när det gäller fitness spårning, räkna kalorier är ett vanligt tillvägagångssätt-det kan hjälpa dig att se till att du får rätt mängd bränsle för din kropp varje dag. Men det finns en annan sak som är ännu viktigare att spåra, om man ska uppnå fitnessmål eller bara för att hålla sig frisk: makronäringsämnen. För att verkligen ha en balanserad kost måste du ha en mängd olika näringsämnen som ger din kropp energi och hjälper matsmältningssystemet att fungera. Att göra det kan hjälpa dig att nå dina hälsomål snabbare än att fokusera på kalorier ensam.

att spåra makron över kalorier är till hjälp av så många skäl. Denna metod för matloggning kan hjälpa dig att förstå vilka typer av mat som får dig att må bra eller dåligt, vilka livsmedel som förbättrar din atletiska prestanda och vilka livsmedel som hjälper dig att fokusera eller få dig att dra. Att räkna makron kan också hjälpa dig att flytta dina nuvarande matvanor till hälsosammare mönster på lång sikt.

du måste lära dig att läsa en näringsfakta etikett för detta tillvägagångssätt, men fördelarna uppväger långt den tid du spenderar på att förstå begreppet makrodiet.

vilka är de tre makronäringsämnena?

makronäringsämnen är molekyler vi behöver i stora mängder, även kända som de viktigaste näringsämnena vi behöver för att helt enkelt överleva. Mikronäringsämnen är däremot ämnen som krävs i mycket mindre mängder, såsom vitaminer, mineraler och elektrolyter.

de tre makronäringsämnena är kolhydrater, proteiner och fetter. Trots modefluga dieter, du behöver alla tre: skära ut någon makronäringsämne sätter dig i riskzonen för näringsbrist och sjukdom.

kolhydrater

kolhydrater ger dig snabb energi. När du äter kolhydrater omvandlar din kropp dem till glukos (socker) och antingen använder det sockret omedelbart eller lagrar det som glykogen för senare användning, ofta under träning och mellan måltiderna. Komplexa kolhydrater – som stärkelsegrönsaker och fullkorn — främjar också matsmältningshälsan eftersom de är höga i kostfiber.

Läs Mer: de främsta anledningarna till att människor går glutenfria förklarade

Protein

Protein hjälper dig att växa, reparera skador, bygga muskler och avvärja infektioner, för att nämna några funktioner. Proteiner är gjorda av aminosyror, som är byggstenarna i många strukturer i din kropp. Du behöver 20 olika aminosyror, varav nio är essentiella aminosyror, vilket innebär att din kropp inte kan producera dem på egen hand och du måste få dem från mat.

livsmedel med hög proteinhalt inkluderar fjäderfä, nötkött, fisk, soja, yoghurt, ost och andra mejeriprodukter. Om du håller fast vid en växtbaserad diet är vissa stärkelser, grönsaker och bönor också bra proteinkällor.

fetter

dietfett krävs för att din kropp ska göra sina många jobb. Du behöver fett för att absorbera de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K), för att isolera din kropp under kallt väder och att gå långa perioder utan att äta. Dietfett skyddar också dina organ, stöder celltillväxt och inducerar hormonproduktion.

hur många kalorier har varje makronäringsämne?

varje makronäringsämne motsvarar en specifik kalorimängd per gram:

• kolhydrater har 4 kalorier per gram
• proteiner har 4 kalorier per gram
• fetter har 9 kalorier per gram

hur många makron ska jag äta?

det finns verkligen inget svar på denna fråga: varje person är annorlunda, och som sådan kommer varje persons föredragna makronäringsintag att vara annorlunda. De federala kostrekommendationerna föreslår dock detta makronäringsförhållande:

• 45 till 60% kolhydrat
• 20 till 35% fetter
• återstod från protein

det federala förslaget bygger på det faktum att kolhydrater fungerar som kroppens huvudsakliga bränslekälla och är det enklaste makronäringsämnet för kroppen att omvandla från mat till energi. De metaboliska processerna för fett och protein är mycket mer komplexa och tar längre tid, vilket inte skulle tjäna dig bra när du behöver snabb energi.

ditt makroförhållande beror på dina hälso-och fitnessmål, liksom hur din kropp svarar på vissa livsmedel. Till exempel trivs många på en lågkolhydratdiet, men tanken på en lågkolhydratdiet för mig själv får mig att rysa. Jag presterar som bäst när jag äter ca 50% kolhydrater.

på samma sätt kan du göra det bra på en proteinrik diet, medan någon annan kan uppleva matsmältningsbesvär från att konsumera för mycket protein.

