om det är en sak styrka idrottare kan komma överens om, är det att sumo deadlifts fuskar. Kid. Vi satsar dollar på munkar att någon styrka idrottare dras till tanken på att bygga ett stort bröst, utbuktande biceps och rundade boulder axlar — aka, en komplett överkropp. Dessa muskler ser imponerande ut i en tank eller en tröja, och de är också nyckelaktörer för att pressa mer vikt och deadlifting tyngre. Så det är en win-win.

de bästa överkroppsövningarna är inte snygga eller främmande för dig. Faktum är att vi också satsar på att du har gjort varje övning på den här listan. Men gör du dem rätt? Om du läser den här artikeln är det säkert att anta att du vill ha mer i överkroppsavdelningen. I listan nedan kommer vi att beskriva de absolut bästa överkroppsövningarna, förklara varför de rockar och sedan berätta hur du utför dem felfritt.

bästa övre kroppsövningar

• Push-Up
• häng ren
• Hanteltröja
• strikt Tryck
• Lat Pulldown
• Björnkrypning
• inverterad rad
• overhead Triceps Extension
• Landminpress
• Tryck Tryck
• bänkpress
• böjd över skivstång rad
• vägt dopp
• Mix-grip pull-up
• Farmer ’ s Carry

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är tänkt att vara informativt, men det bör inte ersätta råd och/eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.

Push-Up

Ah, push-up. Det är en övning som är så enkel, men så många människor har svårt med det. Även om det verkar som en enkel uppgift, tar det tid, progression och övning att göra en ordentligt. När du är klar med bra form och ett komplett rörelseområde aktiverar denna sammansatta övning flera muskler i överkroppen, som bröstet, axlarna, tricepsna och buken. Push-ups är ett snabbt och effektivt sätt att bygga styrka och kräver ingenting annat än din egen kroppsvikt. (Även om du kan lägga till en viktväst eller viktplatta för att göra rörelsen mer utmanande.)

fördelar med Push-up

• push-up är en funktionell rörelse, vilket betyder att den imiterar och gör de rörelser vi kan utföra dagligen enklare, till exempel att göra trädgårdsarbete eller dammsugning.
• viktbärande rörelser som push-up ökar bentätheten, vilket gör våra ben starkare och svårare att bryta. Detta är särskilt viktigt när vi åldras.
• denna övning har många variationer, vilket gör den bra för nybörjare eller de som vill förbättra sin bänkpress.

hur man gör Push-up

börja i en plankposition med händerna staplade under axlarna, ryggen platt och din kärna tätt. Håll en rak linje från huvudet till dina klackar, sänk långsamt din kropp till golvet genom att böja armbågarna. För att uppnå ett fullständigt rörelseområde och engagera så många muskelfibrer som möjligt, se till att bröstet rör vid golvet. Tryck sedan golvet bort från händerna medan du håller en tät kärna för att undvika att doppa höfterna. Avsluta i den position du började i.

häng rent

ett drag som du sannolikt kommer att se i något CrossFit-gym är hang clean. Det är bra för att öva den andra halvan av clean — en populär rörelse i funktionella träningstävlingar — och bygga överkroppsstyrka. Hang clean kan vara till nytta för erfarna tyngdlyftare och en bra utgångspunkt för idrottare på alla nivåer. Om du letar efter vinster i atletisk prestanda eller explosiva rörelser som sprint eller hoppning, kolla in hang clean.

fördelar med Hang Clean

• om du vill förbättra din totala styrka fungerar hang clean trapeziusmuskeln, som ligger i nacke och övre rygg och hjälper till att lyfta tyngre vikter i övningar som rader eller dödliftar.
• hang clean är bra för att bygga styrka men är också bra för kardiovaskulär hälsa. Så om löpning inte är din grej, men du vill bränna lite fett, prova några av dessa, och du är garanterad att få den hjärtfrekvensen.
• när du har övat och perfekterat kan hang clean förbättra samordningen.

hur man gör Hang Clean

för att utföra en hang clean, ladda en skivstång med en lämplig mängd vikt för din träningsnivå eller använd en tom bar. Dina händer ska vara något bredare än axelbredd från varandra på skivstången, och den ska vara i ”häng”-läget, vilket innebär att höfterna skjuts tillbaka, vikten ligger i dina klackar och skivstången sitter vid mitten av låret. Håll din ryggrad neutral och dina lats böjda, förläng dina höfter medan du rycker på axlarna för att dra i baren och släpp dig själv under den. Med vikten i dina klackar och höfter nedtryckta, fånga baren i dina handflator på axlarna och vrid armbågarna upp, så de pekar framför dig.

