dacă este un lucru pe care sportivii de forță îl pot conveni, este că sumo deadlifts înșală. Glumesc. Pariem dolari la gogoși că orice atlet de forță este atras de ideea de a construi un piept mare, biceps bombat și umeri rotunjiți de bolovan — aka, un corp superior complet. Acești mușchi arată impresionant într-un rezervor de top sau un pulover și sunt, de asemenea, jucători cheie în apăsarea Mai multă greutate și deadlifting mai grele. Deci, este un câștig-câștig.

cele mai bune exerciții ale corpului superior nu sunt fanteziste sau străine pentru tine. De fapt, pariem, de asemenea, că ați făcut fiecare exercițiu din această listă. Dar le faci corect? Dacă citiți acest articol, este sigur să presupuneți că doriți mai mult în departamentul superior al corpului. În lista de mai jos, vom schița cele mai bune exerciții absolute ale corpului superior, vom explica de ce se balansează și apoi vă vom spune cum să le executați fără cusur.

cele mai bune exerciții ale corpului superior

• Push-Up
• agățați curat
• pulover cu gantere
• presă strictă
• Lat Pulldown
• Bear Crawl
• rând inversat
• aeriene Triceps Extensie
• Landmine Press
• apăsați presa
• banc de Presa
• Bent-over mreana rând
• Dip ponderată
• Mix-Grip pull-up
• Farmer ‘ s Carry

Nota editorului: Conținutul de pe BarBend este menit să fie informativ în natură, dar nu ar trebui să ia locul sfaturilor și/sau supravegherii de la un profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

Push-Up

Ah, push-up. Este un exercițiu care este atât de simplu, dar atât de mulți oameni au dificultăți cu ea. Deși pare o sarcină simplă, este nevoie de timp, progresie și practică pentru a face una corect. Când se face cu o formă bună și o gamă completă de mișcare, acest exercițiu compus activează mai mulți mușchi din partea superioară a corpului, cum ar fi pieptul, umerii, tricepsul și abdominalele. Push-up-urile sunt o modalitate rapidă și eficientă de a construi puterea și nu necesită altceva decât propria greutate corporală. (Deși, puteți adăuga o vestă de greutate sau o placă de greutate pentru a face mișcarea mai dificilă.)

beneficiile Push-up-ului

• push-up-ul este o mișcare funcțională, ceea ce înseamnă că imită și face mișcările pe care le putem efectua zilnic mai ușor, cum ar fi efectuarea lucrărilor în curte sau aspirarea.
• mișcările purtătoare de greutate precum împingerea în sus cresc densitatea osoasă, ceea ce face oasele noastre mai puternice și mai greu de rupt. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim.
• acest exercițiu are o mulțime de variații, făcându-l excelent pentru începători sau pentru cei care doresc să-și îmbunătățească presa de bancă.

cum se face împingerea

Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile stivuite sub umeri, spatele plat și miezul strâns. Menținând o linie dreaptă de la cap până la tocuri, coborâți încet corpul pe podea îndoind coatele. Pentru a realiza o gamă completă de mișcare și pentru a angaja cât mai multe fibre musculare posibil, asigurați-vă că pieptul atinge podeaua. Apoi, apăsați podeaua departe de mâini, menținând în același timp un miez strâns pentru a evita scufundarea șoldurilor. Termină în poziția în care ai început.

Hang Clean

o mișcare pe care o veți vedea probabil în orice sală de gimnastică CrossFit este hang clean. Este minunat pentru practicarea celei de — a doua jumătăți a curățeniei — o mișcare populară în competițiile de fitness funcțional-și pentru a construi forța superioară a corpului. Hang clean poate fi benefic pentru halterofilii cu experiență și un bun punct de plecare pentru sportivii de toate nivelurile. Dacă sunteți în căutarea unor câștiguri în performanțele atletice sau mișcări explozive, cum ar fi sprintul sau săriturile, verificați curățenia.

beneficiile Hang Clean

• dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea generală, hang clean funcționează mușchiul trapez, care este situat în gât și partea superioară a spatelui și ajută la ridicarea greutăților mai grele în exerciții precum rânduri sau deadlifts.
• hang clean este excelent pentru construirea rezistenței, dar este, de asemenea, excelent pentru sănătatea cardiovasculară. Deci, dacă alergarea nu este chestia ta, dar vrei să arzi niște grăsimi, încearcă câteva dintre acestea și ai garanția că vei crește ritmul cardiac.
• odată practicat și perfecționat, hang curat poate îmbunătăți coordonarea.

cum se face curățarea agățării

pentru a efectua o curățare a agățării, încărcați o bară cu o greutate adecvată pentru nivelul dvs. de fitness sau utilizați o bară goală. Mâinile tale ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea umerilor pe barbell și ar trebui să fie în poziția „agățată”, ceea ce înseamnă că șoldurile sunt împinse înapoi, greutatea este în călcâie, iar barbellul stă la jumătatea coapsei. Menținându-vă coloana vertebrală neutră și laturile flexate, extindeți șoldurile în timp ce ridicați din umeri pentru a trage bara și a vă lăsa sub ea. Cu greutatea în tocuri și șolduri împinse în jos, prindeți bara în palme pe umeri și întoarceți coatele în sus, astfel încât acestea să fie îndreptate în fața voastră.

