Esta historia ha sido actualizada. Fue publicado originalmente el 4 de enero de 2019.

Desplácese por cualquier foro de levantamiento de pesas o culturismo y es fácil sentirse fuera de lo común. Las personas dan consejos sobre BCAA y HMB y varios tipos de proteínas en polvo como estos son cosas que todos en el gimnasio deben saber y usar. Incluso los corredores y levantadores experimentados pueden sentir que están haciendo algo mal al no complementar.

Pero esta es la verdad: la mayor parte es totalmente innecesaria. Podría ahorrarse tiempo y dinero simplemente consumiendo una dieta saludable y equilibrada con suficiente proteína para satisfacer sus necesidades. Pero viniste aquí por consejos de suplementos, para que no te digan que no hagas cosas. Así que esto es lo que la investigación dice que debes hacer.

Los dos únicos suplementos que necesitas para desarrollar músculo

Por molesto que sea la charla constante de tu compañero de gimnasio sobre polvos de proteínas, hay una cosa que están haciendo bien: es importante obtener suficiente proteína para apoyar tu programa de entrenamiento. Los corredores y otros fanáticos de cardio no necesitarán tanto, ya que no están presionando por el tipo de construcción muscular activa que buscan los levantadores de pesas o culturistas. (Puede consultar nuestra guía sobre cuánta proteína debe obtener para averiguarlo). Pero eso no significa que no deba prestar atención a su ingesta de proteínas.

Hacer ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, estresa los músculos: así es como tu cuerpo sabe que se supone que debe acumular más músculos. Sin embargo, si no ingieres suficiente proteína, no tendrás los componentes básicos de aminoácidos necesarios para impulsar el crecimiento muscular. Y luego estás haciendo un montón de trabajo para nada.

«En general, opino que debe intentar obtener proteínas de fuentes de alimentos integrales si es posible», dice Greg Nuckols, levantador de pesas, entrenador y experto de Stronger By Science, que estableció un récord mundial. «Pero si simplemente no te gustan los alimentos ricos en proteínas, o tienes un estilo de vida ocupado y no tienes tiempo para sentarte y comer un montón de comida, un batido de proteínas para asegurarte de que estás satisfaciendo tus necesidades es bueno.»

La otra opción sólida para el crecimiento muscular: la creatina. «La creatina es genial», dice Nuckols. «Hay muchos mitos sobre la creatina: que causa deshidratación, que arruina los riñones. Eso es todo B. S.»

Pero advierte que eso no significa que deba esperar resultados de día y noche.

La creatina es un aminoácido que se encuentra en los músculos y el cerebro del cuerpo y básicamente funciona así. Los músculos usan una molécula llamada trifosfato de adenosina, o ATP, para potenciar sus contracciones. Lo hacen arrancando uno de los grupos fosfato del ATP y convirtiéndolo en ADP (fosfato de adenosina). Eliminar ese grupo es la forma de alimentar la contracción, y toma un tiempo para que su cuerpo vuelva a convertir el ADP en ATP utilizable. La creatina puede ayudar con eso al actuar como una especie de fuente de respaldo de grupos de fosfato. Los músculos con creatina almacenada pueden arrancar un grupo de ahí y unirlo al ADP que está por ahí, y listo, tiene más ATP para usar. También actúa como un amortiguador débil, evitando que el pH en el interior de los músculos caiga demasiado y, por lo tanto, retrase la fatiga. Todo esto significa que la creatina ayuda a que los músculos trabajen un poco más duro durante un poco más de tiempo.

«En última instancia, lo que eso significa es que cuando haces ejercicio, es posible que te recuperes un poco más rápido entre series, que puedas hacer algunas repeticiones más entre series, y todo eso se suma con el tiempo a ganancias ligeramente mayores en masa muscular y fuerza», explica Nuckols. La diferencia es pequeña: un metaanálisis sugiere alrededor del 8 al 14 por ciento, aunque podría ser mayor si tienes poca creatina, para empezar, como si eres vegetariano o vegano (obtienes creatina dietética al consumir carne de animal).

Pero eso solo se aplica si te estás esforzando en tus entrenamientos. Los estudios en los que dos grupos, uno que recibe creatina y otro un placebo, trabajan exactamente la misma cantidad, de modo que ninguno de los grupos se está esforzando al límite, muestran que la creatina no le da músculos más grandes si no realiza trabajo adicional.

«En realidad, pasado el desarrollo muscular, cualquier otra cosa que incluso puedas recomendar sería una especie de discusión basada en mecanismos sin muchos datos claros que lo respalden», dice Nuckols. Los estudios realizados en suplementos como la leucina, que algunas investigaciones preliminares sugirieron que podrían iniciar el proceso de construcción muscular dentro de las células, no han dado resultado. Otros, como la cafeína y el malato de citrulina, tienen pruebas más equívocas. Algunos estudios sugieren que ayudan a aumentar la producción de fuerza o aumentar la resistencia muscular, mientras que otros no muestran ningún efecto. Y para complicar aún más las cosas, hay pocos estudios que siguen a los atletas con o sin suplementos para determinar si hay beneficios tangibles. «Probablemente hay media docena de cosas como esas que pueden mejorar un poco tus entrenamientos», explica Nuckols, » pero honestamente no sabemos en este momento si realmente conducen al crecimiento muscular en el futuro. En este punto, la proteína y la creatina son las únicas dos que realmente me siento cómodo recomendando.»