Hanteltröja

om du vill förbättra styrka och rörlighet är allt du behöver en bänk och en hantel för hanteltröjan. Denna övning riktar sig mot bröstet, triceps, och till skillnad från hantelbröstpressen, lats. Även om det kanske inte är lika populärt som bröstpressen, finns det många fördelar som bara kan få dig att ompröva din träningsplan.

fördelar med Hanteltröjan

• rör sig som pulloveren som laddar dina muskler under stretch är särskilt fördelaktiga för muskelförstärkning. Denna övning inducerar vad som kallas stretchmedierad hypertrofi, och det sägs stimulera så mycket som tre gånger muskeltillväxten, så om du vill få muskler snabbt, prova detta drag. (1)
• pullover förbättrar axelrörlighet och flexibilitet, vilket kan minska risken för skada.
• pulloveren förbättrar också kärnstabiliteten, för att motstå förlängning av ryggraden måste du pressa magmusklerna.

hur man gör Hanteltröjan

börja med att ligga uppåt på en bänk med armarna utsträckta ovanför bröstet och en hantel placerad i ett diamantgrepp (gör en diamant med händerna och placera botten på viktplattan däremellan). Med en liten böjning i armbågarna sänker du långsamt dina armar tills du känner en sträcka i bröstet och lats. Nå så långt tillbaka som din axelmobilitet tillåter. Engagera dina lats för att dra vikten tillbaka till startpositionen.

strikt Tryck

till skillnad från tryckpressen använder den strikta pressen axlarna och armarna för att driva vikten utan hjälp från underkroppen. Eftersom du inte använder momentum kommer du inte att kunna lyfta så tungt, men det är bra för att bygga styrka. Du kan använda hantlar, kettlebells eller en skivstång för strikt press. Liftng en skivstång kräver mer axelrörlighet, så om det är något du saknar, börja med hantlar.

fördelarna med den strikta pressen

• om att bygga överkroppsstyrka är ditt mål, är den strikta pressen bara om det bästa draget du kan utföra.
• om hypertrofi är ditt mål är den strikta pressen också bra för att bygga muskler i överkroppen, som deltoider, bröst och triceps.

hur man gör den strikta pressen

Ställ en skivstång i racket i axelhöjd. Med händerna axelbredd från varandra, ta tag i baren underifrån, låt den sitta i dina handflator och sätt den på toppen av bröstet. Dra åt kärnan och tryck ut bröstet för att skapa en stark bas. Använd bara överkroppen, flytta hakan ur vägen och tryck upp stången i en rak linje. Lås armbågarna ut på toppen av hissen och sakta sänka tillbaka till startpositionen.

Lat Pulldown

om du vill rikta de största musklerna i ryggen, latissimus dorsi, prova lat pulldown. Denna övning möjliggör tyngre vikter och / eller fler reps eftersom det inte tröttnar ut de mindre musklerna som biceps och triceps. Kämpar med pull-ups? Lat pulldown är en värdefull språngbräda eftersom den imiterar samma rörelse som en pull-up och låter dig lägga till motstånd för att öka intensiteten.

fördelar med Lat Pulldown

• att stärka dina lats med lat pulldown kan hjälpa till att förbättra din hållning och ryggstabilitet när musklerna som omger din ryggrad blir starkare.
• att öva lat pulldown kan hjälpa till att utföra dagliga uppgifter utanför gymmet som innebär en dragrörelse så enkelt som att öppna en dörr.
• en kabelskiva ger mer spänning på en muskel, vilket resulterar i mer övergripande muskel – och styrkebyggande spänning.

hur man gör Lat Pulldown

sitt gränsöverskridande bänken mot lat pulldown-maskinen. Den mest populära variationen av denna övning är den breda greppdragningen, så ta tag i baren bredare än axelbredd från varandra och knogar upp. Dra axlarna bort från öronen och använd ryggen för att dra baren ner till övre bröstet. En liten luta sig tillbaka är okej om det behövs. Förläng långsamt armarna till din startposition.