pulover cu gantere

dacă doriți să îmbunătățiți rezistența și mobilitatea, tot ce aveți nevoie este o bancă și o ganteră pentru puloverul cu gantere. Acest exercițiu vizează pieptul, tricepsul și, spre deosebire de Presa toracică cu gantere, lats. Deși este posibil să nu fie la fel de popular ca presa toracică, există o mulțime de beneficii care ar putea să vă regândească planul de antrenament.

beneficiile puloverului cu gantere

• mișcările precum puloverul care vă încarcă mușchii sub întindere sunt deosebit de benefice pentru câștigul muscular. Acest exercițiu induce ceea ce se numește hipertrofie mediată de întindere și se spune că stimulează de trei ori creșterea musculară, așa că, dacă doriți să câștigați rapid mușchii, încercați această mișcare. (1)
• puloverul îmbunătățește mobilitatea și flexibilitatea umărului, ceea ce vă poate reduce șansele de rănire.
• puloverul îmbunătățește, de asemenea, stabilitatea miezului, deoarece pentru a rezista la extensia coloanei vertebrale trebuie să vă strângeți mușchii abdominali.

cum se face puloverul cu gantere

începeți prin a vă întinde cu fața în sus pe o bancă, cu brațele întinse deasupra pieptului și cu o gantere așezată într-o prindere cu diamant (faceți un diamant cu mâinile și așezați partea inferioară a plăcii de greutate între ele). Cu o ușoară îndoire în coate, coborâți încet brațele până când simțiți o întindere în piept și lats. Ajungeți până la spate cât vă permite mobilitatea umărului. Angajați-vă lats-ul pentru a trage greutatea înapoi în poziția de pornire.

presă strictă

spre deosebire de presă, presa strictă folosește umerii și brațele pentru a conduce greutatea deasupra capului fără ajutor din partea inferioară a corpului. Din moment ce nu utilizați momentum, nu veți putea ridica la fel de greu, dar este minunat pentru a construi puterea. Puteți folosi gantere, kettlebells sau o barbell pentru presa strictă. Ridicarea unei bare necesită mai multă mobilitate a umărului, așa că, dacă îți lipsește ceva, începe cu ganterele.

beneficiile presei stricte

• dacă obiectivul dvs. este construirea forței superioare a corpului, presa strictă este aproape cea mai bună mișcare pe care o puteți efectua.
• dacă hipertrofia este obiectivul dvs., presa strictă este, de asemenea, excelentă pentru construirea mușchilor din partea superioară a corpului, cum ar fi deltoizii, pieptul și tricepsul.

cum se face presa strictă

setați o bară în rack la înălțimea umărului. Cu mâinile la lățimea umerilor, apucați bara de dedesubt, lăsând-o să stea în palme și așezați-o în partea de sus a pieptului. Strângeți miezul și împingeți pieptul pentru a crea o bază puternică. Folosind doar partea superioară a corpului, mutați bărbia din drum și împingeți bara în linie dreaptă. Blocați coatele în partea de sus a ascensorului și coborâți încet spatele în poziția de pornire.

Lat Pulldown

dacă doriți să vizați cei mai mari mușchi din spate, latissimus dorsi, încercați Lat pulldown. Acest exercițiu permite greutăți mai mari și / sau mai multe repetări, deoarece nu obosește mușchii mai mici, cum ar fi bicepsul și tricepsul. Lupta cu pull-up-uri? Pulldown-ul lat este o piatră de temelie valoroasă, deoarece imită aceeași mișcare ca un pull-up și vă permite să adăugați rezistență pentru a crește intensitatea.

beneficiile tragerii Lat

• consolidarea laturilor cu ajutorul tragerii lat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura și stabilitatea coloanei vertebrale, pe măsură ce mușchii din jurul coloanei vertebrale devin mai puternici.
• practicarea tragerii lat poate ajuta la îndeplinirea sarcinilor zilnice în afara sălii de sport, care implică o mișcare de tragere la fel de simplă ca deschiderea unei uși.
• un scripete de cablu oferă mai multă tensiune pe un mușchi, rezultând o tensiune generală mai mare a mușchilor și a forței.

cum se face tragerea Lat

Așezați-vă pe banca orientată spre mașina de tragere lat. Cea mai populară variantă a acestui exercițiu este tragerea cu prindere largă, deci prindeți bara mai lată decât lățimea umerilor și articulațiile în sus. Trageți umerii departe de urechi și folosiți spatele pentru a trage bara în jos până la pieptul superior. O ușoară înclinare înapoi este în regulă dacă este necesar. Extindeți încet brațele în poziția de plecare.