Observera att vissa människor, särskilt de på ketodieten, räknar netto kolhydrater istället för totala kolhydrater. För att få netto kolhydrater, subtrahera gram fiber från den totala gram kolhydrater. Varför räkna netto kolhydrater? Våra kroppar smälter inte fiber, så det absorberas inte av tunntarmen och ger inte din kropp någon energi. I den meningen räknas kalorier från fiber inte riktigt.

hur man beräknar dina makron

nu vet du vad makron är och hur många kalorier de har. Därefter måste du göra lite matte. Det beror på att ditt intagsförhållande skrivs i procent men näringsinformation tillhandahålls i gram. Jag använder mitt makrointag som ett exempel.

1. Först måste du veta hur många kalorier du äter (eller vill äta) varje dag. Jag äter ungefär 2300 kalorier per dag.

2. Därefter bestämmer du ditt ideala förhållande. Jag gillar att äta ca 50% kolhydrater, 25% fett och 25% protein.

3. Multiplicera sedan dina totala dagliga kalorier med dina procentsatser.

4. Slutligen dela dina kalorimängder med sitt kalori-per-gram-nummer.

så här skulle jag beräkna mina kalorier för varje makronäringsämne:

• kolhydrater: 2 300 x 0,50 motsvarar 1 150. Jag äter 1,150 kalorier värda kolhydrater varje dag (Hej, extra skiva toast).
• Protein: 2,300 x 0,25 är lika med 575, så jag får 575 kalorier värda protein.
• fetter: 2300 x 0,25 är lika med 575. Jag får också 575 kalorier som består av dietfett.

för att beräkna de faktiska grammängderna:

• kolhydrater (fyra kalorier per gram): 1 150 dividerat med 4 motsvarar 287,5 gram kolhydrater.
• Protein (fyra kalorier per gram): 575 dividerat med 4 är lika med 143, 75 gram protein
• fett (nio kalorier per gram): 575 dividerat med 9 är lika med 63, 8 gram fett.

om du inte gillar matte, oroa dig inte. Internet är hem för en rad macronutrient räknare som kommer att göra matten för dig.

de bästa makrokalkylatorerna

IIFYM

Pris: Gratis, men du måste ange din e-postadress för att få dina resultat.

IIFYM står för” om det passar dina makron ” -en fras och populär hashtag som används av makrospårningsgemenskapen för att hänvisa till deras flexibla dieting-tillvägagångssätt.

denna räknare är en av de mest omfattande tillgängliga. Den samlar in livsstil och hälsoinformation som många räknare inte gör, till exempel hur aktiv Du är på jobbet, vilken typ av begär du har och om du har några medicinska tillstånd.

Healthy Eater

Pris: Gratis

Healthy Eater ’ s macro calculator beräknar ditt makronäringsförhållande baserat på din ålder, kön, höjd, vikt och aktivitetsnivå. Du kan anpassa ditt förhållande baserat på om du vill minska din vikt, förlora 10% kroppsfett, behålla eller gå upp i vikt.

jag gillar den här makrokalkylatorn eftersom du kan se ditt förhållande när det gäller hela dagen, tre måltider, fyra måltider eller fem måltider.

muskel för livet

Pris: Gratis

Muscle for Life macro calculator är en annan mycket detaljerad kalkylator. Det tar hänsyn till din vikt, din kroppsfettprocent och din aktivitetsnivå. Därifrån bestämmer denna räknare din mager kroppsmassa, basal metabolisk hastighet och totala dagliga energiförbrukning.

uppsidan till denna räknare är att du får ett mer exakt förhållande eftersom det tar hänsyn till fler faktorer. Nackdelen är att du måste känna till din kroppssammansättning innan du använder den.

du väljer om du vill vinna, förlora eller behålla din nuvarande vikt, och du kan använda reglagen längst ner för att justera ditt förhållande om den automatiska rekommendationen inte är idealisk för dig.

hur du spårar dina makron

dina makronummer är inte till stor hjälp om du inte använder dem.

