hur länge ska du träna på en roddmaskin? Finns det ett visst tidsintervall som är bäst när det gäller roddträning? Allt beror på dina mål.
i den här artikeln kommer vi att bryta ner olika alternativ för att närma dig din roddträning inomhus, oavsett om du har fem minuter, 50 minuter eller något däremellan.
varför roddträning är kortare än de flesta andra träningspass
det finns en anledning till att du inte ofta hör om maratonroddsessioner: de skulle vara utmattande! Den främsta anledningen till att korta träningspass på en roddmaskin är effektiva är att rodd är en träning i hela kroppen från början. Rodd aktiverar nästan dubbelt så mycket muskelmassa som andra aktiviteter som löpning och cykling.
ett enda slag på roddmaskinen fungerar dina fyrhjulingar, hamstrings, glutes, kärna, armar och ryggmuskler. Och bara tio minuters stadig Rodd skulle beräkna till cirka 200 arbetsslag, vilket är mer än tillräckligt för att få ditt blod att flyta och kanske till och med svettas.
så hur länge ska du träna på en roddmaskin? Det beror först på den takt du håller medan du roar.
för att förbättra din rodd träning, Först vet din takt
i rodd det finns ett nummer som står över resten när det gäller att mäta din träning intensitet. Det kallas split, och det är ett nummer du kommer att bli bekant med mycket snabbt när du etablerar en vanlig roddrutin.
din split är den tid det tar dig att ro 500 meter. Det finns ett antal sätt att förbättra din deltidstid, och att ha bra form är en av dem. Om du vill förbättra din split, det enklaste svaret är att driva dig lite hårdare! En mer djupgående förklaring av splittringen finns här.
på Hydro hjälper vi användare att identifiera de deltider de ska sträva efter i träningspass att göra vad som kallas en bedömningsrad. Denna träning är bara 5 minuter lång, men låt dig inte luras: den är utformad för att utmana dig och se vad du är gjord av!
i denna 5-minuters träning gör du ett hastighetstest och syftar till att hålla den snabbaste splittringen du kan samla under en kort tid. Du kan sedan använda det här numret för att beräkna andra tempofönster som du vill sikta på under dina träningspass.
relaterad: förstå Hydrows Bedömningsträning
så … hur länge ska du träna på en roddmaskin?
du vet nu din splittring, men en brinnande fråga kvarstår: Hur länge ska du träna på en roddmaskin? På Hydro separerar vi träningstyper i tre kategorier:
Drive workouts
Drive workouts är utformade för att bygga styrka och hastighet med intervaller som kommer att utmana dig och driva dig för att hitta dina gränser. En studie publicerad i tidskriften Neuropsychopharmacology fann att intervallträning är effektivare för att frigöra endorfiner i kroppen än andra former av träning. Förvänta dig att dessa träningspass flyger förbi, men också vara tuffa när du gör jobbet! Ett ett-till-ett-förhållande mellan arbete och vila är typiskt för körträning.
svett träning
svett träning innehåller också tidsbaserade intervaller, men fokuserar på intensiteter som kan hållas i två till fem minuter åt gången snarare än en all-out ansträngning. Räkna med en två-till-ett förhållande av arbete för att vila i en svett träning efter att du har fått en tillräcklig uppvärmning.
andas träning
andas träning är utformade för att nå och upprätthålla en hjärt-hälsosam takt som får dig att svettas och andas.
Hydro erbjuder också ett helt bibliotek med träningspass på mattan, som är ett bibliotek med yoga, pilates och styrketräning för att komplettera din träning. Vi kommer inte att gå in i dessa erbjudanden för mycket här eftersom de äger rum utanför roddmaskinen, men vet att Hydrows 22-tums HD-pekskärm panorerar 25 grader åt vänster eller höger, vilket gör Off-machine instruktion en bris.
när du har en bra känsla för dina typiska splittringar blir det lättare att välja och slutföra ett träningspass från alternativen ovan som kan uppfylla dina mål baserat på hur mycket tid du har tillgänglig. Här är några alternativ du kan ta hänsyn till.
roddmaskin träning: exempel baserat på tidstillgänglighet
rodd träning runt 10-15 minuter i längd
om du bara har några minuter att klämma i träningen för dagen, Bestäm om du vill ha en verklig svett eller bara en aktiv återhämtning. Några alternativ kan vara följande:
– för en högintensiv träning: 10 minuter eller 15 minuter med bil
-för en cross-training träning: 10 minuter på mattan styrketräning
-för en kärna träning: 10 minuter på mattan– Pilates träning
-för en konditionsträning: 15 minuter andas
även om du gör en kort träning, se till att ge dig själv en minut eller två av cooldown innan du du hoppar av för dagen. Cooldowns hjälper till att spola ut mjölksyrauppbyggnad i dina muskler och hjälper dig att känna dig mindre styv och öm efter träning. Hydrow har också guidade cooldown-videor som du kan tacka på alla träningspass om du föredrar att följa med en av våra idrottare.
Roddträning runt 20 minuter i längd
studier visar att endorfiner, de neurokemikalier som släpper ut under träning och får dig att må bra, sparkar regelbundet in runt 20-minutersmärket. Ett träningspass runt 20 minuter kan ge dig en helkroppsbränning som gör att du mår bra i timmar framöver.
-för en konditionsträning: 20– minuters andning
– för en social, levande träning: en av Hydrows 10 veckovisa träningspass!
Hydrows bosatta träningsfysiolog och chef för Träningsforskning & Innovation Dr.Kristin Haraldsdottir har några ytterligare tips för dig här om 20-minuters träningstid är din söta plats.
Roddträning runt 30 minuter i längd
att komma till 30-minutersmärket i en roddträning ger dig tillräckligt med tid för riklig uppvärmning och nedkylning samt en engagerande träning i hela kroppen. Du kan hitta 30-minuters träning för rodd och på mattan träning! Här är några sätt att sätta ihop 30-minuters träning:
– för en cardio och rörlighet träning: 20-minuters andas, sedan 10-minuters på mattan styrka & rörlighet träning– börja med en teknikfokuserad träning och avsluta med en HIIT-träning: 15-minuters teknikfokuserad andning eller svett, sedan 15-minuters bilresa
– eller få ut det mesta av din 20-minuters svett med uppvärmning och nedkylning: 5-minuters uppvärmning, sedan 20-minuters svett, sedan 5-minuters nedkylning
Roddträning närmar sig 45 minuter i längd
gå långt! Hydrows 45-minuters roddträning är inte för svag hjärta, men när du gör det genom en, kan du göra det genom någonting. Om du siktar på en längre träning, men vill bryta upp det, här är några förslag:
-för en intensiv 40-minuters träning med en cooldown: 20-minuters svett, sedan 20-minuters bilresa, sedan 5– minuters nedkylning
-blanda upp det med cardio och cross-training: 15-minuters andning, sedan 30-minuters på mattan
så nu vet du hur länge du ska träna på en inomhus roddmaskin. Men hur ska du justera dina mål baserat på din träningsnivå? Låt oss titta på dina olika alternativ i vår nästa artikel: typer av roddträning inomhus för alla träningsnivåer.