Bear Crawl

recunoaștem că este o alegere neobișnuită, dar ascultați — ne: Bear crawl — o mișcare care vă face să vă târâți cu picioarele și mâinile poziționate sub șolduri și umeri-acumulează multă tensiune pe umeri, triceps și piept. Nu vă așteptați să vă împachetați centimetri pe mușchi, dar este o modalitate excelentă de a vă învăța stabilitatea corpului. De asemenea, fratele său static, Bear plank, este o poziție unică din care puteți vâsli pentru un dublu whammy din spate și miez.

beneficiile Crawl-ului ursului

• crawl-ul ursului necesită echilibru și coordonare, două lucruri care nu numai că te ajută fizic, ci și mental. Un studiu sugerează că practicarea muncii de echilibru poate îmbunătăți memoria și cunoașterea spațială. (2)
• s-ar putea să nu pară la început, dar crawl-ul ursului este, de asemenea, excelent pentru creșterea ritmului cardiac, ceea ce îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.
• deoarece umerii și miezul sunt sistemul dvs. principal de sprijin, făcând crawl-ul ursului crește stabilitatea miezului și a umărului, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de rănire.

cum se face târârea ursului

Începeți într-o poziție de masă cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Greutatea corpului dvs. ar trebui să se echilibreze pe mâini și degetele de la picioare în timp ce vă deplasați genunchii de pe sol. La fel ca într-o scândură, țineți spatele plat și miezul strâns în timp ce pășiți mâna dreaptă și piciorul stâng înainte, apoi mâna stângă și piciorul drept înainte. Păstrați acest model în mișcare atâta timp cât îl puteți menține.

rândul inversat

rândul inversat nu este doar o mișcare excelentă pentru a construi până la pull-up-uri, dar puteți crea un spate încărcat de mușchi și o mulțime de forță de bază. Acest exercițiu nu obține atât de multă recunoaștere pe cât ar trebui — în principal pentru că este văzut ca Pull-Up Lite — și poate beneficia pe oricine, de la începători până la halterofili experimentați. Deși subestimat, există o mulțime de beneficii pentru rândul inversat — este scalabil, se poate face aproape oriunde și taxează mușchii spatelui fără a încărca articulațiile.

beneficiile rândului inversat

• deoarece puteți scoate mai multe repetări cu acest exercițiu, acesta construiește mușchii majori care trag în spate, cum ar fi lats, capcane și deltoidele din spate.
• cu tocurile pe pământ, aveți mai mult sprijin cu acest exercițiu, așa că ia tulpina de pe partea inferioară a spatelui.

cum se face rândul inversat

setați o bară la înălțimea taliei într-un suport electric. Treceți sub bară și apucați-o puțin mai lată la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate departe de cap. Extindeți brațele și extindeți picioarele, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă de la cap până la tocuri. Păstrând acea linie dreaptă, trageți-vă corpul până la bară până când pieptul ajunge la el, apoi coborâți încet înapoi în poziția de plecare.

extensie triceps deasupra capului

dacă doriți brațe mai mari, tricepsul reprezintă aproximativ două treimi din brațul superior în comparație cu bicepsul. Acești mușchi sunt responsabili pentru extinderea brațului, astfel încât tricepsul puternic înseamnă, de asemenea, brațe și umeri mai puternici în general. Tricepsul este alcătuit din trei mușchi, cunoscuți și sub numele de capete, iar în timpul acestui exercițiu, îi vizați pe toți trei. Asta face ca acesta să fie unul dintre cele mai eficiente exerciții de triceps pentru a efectua.

beneficiile extensiei aeriene a tricepsului

• deoarece acesta este un exercițiu de izolare, ceea ce înseamnă că vizați tricepsul și numai tricepsul, este o mișcare benefică pentru construirea mușchilor și a esteticii.
• extensia tricepsului ajută la îmbunătățirea stabilității umărului și cotului, îmbunătățind sarcinile zilnice, cum ar fi ridicarea sau împingerea a ceva greu.
• tricepsul puternic ajută la îmbunătățirea performanțelor atletice în domenii precum aruncarea unei mingi de baseball sau înotul.

cum se face extensia tricepsului

așezați o ganteră într-o prindere cu diamant (faceți un diamant cu mâinile și așezați partea inferioară a plăcii de greutate între ele) și țineți-o deasupra capului cu brațele complet întinse. Strângeți-vă miezul, relaxați-vă umerii și țineți coatele strânse la cap în timp ce începeți să vă îndoiți brațele. Opriți îndoirea atunci când brațele au făcut un unghi de 90 de grade și apăsați Înapoi până la poziția de pornire. Puteți efectua acest exercițiu așezat sau în picioare.

presă pentru mine terestre

presa pentru mine terestre este mai puțin intensă decât presa standard pentru umăr sau presa aeriană, deoarece nu necesită la fel de multă flexie a umărului (datorită căii de presare în unghi). Cu toate acestea, acest lucru nu face acest exercițiu mai ușor și este o modalitate excelentă de a vă viza umerii, pieptul, tricepsul și bicepsul. Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni de presare mai confortabile, care necesită, de asemenea, o sarcină mai mică pentru a fi eficientă, atunci dați acestui exercițiu o lovitură.

