mellan att ta ut pirater på rullande hav i nattens död och maj 2011 raid som dödade Osama bin Laden, har marinens elitkrigare en nästan mytisk plats i militär och populärkultur. För dem som vill komma i form som Navy SEALs, de måste träna som dem.

Task & Purpose talade med Stew Smith, en före detta Navy SEAL officer som har skrivit på fitness under de senaste 17 åren, om hur man kommer i form som en av Amerikas elitkrigare.

relaterad: en Navy SEALs ultimata taktiska träning.

första saker först måste du ha lite grund i atletik och fitness, förklarar Smith. Detta kan vara en historia av att spela lagsporter, som fotboll eller lacrosse i gymnasiet och college, eller något mer individuellt orienterat som simning eller friidrott.

förutsatt att du har det, rekommenderar Smith träning för Navy SEALs inträdesprov, som består av en 500-yard simma, pushups, situps, en maximal uppsättning pullups och en 1 1/2 mil körning. Om målet är att få TÄTNINGSPASS, vill du slutföra simdelen på under 8 minuter; gör 100 pushups och situps på under 2 minuter; gör 20 pullups; och slutföra körningen på under 9 minuter.

för att komma till den punkten föreslår Smith att bryta veckan upp, med måndag, onsdag och fredag reserverad för att bygga överkroppsstyrka och tisdag, torsdag och lördag, för cardio, calisthenics och ben. Åh, och låt oss inte glömma att springa och simma.

söndag lämnas öppen för antingen vila eller koma, beroende på hur brutalt du hittar träningen.

måndag, onsdag, fredag

”du kommer att vilja göra pullups, pushups och situps och balansera det med några plankposer, så att du kan bli bekant med att vara i en lutande vila under långa perioder”, säger Smith, som rekommenderar att du använder en av tre träningspass.

• Super uppsättningar: 10 uppsättningar av 20 situps, 10 pullups och 10 pushups med en kvart mil körning däremellan för att ge en liten paus i dina reps.

• Pyramid program: varje uppsättning blir lite svårare. Om du gör 20 pushups för din första uppsättning, kan du göra 30 för din nästa, och så vidare.

• Max repetition: 100 pullups, 200 pushups, 300 situps i så få uppsättningar som möjligt. Fyra, fem eller sex uppsättningar är ganska typiska, säger Smith, för killar som går ut för att försegla träning, men tillägger att ”om du kan få det i tre, det är fenomenalt.”

i videon nedan går Smith igenom hur man gör en uppsättning log-tryckpressar mellan hinderbanorna.

tisdag, torsdag, lördag

dessa dagar bör omfatta ruck marscher och kör under en viss tidsperiod. En halvtimme är en bra utgångspunkt med en paus var 5: e minut för att göra knäböj och calisthenics, säger Smith. Under hela träningen bör Löpning och simning båda vara målbaserade, med en bra poäng på SEAL entrance exam som riktmärke.

för att komma i rätt form för 500 yard simma, är det bra att försöka nå 50 yards på 50 sekunder, vilket ”sätter dig i ballparken” där du behöver vara — 8 1/2 minuter — enligt Smith.

titta på Smiths träningsvideo på strids simmarens stroke nedan.

medan träningsregimen Smith lade ut är skrämmande, så är uppgiften att försöka komma i form som en av militärens högsta krigare.

” du kommer inte att förbereda dig för SÄLTRÄNING ”eller komma i form som en Navy SEAL” om du inte lägger in tiden”, säger Smith och tillägger att träningsdagen för en prospektiv tätning är nio timmar lång. Om du bara börjar träna kan det vara en timme om dagen, men träningen måste bygga på sig själv. Så mycket som fysisk uthållighet och kondition är nyckeln, måste du också odla rätt tänkesätt.

en kritisk del av det är konsistens.

” du måste bara göra det, även om du inte känner för det, måste du göra det, ” förklarar Smith och tillägger att brist på konsistens är en av de värsta vanorna du kan ha.