Bear Crawl

vi erkänner att detta är ett ovanligt val, men hör oss: bear crawl — ett drag som får dig att krypa med fötter och händer placerade under dina höfter och axlar — samlar mycket spänning på dina axlar, triceps och bröst. Förvänta dig inte att packa tum på dina muskler, men det är ett bra sätt att lära din kroppsstabilitet. Också, dess statiska bror, bear plank, är en unik position du kan ro från för en rygg och kärna dubbel whammy.

fördelar med Bear Crawl

• bear crawl kräver balans och samordning, två saker som inte bara hjälper dig fysiskt utan mentalt. En studie tyder på att övning av balansarbete kan förbättra minne och rumslig kognition. (2)
• det kanske inte ser ut som det först, men björnkryp är också bra för att få din hjärtfrekvens, vilket förbättrar kardiovaskulär hälsa.
• eftersom dina axlar och kärna är ditt huvudsakliga stödsystem, ökar björnkrypningen kärn-och axelstabiliteten, vilket kan bidra till att minska risken för skador.

hur man gör björnen krypa

börja i en bordsställning med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Din kropps vikt bör balansera på dina händer och tår när du svävar knäna från marken. Precis som i en planka, håll ryggen platt och kärna tätt när du går din högra hand och vänster fot framåt, sedan din vänstra hand och höger fot framåt. Håll detta mönster rörligt så länge du kan behålla det.

inverterad rad

den inverterade raden är inte bara en bra rörelse för att bygga upp till pull-ups, men du kan skapa en muskelbelastad rygg och massor av kärnstyrka. Denna övning får inte så mycket erkännande som det borde — främst för att det ses som Pull-Up Lite — och kan gynna någon från nybörjare till erfarna tyngdlyftare. Även om det är underskattat finns det många fördelar med den inverterade raden-den är skalbar, kan göras nästan var som helst och beskattar ryggmusklerna utan att ladda lederna.

fördelar med den inverterade raden

• eftersom du kan vrida ut fler reps med denna övning bygger den de stora dragmusklerna i ryggen som lats, fällor och bakre deltoider.
• med dina klackar på marken har du mer stöd med denna övning, så det tar bort belastningen från korsryggen.

hur man gör den inverterade raden

Ställ en skivstång i midjehöjd i ett kraftställ. Gå under baren och ta tag i den något bredare axelbredd från varandra med handflatorna vända bort från huvudet. Förläng dina armar och förläng dina ben, så din kropp ligger i en rak linje från huvudet till dina klackar. Håll den raka linjen, dra din kropp upp till baren tills bröstet når den och sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Overhead Triceps Extension

om du vill ha större armar utgör tricepsen ungefär två tredjedelar av din överarm jämfört med dina biceps. Dessa muskler är ansvariga för armförlängning, så starka triceps betyder också starkare armar och axlar totalt sett. Tricepsna består av tre muskler, även kända som huvuden, och under denna övning riktar du dig till alla tre. Det gör detta till en av de mest effektiva tricepsövningarna att utföra.

fördelar med Overhead Triceps Extension

• eftersom detta är en isoleringsövning, vilket innebär att du riktar dig mot triceps och bara triceps, är det ett fördelaktigt drag för att bygga muskler och estetik.
• tricepsförlängningen hjälper till att förbättra axel-och armbågsstabiliteten, förbättra dagliga uppgifter som att lyfta eller trycka något tungt.
• stark triceps hjälp förbättrar atletisk prestanda i områden som att kasta en baseball eller simma.

hur man gör tricepsförlängningen

placera en hantel i ett diamantgrepp (gör en diamant med händerna och placera botten på viktplattan däremellan) och håll den över huvudet med armarna helt utsträckta. Dra åt kärnan, slappna av axlarna och håll armbågarna tätt mot huvudet när du börjar böja armarna. Sluta böja när armarna har gjort en 90-graders vinkel och tryck tillbaka upp till startpositionen. Du kan utföra denna övning sittande eller stående.