beneficiile presei de mină de teren

• atunci când este efectuată ca o mișcare unilaterală, presa de mină de teren poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și la găsirea instabilităților umărului.
• dacă vă lipsește mobilitatea umărului, încercați să apăsați minele terestre în loc de o presă aeriană pentru a evita încordarea inutilă a spatelui inferior.
• presa minelor terestre este excelentă pentru construirea forței superioare a corpului și există diferite variații pentru a viza diferite grupuri musculare.

cum se face presa minelor terestre

configurați o bară într-o bază a minelor terestre sau, dacă nu aveți una, colțul unui perete. Dacă efectuați mișcarea cu un braț, apucați bara din partea de sus cu o mână și țineți-o pe partea din care apăsați. Dacă efectuați mișcarea cu ambele mâini, prindeți bara și țineți-o în mijlocul pieptului. Apăsați bara drept înainte până când brațul(brațele) dvs. este complet întins (e). Coborâți încet bara înapoi în poziția de pornire.

Apăsați Apăsați

ca o apăsare strictă, apăsați apăsați vizează umeri, piept, și triceps mușchii, dar folosește puterea și impulsul de a conduce greutatea. Presa de împingere folosește o scufundare a corpului inferior (gândiți-vă la un sfert ghemuit cu genunchii care trec peste degetele de la picioare) pentru a împinge bara deasupra capului. Impulsul de la scufundare vă permite să conduceți mai multă greutate peste cap în comparație cu o presă standard deasupra capului, iar mai multă sarcină înseamnă mai mult stres muscular pentru mai mulți mușchi. Din moment ce veți dezvolta, de asemenea, o mulțime de putere din presa push, puteți vedea sportivii CrossFit care implementează acest lucru în antrenamentul lor pentru a sprijini alte exerciții, cum ar fi frânturi și smucituri.

beneficiile apăsării apăsați

• construiește mai multă forță corporală și mușchi, deoarece folosiți forța de la glezne, genunchi și șolduri pentru a ajuta la împingerea greutății deasupra capului.
• vă veți îmbunătăți abilitățile generale de presare deasupra capului, ceea ce vă ajută în antrenament și în viața de zi cu zi.
• cu mai multă forță în umeri, există un risc redus de rănire la ridicare.

cum se face apăsarea

începeți prin a vă asuma aceeași poziționare a raftului frontal ca și pentru o smucitură sau ghemuit frontal și aveți încheietura și umerii aliniați cu o prindere cu lățimea umerilor. Cu un trunchi vertical, scufundați câțiva centimetri în jos, conducându-vă genunchii peste degetele de la picioare. Apoi împingeți trunchiul și pieptul în sus prin bara. Folosind picioarele, conduceți-vă cu forță în sus până când bara este blocată deasupra capului. Coborâți încet și repetați.

banc de Presa

împreună cu estetica acest exercițiu creează, banc de presa și toate variațiile sale (înclinare, declin, close-prindere, cu gantere, și presa de podea) este o mișcare care vizează piept, triceps, și umeri. Este una dintre cele mai bune mișcări pentru a construi forța de presare orizontală. La fel ca majoritatea exercițiilor cu barbell, vă permite să utilizați o sarcină mai mare decât ați putea aduna cu kettlebells sau gantere. Powerlifters ar trebui să antreneze presa de bancă în mod obișnuit, deoarece este una dintre cele trei ascensoare de concurență alături de squat și deadlift.

beneficiile presei de banc cu bara

• masa crescută a pieptului, umărului și tricepsului.
• deoarece acest exercițiu crește puterea de presare, mai multe șanse aveți la ridicarea mai mult atunci când umăr presare.
• exercițiile grele încărcate ajută la creșterea densității osoase, ceea ce ne ajută să ne menținem oasele puternice, deosebit de utile pe măsură ce îmbătrânim.

cum se face presa bancului de bare

Așezați-vă pe spate pe o bancă și puneți-vă ochii direct sub bara. Prindeți bara cu mâinile mai late decât lățimea umerilor. Aduceți-vă picioarele mai aproape de glute, împingeți-vă picioarele înapoi și desfaceți bara, astfel încât să fie peste piept. Coborâți bara încet la piept în timp ce respirați și împingeți picioarele înapoi. Arcuiește-ți ușor spatele pentru a împinge bara până la blocare.

