dacă sunteți unul dintre milioanele de americani care lucrează în schimburi de noapte, probabil că sunteți lipsiți de somn. Când nu obțineți suficientă calitate, sănătatea dvs. începe să sufere, iar pierderea în greutate poate părea imposibilă.

expunerea la lumina soarelui este vitală pentru reglarea ritmurilor zilnice, iar oamenii sunt diurni ca toate mamiferele. Întunericul înseamnă că este timpul să te odihnești, iar lumina semnalează energie și vigilență. Când mergem împotriva biologiei, există întotdeauna un cost. Deci, dacă vrei să slăbești în timp ce lucrezi în schimbul de noapte, va fi nevoie de un angajament de a face tot ce trebuie să faci pentru a avea grijă de tine.

vestea bună este că regulile pentru pierderea în greutate nu se schimbă pentru că lucrezi noaptea. Ce schimbări sunt strategiile pe care le utilizați pentru a îndeplini cerințele pentru o sănătate și o bunăstare optimă. Echipa noastră de nutriție a creat un ghid dovedit științific pentru a pierde în greutate în schimbul de noapte și veți fi bucuroși să vedeți că este complet capabil. Cu o mentalitate pozitivă și o conștientizare a capcanelor, veți găsi strategiile specifice pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.

lucrul în schimbul de noapte vă afectează greutatea?

mai simplu spus, da. Schimburile de noapte de lucru perturbă ceasul intern al corpului sau ritmul circadian. Acest ciclu este ceasul biologic zilnic, iar corpului uman îi place rutina. Munca în schimburi aruncă acest ciclu în afara echilibrului, împreună cu echilibrul metabolic și hormonal al corpului. Aceasta include hormonii critici care reglează sațietatea și foamea, crescând apetitul pentru carbohidrați și alimente bogate în calorii.

întreruperea ceasului circadian crește riscul de creștere în greutate, deoarece scade rata metabolică de repaus. Acest lucru vă poate face să vă simțiți mai stresat, capricios, mai puțin energic și vă semnalează corpului să se agațe strâns de grăsime. De asemenea, eliberează cortizolul hormonului de stres, care se corelează direct cu creșterea în greutate în zona abdominală. Dincolo de a vă afecta greutatea, întreruperea ritmurilor circadiene poate duce, de asemenea, la alte efecte secundare adverse, inclusiv:

• depresie
• anxietate
• izolare socială
• tulburări de sănătate mintală
• disconfort gastro-intestinal
• ulcere
• inflamație
• rezistență la insulină

întreruperea ritmului circadian are consecințe biologice, și dacă munca ta se schimbă noaptea, ești obligat să dai peste unele dintre ele. Cu toate acestea, există unele acțiuni pe care le puteți lua pentru a menține o greutate sănătoasă și pentru a evita reacțiile adverse la stres în mod proactiv.

Cum pot pierde în greutate ca lucrător în schimbul de noapte?

scopul este de a găsi un echilibru mai bun între când să mănânci și ce să mănânci în timp ce lucrezi în schimbul de noapte. Consultați cele mai bune sfaturi pentru a vă ajuta cu pierderea în greutate în timp ce ardeți uleiul de la miezul nopții ca lucrător în schimburi.

creați un jurnal: atingerea obiectivelor de pierdere în greutate nu înseamnă renunțarea la tot ceea ce vă place să mâncați și să beți, dar trebuie să faceți alegeri pentru a crea un deficit de calorii. Notând exact ceea ce mâncați și beți, cât de mult dormiți și cantitatea de exercițiu vă oferă un punct de plecare. Apoi, puteți decide dacă trebuie să lucrați doar la dieta dvs. sau să vă concentrați asupra exercițiilor fizice. Dacă nu sunteți acolo unde doriți să fiți în orice categorie, nu vă criticați. Alegeți o zonă pe care să lucrați și mai întâi, apoi adăugați altele treptat. Aceasta este o strategie care funcționează pentru multe lucruri, iar cel mai important pas este să începem.

începeți cu proteine: Obțineți obiceiul de a mânca înainte de a începe tura, astfel încât corpul dvs. să aibă timp să transfere aceste calorii în energie. Asigurați-vă că este o masă bogată în proteine, cu carbohidrați complexi, grăsimi sănătoase, fructe și legume.

pregătiți mese sănătoase: în loc de o masă mare, mâncați gustări mai mici, cu conținut scăzut de grăsimi pe tot parcursul turei. Alegeți alimente locale, proaspete, organice cât mai mult posibil. Deși aproape fiecare tip de fructe și legume este disponibil pe tot parcursul anului, potrivirea dietei cu ceea ce este în sezonul în care locuiți vă poate ajuta corpul să recupereze beneficiile ciclurilor naturale.