Landminpress

landminpressen är mindre intensiv än standard axelpress eller överliggande press eftersom den inte kräver lika mycket axellexion (på grund av den vinklade pressbanan). Men det gör inte denna övning enklare, och det är ett bra sätt att rikta dina axlar, bröst, triceps och biceps. Om du letar efter ett bekvämare tryckalternativ som också kräver mindre belastning för att vara effektiv, ge den här övningen ett skott.

fördelar med Landminpressen

• när den utförs som en ensidig rörelse kan landminpressen hjälpa till att förbättra balansen och hitta axelinstabiliteter.
• om din axelrörlighet saknas, prova landminpressen istället för en överliggande press för att undvika onödig belastning på nedre delen av ryggen.
• landminpressen är utmärkt för att bygga överkroppsstyrka, och det finns olika variationer för att rikta sig mot olika muskelgrupper.

hur man gör Landminan Tryck

Ställ in en skivstång i en landminbas eller, om du inte har en, hörnet på en vägg. Om du utför rörelsen med en arm, ta tag i skivstången överst med en hand och håll den på den sida du trycker på från. Om du utför rörelsen med båda händerna, ta tag i skivstången och håll den mitt i bröstet. Tryck skivstången rakt fram tills armen(arna) är helt utsträckta. Sänk långsamt baren tillbaka till startpositionen.

Tryck Tryck

som en strikt press riktar tryckpressen axlarna, bröstet och tricepsmusklerna, men använder kraft och fart för att driva vikten. Tryckpressen använder ett lägre kroppsdopp (tänk en kvart squat med knän som går över tårna) för att trycka skivstången över huvudet. Momentum från dip kan du köra mer vikt över huvudet jämfört med en vanlig overhead press, och mer belastning innebär mer muskelspänning för mer muskler. Eftersom du också kommer att utveckla mycket kraft från tryckpressen kan du se CrossFit-idrottare genomföra detta i träningen för att stödja andra övningar, som snatches och jerks.

fördelar med tryckpressen

• det bygger mer total kroppsstyrka och muskler eftersom du använder kraft från anklar, knän och höfter för att hjälpa till att driva vikten över huvudet.
• du kommer att förbättra dina övergripande tryckförmåga, vilket hjälper till i ditt träningspass och ditt dagliga liv.
• med mer styrka i axlarna finns det en minskad risk för skada vid lyftning.

hur man gör tryckpressen

börja med att anta samma främre rackpositionering som du skulle göra för en ryck eller främre knäböj och ha din handled och axlar i linje med ett axelbredd grepp. Doppa några centimeter nedåt med en upprätt torso och kör knäna över tårna. Tryck sedan din torso och bröst uppåt genom skivstången. Använd benen och kör dig kraftigt uppåt tills skivstången är låst över huvudet. Sakta ner och upprepa.

bänkpress

tillsammans med den estetiska denna övning skapar bänkpressen och alla dess variationer (lutning, nedgång, nära grepp, med hantlar och golvpressen) en rörelse som riktar sig mot bröstet, triceps och axlar. Det är en av de bästa rörelserna för att bygga horisontell pressstyrka. Liksom de flesta skivstångsövningar kan du använda en större belastning än du kan samla med kettlebells eller hantlar. Powerlifters bör träna bänkpressen rutinmässigt eftersom det är en av de tre tävlingsliftarna tillsammans med squat och deadlift.

fördelar med Barbell bänkpress

• ökad bröst -, axel-och tricepsmassa.
• eftersom denna övning ökar pressstyrkan, desto större chans har du att lyfta mer när du trycker på axeln.
• tunga belastade övningar hjälper till att öka bentätheten vilket hjälper till att hålla våra ben starka, särskilt användbara när vi åldras.

hur man gör skivstången bänkpress

ligga platt på ryggen på en bänk och få ögonen direkt under skivstången. Ta tag i baren med händerna bredare än axelbredd från varandra. Ta fötterna närmare dina glutes, Tryck tillbaka fötterna och lossa baren så att den är över bröstet. Sänk baren långsamt till bröstet när du andas in och tryck tillbaka fötterna. Arch ryggen något för att driva skivstången upp tills lockout.