”spåra makron” avser processen att logga alla dina måltider under dagen och bryta ner ditt makroförhållande för att säkerställa att du äter enligt dina mål. Det låter läskigt, men igen kommer webben till räddning med en massa digitala makrospårningsprogram.

de bästa makrospårarna

MyFitnessPal

Pris: Gratis eller $10 per månad

den fria versionen av MyFitnessPal tillåter dig inte att ange grambelopp för makron, bara procentsatser. Om du bara är bekväm med procentsatser är MFP ett bra gratis alternativ på grund av dess streckkodsskanningsfunktion och massiv databas med mat och dryck.

med ett Premiumabonnemang kan du spåra med gram-belopp och procentsatser, och du kan se makrouppdelningar för varje måltid och mellanmål. Ett Premiumabonnemang ger dig också extra funktioner som matanalyser (kvaliteten på vad du äter), tidsstämplar för mat (när du äter vad) och veckorapporter.

MyMacros Plus

MyMacros Plus är en annan bra app med en stor matdatabas och streckkodsläsningsfunktion.

du kan också spåra din kroppsvikt och ange anpassade livsmedel för hemlagade recept så att du inte behöver logga in de enskilda ingredienserna. Min favorit sak med MyMacros Plus är att den är användbar utan internet, så att du kan spåra även när du är offline.

tips: matdatabaser är användbara, men de innehåller ofta flera poster med olika information för samma objekt, vilket kan bli förvirrande. Det kan vara lättare att manuellt logga makronäringsämnena i dina måltider istället för att förlita sig på matdatabasen.

Kronometer

Pris: $3 för att ladda ner, $6 per månad. Gratis version tillgänglig.

Cronometer tracker spårar vitaminer och mineraler utöver makron. Det låter dig också spåra viktiga biometri, såsom blodtryck, kolesterol, sömn, humör, puls och mer — men du behöver först denna information till hands för att använda funktionerna.

om du har tillgång till den informationen ger Cronometer insikt i långsiktiga trender och en tydlig ögonblicksbild av din övergripande hälsa. Cronometer är imponerande, det kan vara lite överväldigande om du bara vill spåra makron, och inte resten av mätvärdena som erbjuds.

varför ska jag spåra makron?

vet att du inte behöver spåra makron för att vara frisk, gå ner i vikt, bygga muskler eller nå något annat hälsomål. Den enda gången du faktiskt behöver spåra makron är om din läkare sa till dig det.

faktum är att loggning av varje bit kan vara frustrerande och tidskrävande, men det är värt att notera att du blir ganska bra på ögonbollar om du gör spårning till en vana.

spårning av makron kan definitivt vara användbart för vissa saker, som att förbereda sig för en bodybuilding-show eller optimera atletisk prestanda. Det kan också vara till hjälp om du vill implementera ”flexibel dieting” eller praxis att äta vilken mat du vill, så länge de passar in i ditt makronäringsförhållande.

att räkna dina makron kan också vara nyckeln till att äntligen äta mindre bearbetade livsmedel, eftersom bearbetade och förpackade livsmedel tenderar att vara höga i fetter och kolhydrater (och inte ofta höga i protein) och lägga till mer superfoods. Många som vill skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt föredrar att spåra makronäringsämnen istället för att räkna kalorier, eftersom det tar tonvikten av viktminskning och skiftar fokus till näring. Detta är till hjälp för att skapa långsiktiga hälsosamma vanor.

dessutom tycker många om att spåra makron eftersom det hjälper dem att förstå vilka typer av livsmedel som fungerar bäst för sina kroppar. Ge det ett försök att se om det fungerar för din livsstil, men känner inte att du någonsin behöver spåra dina makron.

publicerades först den 6 maj 2019 kl 5: 00 PT.