Bent-Over Barbell Row

bent-over row este un exercițiu popular în haltere și culturism, deoarece întărește și crește masa în partea superioară a spatelui și lats. Vă permite să utilizați cea mai mare greutate în raport cu alte variații de canotaj. Ridicarea greutăților mai grele în mod regulat cu o formă bună este egală cu mai mult mușchi. Pentru că sunteți într-o poziție a balamalei șoldului, rândul îndoit antrenează izometric partea inferioară a spatelui. O spate inferioară mai puternică vă va ajuta să vă sprijiniți și să mențineți un trunchi rigid atunci când vă ridicați și ghemuiți.

beneficiile rândului de bară îndoit

• adaugă rezistență și masă spatelui superior, lats și spinae erector.
• întărește mecanica bună a balamalei șoldului, care are report direct la îndreptarea ta.
• îmbunătățește puterea posturală și controlul.

cum se face bara îndoită

așezați o bară încărcată pe suportul de podea, cu picioarele puțin mai mari decât lățimea șoldului. Balama până la mreana și apuca mreana cu o prindere latimea umerilor. Apoi, aduceți bara până la nivelul genunchiului cu spatele drept și trunchiul îndoit la 45 de grade. Trageți bara între buric și stern. Întrerupeți, apoi coborâți încet bara înapoi și repetați.

Dip ponderat

dips ponderate vă permit să lucreze simultan piept și triceps în funcție de poziționarea corpului. În comparație cu majoritatea exercițiilor de triceps, gama de mișcare pe care o realizați făcând scufundări este mai lungă, deci este în general considerată unul dintre cele mai bune exerciții de triceps. Sfat Pro: pentru a vă viza mai precis pieptul, înclinați-vă trunchiul înainte. Această ușoară slabă va schimba stresul mai mult la pecs. Să presupunem că nu puteți face încă scufundări ponderate, nicio problemă. Folosiți-vă greutatea corporală până când vă construiți forța și rezistența. Odată ce sunteți gata, adăugați greutate în trepte mici folosind o centură de scufundare. Amintiți — vă, corpul dvs. nu cunoaște diferența dintre cinci și 45 de kilograme-știe doar mai mult stres sau mai puțin stres. Dacă puteți face trei seturi de 15 repetări cu greutatea corporală, atunci chiar și o farfurie de cinci kilograme va face trucul. Progresia lentă este o progresie inteligentă.

beneficiile scufundării ponderate

• rezistență îmbunătățită la blocare pentru exerciții precum presa de pe bancă, presa aeriană și ascensoarele olimpice.
• construiește forța și masa musculară în piept, triceps, umeri și spate.
• puteți ajusta acest exercițiu pentru a lucra mai mult din mușchii pieptului (înclinându-vă înainte) sau rămâneți mai în poziție verticală pentru a vă concentra pe triceps.

cum se face scufundarea ponderată

fie folosiți o centură de greutate, o vestă ponderată, fie țineți o ganteră între picioare pentru rezistență. Strângeți barele cu fiecare mână și coborâți-vă până când coatele se rup la 90 de grade. Apoi, încă strângeți barele, conduceți-vă în sus, menținând o ușoară înclinare înainte. Când vă apropiați de blocare, flexați partea din spate a tricepsului, întrerupeți o secundă și coborâți încet și repetați.

Mix-Grip Pull-Up

Pull-up-uri și bărbie-up-uri sunt exerciții de mare pentru a crește dimensiunea și puterea de biceps, partea superioară a spatelui, și lats. Diferitele variații au propriile beneficii. Cu toate acestea, tragerea mix-grip este puțin mai bună din două motive. În primul rând, o prindere inegală plasează corpul într-o stare de rotație și lupta împotriva acestei rotații recrutează mai mult mușchi de bază. Pur și simplu pune: este un exercițiu mai bun pentru dumneavoastră de bază. În al doilea rând, din moment ce ești mai puternic cu o prindere sub mână, este mai puțin intensă decât o tragere în sus, dar mai intensă decât o bărbie în sus. Acest lucru face ca pull-up-ul mix-grip să fie o mare variație intermediară pentru oamenii care încearcă să-și ridice jocul pull-up.

beneficiile Mix-Grip Pull-Up

• alternativ grip vă salvează de la leziuni overuse, cum ar fi tenis și jucători de golf cot care vine de la utilizarea o prindere prea mult.
• îmbunătățește capacitatea de a face mai multe bărbie-up-uri și trage-up-uri. Dacă te lupți cu pull-up-uri, Aceasta este o alternativă excelentă.
• îmbunătățește rezistența anti-rotație, ceea ce este important pentru sporturi precum golf, fotbal și baseball.

cum se face tragerea Mix-Grip

apucați o bară de tragere cu o prindere alternativă-o palmă orientată spre dvs. și cealaltă orientată înainte. Angajați-vă miezul și strângeți-vă strâns pentru a vă trage în sus până când pieptul dvs. este uniform cu bara. Apoi întrerupeți o secundă și coborâți încet. Faceți toate repetițiile în această poziție, apoi comutați mânerul pentru următorul set.