Bent-Over Barbell Row

den böjda raden är en populär övning i tyngdlyftning och kroppsbyggnad eftersom den stärker och ökar massan i övre rygg och lats. Det låter dig använda mest vikt i förhållande till andra roddvariationer. Att lyfta tyngre vikter regelbundet med bra form motsvarar mer muskler. Eftersom du befinner dig i ett höft gångjärnsläge, tränar den böjda raden nedre delen av ryggen isometriskt. En starkare nedre rygg hjälper dig att spänna och upprätthålla en styv torso när du lyfter och hukar.

fördelar med den böjda Skivstångsraden

• lägger till styrka och massa i din övre rygg, lats och erector spinae.
• det förstärker bra höftledsmekanik, som har direkt överföring till din dödlift.
• förbättrar postural styrka och kontroll.

hur man gör den böjda Skivstångsraden

placera en laddad skivstång på golvstativet med fötterna något mer än höftbredden. Gångjärn ner till skivstången och ta tag i skivstången med ett axelbredd grepp. Ta sedan skivstången upp till knänivån med ryggen rak och torso böjd vid 45 grader. Dra skivstången mellan naveln och bröstbenet. Pausa, sänk sedan långsamt skivstången ner och upprepa.

Weighted Dip

Weighted dips gör att du samtidigt kan arbeta bröstet och triceps beroende på kroppens placering. Jämfört med de flesta tricepsövningar är rörelseomfånget du uppnår att göra dips längre, så det anses allmänt vara en av de bästa tricepsövningarna. Pro Tips: för att rikta bröstet mer specifikt, luta din torso framåt. Denna lilla mager kommer att flytta stressen mer så till dina pecs. Antag att du inte kan göra viktiga dips ännu, inga problem. Använd din kroppsvikt tills du bygger upp din styrka och uthållighet. När du är redo, lägg till vikt i små steg med ett doppbälte. Kom ihåg att din kropp inte vet skillnaden mellan fem och 45 pund — den vet bara mer stress eller mindre stress. Om du kan göra tre uppsättningar med 15 reps med din kroppsvikt, kommer även en fempundsplatta att göra tricket. Långsam progression är smart progression.

fördelar med viktade dopp

• förbättrad lockout styrka för övningar såsom bänkpress, overhead press, och olympiska hissar.
• det bygger styrka och muskelmassa i bröstet, triceps, axlar och rygg.
• du kan justera denna övning för att arbeta mer av dina bröstmuskler (genom att luta dig framåt) eller stanna mer upprätt för att fokusera på tricepsna.

hur man gör det viktade doppet

använd antingen ett viktbälte, viktad väst eller håll en hantel mellan benen för motstånd. Krama stavarna med varje hand och sänk dig ner tills armbågarna bryter 90 grader. Sedan klämmer du fortfarande på staplarna, kör dig uppåt medan du håller en liten framåtlutning. När du närmar dig lockout, böj baksidan av dina triceps, pausa en sekund och sakta sakta ner och upprepa.

Mix-Grip Pull-Up

Pull-ups och chin-ups är bra övningar för att öka storleken och styrkan på dina biceps, övre rygg och lats. Olika variationer har sina egna fördelar. Mix-grip pull-up är dock lite bättre av två skäl. För det första placerar ett ojämnt grepp din kropp i ett rotationstillstånd och kämpar för att rotationen rekryterar mer kärnmuskel. Enkelt uttryckt: det är en bättre övning för din kärna. För det andra, eftersom du är starkare med ett underhandgrepp, är det mindre intensivt än en pull-up men mer intensiv än en chin-up. Det gör mix-grip pull-up en stor mellanliggande variation för folk som försöker upp sitt pull-up spel.

fördelar med Mix-Grip Pull-Up

• alternerande grepp sparar dig från överanvändningsskador, som tennis och golfare armbåge som kommer från att använda ett grepp för mycket.
• förbättrar din förmåga att göra fler chin-ups och pull-ups. Om du kämpar med pull-ups är detta ett bra alternativ.
• förbättrar antirotationsstyrka, vilket är viktigt för sporter som golf, fotboll och baseball.

hur man gör Mix-Grip Pull-Up

ta en pull-up bar med ett växlande grepp — en handflata vänd mot dig och den andra vänd framåt. Engagera din kärna och greppa hårt för att dra dig upp tills bröstet är jämnt med baren. Pausa sedan en sekund och sänk ner långsamt. Gör alla dina repetitioner i den här positionen och byt sedan greppet till nästa uppsättning.

