobrecarga Pressione
• Supino
• Bent-Over Barra de Linha
• Extensão de Tríceps acima

Como Warm-Up de Sua parte Superior do Corpo Antes do Treino

Executar alguma luz ou conjuntos de ramp-up define-se com o exercício que você está prestes a realizar é uma forma de se aquecer. Outra maneira é fazer exercícios na parte superior do corpo que treinam a mobilidade do ombro e torácica para fazer com que o sangue se mova para essas áreas vitais.

exercícios como um inchworm com um push-up, spiderman com rotações, slides de parede, e Banda pull-apart variações são ótimos para fazer antes de bater a barra. Você pode tentar a broca de flexão do ombro de Eric Cressey (mostrada acima) para aquecer a parte superior do corpo.

dicas de treinamento da parte superior do corpo

os músculos da parte superior do corpo ajudam a nos apoiar dentro e fora da Academia. Como você está programando e realizando seus exercícios, existem regras a serem lembradas ao tentar algo novo ou adicionar mais peso.

Prepare seu núcleo

se você não está acostumado a apoiar seu núcleo, pode ser difícil entender o conceito. Sem um núcleo apertado, você arrisca a chance de colocar uma pressão extra no pescoço e nas costas, e você terá uma chance melhor de se machucar. Além da prevenção de lesões, apoiar seu núcleo efetivamente muda a força através de seu corpo para ajudar a levantar o peso.

Monitore seu formulário

não importa quanto peso você está levantando, se sua forma é pobre, você arrisca a chance de lesão e pouco ou nenhum resultado. Uma ótima maneira de monitorar seu formulário é prestar atenção em si mesmo no espelho. A maioria das academias é cercada por eles e está lá por esse mesmo motivo. Outro recurso que você pode utilizar é personal trainers. Você vai querer fazer sua pesquisa para se certificar de que você escolher um apropriado para seus objetivos, mas eles estão lá para monitorar e corrigir o seu formulário conforme necessário.

um tamanho não se encaixa em todos

ao criar ou seguir um programa, é importante entender que ele deve ser atendido a você e seus objetivos. Não tenha medo de modificar exercícios para progredir. Por exemplo, se você não conseguir realizar flexões em toda a amplitude de movimento dos dedos dos pés, leve-as de joelhos para ativar o maior número possível de fibras musculares. Também é importante não se comparar aos outros. Todo mundo trabalha em seu próprio nível, e todo mundo tem que começar em algum lugar.

mais dicas de treinamento da parte superior do corpo

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1. Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Treinamento isométrico e adaptações de longo prazo: Efeitos do comprimento muscular, intensidade e intenção: uma revisão sistemática. Scand J Med Sci Sports. 2019 abr; 29(4): 484-503. doi: 10.1111 / sms.13375. Epub 2019 Jan 13. PMID: 30580468.
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