Farmer ‘ s Carry

transporturile grele sunt o modalitate excelentă de a construi un corp superior mai mare și mai durabil. După cum sugerează și numele, un transport greu este definit ca purtând literalmente un obiect greu pentru o anumită distanță sau timp. Prinderea unui obiect greu taxează mușchii din partea superioară a spatelui, capcanele și antebrațele. Este, de asemenea, o provocare cardio destul de dură, astfel încât seturile de încărcături încărcate vor face minuni și pentru condiționarea ta. În ceea ce privește carry pentru a încerca, ne place carry fermierului. Este una dintre cele mai convenabile încărcări încărcate, deoarece necesită doar o pereche de gantere, kettlebells (sau chiar ceva greu) și un spațiu pentru a merge.

beneficiile fermierului Carry

• îmbunătățește stabilitatea umărului, deoarece manșetele rotatorilor lucrează din greu pentru a vă menține umerii în prize.
• întărește stabilizatorii de bază și de șold, deoarece fiecare pas al plimbării fermierului este o poziție cu un singur picior.
• transportul fermierului îmbunătățește masiv puterea de prindere.

cum se face fermierul de bază Carry

luați o pereche de gantere grele din raft, apucați-le strâns și stați înalți, ținând umerii în jos și pieptul în sus. Mergeți încet și deliberat în linie dreaptă, așezând un picior în fața celuilalt pentru distanța necesară, apoi setați cu atenție greutatea.

trei reguli pentru câștigarea masei musculare

mai jos sunt trei reguli fundamentale care se aplică aproape fiecărui lifter care dorește să câștige masă și forță musculară.

folosiți un mod de progresie

atât cât doriți să fie cazul, doar să vă prezentați la sală și să ridicați niște greutăți în jur nu este suficient pentru a construi un corp superior mai mare și mai puternic. În primul rând, genetica are mult de-a face cu estetica noastră. În al doilea rând, aveți nevoie de un plan pentru a vă asigura că vă provocați sesiunea corporală după sesiune.

cel mai simplu mod de a face acest lucru este să adăugați fie mai multă greutate, fie mai multe repetări în fiecare săptămână. De exemplu, spuneți că faceți cinci seturi de cinci repetări pe presa de bancă cu 185 de kilograme. Săptămâna viitoare, veți adăuga cinci kilograme (chiar și două kilograme și jumătate este bine) și veți face același număr de seturi și repetări. țineți pasul cu acest mod de progresie până când vă opriți și apoi rămâneți cu acea greutate până când vă construiți rezistența.

pentru exerciții accesorii, adăugați câte un reprezentant la fiecare set, la fiecare sesiune pe care o efectuați. După patru săptămâni, veți crește încărcătura cu cinci kilograme și veți începe din nou la începutul intervalului de rep.

mănâncă mai multe calorii decât arzi

dacă vrei să câștigi mușchi și forță, trebuie să mănânci într-un surplus caloric, care este definit ca consumând mai multe calorii decât arzi. Acestea fiind spuse, O mulțime de oameni vor lua această afirmație și vor găsi o modalitate de a o transforma în „pot mânca orice vreau, frate. Sunt bulking!”

câștigarea masei musculare se poate face într-un mod care limitează o creștere a masei grase. Există modalități de a face acest lucru, dar cel mai simplu mod se numește dieta inversă, ceea ce implică un lifter care consumă câteva calorii (creștere de cinci până la 10% a caloriilor) pe zi, similar cu modul în care ar face ușoare scăderi ale aportului caloric dacă ar căuta să ardă grăsimea corporală și să păstreze mușchii.

puteți utiliza calculatorul macro BarBend ca o modalitate de a găsi macrocomenzile dvs. care câștigă în greutate. Amintiți-vă că numărul de mai jos este doar un punct de plecare. Monitorizați progresul pe scară și ajustați macrocomenzile după cum este necesar.

prioritizați ascensoarele compuse

uneori, începătorii și lifturile greșite petrec prea mult timp pe variații ale buclelor de cablu, ridicări de gantere fanteziste și alte mișcări de izolare în detrimentul exerciții compuse.

prin prioritizarea ascensoarelor compuse-adică o ridicare care implică mișcarea uneia sau mai multor articulații — veți angaja mai mulți mușchi în general. Mișcările comune compuse includ squats, deadlifts, prese și rânduri. Asta nu înseamnă că buclele de barbell nu au un loc în antrenamentul dvs. — pur și simplu nu ar trebui să fie o prioritate în comparație cu mișcările de carne și cartofi.

despre mușchii corpului superior

mai jos sunt câteva dintre grupurile musculare mai mari ale corpului superior vizate și antrenate de aceste exerciții de construire a masei corpului superior.

Latissimus Dorsi (spate)

latissimus dorsi, cunoscut și sub numele de lats, este un grup muscular mare care traversează întregul posterior al trunchiului. Spatele este cheia pentru ridicarea mai grea, câștigarea dimensiunii și îmbunătățirea performanței. Împreună cu mușchii pieptului, acești mușchi ajută postura și stabilitatea coloanei vertebrale.

pectorali (piept)

mușchii pectorali (pectorali majori și minori) sunt dezvoltați de cele mai multe mișcări orizontale de presare, cum ar fi presa de bancă (și gama largă de variații), push-up-uri și scufundări. Este important să păstrați acești mușchi puternici, deoarece ajută la rezistența generală a corpului superior și, împreună cu mușchii spatelui, ajută la prevenirea posturii proaste.

deltoizi (umeri)

zona umărului cuprinde deltoizii și complexul/stabilizatorii umărului posterior (trapez, omoplați scapulari și romboizi). Mișcările de presare verticale, cum ar fi presele de împingere și variațiile de presare a umărului, sunt mișcări excelente pentru hipertrofia umărului. Menținerea umerilor puternici vă va ajuta să reduceți riscul de rănire atunci când faceți sarcini de zi cu zi, cum ar fi ridicarea unui copil mic deasupra capului.