bondens bär

tunga bär är ett bra sätt att bygga en större och mer hållbar överkropp. Som namnet antyder definieras en tung bär som bokstavligen bär ett tungt föremål för ett visst avstånd eller tid. Gripande ett tungt föremål skatter musklerna i övre delen av ryggen, fällor och underarmar. Det är också en ganska tuff kardioutmaning, så uppsättningar av laddade bär kommer också att göra underverk för din konditionering. När det gäller vilka bär att försöka, gillar vi bondens bär. Det är en av de mest bekväma laddade bärarna eftersom det bara kräver ett par hantlar, kettlebells (eller verkligen något tungt) och lite utrymme att gå.

fördelar med Farmer ’ s Carry

• det förbättrar axelstabiliteten eftersom rotator manschetterna arbetar hårt för att hålla axlarna i dina uttag.
• stärker kärn-och höftstabilisatorer eftersom varje steg i bondens promenad är en enda benställning.
• bondens bär förbättrar greppstyrkan massivt.

hur man gör Basic Farmer Carry

ta ett par tunga hantlar från racket, ta tag i dem tätt och stå högt genom att hålla axlarna nere och bröstet uppåt. Gå långsamt och medvetet i en rak linje, placera en fot framför den andra för önskat avstånd och sätt sedan ner vikten försiktigt.

tre regler för att få muskelmassa

nedan finns tre grundläggande regler som gäller för nästan varje lyftare som vill få muskelmassa och styrka.

Använd ett Progressionssätt

så mycket som du vill att det ska vara fallet, bara visa upp till gymmet och lyfta några vikter runt är inte tillräckligt för att bygga en större och starkare överkropp. Först och främst har genetik mycket att göra med vår estetik. För det andra behöver du en plan för att säkerställa att du utmanar din kroppssession efter session.

det enklaste sättet att göra detta är att lägga till antingen mer vikt eller fler reps varje vecka. Säg till exempel att du gör fem uppsättningar med fem reps på bänkpressen med 185 pund. Nästa vecka lägger du till fem pund (till och med två och en halv pund är bra) och gör samma antal uppsättningar och reps. fortsätt med detta progressionssätt tills du stannar och håll sedan fast vid den vikten tills du bygger din uthållighet.

för tillbehörsövningar, Lägg till en rep till varje uppsättning varje session du utför. Efter fyra veckor ökar du belastningen med fem pund och börjar i början av repområdet igen.

Ät mer kalorier än du bränner

om du vill få muskler och styrka måste du äta i ett kaloriöverskott, vilket definieras som att konsumera mer kalorier än du bränner. Som sagt, många människor kommer att ta detta uttalande och hitta ett sätt att förvandla det till, ”Jag kan äta vad jag vill, bro. Jag bulkar!”

att få muskelmassa kan göras på ett sätt som begränsar en ökning av fettmassan. Det finns sätt att göra detta, men det enklaste sättet kallas omvänd dieting, vilket innebär att en lyftare konsumerar några fler kalorier (fem till 10% ökning av kalorier) per dag, liknande hur de skulle göra små minskningar i kaloriintaget om de letade efter att bränna kroppsfett och bevara muskler.

du kan använda Barbends makrokalkylator som ett sätt att hitta dina viktökande makron. Kom ihåg att numret nedan bara är en utgångspunkt. Övervaka dina framsteg på skalan och justera dina makron efter behov.

prioritera sammansatta hissar

ibland spenderar nybörjare och missriktade lyftare för mycket tid på variationer av kabelkrullar, snygga hantelhöjningar och andra isoleringsrörelser på bekostnad av sammansatta övningar.

genom att prioritera sammansatta hissar-vilket betyder en hiss som innebär rörelse av en eller flera leder — kommer du att engagera mer muskler totalt sett. Vanliga sammansatta rörelser inkluderar knäböj, marklyft, pressar och rader. Det är inte att säga att skivstångskrullar inte har plats i din träning — de borde bara inte vara en prioritet jämfört med kött-och potatisrörelser.

om överkroppsmusklerna

nedan är några av de större muskelgrupperna i överkroppen riktade och tränade av dessa övningar för överkroppsmassa.

Latissimus Dorsi (tillbaka)

latissimus dorsi, även känd som lats, är en stor muskelgrupp som löper över hela baksidan av torso. Ryggen är nyckeln till att lyfta tyngre, få storlek och förbättra prestanda. Tillsammans med bröstmusklerna hjälper dessa muskler hållning och ryggstabilitet.

