Bodybuilding, från en outsiders perspektiv, kan se lätt ut-du äter mycket mat och lyfter massor av vikter för att bli så muskulös som möjligt, eller hur? Tja, inte exakt. Det är den första halvan av ekvationen – byggnadsfasen. En stor del av en kroppsbyggare prep spenderas skära fett från sin ram för att visa upp musklerna de utvecklade i gymmet. Detta är också känt som skärfasen.

enkelt uttryckt, alla bänkpress i världen kommer inte att vinna dig några Olympia trophies om det finns ett lager av flubber som täcker dina pecs. Ju mindre fett på din RAM, desto mer uttalad och vaskulär blir dina muskler.

samtidigt vill du inte offra alla muskler du arbetat hårt för. Att gå ner i vikt från fett medan du håller på muskler är en fin konst, men det kan göras. I den här praktiska guiden kommer vi att dyka in i hur kroppsbyggare ordentligt ”skär” på sin väg att gå på scenen för att se till att de är mager och muskulösa samtidigt.

hur kroppsbyggare skär vikt

• Ställ in dina förväntningar
• beräkna dina kalorier
• hitta dina makron
• ha en fuskmåltid
• glöm inte att träna

Redaktörens anmärkning: innehållet på barbend är tänkt att vara informativ i naturen, men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid bra att prata med din läkare innan du börjar en ny fitness -, närings-och/eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsedda att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du kan vara bristfällig i ett visst näringsämne eller näringsämnen, vänligen kontakta en läkare.

Ställ dina förväntningar

för att presentera det bästa paketet på scenen kommer elitkroppsbyggare vanligtvis ner till cirka fem procent kroppsfett. Den som vill bygga en typisk strandkropp (tänk Daniel Craig som James Bond) behöver bara få sitt kroppsfett ner till cirka 10 procent. Bantning ner till under 10 procent kroppsfett — särskilt nära fem procent — kan även vara potentiellt skadliga bör endast göras under överinseende av certifierade personliga tränare och dietister.

en 2013 studie i International Journal of Sports Physiology and Performance fann att vissa kroppsbyggare hjärtslag sjunka till 27 slag per minut när den genomsnittliga BPM bör vara mellan 60 och 100 (1). En långsammare hjärtfrekvens än genomsnittet är förknippad med svimning, lågt och högt blodtryck och till och med hjärtsvikt. Samma studie fann också mäns testosteronnivåer sjönk avsevärt under prep. Kroppsfett hjälper till att underlätta kroppens hormonella funktioner. Fett är också en energikälla för din kropp, så om det är på låga nivåer kan du uppleva trötthet.

den ovannämnda studien visade att hälsomarkörer återvände till normala efter prep-bara en anledning till att kroppsbyggare inte alltid går runt i showdagform hela tiden. Verkligen, konkurrenter topp för deras show och sedan få lite vikt tillbaka.

också, att få din kroppsfettprocent ner till fem procent (heck, även 10 procent) tar mycket engagemang. Dina träningspass varar ungefär en timme. Men för att minska ditt kroppsfett måste du träna — men också sova, återhämta sig, hålla dina stressnivåer i kontroll och, viktigast av allt, hålla fast vid din kost. Det är ett 24/7 jobb.

beräkna dina kalorier

fettförlust bör inte ske över natten. En 2017 dubbelblind studie fann att långsam, progressiv viktminskning var bättre ur kroppssammansättningssynpunkt, och en annan från Journal of the International Society of Sports Nutrition säger att förlora hälften till en procent av kroppsvikt per vecka var det bästa sättet att släppa fett medan du behåller muskeln (2)(3).

för att göra det måste du göra en enkel matematik för att räkna ut ditt dagliga kaloriintag. Vi har täckt detta tidigare, men här är en snabb sammanfattning: först, ta reda på hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt. Detta antal varierar beroende på din storlek och muskelmassa. Du kan också använda vår praktiska kalkylator för att hitta din perfekta utgångspunkt. Och kom ihåg att numret du får är exakt det, en utgångspunkt. Du måste justera efter behov.

antalet du fick med hjälp av räknaren bör vara ungefär 150-200 kalorier mindre än du behöver för att bibehålla vikt. Detta säkerställer långsam och stadig fettförlust som inte kommer att offra din hårt förvärvade muskel. Detta antal kommer att ökas när showdagen närmar sig — se till att du subtraherar kalorier mestadels från kolhydrater och fetter-men hur mycket beror på din utgångspunkt, övergripande mål och längden på din snitt.

säkerställa korrekt kalorifördelning

vid denna tidpunkt bör du vara ganska bekant med makrouppdelningar — fördelningen av kalorier från protein, kolhydrater och fetter. Medan alla kommer att vara annorlunda är International Society of Sports Nutrition rekommendation en bra utgångspunkt: 2.3-3.1 gram protein för varje kilo mager kroppsmassa, 15-30% kalorier från fett och resten från kolhydrater.