Triceps

tricepsul este un grup muscular mai mic decât spatele și pieptul și are un rol important în sprijinirea mișcărilor de presare. De asemenea, sunt mai responsabili pentru masa brațelor.

Biceps

bicepsul rulează de-a lungul părții anterioare a brațului și este responsabil pentru flexia cotului și ajută la mișcări de tragere, cum ar fi rânduri, trage-up-uri, poartă și deadlifts.

beneficiile de formare partea superioară a corpului

în afară de obținerea bod plaja final, există o mulțime de beneficii de formare partea superioară a corpului. Când împingeți, trageți sau agățați cu greutăți sau doar cu propria greutate corporală, exercițiile vă ajută să îndepliniți sarcini în viața de zi cu zi. Acestea îmbunătățesc flexibilitatea și mobilitatea, ceea ce vă poate ajuta să reduceți riscul de rănire.

realizarea Beach Bod estetice

acest lucru ar putea suna ca „frate” vorbesc, dar când te gândești la plaja bod, de obicei cred că de brațe puternice, umeri, și abs. Antrenarea corpului superior va ajuta la construirea mușchilor în acele zone particulare. Ca să nu mai vorbim, îmbunătățirea posturii tale te poate ajuta să pari mai încrezător.

risc redus de rănire

cu un corp superior mai puternic vine mai multă stabilitate. În fiecare zi, cel mai probabil împingeți și trageți obiecte moderate până la grele, indiferent dacă deschideți o ușă sau mutați mobilierul. Menținerea masei musculare este deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrânești, deoarece pierzi mușchi pe măsură ce îmbătrânești. Potrivit unui articol din Current Opinion in Clinical Nutrition & Ingrijirea metabolica, masa musculara scade cu aproximativ trei pana la opt la suta pe deceniu dupa ce treci de 30 de ani, deci este important sa continuati sa va incarcati muschii. (3)

îmbunătățiți alte domenii de antrenament

un corp superior puternic nu este important doar pentru prese de umăr mai bune, ci este benefic și în alte domenii, cum ar fi genuflexiuni sau deadlifts. Tragerea unei barbell grele atunci când deadlifting vă activează bicepsul și mușchii spatelui. Cu cât acești mușchi sunt mai puternici, cu atât mai multă greutate puteți ridica. Când ghemuiți, mușchii de bază sunt angajați și cu cât sunt mai puternici, cu atât mai mult vă puteți ridica în mod corespunzător și cu atât mai puține șanse de rănire.

creșteți metabolismul

potrivit unui articol din 2012 din rapoartele actuale de Medicină Sportivă, antrenamentul de forță crește rata metabolică de repaus. (4) cu cât aveți mai mult mușchi pe corp, cu atât ardeți mai multe calorii în repaus. Deci, antrenându-vă partea superioară a corpului și construind mai mult mușchi, veți avea nevoie de mai multă hrană pentru a vă menține energia și masa. Desigur, alimentele potrivite sunt importante pentru un stil de viață sănătos.

cum să vă antrenați corpul superior

mușchii corpului superior îmbunătățesc stabilitatea miezului, coloanei vertebrale și umărului. Este important să antrenezi acești mușchi în mod regulat pentru a menține masa, forța și performanța. Mai jos sunt diferite moduri de a le implementa în programul dvs. de formare.

seturi și repetări

dacă obiectivul dvs. este mai multă hipertrofie, șase până la 12 repetări pe set este un loc bun pentru a începe. Hapsân o greutate moderat grele pentru nivelul de fitness. Dacă începeți să depășiți 12-15 repetări pe set, ar putea fi timpul să vă măriți greutatea. Acest lucru este cunoscut sub numele de supraîncărcare progresivă și este esențial pentru îmbunătățirea sălii de sport.

selecția exercițiilor

când selectați ce exerciții să efectuați, țineți cont de obiectivele, programul actual și restricțiile. De exemplu, dacă doriți să încercați o lovitură de viteză maximă cu un singur reprezentant, rândul de barbell îndoit este un exercițiu bun de încălzire pentru a vă pregăti spatele pentru sarcină. Cu toate acestea, este posibil să nu alegeți o buclă de biceps pentru a preveni obosirea mușchilor care ajută la tragere.