Ia-Ti Vitamina D: Când dormi în timpul zilei, nu mai stai la soare, ceea ce reprezintă o sursă semnificativă de vitamina D. Corpul tău are nevoie de 600 UI zilnic din acest nutrient pentru a ajuta la absorbția calciului, magneziului, fosfatului și a altor minerale care pot reduce grăsimea corporală totală. Puteți crește aportul de vitamina D cu suplimente și dietă. Concentrați-vă pe consumul de alimente precum somon, ton, ciuperci, gălbenușuri de ou și lapte fortificat și iaurt. Dacă este posibil, folosiți timpul de pauză la locul de muncă pentru a ieși afară și a absorbi niște raze.

Fă-ți timp pentru exerciții: Efectuarea unor antrenamente de rezistență chiar înainte de culcare vă va crește rata metabolică de odihnă pentru aproximativ următoarele 16 ore. Chiar dacă nu sunteți nebun să vă pregătiți pentru sala de sport în mijlocul nopții, efectuarea unor exerciții de greutate corporală, cum ar fi push-up-uri, pull-up-uri, genuflexiuni și scufundări acasă poate face treaba. Sau obțineți o frânghie de salt și faceți-o distractivă!

hidrat, hidrat, hidrat: puteți reduce oboseala și crește vigilența mentală asigurându-vă că beți suficientă apă. Pe lângă consumul de apă în timpul zilei de lucru, beți 20 până la 32 de uncii la scurt timp după trezire. Acesta oferă metabolismul un impuls și vă poate oferi mai multă energie în timp ce reducerea poftei de mâncare.

creați o rutină de somn: cantitatea de somn pe care o obțineți poate afecta dramatic modul în care corpul dumneavoastră răspunde la alimente. A face aceleași lucruri în fiecare seară cu o oră înainte de culcare poate ajuta la programarea declanșatorilor de somn. Creierul tău va începe să asocieze aceste ritualuri cu sfârșitul zilei și te va ajuta să adormi mai repede. Deoarece somnul este un factor critic în pierderea în greutate, trebuie să fie la fel de prioritar ca dieta și exercițiile fizice.

modalități practice de îmbunătățire a calității și cantității somnului

fie că lucrați nopți sau zile, obținerea somnului de calitate de care aveți nevoie este frecvent primul lucru care este sacrificat atunci când viața vă stă în cale. Privarea de somn încetinește metabolismul, ceea ce face aproape imposibil să refuzați alimentele bogate în calorii și bogate în grăsimi. În plus față de creșterea în greutate, vă poate lăsa, de asemenea, fără energie pentru a vă exercita sau a vă lipi de orice fel de program de fitness sau de exerciții fizice. Fundația Națională pentru somn recomandă adulților să doarmă între șapte și opt ore. Dacă în prezent alergați pe patru până la șase, acest lucru poate să nu pară realist. Suntem cu toții săraci în timp, deci luarea de măsuri pozitive este vitală.

faceți tot ce puteți pentru a vă controla mediul de somn și pentru a maximiza cantitatea și calitatea somnului. Întunecați-vă mașina acasă cu o pereche de ochelari de soare înveliți în nuanțe închise. Acest truc vă poate ajuta ceasul corpului și nivelurile de melatonină să creadă că este noaptea.

transformă-ți dormitorul într-o vizuină calmantă în care te poți retrage după muncă. Folosiți perdele grele pentru a menține iluminarea slabă și asigurați-vă că închideți perdelele înainte de a pleca la serviciu. Mențineți temperatura între 65 și 70 de grade și acoperiți ecranele computerului sau alte dispozitive digitale care vă pot perturba somnul. Du-te la culcare cât de repede poți când ajungi acasă și alege activități relaxante care să te ajute să dormi.

stabiliți un obiectiv rezonabil și fiți în concordanță cu acesta. Aflați cât de mult puteți dormi dacă vă culcați cu 30 până la 60 de minute mai devreme. Angajează-te la obiectivul tău cel puțin cinci zile pe săptămână, reevaluează în fiecare lună și vezi dacă poți face îmbunătățiri suplimentare. Dacă ajungi în afara pistei, nu renunța, viața se întâmplă. Întoarce-te pe drumul cel Bun când poți și lasă orice vină în urmă.

unele alimente pot face dificilă obținerea somnului necesar de care aveți nevoie. Alimentele de evitat cu patru ore înainte de culcare includ:

• ciocolată

• alcool

• alimente bogate în grăsimi, cum ar fi înghețată, pui prăjit

• fructe uscate

• alimente picante ardei iute

• cereale bogate în zahăr

• Pizza

• ceapă crudă

• cafeină

• ketchup

ce pot avea înainte de culcare?

dacă este posibil, ar trebui să evitați să mâncați între miezul nopții și șase dimineața. Cu toate acestea, a merge la culcare flămând nu ajută deloc. Dacă trebuie să mănânci înainte de culcare, fii atent ce mănânci. Iată câteva dintre cele mai bune alimente de mâncat după o tură de noapte care te pot ajuta și să dormi!