Protein

när kroppsbyggare börjar begränsa sina kalorier blir proteinintaget viktigare än någonsin för att säkerställa muskelretention. Protein är trots allt byggstenen i musklerna. Ännu viktigare är att protein har visat sig öka mättnaden (känslan av att vara full). (4)

Protein ökar också termogeneshastigheten eller processen att bränna kalorier genom matsmältningen. Så detta gör ditt jobb med att bränna kalorier lättare utan att behöva göra annat än äta.

lika viktigt som mängden protein du äter är när du äter det. Medan det anabola fönstret — eller den tidsperiod där protein och kolhydrater absorberas snabbare efter en intensiv träning-kan vara en icke-faktor för entusiaster, bör erfarna kroppsbyggare konsumera protein inom en timme efter en träningspass. För detta kan det vara användbart att ha en proteinskaka till hands.

samtidigt, se till att fördela ditt protein jämnt hela dagen. Studier har visat att detta leder till ökad proteinsyntes och förbättrad kroppssammansättning. Så om du behöver, säg 200 gram protein per dag, se till att få minst 40 gram varje gång du äter. (5)

medan kolhydrater och fetter kommer att skäras när du utvecklas, måste proteinet förbli högt fram till showdagen.

kolhydrater

kolhydrater är din kropps föredragna energikälla, så det är viktigt att konsumera dem hela dagen och särskilt före träning för att ha energi att träna.

dessutom är kolhydrater viktiga för dina muskels utseende. När du äter dem fylls dina glykogenbutiker på. Glykogen ger dina muskler ett fylligare, mer tilltalande utseende. Sätt på ett annat sätt, de hjälper dina biceps att se ut som berg snarare än molehills.

vissa kroppsbyggare förespråkar carb-cykling, eller handlingen att alternerande carb intag med några dagars mellanrum. Så du kan äta lågkolhydrat på måndag och tisdag och sedan gå högkolhydrat i en eller två dagar innan du byter tillbaka. Supporters hävdar att detta förbättrar muskelförstärkning, metabolism och fettförlust. Och medan det finns några bevis på detta, har inte tillräckligt med studier gjorts för att säkerhetskopiera dess effektivitet, så de flesta bevisen är anekdotiska. (6)

nära en show kommer en kroppsbyggare att drastiskt minska sitt vatten-och kolhydratintag för att tömma muskeln. Detta kommer att skapa en platt utseende, men huden kommer att vikas runt muskeln. Vissa människor beskriver detta utseende som ” krympt inslaget.”Sedan, kvällen före showen, kommer kroppsbyggaren att äta mycket snabbsmältande kolhydrater för att fylla muskeln tillbaka, men utan vatten som hindrar utseendet. Den som bara vill se bra ut på stranden behöver inte oroa sig för den här metoden.

fetter

som tidigare diskuterats är fett — både den typ du bär på din kropp och kosten — avgörande för hormonell funktion, inklusive testosteron, som spelar en nyckelroll för att bygga och behålla muskler. Vitaminerna A, D, E och K är också fettlösliga, vilket innebär att de behöver fett för att fungera i kroppen.

med andra ord, att äta fett hjälper dig att förlora fett. Men du vill inte ha för mycket fett. När allt kommer omkring packar ett gram fett nio kalorier, fem mer än ett gram protein eller kolhydrater. Fett är mycket kaloriskt tätt.

vikten av Fuskmåltider

den som följer Dwayne ”The Rock” Johnsons Instagram känner till hans legendariska fuskmåltider, fyllda med dubbeldegspizzor och milhöga pannkakastackar. Folkets mästare gör inte bara detta för show — cheat måltider är en viktig del av alla kroppsbyggare prep.