• alegeți exerciții care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru antrenamentul programat.
• programați antrenamentul în jurul oricăror leziuni, limitări sau progresii care ar putea fi necesare.
• se poate efectua în zona în care vă aflați. Dacă nu aveți acces la o bară de tracțiune sau la un aparat de susținere, cel mai probabil nu veți încerca trageri în acea zi.

ordine de exerciții

pentru a obține maximum de antrenament, veți dori să vă asigurați că mușchii mai mici nu sunt obosiți. Acești mușchi mai mici, cum ar fi bicepsul și tricepsul, ajută la efectuarea mișcărilor care vizează mușchii mai mari, cum ar fi pieptul și lats. Pentru sporturile de forță, cum ar fi halterele, veți dori să efectuați mai întâi exercițiile compuse pentru recrutarea maximă a mușchilor. Mai jos este un exemplu despre cum vă puteți structura următoarea zi a corpului superior:

• Overhead Press
• Bench Press
• Bent-Over Barbell Row
• Overhead Triceps Extension

cum să vă încălziți partea superioară a corpului înainte de antrenament

efectuarea unor seturi de lumină sau seturi de rampă cu exercițiul pe care urmează să îl efectuați este o modalitate de încălzire. O altă modalitate este de a face exerciții superioare ale corpului care antrenează mobilitatea umărului și toracică pentru a face sângele să se deplaseze în aceste zone vitale.

exerciții ca un inchworm cu un push-up, spiderman cu rotații, diapozitive de perete și variații de extragere a benzii sunt minunate înainte de a lovi bara. Puteți încerca burghiul de flexie a umărului de la Eric Cressey (prezentat mai sus) pentru a încălzi partea superioară a corpului.

sfaturi de antrenament pentru partea superioară a corpului

mușchii din partea superioară a corpului ne ajută să ne susținem în și în afara sălii de sport. Pe măsură ce programați și efectuați antrenamentele, există reguli de care trebuie să țineți cont atunci când încercați ceva nou sau adăugați mai multă greutate.

țineți-vă miezul

dacă nu sunteți obișnuiți să vă întăriți miezul, poate fi dificil să înțelegeți conceptul. Fără un miez strâns, riscați șansa de a pune o presiune suplimentară pe gât și pe spate și veți avea șanse mai mari de a vă răni. Pe lângă prevenirea vătămărilor, întărirea miezului schimbă efectiv forța prin corp pentru a ajuta la ridicarea greutății.

monitorizați-vă formularul

indiferent de greutatea pe care o ridicați, dacă formularul dvs. este slab, riscați șansa de rănire și puțin sau deloc rezultate. O modalitate excelentă de a vă monitoriza formularul este să vă acordați atenție în oglindă. Cele mai multe săli de sport sunt înconjurate de ele și sunt acolo tocmai din acest motiv. O altă resursă pe care o puteți utiliza este formatorii personali. Veți dori să faceți cercetări pentru a vă asigura că alegeți una potrivită pentru obiectivele dvs., dar acestea sunt acolo pentru a vă monitoriza și corecta formularul după cum este necesar.

O mărime nu se potrivește tuturor

când creați sau urmați un program, este important să înțelegeți că acesta ar trebui să fie furnizat dvs. și obiectivelor dvs. Nu vă fie teamă să modificați exercițiile pentru a progresa. De exemplu, dacă nu puteți efectua flotări la o gamă completă de mișcări pe degetele de la picioare, duceți-l în genunchi pentru a activa cât mai multe fibre musculare posibil. De asemenea, este important să nu te compari cu ceilalți. Toată lumea lucrează la propriul nivel și toată lumea trebuie să înceapă de undeva.

mai multe sfaturi de antrenament pentru partea superioară a corpului

acum, că aveți un mâner pe cele mai bune exerciții ale corpului superior pentru a vă întări pieptul, tricepsul, umerii, spatele și bicepsul, puteți consulta și aceste alte articole de Antrenament Utile pentru sportivi de forță, putere și fitness.

• 7 exerciții de mină de teren pentru construirea forței și masei
• ridicați mai greu și protejați-vă gâtul cu cele mai bune exerciții de capcană

1. Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson ar, Cronin JB. Formarea izometrică și adaptările pe termen lung: Efectele lungimii, intensității și intenției musculare: o revizuire sistematică. Scand J Med Sci Sport. 2019 aprilie; 29 (4):484-503. doi: 10.1111 / sms.13375. Epub 2019 Ianuarie 13. PMID: 30580468.
2. Braumann, Klaus-Michael, Hollander, Karsten, & Hotting, Kirsten. (2017). Antrenamentul de echilibru îmbunătățește memoria și cunoașterea spațială la adulții sănătoși. Sci Rep. 22 (8) doi: 10.1038 / s41598-017-06071-9
3. Fujita, Satoshi, Nazemi, Reza, & Volpi, Elena. Țesutul muscular se schimbă odată cu îmbătrânirea (2004). PubMed. 7 (4) doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
4. Westcott, Wayne L. (2012) antrenamentul de rezistență este medicina: efecte asupra antrenamentului de forță și a sănătății. Rapoarte Actuale De Medicină Sportivă. 11 (4) doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8