Pectorals (Bröst)

pectoral muskler (pectoralis major och minor) utvecklas av de flesta horisontella pressrörelser som bänkpressen (och det stora utbudet av variationer), push-ups och dips. Det är viktigt att hålla dessa muskler starka eftersom det hjälper till med övergripande överkroppsstyrka och, tillsammans med ryggmusklerna, hjälper till att förhindra dålig hållning.

Deltoids (axlar)

axelområdet består av deltoids och bakre axelkomplex/stabilisatorer (trapezius, scapular shoulder blades och rhomboids). Vertikala pressrörelser som tryckpressar och axelpressvariationer är bra rörelser för axelhypertrofi. Att hålla axlarna starka hjälper till att minska risken för skador när du gör vardagliga uppgifter, till exempel att lyfta ett litet barn över huvudet.

Triceps

triceps är en mindre muskelgrupp än rygg och bröst och tjänar en viktig roll för att hjälpa till att pressa rörelser. De är också mer ansvariga för armmassan.

Biceps

bicepsna löper längs den främre delen av armen och ansvarar för armbågens flexion och hjälper till att dra rörelser som rader, pull-ups, bär och deadlifts.

fördelarna med att träna din överkropp

förutom att få den ultimata stranden bod, det finns gott om fördelar med att träna din överkropp. När du trycker, drar eller hänger med vikter eller bara din egen kroppsvikt hjälper övningar dig att utföra uppgifter i ditt dagliga liv. De förbättrar flexibiliteten och rörligheten, vilket kan bidra till att minska risken för skador.

att uppnå Beach Bod estetiska

detta kan låta som ”bro” talk, men när du tänker på beach bod, tänker du vanligtvis på starka armar, axlar och abs. Träning av överkroppen hjälper till att bygga muskler i de specifika områdena. För att inte tala om, förbättringen i din hållning kan hjälpa dig att bli mer självsäker.

minskad risk för skada

med en starkare överkropp kommer mer stabilitet. Varje dag trycker du troligen på och drar måttliga till tunga föremål, oavsett om du öppnar en dörr eller flyttar möbler. Att upprätthålla muskelmassa är särskilt viktigt när du åldras eftersom du förlorar muskler när du blir äldre. Enligt en artikel i nuvarande yttrande i Klinisk Näring & metabolisk vård minskar muskelmassan cirka tre till åtta procent per decennium efter att du har passerat 30 år, så det är viktigt att fortsätta ladda dina muskler. (3)

förbättra andra träningsområden

en stark överkropp är inte bara viktig för bättre axelpressar utan är också fördelaktig på andra områden som knäböj eller marklyft. Att dra en tung skivstång när deadlifting aktiverar dina biceps och ryggmuskler. Ju starkare dessa muskler desto mer vikt kan du lyfta. När du hakar är kärnmusklerna förlovade, och ju starkare dessa är desto mer kan du lyfta ordentligt, och desto mindre chans finns det för skada.

öka din ämnesomsättning

enligt en artikel från 2012 i aktuella Sportmedicinrapporter ökar styrketräning din vilande ämnesomsättning. (4) ju mer muskler du har på din kropp, desto mer kalorier bränner du i vila. Så genom att träna överkroppen och bygga mer muskler behöver du mer mat för att behålla din energi och massa. Naturligtvis är rätt mat viktigt för en hälsosam livsstil.

hur du tränar din överkropp

överkroppsmusklerna förbättrar kärna, ryggrad och axelstabilitet. Det är viktigt att träna dessa muskler regelbundet för att bibehålla massa, styrka och prestanda. Nedan finns olika sätt att implementera dem i ditt träningsprogram.

uppsättningar och Reps

om mer hypertrofi är ditt mål är sex till 12 reps per set ett bra ställe att börja. Ta tag i en måttligt tung vikt för din träningsnivå. Om du börjar överträffa 12-15 reps per set kan det vara dags att öka din vikt. Detta kallas progressiv överbelastning och är avgörande för förbättring i gymmet.

träningsval

när du väljer vilka övningar du ska utföra, Håll dina mål, nuvarande program och begränsningar i åtanke. Till exempel, om du vill försöka en one-rep max deadlift, är den böjda skivstångsraden en bra uppvärmningsövning för att förbereda ryggen för lasten. Men du kanske inte väljer en biceps curl för att förhindra tröttande ut musklerna som hjälper till med dragningen.