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Cómo elegir suplementos

El pasillo de suplementos en la farmacia es abrumador. Y tiendas de suplementos? Doblemente. Si sabes algo sobre cómo se regulan estas píldoras y polvos, o mejor dicho, sabes que efectivamente no lo son, también estás plagado de preocupaciones sobre los metales pesados en tus píldoras de proteínas y vitaminas que en realidad no contienen la sustancia que afirman.

Una investigación de Consumer Reports de 2010 encontró metales pesados en muchas muestras que probaron, algunas en concentraciones lo suficientemente altas como para que las personas que consumen el polvo de forma regular se preocupen. Otro estudio en 2018 del Proyecto Clean Label encontró problemas similares, con polvos a base de plantas que a menudo contienen la mayoría de los metales pesados (el arsénico se produce naturalmente en muchas plantas). Si ya tienes una marca en particular que amas o estás buscando comprar una nueva, Nuckols recomienda que revises labdoor para ver cómo se acumula ese fabricante. El sitio hace pruebas independientes de pureza y calidad, y aunque no tiene todas las marcas que hay, vale la pena verificar para ver si su selección ha sido probada.

Incluso si tu favorito no contiene metal, es posible que descubras que en realidad no contiene tanta proteína como dicen. «Utilizan un proceso llamado amino spiking, que es donde toman un aminoácido aislado barato y agregan un montón de eso en el polvo», explica Nuckols. «Es más barato para ellos que obtener proteína entera, pero no es tan bueno como la proteína entera.»Algunos polvos tienen entre un 20 y un 25 por ciento menos de proteína utilizable de lo que dicen en la etiqueta.

Es por eso que Nuckols compra al por mayor. «Las marcas de suplementos populares dependen en gran medida de un buen marketing y marca, y generalmente se venden a consumidores razonablemente desinformados», explica. «Si resulta que tienen cosas malas en su producto o están bajo dosificación, en última instancia, eso no va a doler mucho. Simplemente pueden cambiar la etiqueta, decir que reformularon y seguir vendiendo a la misma gente.»No tienen ningún incentivo real para ser mejores. Los mayoristas, por otro lado, están vendiendo a fabricantes que saben lo que están haciendo. Los fabricantes pueden ser turbios, dice Nuckols, pero quieren saber exactamente qué está pasando en su producto, y si un mayorista los quema, no es probable que regresen. Eso significa que la estructura de incentivos para mayoristas promueve un producto de alta calidad, además de que es mucho más barato.

Sea cual sea el suplemento en el que esté interesado, un mayorista probablemente pueda obtener un producto de mayor calidad por menos dinero. Solo necesitas saber lo que estás buscando.

La proteína de suero de leche es el suplemento en polvo más común porque es barato y fácil de obtener, es un subproducto del proceso de elaboración del queso, pero es probable que otras fuentes de proteínas sean igual de buenas. La caseína se digiere un poco más lentamente y más personas tienen alergias a ella, pero si puedes digerirla, los polvos de caseína se mezclarán mucho mejor. «El suero se disuelve, pero la caseína hidrata», explica Nuckols. Eso significa que en una botella de licuadora se mezclará con la consistencia espumosa de un batido fino, además, se puede hornear con él y no tiene ese regusto amargo y ácido que tiene el suero de leche. Nuckols no es uno para arruinar un pastel de queso perfectamente bueno convirtiéndolo en un pastel de proteínas, pero dice que puedes hacer «gofres de proteínas legítimamente deliciosos» con caseína y magdalenas decentes también. Y en cuanto a alternativas como la clara de huevo (albúmina) o la proteína aislada de carne de res, todas son tan buenas como otras. Nuckols dice que no está lo suficientemente seguro como para decir que la soja es necesariamente tan buena como el suero de leche o la caseína, pero tampoco está seguro de que la soja sea en realidad peor, y si eres vegano, la soja es definitivamente lo mejor que obtendrás.

Mi amigo engreído jura por este suplemento en particular. Debo usar?

Muchos de nosotros tenemos una especie de obsesión por optimizar nuestros cuerpos. Es natural perseguir los niveles ideales de testosterona o el número perfecto de repeticiones por serie, queremos ser los mejores. Y nuestro consejo de atenernos a lo básico es probablemente profundamente insatisfactorio.

Si no estás convencido, o quieres probar un suplemento extraño que crees que podría funcionar, aquí en PopSci al menos queremos que estés seguro de hacerlo. Comience por ver la marca en labdoor, ¡hacen mucho más que proteínas y caseína!- para asegurarme de que no ingieres algo tóxico. Si quieres mirar más a la ciencia, pero no tienes la capacitación para leer artículos académicos densos, prueba a Examinar. Cuentan con expertos que revisan la evidencia de varios suplementos y consejos nutricionales para ver qué tan bien resisten el escrutinio, todo resumido en un lenguaje fácil de entender.