• ovăzul încălzit cu afine și iaurt grecesc are carbohidrați complexi, fibre, proteine și probiotice

• pâinea încolțită este bogată în nutrienți, fibre, proteine, vitamina C și B

• migdalele sunt o sursă de melatonină, un hormon care reglează somnul

• merele sunt bogate în vitamina C, B6 și potasiu pentru a ajuta somnul

• kiwi conțin serotonină pentru reglarea somnului

gustări sănătoase suplimentare: Cereale integrale cu lapte și fructe, smoothie sau o bucată de pâine prăjită cu cereale integrale cu puțin unt de arahide. Brânza de vaci conține proteine de cazeină pentru a încetini digestia și triptofanul pentru a promova somnul.

ceai Sip: ceaiul Rooibos este decofeinizat în mod natural și conține un flavonoid puternic numit Aspalatină. Acest compus poate reduce hormonii de stres care declanșează depozitarea grăsimilor și foamea. În Plus, are un gust minunat!

Fapt Amuzant!

un tratament surprinzător și mai puțin cunoscut pentru insomnie este sucul de cireșe de tartă Montmorency. Consumul de suc de cireșe 100% tartă cu o oră înainte de culcare vă poate îmbunătăți calitatea somnului și crește timpul în care dormiți cu 84 de minute! Îmbunătățește somnul, combate inflamația în organism, scade colesterolul total și nivelurile dăunătoare de LDL și reduce durerile musculare. În plus, doar spunând suc de cireșe invocă gânduri fericite și amintiri de primăvară și vară!

care este cea mai bună dietă pentru lucrătorii în schimburi de noapte?

nu există o dietă specifică care să funcționeze special pentru lucrătorii din schimbul de noapte pentru a ajuta la pierderea în greutate. În schimb, concentrați-vă pe modalități sănătoase de a mânca care combat efectele dăunătoare ale schimbării de noapte.

mic dejun: indiferent de ora la care te ridici, prima ta masă a zilei este cea mai bună modalitate de a-ți începe metabolismul. Unele alegeri ideale includ:

• cereale integrale

• albușuri de ou amestecate

• slănină de curcan

* cafea neagră

prânz: aceasta ar trebui să fie masa principală în care consumați cele mai multe calorii. Trebuie să oferiți corpului dvs. un flux constant de energie care vă va menține pe tot parcursul schimbării. Alegerile bune includ:

• pui la grătar

• legume

• cartofi

• paste din grâu integral sau pâine

cina: o masă ușor de digerat, nu congelată și nu junk food de la Automat este o decizie înțeleaptă. Evitați alimentele prăjite sau picante, carnea roșie și deserturile bogate. Bea apă în loc de

sifon sau cafea. Opțiunile includ:

• păsări de curte

• legume

• supe

• salate

• sandvișuri

gustări: mențineți gustările la minimum așteptând până când vă este cu adevărat foame. Uneori, a fi deshidratat te poate păcăli, așa că începe cu apă. Adu-ți gustările cu tine și alege articole sănătoase, cum ar fi:

• nuci

• Popcorn

• biscuiți coapte

• cereale

• legume

tipuri de alimente pentru a Include

nopțile de lucru sau schimburile de 12 ore vă limitează opțiunile și vă lasă vulnerabili la restaurantele fast-food sau la orice Puteți găsi în cantina. Acestea nu sunt alimente bogate în nutrienți, deci trebuie să vă împachetați prânzul și gustările. Alegeți alimente care susțin energia, sunt sărace în grăsimi și bogate în fibre și proteine slabe. Unele idei alimentare excelente includ:

• carbohidrați complexi & fibre: cereale, cartofi, fasole, fulgi de ovăz și cereale integrale și pâine.

• grăsimi bune: pește, nuci, semințe de in și chia, ulei de canola și ulei de semințe de in, în special somon

faceți timp pentru a face un program alimentar și pentru a crea planuri de masă. Investiți în sănătatea dvs. căutând pe internet idei alimentare care vă plac și care se încadrează în bugetul dvs.

Câtă Apă Ar Trebui Să Bei?

experții recomandă opt pahare de apă de 8 uncii pe parcursul zilei, ceea ce echivalează cu o jumătate de galon. Suma de care aveți nevoie poate varia în funcție de locul în care locuiți, de sezon și de cât de activ sunteți. Dacă ești în picioare toată noaptea, vei avea nevoie de mai mult decât de cineva care stă la birou. Consumul de apă înainte de mese vă poate ajuta să vă gestionați pofta de mâncare și să mențineți o greutate sănătoasă. Hidratarea adecvată poate crește, de asemenea, vigilența mentală și poate reduce oboseala.

obiceiurile sănătoase pentru lucrătorii în schimburi de noapte duc la pierderea în greutate

atunci când mănânci, ceea ce mănânci, calitatea somnului și modul în care faci exerciții fizice sunt factori critici pentru pierderea în greutate. O atenție deosebită la aceste elemente esențiale vă va permite să pierdeți în greutate în timp ce lucrați la schimbul de noapte biologic contraintuitiv.

dacă sunteți unul dintre serviciile de protecție și lucrătorii din domeniul sănătății expuși adesea la evenimente periculoase sau traumatice, îngrijirea dvs. este esențială pentru noi toți. La Dr. Seltzer pierdere în greutate, suntem dedicati pentru a sprijini sănătatea dumneavoastră și wellness, astfel încât să puteți continua să ajute și să servească.