• välj övningar som hjälper dig att förbereda dig för din programmerade träning.
• programmera träningen kring eventuella skador, begränsningar eller progressioner som kan behövas.
• det kan utföras i det område du befinner dig i. Om du inte har tillgång till en pull-up bar eller en stödjande apparat, kommer du sannolikt inte att försöka pull-ups den dagen.

Träningsorder

för att få ut det mesta av träningen vill du se till att dina mindre muskler inte är trötta. Dessa mindre muskler, som biceps och triceps, hjälper till när du utför rörelserna som riktar sig mot de större musklerna, som bröstet och lats. För styrka sport, som tyngdlyftning, vill du utföra sammansatta övningar först för maximal muskelrekrytering. Nedan är ett exempel på hur du kan strukturera din nästa överkroppsdag:

• Overhead Press
• bänkpress
• Bent-Over Barbell Row
• Overhead Triceps Extension

hur man värmer upp överkroppen innan träning

att utföra några ljusuppsättningar eller rampuppsättningar med den övning du ska utföra är ett sätt att värma upp. Ett annat sätt är att göra överkroppsövningar som tränar axel-och bröstmobilitet för att få blodet att flytta till dessa viktiga områden.

övningar som en inchworm med en push-up, spiderman med rotationer, väggglidor och banddragningsvariationer är bra att göra innan du slår på skivstången. Du kan prova axelböjningsborren från Eric Cressey (visas ovan) för att värma upp överkroppen.

träningstips för överkroppen

överkroppsmusklerna hjälper oss att stödja oss i och utanför gymmet. När du programmerar och utför dina träningspass finns det regler att tänka på när du försöker något nytt eller lägger till mer vikt.

Brace din kärna

om du inte är van vid att stärka din kärna kan det vara svårt att förstå konceptet. Utan en tät kärna riskerar du chansen att lägga extra belastning på nacken och ryggen, och du får bättre chans att bli skadad. Förutom skadeförebyggande, stärker din kärna effektivt kraft genom din kropp för att hjälpa till att lyfta vikten.

övervaka din Form

oavsett hur mycket vikt du lyfter, om din form är dålig riskerar du risken för skada och lite eller inga resultat. Ett bra sätt att övervaka din form är att uppmärksamma dig själv i spegeln. De flesta gym är omgivna av dem och finns där av just den anledningen. En annan resurs du kan använda är personliga tränare. Du vill göra din forskning för att se till att du väljer en lämplig för dina mål, men de är där för att övervaka och korrigera ditt formulär efter behov.

En storlek passar inte alla

när du skapar eller följer ett program är det viktigt att förstå att det ska tillgodoses dig och dina mål. Var inte rädd för att ändra övningar för att utvecklas. Om du till exempel inte kan utföra push-ups med ett fullständigt rörelseområde på tårna, ta det till knäna för att aktivera så många muskelfibrer som möjligt. Det är också viktigt att inte jämföra sig med andra. Alla arbetar på sin egen nivå, och alla måste börja någonstans.

fler träningstips för överkroppen

nu när du har ett handtag på de bästa överkroppsövningarna för att stärka bröstet, triceps, axlar, rygg och biceps, kan du också kolla in dessa andra användbara träningsartiklar för styrka, kraft och fitness idrottare.

• 7 Överkroppslandminövningar för att bygga styrka och massa
• lyft tyngre och skydda nacken med de bästa Fällövningarna

1. Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometrisk träning och långsiktiga anpassningar: Effekter av muskellängd, intensitet och avsikt: en systematisk granskning. Scand J Med Sci Sport. 2019 april; 29 (4):484-503. doi: 10.1111/sms.13375. Epub 2019 Januari 13. PMID: 30580468.
2. Braumann, Klaus-Michael, Hollander, Karsten, & Hotting, Kirsten. (2017). Balansträning förbättrar minne och rumslig kognition hos friska vuxna. Sci rep. 22 (8) doi: 10.1038 / s41598-017-06071-9
3. Fujita, Satoshi, Nazemi, Reza, & Volpi, Elena. Muskelvävnad förändras med åldrande (2004). PubMed. 7 (4) doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
4. Westcott, Wayne L. (2012) motståndsträning är medicin: effekter på styrketräning och hälsa. Aktuella Sportmedicin Rapporter. 11 (4) doi: 10.1249/JSR.0b013e31825babb8