vanligtvis är dessa måltider — ibland kallade reefed måltider-högre i kolhydrater och fetter och är avsedda att hålla dina glykogenbutiker på optimala nivåer. Flera studier har också visat att de ökar leptin, hormonet som säger att din kropp är full och ökar din ämnesomsättning. (7) Det kan finnas en viss vikt återfå efter en fuska måltid, men de flesta av det kommer att vara vatten vikt som snabbt kan kasta. (8)

en studie påpekar det viktiga faktum att människor som är benägna att känslomässigt äta bör undvika fuskmåltider, eftersom det kan leda till övermålning och spåra din övergripande framsteg. (9) dessutom behöver inte alla en fuskmåltid. Kroppsbyggare stannar i allmänhet ganska mager i offseasonen jämfört med de flesta. Så, de har råd med ett par tusen extra kalorier. Men om du har en hel del vikt och fett att förlora, kan en enda fuskmåltid — beroende på vad du äter — räcka för att ta dig ur ditt veckovisa kaloriunderskott.

träna, D ’ uh

det borde vara självklart, men medan du skär fett, vill du fortfarande hålla fast vid dina muskler, och det enklaste sättet att göra det är motståndsträning. Naturligtvis kommer detta att hjälpa dig att bygga muskler när du är i ett kaloriöverskott, men studier har också visat att tyngdlyftning också hjälper kroppen att behålla mager muskelmassa medan du är i underskott. (10)

på tal om underskott, införliva vissa cardio i din rutin kommer att hjälpa dig att bränna mer kalorier mycket snabbare än tyngdlyftning ensam. När kroppsbyggare är djupt i ett snitt, lägger de ofta till en kardiosession per dag till sin rutin förutom viktträning. Man kan bara minska sitt kaloriintag så lågt innan man upplever trötthet eller riskerar sin hälsa. Genom att lägga till en kardiosession kan du bränna mer kalorier utan att ytterligare begränsa ditt intag. Tänk på det som ett verktyg för att spara för längre in i din snitt.

mer skärande råd

oavsett om du förbereder dig för en bodybuilding-show eller en fotografering, kommer lite engagemang och kunskap att hjälpa dig att komma till ditt mål kroppsfettprocent. Här är några andra skärnings-och dietartiklar som är värda att kolla in.

• fettförlust för idrottare — rätt sätt att närma sig kalorier och hormoner
• Bränn fett och öka din arbetsförmåga med kroppskonditionering
• fettförlust Vs. muskelförstärkning – rätt makron för dina mål

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. naturlig bodybuilding tävling förberedelse och återhämtning: en 12-månaders fallstudie. Int J Sport Physiol Utföra. 2013 September; 8 (5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Februari 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Snabb viktminskning vs. långsam viktminskning: vilket är mer effektivt på kroppssammansättning och metaboliska riskfaktorer?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15 (3): e13249. Publicerad 2017 Maj 17. doi: 10.5812/ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidensbaserade rekommendationer för natural bodybuilding contest preparation: näring och tillskott. J Int Soc Sport Nutr. 2014 Maj 12; 11: 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Effekterna av högproteindieter på termogenes, mättnad och viktminskning: en kritisk granskning. J Am Coll Nutr. 2004 oktober; 23 (5): 373-85. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. effekt av tidpunkten för protein-och kolhydratintag efter motståndsövning på kvävebalans hos utbildade och otränade unga män. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Publicerad 2014 Augusti 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Effekter av skillnader i mängd och typ av dietkolhydrat på plasmaglukos och insulinsvar hos människa. Am J Clin Nutr. 1979 December; 32 (12): 2568-78. doi: 10.1093/ajcn / 32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. kolhydratintag och kortvarig reglering av leptin hos människor. Diabetologia. 1997 Mar; 40 (3):348-51. doi: 10.1007 / s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glykogenlagring: illusioner av lätt viktminskning, överdriven viktåtervinning och snedvridningar i uppskattningar av kroppssammansättning. Am J Clin Nutr. 1992 Juli; 56 (1 Suppl):292s-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292 S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motiv för att äta god mat i samband med binge-ätning. Resultat från en student och en viktminskningssökande befolkning. Riskbenägenhet. 2014 December; 83: 160-6. doi: 10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Augusti 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, g av, Chacon-Mikahil MPT. Motståndsträning förhindrar muskelförlust inducerad av kaloribegränsning hos överviktiga äldre individer: en systematisk granskning och metaanalys. Näringsämne. 2018 Mar 29; 10 (4):423. doi: 10.3390/nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

utvalda bilder: Labedev Romerska Olegovih /