om du är en av de miljoner amerikaner som arbetar nattskift, är du förmodligen sömnberövad. När du inte får tillräckligt med kvalitet, börjar din hälsa lida, och att gå ner i vikt kan verka omöjligt.

solljusexponering är avgörande för att reglera dina dagliga rytmer, och människor är dagliga som alla däggdjur. Mörker betyder att det är dags att vila, och ljus signalerar energi och vakenhet. När vi går emot biologi finns det alltid en kostnad. Så, om du vill gå ner i vikt medan du arbetar nattskiftet, kommer det att kräva ett åtagande att göra vad du behöver göra för att ta hand om dig själv.

den goda nyheten är att reglerna för viktminskning inte förändras eftersom du arbetar nätter. Vilka förändringar är de strategier du använder för att uppfylla kraven för optimal hälsa och välbefinnande. Vårt näringsteam har skapat en vetenskapligt beprövad guide för att gå ner i vikt på nattskiftet, och du kommer vara glad att se att det är helt möjligt. Med en positiv inställning och en medvetenhet om fällorna hittar du de specifika strategierna som hjälper dig att uppnå dina viktminskningsmål.

påverkar nattskiftet din vikt?

enkelt uttryckt, ja. Att arbeta nattskift stör kroppens interna klocka eller dygnsrytm. Denna cykel är din dagliga biologiska klocka, och människokroppen gillar rutin. Skiftarbete kastar denna cykel ur balans tillsammans med kroppens metaboliska och hormonella jämvikt. Detta inkluderar de kritiska hormonerna som reglerar mättnad och hunger, vilket ökar din aptit på kolhydrater och högkalorimat.

att störa din cirkadiska klocka ökar risken för viktökning eftersom det minskar din vilande ämnesomsättning. Detta kan få dig att känna dig mer stressad, humörig, mindre energisk och det signalerar din kropp att hänga fast vid fett. Det frigör också stresshormonet kortisol, som direkt korrelerar med viktökning i bukområdet. Utöver att påverka din vikt kan störningar i dina cirkadiska rytmer också leda till andra negativa biverkningar, inklusive:

• Depression
• ångest
• Social isolering
• psykiska sjukdomar
• Gastrointestinal obehag
• sår
• Inflammation
• insulinresistens

störningen av din cirkadiska rytm har biologiska konsekvenser, och om ditt arbete Nattskift, du är skyldig att stöta på några av dem. Det finns dock några åtgärder du kan vidta för att upprätthålla en hälsosam vikt och undvika negativa stressreaktioner proaktivt.

Hur kan jag gå ner i vikt som nattskiftarbetare?

målet är att hitta en bättre balans mellan när du ska äta och vad du ska äta medan du arbetar nattskiftet. Kolla in våra bästa tips för att hjälpa till med viktminskning medan du bränner midnattoljan som skiftarbetare.

skapa en logg: att nå dina viktminskningsmål betyder inte att du ger upp allt du älskar att äta och dricka, men du måste göra val för att skapa ett kaloriunderskott. Att skriva ner exakt vad du äter och dricker, hur mycket sömn du får och mängden träning ger dig en utgångspunkt. Då kan du bestämma om du behöver arbeta med bara din kost eller fokusera på träning. Om du inte är där du vill vara i någon kategori, kritisera inte dig själv. Välj ett område att arbeta med och först, lägg sedan till andra gradvis. Detta är en strategi som fungerar för många saker, och det mest kritiska steget är att börja.

börja med Protein: få vana att äta innan du börjar ditt skift, så din kropp har tid att överföra dessa kalorier till energi. Se till att det är en proteinrik måltid med komplexa kolhydrater, hälsosamt fett, frukt och grönsaker.

Förbered hälsosamma måltider: i stället för en stor måltid, äta mindre, feta snacks under hela ditt skift. Välj lokala, färska, ekologiska livsmedel så mycket som möjligt. Även om nästan alla typer av frukt och grönsaker finns tillgängliga året runt, kan matchning av din kost till vad som är i säsong där du bor hjälpa din kropp att återfå fördelarna med natural cycles.

