cât timp ar trebui să lucrați pe o mașină de canotaj? Există un anumit interval de timp care este cel mai bun atunci când vine vorba de antrenamente de canotaj? Totul depinde de obiectivele tale.

în acest articol, vom descompune diferite opțiuni pentru abordarea antrenamentului dvs. de canotaj interior, indiferent dacă aveți cinci minute, 50 de minute sau orice altceva între ele.

de ce antrenamentele de canotaj sunt mai scurte decât majoritatea celorlalte antrenamente

există un motiv pentru care nu auziți adesea despre sesiunile de canotaj maraton: ar fi epuizante! Principalul motiv pentru care antrenamentele scurte pe o mașină de canotaj sunt eficiente este că canotajul este un antrenament complet de la început. Canotajul activează aproape de două ori masa musculară ca alte activități, cum ar fi alergarea și ciclismul.

o singură lovitură pe mașina de canotaj vă funcționează quad-urile, hamstrings, glutes, miez, brațe și mușchii spatelui. Și doar zece minute de canotaj constant ar calcula până la aproximativ 200 de lovituri de muncă, ceea ce este mai mult decât suficient pentru a vă face sângele să curgă și poate chiar să rupă o transpirație.

deci, cât timp ar trebui să antrenament pe o mașină de canotaj? Asta depinde mai întâi de ritmul pe care îl țineți în timp ce vâsliți.

pentru a vă îmbunătăți antrenamentele de canotaj, cunoașteți mai întâi ritmul

în canotaj există un număr care se află deasupra restului atunci când vine vorba de măsurarea intensității antrenamentului. Se numește split și este un număr cu care vă veți familiariza foarte repede pe măsură ce stabiliți o rutină regulată de canotaj.

împărțirea ta este timpul necesar pentru a vâsli 500 de metri. Există o serie de modalități de a vă îmbunătăți timpul împărțit, iar forma bună este una dintre ele. Dacă doriți să vă îmbunătățiți împărțirea, cel mai simplu răspuns este să vă împingeți puțin mai tare! O explicație mai aprofundată a împărțirii poate fi găsită aici.

la Hydrow, o modalitate prin care îi ajutăm pe utilizatori să identifice timpii împărțiți pe care ar trebui să-i vizeze în antrenamente este să facă ceea ce se numește un rând de evaluare. Acest antrenament are o lungime de doar 5 minute, dar nu vă lăsați păcăliți: este conceput pentru a vă provoca și a vedea din ce sunteți făcut!

în acest antrenament de 5 minute, faceți un test de viteză și intenționați să țineți cea mai rapidă împărțire pe care o puteți aduna pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi, puteți utiliza acest număr pentru a calcula alte ferestre de ritm pe care doriți să le vizați în timpul antrenamentelor.

Related: înțelegerea antrenament de evaluare Hydrow

Deci … cât timp ar trebui să lucreze pe o mașină de canotaj?

acum îți cunoști despărțirea, dar rămâne o întrebare arzătoare: Cât timp ar trebui să vă antrenați pe o mașină de canotaj? La Hydrow, separăm tipurile de antrenament în trei categorii:

Drive workouts

Drive workouts sunt concepute pentru a construi forța și viteza cu intervale care vă vor provoca și vă vor împinge să vă găsiți limitele. Un studiu publicat în revista Neuropsychopharmacology a constatat că antrenamentul la intervale este mai eficient pentru eliberarea endorfinelor în corpul tău decât alte forme de exerciții fizice. Așteptați-vă ca aceste antrenamente să zboare, dar și să fiți duri atunci când faceți munca! Un raport unu-la-unu de muncă la odihnă este tipic antrenamentelor de antrenare.

antrenamentele de transpirație

antrenamentele de transpirație includ, de asemenea, intervale bazate pe timp, dar se concentrează pe intensități care pot fi ținute timp de două până la cinci minute la un moment dat, mai degrabă decât pe un efort total. Așteptați-vă la un raport de muncă de doi la unu pentru a vă odihni într-un antrenament de transpirație după ce ați obținut o încălzire suficientă.

Breathe workouts

Breathe workouts sunt concepute pentru a atinge și susține un ritm sănătos pentru inimă, care vă face să transpirați și să respirați.