Få Din D-Vitamin: När du sover under dagen får du ingen tid i solen, vilket är en betydande källa till vitamin D. din kropp behöver 600 IE dagligen av detta näringsämne för att absorbera kalcium, magnesium, fosfat och andra mineraler som kan minska det totala kroppsfettet. Du kan öka ditt intag av D-vitamin med kosttillskott och kost. Fokusera på att äta mat som lax, tonfisk, svamp, äggulor och berikad mjölk och yoghurt. Om möjligt, använd din paustid på jobbet för att gå ut och suga upp några strålar.

gör tid för träning: Att göra lite motståndsträning strax före sängen ökar din vilande ämnesomsättning i ungefär de närmaste 16 timmarna. Även om du inte är galen på att passa upp för gymmet mitt på natten, kan du göra några kroppsviktövningar som push-ups, pull-ups, squats och dips hemma. Eller få ett hopprep och gör det roligt!

hydrat, hydrat, hydrat: du kan minska trötthet och öka mental vakenhet genom att se till att du dricker tillräckligt med vatten. Förutom att konsumera vatten under din arbetsdag, drick 20 till 32 uns strax efter att du vaknat. Det ger din ämnesomsättning en boost och kan ge dig mer energi samtidigt som du minimerar din aptit.

skapa en sömnrutin: mängden sömn du får kan dramatiskt påverka hur din kropp svarar på mat. Att göra samma saker varje natt en timme före sänggåendet kan hjälpa till att programmera sömnutlösare. Din hjärna kommer att börja associera dessa ritualer med slutet av dagen och hjälpa dig somna snabbare. Eftersom sömn är en kritisk faktor i viktminskning, måste det vara lika mycket av en prioritet som kost och motion.

praktiska sätt att förbättra sömnkvaliteten och kvantiteten

oavsett om du arbetar nätter eller dagar, får du den kvalitetssömn du behöver ofta det första som offras när livet kommer i vägen. Sömnbrist saktar din ämnesomsättning, vilket gör det nästan omöjligt att skruva ner högkalori, fettrik mat. Förutom viktökning kan det också ge dig ingen energi att träna eller hålla sig till någon form av fitness eller träningsprogram. National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får sju till åtta timmars sömn. Om du för närvarande kör på fyra till sex kanske det inte verkar realistiskt. Vi är alla tidsfattiga, så det är viktigt att vidta positiva åtgärder.

gör vad du kan för att kontrollera din sömnmiljö och maximera mängden och kvaliteten på din sömn. Mörkare din enhet hem med ett par mörka tonade wraparound solglasögon. Detta trick kan hjälpa din kroppsklocka och melatoninnivåer att tro att det är natt.

förvandla ditt sovrum till ett lugnande hål som du kan dra dig tillbaka till efter jobbet. Använd tunga mörkläggningsgardiner för att hålla belysningen svag och se till att stänga gardinerna innan du åker till jobbet. Håll temperaturen mellan 65 och 70 grader och täck över datorskärmar eller andra digitala enheter som kan störa din sömn. Gå och lägg dig så fort du kan när du kommer hem och välj avkopplande aktiviteter som hjälper dig att sova.

sätt ett rimligt mål och bli konsekvent med det. Ta reda på hur mycket mer sömn du kan få om du går och lägger dig 30 till 60 minuter tidigare. Åta dig ditt mål i minst fem dagar i veckan, utvärdera varje månad och se om du kan göra ytterligare förbättringar. Om du hamnar utanför banan, ge inte upp, livet händer. Kom tillbaka på rätt spår när du kan och lämna någon skuld bakom.

vissa livsmedel kan göra det utmanande att få den nödvändiga sömnen du behöver. Livsmedel som ska undvikas fyra timmar före sängen inkluderar:

• choklad

• alkohol

• fettrik mat som glass, stekt kyckling

• torkad frukt

• kryddig mat varm paprika

• hög socker spannmål

• Pizza

• rå lök

• koffein

• ketchup

vad kan jag ha före sängen?

om det är möjligt bör du undvika att äta mellan midnatt och sex am. Att gå och lägga sig hungrig hjälper dock inte alls. Om du behöver äta innan du lägger dig, var försiktig med vad du äter. Här är några av de bästa matvarorna att äta efter en nattskift som också kan hjälpa dig att sova!

• värmda havre med blåbär och grekisk yoghurt har komplexa kolhydrater, fibrer, protein och probiotika

• Sprouted bröd är högt i näringsämnen, fiber, protein, vitamin C och B

• mandlar är en källa till melatonin, ett sömnreglerande hormon

• äpplen är höga i vitamin C, B6 och kalium för att hjälpa sömn

• kiwi innehåller serotonin för att reglera sömnen

ytterligare hälsosamma mellanmål: Fullkornsflingor med mjölk och frukt, smoothie eller en bit fullkornskål med lite jordnötssmör. Höstost innehåller kaseinProtein för att sakta ner matsmältningen och tryptofan för att främja sömn.

Sip Tea: Rooibos te är naturligt koffeinfritt och innehåller en kraftfull flavonoid som kallas Aspalathin. Denna förening kan minska stresshormonerna som utlöser fettlagring och hunger. Dessutom smakar det bra!

Roligt Faktum!

en överraskande och mindre känd behandling för sömnlöshet är Montmorency tart cherry juice. Att dricka 100% tårta körsbärsjuice en timme före sängen kan förbättra din sömnkvalitet och öka tiden du sover med 84 minuter! Det förbättrar sömnen, bekämpar inflammation i kroppen, sänker totalt kolesterol och skadliga LDL-nivåer och minskar muskelsårighet. Plus, bara att säga körsbärsjuice åberopar glada tankar och minnen från vår och sommar!

Vad är den bästa kosten för nattskiftarbetare?

det finns inte en specifik diet som fungerar specifikt för nattskiftarbetare för att hjälpa viktminskning. Fokusera istället på hälsosamma sätt att äta som bekämpar nattskiftets skadliga effekter.

frukost: oavsett vilken tid du står upp, är din första måltid på dagen det bästa sättet att starta din ämnesomsättning. Några idealiska val inkluderar:

• hela korn spannmål

• havregryn

• färsk frukt

• magra mejeriprodukter

• äggröra vita

• Turkiet bacon

• Svart kaffe

Lunch: detta bör vara din viktigaste måltid där du konsumerar mest kalorier. Du måste ge din kropp ett stadigt flöde av energi som kommer att hålla dig igång under hela ditt skift. Bra val inkluderar:

• grillad kyckling

• kalvkött

• tonfisk

• grönsaker

• potatis

• fullkornspasta eller bröd

middag: en måltid som är lätt att smälta, inte fryst och inte skräpmat från automaten är ett klokt beslut. Undvik stekt eller kryddig mat, rött kött och rika desserter. Drick vatten istället för

läsk eller kaffe. Alternativen inkluderar:

• fjäderfä

• fisk

• grönsaker

• soppor

• sallader

• smörgåsar

Snacks: Håll snacks till ett minimum genom att vänta tills du verkligen är hungrig. Ibland kan dehydratiseras lura dig, så börja med vatten. Ta med dig snacks och välj hälsosamma föremål som:

• nötter

• Popcorn

• bakade kex

• spannmål

• grönsaker

typer av livsmedel att inkludera

Arbetsnätter eller 12-timmars skift begränsar dina alternativ och gör dig sårbar för snabbmatsrestauranger eller vad du än kan hitta i cafeterian. Dessa är inte näringsrika livsmedel, så du måste packa din lunch och snacks. Välj mat som upprätthåller energi, är låg i fett och hög i fiber och magert protein. Några bra matförslag inkluderar:

• komplexa kolhydrater & Fiber: korn, potatis, bönor, havregryn och fullkornsflingor och bröd.

• bra fetter: fisk, nötter, lin-och chiafrön, rapsolja och linfröolja, särskilt lax

ta dig tid att göra ett matschema och skapa måltidsplaner. Investera i din hälsa genom att söka på internet för mat ideer som du gillar och passar in i din budget.

Hur Mycket Vatten Ska Du Dricka?

experter rekommenderar åtta 8-ounce glas vatten hela dagen, vilket motsvarar en halv gallon. Mängden du behöver kan variera beroende på var du bor, säsong och hur aktiv Du är. Om du är på fötterna hela natten behöver du mer än någon som sitter vid ett skrivbord. Att dricka vatten före måltider kan hjälpa dig att hantera din aptit och bibehålla en hälsosam vikt. Tillräcklig hydrering kan också öka mental vakenhet och minska trötthet.

hälsosamma vanor för nattskiftarbetare leder till viktminskning

när du äter, vad du äter, din sömnkvalitet och hur du tränar är kritiska faktorer för att gå ner i vikt. Flitig uppmärksamhet på dessa väsentligheter gör att du kan gå ner i vikt medan du arbetar med det biologiskt kontraintuitiva nattskiftet.

om du är en av de skyddstjänster och vårdpersonal som ofta utsätts för farliga eller traumatiska händelser, är det viktigt för oss alla att ta hand om dig själv. På Dr. Seltzer Weight Loss är vi dedikerade till att stödja din hälsa och välbefinnande så att du kan fortsätta att hjälpa och tjäna.