Hydrow oferă, de asemenea, o întreagă bibliotecă de antrenamente pe saltea, care sunt o bibliotecă de yoga, pilates și antrenamente de antrenament de forță pentru a vă completa antrenamentul. Nu vom intra în aceste oferte prea mult aici, deoarece acestea au loc în afara mașinii de canotaj, dar știți că ecranul tactil HD de 22 inci al Hydrow atinge 25 de grade spre stânga sau spre dreapta, făcând instrucțiunile off-machine o briză.

odată ce vă simțiți bine pentru împărțirile tipice, devine mai ușor să selectați și să finalizați un antrenament din opțiunile de mai sus care vă pot îndeplini obiectivele în funcție de timpul pe care îl aveți la dispoziție. Iată câteva opțiuni pe care le-ați putea lua în considerare.

antrenamente cu mașină de canotaj: exemple bazate pe disponibilitatea timpului

antrenamente de canotaj în jur de 10-15 minute în lungime

dacă aveți doar câteva minute pentru a stoarce în antrenament pentru a doua zi, decideți dacă doriți o transpirație reală sau doar o recuperare activă. Câteva opțiuni ar putea fi după cum urmează:

– pentru un antrenament de mare intensitate: 10 minute sau 15 minute cu mașina
-pentru un antrenament încrucișat: 10 minute pe saltea antrenament de forță
-pentru un antrenament de bază: 10 minute pe saltea-antrenament Pilates
– pentru un antrenament cardio: 15 minute respirați

chiar dacă faceți un antrenament scurt, asigurați-vă că vă acordați un minut sau două de cooldown înainte de ai hop off pentru a doua zi. Cooldowns ajută la eliminarea oricărei acumulări de acid lactic în mușchii dvs. și vă va ajuta să vă simțiți mai puțin rigid și dureros după antrenament. Hydrow are, de asemenea, videoclipuri de cooldown ghidate pe care le puteți urmări la orice antrenament dacă preferați să urmați împreună cu unul dintre sportivii noștri.

antrenamentele de canotaj cu o lungime de aproximativ 20 de minute

studiile arată că endorfinele, substanțele neurochimice care se eliberează în timpul exercițiilor fizice și te fac să te simți bine, intră în mod regulat în jurul valorii de 20 de minute. Un antrenament în jur de 20 de minute vă poate oferi o arsură completă a corpului care vă lasă să vă simțiți bine ore întregi.

– pentru un antrenament de mare intensitate: 20 de minute cu mașina (căutați un antrenament HIIT!)

fiziologul de exerciții rezident al Hydrow și directorul cercetării exercițiilor & inovație Dr.Kristin Haraldsdottir are câteva sfaturi suplimentare pentru dvs. aici, dacă intervalul de timp de antrenament de 20 de minute este locul dvs. dulce.

antrenamente de canotaj în jur de 30 de minute în lungime

Noțiuni de bază pentru marca de 30 de minute într-un antrenament de canotaj vă va oferi suficient timp pentru încălzire amplă și cooldown, precum și un antrenament antrenant, complet. Puteți găsi antrenamente de 30 de minute pentru canotaj și pe antrenamentele Mat! Iată câteva idei de moduri de a pune împreună antrenamente de 30 de minute:

– pentru un antrenament cardio și mobilitate: 20 de minute respira, apoi 10 minute pe puterea Mat & antrenament de mobilitate -începeți cu un antrenament concentrat pe tehnică și încheiați cu un antrenament HIIT: respirație sau transpirație concentrată pe tehnică de 15 minute, apoi 15 minute cu mașina
– sau, profitați la maximum de transpirația de 20 de minute cu o încălzire și răcire: încălzire de 5 minute, apoi transpirație de 20 de minute, apoi cooldown de 5 minute

antrenamente de canotaj care se apropie de 45 de minute în lungime

du-te lung! Antrenamentele de canotaj de 45 de minute ale Hydrow nu sunt pentru cei slabi de inimă, dar odată ce ați trecut printr-unul, puteți trece prin orice. Dacă doriți un antrenament mai lung, dar doriți să-l despărțiți, iată câteva idei:

– pentru un gust de HIIT și mai mult cardio: 15 minute cu mașina, apoi 30 de minute respirați
– pentru un antrenament intens de 40 de minute cu un cooldown: transpirație de 20 de minute, apoi 20 de minute cu mașina, apoi 5 minute răcoriți
-amestecați-l cu cardio și antrenament încrucișat: 15 minute respirați, apoi 30 de minute pe saltea

Deci, acum știți cât timp ar trebui să lucrați pe o mașină de canotaj interior. Dar cum ar trebui să vă ajustați obiectivele în funcție de nivelul dvs. de fitness? Să ne uităm la diferitele dvs. opțiuni în următorul nostru articol: tipuri de antrenamente de canotaj interior pentru toate nivelurile de fitness.